Նոր եւ միջանկյալ զորավարժությունների համար
Երբ դուք ձանձրացրել եք նույն հին ծովագնացության նստաշրջանի հետ, եւ դուք պետք է այրել այն թխուկները, որոնք չկարողացան դիմակայել, դուք պետք է այս սիրտային տոկունություն մարզվելը: Դա սկսնակ է միջանկյալ մակարդակի 40 րոպեանոց մարզման համար, որը ձեզ տարավ տարբեր մակարդակի ինտենսիվության միջոցով `օգնելու ձեզ ավելի շատ կալորիա այրելու եւ ձեր աշխատանքները մի փոքր ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար:
Դուք կփոխարինեք բազային, միջին մակարդակի եւ մի փոքր ավելի բարձր ինտենսիվության մակարդակի միջեւ, փոփոխելով ձեր պարամետրերը եւ օգտագործելով այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակը `համապատասխանելու համար, թե ինչպես եք զգում առաջարկված ընկալման ուժեղացման մակարդակները (ավելին իմանալ, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը ):
Այս մարզումը կարող է կատարվել ցանկացած սիրտ մեքենայի կամ այլ գործունեության վրա:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է
Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած սիրտ մեքենա կամ գործունեություն: Դա ներառում է մարզադաշտ, էլիպսիկ մարզիչ, մարզասրահում կամ մարզասրահում: Բայց դուք կարող եք նաեւ այն դուրս գալ դրսում `հեծանվով կամ հեծանվով: Դուք ջրի կարիք կունենաք, քանի որ դա երկար մարզվելը եւ դուք պետք է մնաք հիդրատեր :
Ինչպես անել մարզվելը
- Լրացրեք մարզման յուրաքանչյուր հատվածը, արագությունը, թեքությունը, դիմադրությունը կամ ռամպերը: Ուսումնասիրեք սրտային մեքենան նախքան սկսեք, այնպես որ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է փոփոխել պարամետրերը մարզվելը: Բացօթյա գործունեության համար դուք կարող եք փոխել ձեր արագությունը կամ ընդգրկել բլուրներ կամ աստիճաններ, ձեր ուժեղացման մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Փոփոխեք վարժությունը, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակի, նախասիրությունների եւ նպատակների համար: Եթե դուք պարզապես չեք պատրաստվում զորակոչի եւ հալածանքների մակարդակին 7, ապա միանգամայն ճիշտ է, որ մի փոքր հեռացվի: Բայց դուք կարող եք նաեւ վերածել այն հրեշի ռեժիմի, ավելի ինտենսիվության համար, եթե պատրաստ եք բղավել:
- Դանդաղեցրեք կամ դադարեցրեք մարզումը, եթե զգում եք ցավը, գլխապտույտը կամ շնչառության շեղումը: Համոզվեք, որ օգտագործեք անվտանգության լարը դեպի վազքուղի:
Սրտի տոկունություն մարզվելը
| Ժամանակը | Ինտենսիվությունը, արագությունը, շեղումը կամ դիմադրությունը | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե: | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով: | 4 |
| 5 րոպե: | Բազային գծեր. Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը (կամ օգտագործեք համադրություն) ձեր բազայինը գտնելու համար: Այս փուլում դուք պետք է լինեք մի փոքր դուրս ձեր հարմարավետության գոտուց եւ զգաք, որ աշխատում եք, բայց կարողանում եք խոսել | 5 |
| 2 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ ճոճանակները, մինչեւ դուք զգաք, որ ավելի ծանր է աշխատում, քան բազայինը: | 6 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ձեր բազային | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ ռամպերը, ավելի բարդ աշխատանքով, քան բազային: | 6 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ձեր բազային | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացրեք ձեր արագությունը ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու համար, դուք պետք է դժվար գտնեք | 7 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ձեր բազային | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացրեք ձեր արագությունը ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու համար, դուք պետք է դժվար գտնեք | 7 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ձեր բազային | 5 |
| 2 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ ռամպերը, ավելի բարդ աշխատանքով, քան բազային: | 6 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ձեր բազային | 5 |
| 2 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ ռամպերը, ավելի բարդ աշխատանքով, քան բազային: | 6 |
| 5 րոպե: | Հանգստացեք հեշտ չափավոր տեմպերով: | 4 |
| Ընդամենը: | 39 րոպե |
Դա հենց այն է, հիմա ցնցուղները: Կամ դուք կարող եք շարունակել շարունակել, եթե դուք զգում եք մեծ եւ ցանկանում եք ավելի շատ ժամանակ ավելացնել եւ ավելի շատ կալորիաներ այրեք:
Այս վարժության նախազգուշական միջոցները. Տեսեք ձեր բժիշկը նախքան այս մարզումը փորձելիս, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: