Երբ խոսքը վերաբերում է վարժությանը եւ քաշի կորստին, ուշադրություն դարձնող կարեւորագույն տարրերից մեկը ձեր ինտենսիվությունն է : Որքան դժվար է աշխատել, որոշում է, թե որքան կալորիա եք այրում, այնքան արագ եք կառուցում տոկունություն, եւ արդյոք դուք ստանում եք բացարձակ առավելագույնը ձեր զորավարժությունների ժամանակ:
Փորձագետները պարզել են սրտի տոկոսադրույքների իդեալական շարք, որոնք թույլ են տալիս աշխատել այնքան դժվար, որքան անհրաժեշտ է առանց դրա գերագնահատել, կամ, մյուս կողմից, ժամանակ վատնել, չկատարելով այնքան դժվար:
Այս թիրախային ցածր գոտիները նպատակ են հետապնդում պարզելու համար, թե որքան դժվար է աշխատել այն ժամանակ, երբ դուք իրականացնում եք: Այսպիսով, ինչպես եք պարզում ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիները:
Դա մի միջոց է, օգտագործելով The Karvonen Formula, մաթեմատիկական բանաձեւը, որն օգնում է ձեզ որոշել ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտին:
Բանաձեւը ներառում է ձեր առավելագույն սրտի (MHR) ձեր տարիքը, օգտագործելով նպատակային սրտի կշիռը: Սա ավարտվում է որպես ձեր MHR- ի տոկոսը, որը թույլ է տալիս պարզել, թե որքան բարձր կամ ցածր է ձեր սրտի կշիռը:
Այս շրջանում մնալը կօգնի ձեզ առավել արդյունավետ աշխատել ձեր սիրտը :
Ինչ պետք է իմանաք Քարվոնեն բանաձեւի մասին
The Karvonen Formula- ն ամենատարածված հաշվարկներից մեկն է, որն օգտագործվում է սրտի փոխարժեքի գոտիների հայտնաբերման համար, բայց կան մի քանի հարց, որոնք վերջին տարիներին լույս են տեսել:
Նախ, հին բանաձեւը օգտագործեց թիվ 220 համարը որպես միջին սրտի սրտի արագություն, որը հետազոտությունը ցույց է տվել, պարզապես ուղղակի սխալ է:
Դա հաշվի չի առնում սրտային եւ սրտի կշիռների միջեւ եղած տարբերությունները, որոնք առկա են բոլորիս մեջ:
Իրականում, ցույց է տրված, որ հաճախակիորեն թերագնահատում է սիրտաբազքի գոտիները `ուսումնասիրվածների 90% -ի համար: Դա նշանակում է, օգտագործելով 220 բանաձեւում, սովորաբար ձեզ կդարձնի ցածր սրտի գոտիներ, քան դուք իսկապես պետք է աշխատեք ճիշտ ինտենսիվության մեջ:
Վերջին տարիներին գիտնականները փորձել են ուղղել այս թվին եւ հասել են մեկ այլ առավելագույն սրտի մակարդակի, որը 206.9 է: Սա դեռեւս չի համապատասխանում յուրաքանչյուր մարդու, բայց դա կարող է ձեզ թվեր, որոնք մի փոքր ավելի մոտ են իրականությանը:
Կարվոնեն Ֆորմուլայի հետ մեկ այլ խնդիր է, որ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կանայք ունեն վարժություն վարելու այլ մակարդակի պատասխան : Սա եւս մեկ անգամ փոխում է կանանց բանաձեւը: Այս դեպքում այն դառնում է 206 - (.88 x տարիք) = MHR `206.9 փոխարեն
Տեսնելու, թե ինչպես է այս ամենը իրական աշխարհում իրական աշխարհում, ստորեւ են երկու օրինակ, որոնք օգտագործում են Կարվոնեն Ֆորմուլան `սրտի փոխարժեքի գոտիները հաշվարկելը: Բացի բանաձեւում նշված թվերից բացի, դուք նույնպես պետք է իմանաք ձեր հանգստացող սիրտը : Որպեսզի դա գտնի, վերցրեք ձեր զարկերակը մեկ րոպեով, երբ առաջին անգամ արթնանում եք առավոտյան:
Եթե դուք չեք կարող դա անել, փորձեք 30 րոպե կամ պակաս հանգստանալուց հետո ձեր զարկերակն անցկացնել: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտոր, ինչպես նաեւ դիտել ձեր սրտի կշիռը:
Առաջին օրինակին դիմեք 23-ամյա մի մարդու, որն ունի րոպեում 65 րոպե հանգստացող սիրտ: Այս բանաձեւը ներառում է նաեւ սրտի առավելագույն առավելագույն արագության հաշվարկը, որը 220 փոխարեն 206.9 է:
Օգտագործելով այս հաշվարկը, մենք կարող ենք պարզել, որ այս անձի թիրախային ցածր գոտու ցածր վերջը, ինչպես նաեւ բարձր ավարտը:
Ցածր վերջը համարվում է MHR- ի մոտ 65%, իսկ բարձր վերջը համարվում է MHR- ի 85% -ը եւ դուք կտեսնեք օրինակներում օգտագործվող այդ երկու տոկոսները:
Կարվոնեն բանաձեւը տղամարդու համար
Սկսեք հետեւյալ բանաձեւով.
206.9 - (0.67 x 23 (տարիք)) = 191
191 - 65 (հանգստացող սրտի տեմպը `RHR) = 126
126 * 65% (սրտի ցածր գոտու ցածր վերջ) OR 85% (բարձր վերջ) = 82 OR 107
82 + 65 (հանգստացող սիրտը) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Այս անձի թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտին մեկ րոպեի ընթացքում կկազմի 147-ից 172 դյույմ: Հիշեք, սա միայն գնահատականն է եւ, հնարավոր է, պետք է երկկողմանի պարապմունքների ընթացքում:
Կարվոնեն բանաձեւը կնոջ համար
Հաջորդ սցենարի համար վերցրեք 49-ամյա մի կին, որը գտնվում է 65-ի հանգիստ սրտի (RHR) հետ:
Հիշեք, որ կանանց համար MHR- ն փոփոխվում է 206-ից (.88 x տարիք):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (սիրտը ցածր գոտու ցածր վերջ) OR 85% (բարձր վերջ) = 64 (65%) կամ 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Այս անձի համար թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտին կարող է լինել մեկ րոպեի ընթացքում 129-148 դյույմ:
Եթե մաթեմատիկան ձեր բանը չէ, կան շատ առցանց հաշվիչներ, որոնք կարող եք օգտագործել, ինչպես, օրինակ, այս Target Heart Rate Calculator- ը:
Հիշեք, որ այս հաշվարկը հենվում է հին 220-տարիքային բանաձեւի վրա, որը կարող է սխալ լինել 12 անգամ, այնպես որ դուք պետք է օգտագործեք արդյունքները որպես ուղեցույց եւ կարգավորեք ձեր սրտի կշիռը `համապատասխանելու Ձեր ընկալված փորձին : Դա նշանակում է, որ դժվար է աշխատել, փորձեք համեմատել այն 1-ից 10-ի միջեւ, թե որքան դժվար է այդ գործունեությունը զգում:
Օրինակ, եթե դու ջերմացնեք, ձեր ընկալված զորությունը կարող է լինել 3 կամ 4-ի մոտ, հարմարավետ տեմպերով: Եթե դուք զգում եք թեթեւակի շնչառություն, բայց կարող եք խոսել, դա կարող է չափավոր տեմպերով, 5-6 մակարդակով:
Մշտադիտարկման ձեր սրտի տոկոսադրույքը
Երբ դուք ստանում եք ձեր սրտի կուրսը, ինչպես եք վերահսկում այն: Ամենահեշտ ձեւը `օգտագործելու Heart Rate Monitor- ը : Այնտեղ կա մի մեծ բազմազանություն, սրտի կուրսի մոնիտորներ այնտեղ, ոմանք որպես պարզ, պարզապես տալով ձեր սրտի կշիռը եւ ուրիշներին, ինչպիսիք են GPS- ը կամ GPS- ը կամ ձեր քնի հետեւելու ունակությունը:
Երկու մեծ ընտրանքներ.
- «Apple Watch» - Դուք կարող եք փաստորեն ստանալ ձեր սրտի կշիռը, առանց կրելու կրծքավանդակի ժապավենը եւ ժամացույցը ձեր օրգանիզմը հագեցած է ամբողջ օրվա ընթացքում, թույլ տալով գրանցել վարժություններ, հետեւել, թե որքան քայլեր եք ձեռնարկել, եւ նույնիսկ հիշեցնելով, որ կանգնած եք եթե դու շատ երկար նստած ես: Այն նաեւ հնարավորություն է տալիս վերահսկել ձեր երաժշտությունը ձեր iPhone- ում, որը պարտադիր է բացօթյա դասընթացների համար: Դուք երբեք նույնիսկ ստիպված չեք լինի ձեր հեռախոսը հեռացնել, որը հարմար է:
- The Fit Fit Charge- Սա եւս մեկ տարբերակ է, առանց ձեր կրծքավանդակի, հետեւելու ձեր սիրտը, եւ դա շատ ավելի էժան է, քան Apple Watch- ը: Դուք կարող եք հետեւել բոլոր կարեւոր բաներին, քայլերին, հեռավորությանը եւ կալորիաներին, որոնք այրվում են ձեր սրտի կուրսի հետ միասին, ինչը կստացվի ավելի ճշգրիտ կալորիաներ: Սա կարող է օգտագործվել նաեւ ամեն երեկո ձեր քնի մոնիտորինգի համար, չնայած, որ ժամացույցը իրենից փոքր է:
Իհարկե, դուք պետք չէ սրտի կուրսի մոնիտորին, բայց դա իսկապես օգնում է սեւ ու սպիտակ թվերը տեսնել: Դա ձեզ օբյեկտիվ միջոց է տալիս, թե որքան դժվար եք իրականում աշխատել, ինչը կարող է ժամանակի ընթացքում ավելի լավ աշխատեցնել:
Որքան ավելի շատ եք հասկանում, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում տարբեր տեսակի զորավարժություններին, այնքան ավելի շատ կարող եք վերահսկել, թե ինչպես են այդ դասընթացները կարող աշխատել ձեզ համար:
Աղբյուրները.
Տանակա Հ, Մոնահանի Կ. Տարիքային կանխատեսված առավելագույն սրտի մակարդակը վերանայվեց: J Am Coll Cardiol- ը: 2001 թ. Հունվար, 37 (1): 153-6: