Երբ խոսքը վերաբերում է վարժությանը, այնքան դժվար է աշխատել, կարող է մեծ տարբերություն ունենալ, թե որքան կալորիա եք այրում եւ ձեր տոկունություն եւ տոկունություն կառուցելու կարողություն: Ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու մի քանի եղանակներ կան, որպեսզի համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր նպատակային սրտի կուրսի գոտում, որը կօգնի ձեզ առավելագույնս դուրս գալ ձեր վարժության ժամանակից :
Ստացեք ձեր թիրախային սիրտային գոտի
Ձեր նպատակային սրտի կշիռը (THR) նկարագրում է զարկերակային դրույքաչափը (մեկ րոպեում), որը թույլ է տալիս վարժություն ապահովել `ստանալով առավելագույն օգուտներ ձեր մարզվելը:
Այս միջակայքը սովորաբար կազմում է առավելագույնը սրտի տոկոսադրույքի 50% -ից մինչեւ 85%: Դուք կարող եք հաշվարկել թիրախային թիրախային մակարդակը ցանկացած բանաձեւով:
- Կարվոնեն Ֆորմուլա - Ձեր սիրտ-անոթային պահուստը հաշվարկվում է `օգտագործելով տարիքային եւ հանգիստ սրտի կշիռը
- Steven's Creek THR Formula - Այս առցանց հաշվիչը ներառում է տարբեր սրտի սրտի կշիռները ըստ գենդերի եւ ֆիթնեսի մակարդակի, ինչը հանգեցնում է արդյունքների մի փոքր ավելի ճշգրիտ
- Օնլայն հաշվիչները - Եթե դու մաթեմատիկական ֆոբիկ ես, ինձ նման, օգտագործեք առցանց հաշվիչ `աշխատանքն անելու համար
Հիշեք, որ THR բանաձեւերի արդյունքներն ուղղակի ուղեցույց են: Եթե դուք հետեւեք ձեր THR գոտին եւ հասկանում եք, թե դուք կամ շատ ծանր կամ դժվար չէ աշխատել, ապա դուք կիմանաք, որ այդ թվերը հարմարեցնեք, թե ինչպես եք զգում: Ես գտնում եմ, որ լավագույնը ձեր THR- ի հետ միասին, ձեր ընկալված զորությամբ , ստանալու համար առավել ճշգրիտ թիրախային սրտի գոտիները:
Ինչպես մոնիտորինգի ենթարկել ձեր THR- ն ձեր զարկերակային հարձակումը
Պարզելու միջոցներից մեկը, թե որքան դժվար եք աշխատել առանց լրացուցիչ սարքավորումների, ձեր զարկերակն է ձեր մարզվելը:
Ձեր ջերմության եւ մի քանի անգամ ձեր մարզվելուց հետո մի կարճ ընդմիջում: Տեղադրեք ձեր ինդեքսը եւ միջին մատները ուղղակիորեն ականջի տակ, ապա սահեցրեք ձեր մատները ներքեւ մինչեւ նրանք անմիջապես ձեր jawbone տակ, սեղմելով թեթեւակի.
Սկսեք զրոյից առաջին ծեծում եւ հաշվում 10 վայրկյանից, ապա բազմապատկեք վեց, ինչը հնարավորություն է տալիս մեկ րոպեում հաղթահարել սրտի կշիռը:
Օրինակ, եթե հաշվում եք 20 վայրկյանում 10 վայրկյանում, մոտավոր սրտի կշիռը կլինի 120 րոպե մեկ րոպե: Ստուգեք ձեր զարկերակի հաճախակի ձեր մարզվելը `համոզվեք, որ դուք գտնվում եք ձեր նպատակային սրտի կուրսի գոտում:
Օգտագործեք Heart Rate Monitor- ը
Օգտագործելով սրտի կուրսի մոնիտոր, հեշտացնում է ձեր վարժության ինտենսիվությունը, քանի որ այն ցույց է տալիս ձեր մարզվելը ձեր սիրտ-անճշտության շարունակական ընթերցանությունը:
Մոնիտորների շարքը, 50-ից մինչեւ $ 300-ը, առաջարկում է տարբեր ընտրանքներ, թե արդյոք դուք սկսնակ կամ առաջադեմ մարզիկ եք: Շատերը օգտագործում են կրծքավանդակի ժապավենը, սրտի կուրսի մասին տեղեկություններ ստանալու համար եւ որոշ առաջարկություններ ավելացնում են այնպիսի առանձնահատկություններ, ինչպիսիք են այրված կալորիաները եւ նպատակային սրտի կուրսի գոտում ծախսված ժամանակը: Այս ամենը ամենադժվար միջոցն է ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար, եւ դա ձեզ հնարավորություն է տալիս ծանոթանալու ձեր մարմնին:
Տեսնելով ձեր սրտի կշիռը, կարող եք պարզել, թե որ վարժությունները կստանան ավելի շատ կալորիա եւ ինչպիսի գործողություններ են ստանում սրտի կշիռը, քան մյուսները:
Օգտագործեք քննարկումները
Եթե դուք չունեք սրտի կուրսի մոնիտոր կամ չցանկանաք դադարեցնել ձեր զորավարժությունները, ձեր զարկերակները դնելու համար, Talk Test- ը եւս մեկ միջոց է վերահսկելու ձեր ինտենսիվությունը:
Եթե դուք աշխատում եք չափավոր ինտենսիվությամբ , դուք պետք է կարողանաք շարունակել զրույցը: Եթե դուք բարձր ինտենսիվության ուսուցում կամ միջանկյալ ուսուցում եք անում, չպետք է այդքան շունչ չլինեք, որ դուք չեք կարող խոսել:
Այն կարող է օգնել, օգտագործելով ընկալված ձգանման սանդղակը Talk Test- ի հետ միասին: Սա 1-10 հատված է, նկարագրելու համար, թե որքան դժվար եք աշխատել, 1 չափազանց հեշտ է եւ 10 չափազանց դժվար: Եթե դուք չափավոր վարժություններ եք անում, ապա դա կանդրադառնա սանդղակի վրա 5-րդ մակարդակին: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել ավելի շատ պաշտոնական Borg գնահատման ընկալման, որը սահմանում է ինտենսիվության մակարդակից 6 (առանց զորացման) մինչեւ 20 (առավելագույն ուժեղացում):