Սկսելով սիրտը
Եթե դուք սկսում եք զորավարժությունների ծրագիր , առաջին բանը, որ դուք կցանկանաք անել, ստեղծում եք ձեր սիրտը: Ձեզ անհրաժեշտ է սիրտ , ոչ միայն քաշը կորցնելու , այլեւ կյանքի որակի բարելավման համար: Դա ձեզ առողջ է, խթանում է ձեր տրամադրությունը եւ ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս:
Հիմնական կետերը, որոնք պետք է ուշադրություն դարձնել.
- Համոզվեք, որ ձեզ դուր է գալիս այն, ինչ անում եք: Ցանկացած զորավարժություն դժվար է զգալ, երբ սկսել եք, այնպես որ համոզվեք, որ դուք ընտրում եք ինչ-որ բան եք հարմար: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու հենց հիմա, բայց դուք ուզում եք ինչ-որ բան հասանելի դարձնել եւ ինչ-որ բան եք զգում, որ կարող եք տիրապետել:
- Focus- ի իրականացման սովորություն ստեղծելու վրա. Դա ավելի քիչ կարեւոր է, թե ինչ եք անում, որքան եք դա անում կամ որքան դժվար եք աշխատել: Ինչն է ամենակարեւորն այն է, որ ցուցադրեք ձեր նախատեսված ծրագրերը: Հավատացեք, թե ոչ, մարդկանց մեծամասնությունը ավելի մեծ հաջողություն կունենա, երբ նրանք դադարում են կենտրոնանալ քաշի կորստի վրա եւ ավելի շատ ուշադրություն դարձնել այն մասին, թե ինչպես պետք է սկսել իրականացնել եւ հավատարիմ մնալ դրան :
Ձեր ծրագիրը կազմելու համար
- Ընտրեք սրտի գործունեություն - Ինչպես նշեցի վերեւում, համոզվեք, որ այն իրականում ինչ-որ բան եք սիրում կամ, եթե նման խոսք չափազանց ուժեղ է, գոնե հարմարավետ զգաք: Սա կարող է լինել այնպիսի բան, որը ներառում է ինչ-որ շարունակական, ռիթմիկ շարժում, որը ձեր սիրտը դանդաղեցնում է:
- Հիմնական սիրտ վարժություններ եւ վարժություններ
- Քայլել
- Վազում
- Հեծանվավազք
- Գլխավոր մարզվելիք տեսանյութեր կամ առցանց ֆիթնես տեսանյութեր
- Cardio մեքենաներ, ինչպիսիք են treadmill, շարժական հեծանիվ , թիավարում մեքենա կամ էլիպսիկ մարզիչ
- Exergames
- Սպորտ - բասկետբոլ, ձեռքի գնդակ, թենիս եւ այլն:
- Ատել սիրտը Այն ամենը, ինչ դուք ստանում եք շարժվում, կարող է հաշվել. Շրջել ձեր տանը, պարել ձեր նկուղում, զբոսնել խանութը եւ այլն:
- Ընտրեք այն օրերը, երբ դուք կիրագործեք : Ընդհանուր ուղեցույցները ենթադրում են չափավոր սիրտ 30-60 րոպե շաբաթվա առավել օրերին, բայց սկսեք ա) Ինչ եք իրականում ժամանակ, եւ բ) Ինչ կարող եք իրականացնել: Եթե վստահ չեք, սկսեք շաբաթական 3-4 օրվա հիմնական ծրագրից:
- Նկարագրեք, թե որքան ժամանակ եք կիրառում: Կրկին, սա հիմնված է այն ժամանակի վրա, թե իրականում ինչքան ժամանակ եք ունեցել (ոչ թե որքան ժամանակ եք կարծում, որ պետք է ունենաք), եւ թե ինչ կարող եք անել: Մեկ այլ պատճառ, որ մենք չենք ձգտում իրականացնել, այն է, որ մենք չենք աշխատում մեր ժամանակացույցի հետ, քանի որ դրանք իրականում: Եթե դուք իսկապես ընդամենը 10 րոպե ունեք, ապա դա այն է, ինչ դուք օգտագործում եք ձեր վարժությունների համար:
- Դասացուցեք ձեր դասընթացները , դրանք ձեր օրացույցում այնպես, ինչպես ցանկացած նշանակում: Treat այն նման բան, որը երբեք չի կարոտում - բժշկի նշանակում, մերսում եւ այլն:
- Նախապատրաստեք նախապես. Ձեր մարզվելը չի սկսվում իրական մարզումներից, բայց լավ նախօրոք: Դուք պետք է ունենաք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է - Հագուստ, կոշիկ, ջուր, խորտիկ, սրտի կշիռի մոնիտոր, MP3 նվագարկիչ, եւ այլն, եւ պատրաստ է սպասել ձեր մարզվելը: Եթե դա չի նշանակում, դուք եւս մեկ պատճառ կունենաք բաց թողնել ձեր մարզումը :
- Իմացեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը - Ձգտեք աշխատել չափավոր ինտենսիվությամբ , ձեր թիրախային ցածր գոտու ցածր միջին վերջում: Մի անհանգստացեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում աշխատելու համար, բայց փորձեք աշխատել այնպիսի մակարդակի վրա, որը զգում է իրական վարժություն:
- Սկսեք որտեղից եք - Եթե դուք չեք կարող անել 30 րոպե, ապա 5 կամ 10-ը կամ ինչ կարող եք անել եւ առաջադիմել, յուրաքանչյուր մարզվելու համար մի քանի րոպե ավելացնելով, մինչեւ 30 րոպե շարունակ շարունակեք շարունակել:
- Յուրաքանչյուր շաբաթ ստուգեք ինքներդ ձեզ հետ - Կատարեք բոլոր դժվարությունները, որոնք դուք ունենում եք եւ անմիջապես զբաղվում եք դրանց հետ: Եթե դուք գտնում եք, որ այն դժվար է տեղավորվել մարզումներով, մտածեք օրվա ընթացքում ամենաշատ բախումների կատարման ուղիները:
Ավելին սրտային ծրագրերի մասին
Overtraining- ը սովորական խնդիր է նոր մարզիչների հետ: Մենք շատ վատ ենք ուզում անել այն զորավարժությունների քանակը, որը մենք պետք է նիհարել , որ մոռանում ենք, որ մեր մարմինները միշտ չէ, որ պատրաստ են այդ գումարի համար:
Ուշադրություն դարձրեք այն նախազգուշացման նշաններին,
- Առավոտյան արթնանում եք, նայեք ձեր հագեցած կոշիկներին եւ փաթաթվեց կոկտեյլների մեջ, իրականացնելով վարժությունների մասին
- Ամեն ինչ ցավում է: Դուք ուզում եք մնալ անկողնում եւ մեռնել
- Ձեր հանգստացող սրտի կշիռը սովորականից բարձր է
- Ձեր վարժությունները գարշահոտություն են
- Դուք հոգնած եք զգում ամբողջ ժամանակ
- Դուք չեք կարող պահել ձեր սովորական ռեժիմը
- Դուք չեք կարող քնել
- Ամեն ինչ հանկարծ տաքանում է
Ինչ անել, եթե դու դուրսես
- Վերադառնալ ձեր մարզումներից: Համենայն դեպս, կտրեք այն ժամանակի եւ / կամ ինտենսիվության վրա, կամ ամբողջությամբ մի քանի օր անջատեք:
- Հանգստացեք դրա մեջ, բայց պահեք բաները մի փոքր թեթեւ, քան նախկինում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ձեր վարժությունների առաջ, ընթացքում եւ հետո: Եթե դուք զգում եք, որ օրվա մնացած օրը քայքայված է, դա կարող է նշան լինել, որն անհրաժեշտ է թեթեւացնել:
- Փորձեք այլ բան: Այժմ ճիշտ եք, դուք, հավանաբար, կզոհվեք, ինչ լավ է զգում: Փորձեք յոգայի կամ ուղղակի ձգվող միջոցը որպես հանգստանալու միջոց, նվազեցնել ձեր մարմնի սթրեսը եւ բուժել:
- Հասկացեք, որ այդ հանգստությունը նույնքան կարեւոր է, որքան վերականգնումը:
- Համոզվեք, որ դուք բավարար քանակությամբ կալորիա եք ստանում ձեր վարժությունները պահպանելու համար
- Գնացեք հեշտ ձեզ վրա: Ժամանակ եւ պրակտիկա է պահանջում սիրտ-անոթային վարժությունների համար տոկունություն ապահովելու համար: Լսեք ձեր մարմնին եւ ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ անհրաժեշտ է: