«Cardio» բառը, հավանաբար, առաջին խոսքերից մեկն է, երբ առաջին անգամ սկսում եք զորավարժությունների ծրագիր: Դու գիտակցում ես, որ սիրտը ցանկացած մարզման կարեւոր բաղադրիչ է, թե արդյոք ցանկանում եք նիհարել, հարմարվել կամ պարզապես առողջ լինել:
Իրականությունն այն է, որ եթե ուզում եք նիհարել, ապա կարող է շաբաթը մեկ անգամ կատարել սրտի վիրահատություն մինչեւ 300 րոպե, եւ դա նույնիսկ չի պարունակում ուժեղ ուսուցում:
Այսպիսով, դուք գիտեք, որ դուք կարիք ունեք սիրտ, սակայն իրական հարցն այն է, թե ինչու դուք պետք է սիրտ : Սեռական վարժության մասին ավելի խորը պատկերացում ստանալը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է դրդել, որպեսզի դա մի փոքր ավելի հաճախ լինի:
Ինչու Քարդոնը այնքան լավ է ձեզ համար
Նախքան խոսելու մասին, թե ինչպես ստանալ ամուր սրտի ռեժիմով, պետք է գոնե իմանաք, թե ինչն է դա եւ ինչու է դա լավ ձեզ համար:
Ձայնագրության համար սրտի վարժանքը պարզապես նշանակում է, որ դուք կատարում եք ռիթմիկ ակտիվություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի կշիռը ձեր թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտում , այն գոտում, որտեղ դուք կստանաք առավել ճարպ եւ կալորիաներ:
Cardio- ի առավելությունները
Երբ դուք գիտակցում եք, թե որքան սրտային զորավարժություններ կարող են անել ձեզ համար, դուք կարող եք հիմա ինչ-որ բան անել: Կան շատ քիչ գործողություններ, որոնք կարող եք անել կարճ ժամանակահատվածում, որն ունի այս բազմաթիվ օգուտներ: Ընդամենը մի քանիսը `
- Այն օգնում է ձեզ կաթի եւ կալորիաներ առաջացնել քաշի կորստի համար
- Այն ստիպում է ձեր սիրտը ուժեղացնել այնպես, որ այն չպետք է աշխատի որպես արյուն թափելու դժվար
- Այն ավելացնում է ձեր թոքերի հզորությունը
- Այն օգնում է նվազեցնել սրտի կաթվածի, բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման եւ շաքարախտի ռիսկը
- Այն ստիպում է ձեզ լավ զգալ
- Այն օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել
- Այն օգնում է նվազեցնել սթրեսը
- Այն բարելավում է ձեր սեռական կյանքը
Իսկ սիրտին վերաբերող մեծ բանը այն է, որ դուք պետք է մեկ ժամվա ընթացքում մարզվել եք բարձր ինտենսիվությամբ, օգուտներ ստանալու համար:
Նույնիսկ մի քանի րոպե սիրտը կարող է ունենալ առողջական օգուտ: 5 րոպե հեռավորության վրա քայլելը կարող է խթանել ձեր տրամադրությունը եւ նպաստել արյան ճնշման նվազմանը, այնպես որ մի փոքր էլ երկար ճանապարհ է անցնում:
Մի կարծեք, որ դուք պետք է ունենաք շատ ժամանակ եւ էներգիա սիրտ: Ամեն օր փոքր-ինչ անելը ավելի լավ է, քան ոչինչ անելը:
Ձեր բոլոր նպաստները, որոնք ձեզ համար ներկայացված են, եկել է հաջորդ քայլը, որն ընդգրկում է ճիշտ այնպես, ինչպես կընտրեք ձեր սիրտը:
Ընտրելով ձեր վարժությունը
Ծրագրի ստեղծման ձեր առաջին քայլն է պարզել, թե ինչպիսի գործունեություն եք ուզում անել:
The հնարք է մտածել այն մասին, թե ինչ մատչելի է ձեզ, ինչ համապատասխանում է ձեր անձի եւ ինչ եք ուզում հարմարավետ տեղավորել ձեր կյանքում: Եթե ցանկանում եք դուրս գալ դրսում, վազում, հեծանվով կամ քայլում, լավ ընտրություններ են:
Եթե նախընտրում եք մարզադահլիճը, դուք հնարավորություն կունենաք մուտք գործել բազմաթիվ այլ տարբերակներ մեքենաների տեսքով, ինչպիսիք են շարժական հեծանիվները , էլիպսաձեւ մարզիչները, վազքուղիները, ձիավարման մեքենաները , աստիճանների ալպինիստները, լողավազանը եւ այլն:
Տնային պարապմունքների համար
Տանտերերի համար , իհարկե, կարող եք ձեռք բերել ձեր սեփական լեռնագնացը կամ էլլիպտիկական մարզիչը, բայց կան նաեւ այլ մեծ ընտրանքներ, ինչպիսիք են `
- Զորավարժությունների տեսանյութեր
- Առցանց վարժություններ եւ վարժություններ
- Ֆիտնես հավելվածներ
- Տնային սիրտային վարժությունների բազմազանությունը կարող եք անել ցատկելու պարան, թռիչքային ժապավեններ, վազքի տեղ, կեռասներ եւ այլն:
Սկսել
Դուք ունեք այդքան շատ ընտրություններ, բայց դժվարանում է, դուք նույնիսկ չգիտեք, թե ինչն եք ուզում:
Դուք կարող եք փորձել մի քանի տարբեր գործողություններ, նախքան ձեզ գտնել մի բան, որն աշխատում է ձեզ համար: Սա փորձ է, որ մենք բոլորս պետք է մասնակցենք, եւ այն կարող է հարվածել կամ կարոտել, որպեսզի մի վախեցեք ինչ-որ բան փորձել, եւ եթե այն չի աշխատում, այլ բան է մղվում:
Պարզապես ցանկացած գործունեություն կգործի, քանի դեռ այն ներառում է մի շարժում, որը ձեր սրտի կուրսը ստանում է ձեր սիրտ-ցողուն գոտում: Քայլելը միշտ գերազանց ընտրություն է: Դա մեզանից շատերը կանոնավոր կերպով կարող են անել, եւ դուք կարիք չունեք ֆանտաստիկ սարքավորում:
Կարեւոր խորհուրդներ ընտրելու ձեր սիրտը
- Չկա «լավագույն» սրտի վարժություն : Պարզապես, որ ձեր ընկերն ասում է, որ վազքն ամենալավն է, չի նշանակում, որ դուք պետք է դա անեք, հատկապես, եթե վազում եք զգում, որ ձեր ամբողջ մարմինը ընկնում է: Այն ամենը, ինչ ստանում է ձեր սրտի կշիռը, համապատասխանում է օրինագծին, նույնիսկ ուժեղ գործերը, որոնք նմանատիպ տերեւներ են կամ մեքենան լվանում:
- Դա ոչ թե ինչ եք անում, այլ որքան դժվար է աշխատել : Ցանկացած վարժությունը կարող է դժվար լինել, եթե դուք այդպես վարվեք: Եթե քայլում եք, դանդաղեցրեք այն արագացնելով, բարձրացնելով բլուրներ եւ ձեռք բերել ձեր ձեռքերը:
- Կատարեք ինչ-որ բան եք վայելում կամ առնվազն մի բան կարող եք հանդուրժել: Եթե դուք ատում եք մարզադահլիճը, մի ստիպեք ձեզ վազքուղի վրա: Եթե ցանկանում եք ընկերակցել, հաշվի առեք սպորտը, խմբի ֆիտնեսը, ընկերոջ կամ զբոսանքի ակումբի հետ աշխատեք:
- Ընտրեք այնպիսի մի բան, որը դուք կարող եք տեսնել, շաբաթը առնվազն 3 օր :
- Եղեք ճկուն եւ մի վախեցեք ճյուղավորվելուց հետո, երբ դուք մարզվել եք հարմարավետ վարժությամբ:
Որքան երկար պետք է գործադրեք:
Որոշեք, թե ինչ պետք է անեք, ձեր մարզման ամենակարեւոր տարրը կլինի հիմա, թե որքան եք դա անում: Դուք պետք է աշխատեք տեւողությամբ աշխատելուց առաջ , ցանկացած այլ բանով աշխատեք, ինչպես բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը. ժամանակ է պահանջում շարունակական զորավարժությունների համար տոկունություն հաստատելու համար:
Ուղեցույցները առաջարկում են ցանկացած վայրում 20-ից 60 րոպե սիրտ, առողջ լինել, նիհարել եւ տեղավորել, կախված ձեր աշխատանքների տեսակից: Դա լավ է, բայց դուք չեք ցանկանում սկսել մեկ ժամ վարժություն:
Դա պարզապես շատ է, եթե որեւէ մեկի համար երկար ժամանակ չի գործել:
Ինչպես սկսել, եթե դու սկսնակ ես
Սկսելու համար ընտրեք մատչելի զորավարժություն, ինչպես զբոսանք կամ լեռնագնացություն, եւ սկսեք մոտավորապես 10-20 րոպե թափով քայլել չափավոր ինտենսիվությամբ : Դա նշանակում է, որ դուք պարզապես դուրս եք ձեր հարմարավետության գոտուց, շուրջ 5 կամ 6 մակարդակներում այս ընկալված փորձարկումների մասշտաբով :
Սկսնակ մարզվելը տարբերակները.
- Բացասական սկսնակների համար 20-րոպեանոց Cardio : Եթե վստահ չեք, թե որտեղից պետք է սկսեք, այս ծրագիրը թույլ կտա ձեզ ընտրել ցանկացած մեքենա կամ գործունեություն, որը դուք հարմար եք:
- Elliptical Workout սկսնակների համար . Էլիպսիկն անչափ մեծ ազդեցություն է ունենում ցածր ազդեցությամբ: Այս մարզումը ձեզ կստանա:
- Ստանդարտ Bike Workout Beginners : Այս 20 րոպեանոց մարզումը մեծ է, եթե դուք ցանկանում եք մարզվել առանց ազդեցության:
Կարեւոր խորհուրդներ, թե որքան երկար եք մարզվել
- Դուք պետք է միանգամից անեք դա : Դուք կարող եք բացարձակապես բաժանել ձեր workouts ամբողջ օրը փոքր workouts. Փորձեք երեք 10 րոպե քայլել, որպես լավ սկիզբ:
- Օրվա ընթացքում սրտի կաթվածներ ավելացրեք, աստիճանների բարձրացման կամ արագ քայլելու միջոցով :
- Արդյոք բոլոր այն բաները, որոնք դուք գիտեք, պետք է կատարեք : Վերցրեք աստիճաններից, ավելի շատ քայլեք, դադարեք շարժվել դեպի այն առաջին գծի ավտոկայանատեղի փնտրում եւ այլն:
- Ժամանակ դարձրեք : Մարդիկ, ովքեր մարզվում են, ավելի շատ ժամանակ չունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն անում: Նրանք պարզապես գործնականում վարում են առաջնահերթություն: Ձեր ծրագրերը պլանավորելու եւ նրանց նման վերաբերմունքը, ինչպես ցանկացած այլ նշանակման, որը չի կարոտում, կարող է օգնել ձեզ մնալ ձեր ծրագրին:
- Վճարեք ինչ-որ մեկին, որպեսզի ձեզ իրականացնել : Լավ անձնավորություն գտնելը կարող է տարբերություն դառնալ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր մոտեցմանը եւ հասնելու նպատակներին:
- Մի բան արեք ... ամեն ինչ : Եթե կարծում եք, որ 5 րոպեը բավարար չէ մարզվելու համար, ապա դուք չեք կարող սխալ լինել: Անկախ նրանից, թե դա 5 րոպե, 10 րոպե կամ 60 րոպե է, յուրաքանչյուր րոպե հաշվում է:
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը : Որքան դժվար եք աշխատել, այնքան ավելի կարճ կլինի ձեր վարժությունները: Այսպիսով, եթե դուք անում եք Tabata Training- ը կամ որեւէ այլ տեսակի High Intensity Interval Training- ը , ձեր մարզումը կարող է ընդամենը 10-20 րոպե երկարություն ունենալ: Եթե դուք դանդաղ, կայուն վիճակում եք անում, կարող եք մարզվել ավելի երկար, գուցե 30-60 րոպե:
Հիշեք, որ չափազանց շատ սիրտ կատարելը ոչ-ոչ էլ է, եւ իրականում կարող է հուսալքություն: Կրճատված վերադարձի մի կետ կա, այնպես որ այն խելամիտ պահեք (շաբաթվա 3-6 օր, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից), փոխեք ձեր ինտենսիվությունը եւ մի մոռացեք հանգստյան օրերին անհրաժեշտության դեպքում:
Որքան հաճախ պետք է վարվեք սրտային վարժություններով:
Դրա համար կարճ, ոչ գիտական պատասխանը հավանաբար ավելին է, քան դուք կարծում եք, եւ, հավանաբար, ավելին, քան դուք իսկապես ուզում եք կամ ժամանակ ունենաք:
Երկար պատասխանը այն է, որ դա կախված է ձեր ֆիտնեսի մակարդակից, ժամանակացույցից եւ նպատակներից: Եթե ցանկանում եք լինել առողջ եւ չվախենալ քաշից կորցնելուց, ամեն օր 20-30 րոպե անցնելը կարող է ձեզ լավ լինել:
Բայց, քաշի կորստի համար սա մի այլ պատմություն է:
Եվ դա ոչ միայն հաճախականության մասին է: Այն նաեւ ինտենսիվության մասին է: Եթե դուք միայն չափավոր վարժություններ եք անում, ապա ամեն օր կարող եք մարզվել:
Սակայն, եթե դուք բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստում եք անում, կարող եք այնտեղ ավելի շատ հանգստյան օրեր նետել: Ներքեւի տողն այն է, որ ավելի լավ է ունենալ երկու խառնուրդ, այնպես որ դուք աշխատում եք տարբեր էներգետիկ համակարգեր եւ ձեր մարմնին այլ բան տալով, որպեսզի այրեք:
Cardio հաճախականության հիմնական ուղեցույցները
Ձեր մարզումների հաճախականությունը կախված կլինի ձեր ֆիտնեսի մակարդակից եւ ձեր ժամանակացույցից: Ընդհանուր ուղեցույցներն են.
- Առողջության համար փորձեք չափավոր ինտենսիվ սիրտ: օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր կամ ակտիվորեն սրտխնդրություն օրական 20 րոպե, շաբաթվա 3 օր - Դուք կարող եք նաեւ անել խառնուրդ
- Քաշը պահպանելու եւ / կամ խուսափելու համար քաշը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է շուրջ 150-250 րոպե (օրական 20-35 րոպե) կամ փորձեք շաբաթական 1200-2000 կկալ վառել
- Քաշի կորստի համար ձեր մարզական ժամանակն անցնում է շաբաթական 200-300 րոպե, միջին եւ բարձր ինտենսիվության խառնուրդի խառնուրդից
Իրականությունը
Ինչ է տեղի ունենում, եթե դուք չեք կարող հետեւել ուղեցույցներին: Եթե դուք դեռ աշխատում եք ճկունություն եւ կոնդիցիոներ կառուցելու վրա, կարող է մի քանի շաբաթ տեւել ձեր ճանապարհը մինչեւ ավելի հաճախակի վարժություններ:
Եթե դա ձեր զբաղվածությամբ զբաղվող ժամանակացույցն է կամ այլ խոչընդոտներ , ամեն օր կարող եք մարզվելը, քանի որ դուք կարող եք փորձել ավելի կարճ, ավելի ինտենսիվ շրջագայության վերապատրաստման դասընթացներ `առավելագույնից դուրս գալու համար:
10 րոպե ժամանակավոր մարզիչի գաղափարները.
- 10 րոպե ցածր ազդեցություն Cardio Workout : Այս ցածր ազդեցությունը մարզվելը չի պահանջում որեւէ սարքավորում եւ օգտագործում է ձեր սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն:
- Կարկանդակ 100 կալորիա `10 րոպե : Վեց մարզաձեւի ընտրանքները օգնում են պահել հետաքրքիր բաները:
- 10 րոպե ժամանակավոր աշխատող Workouts : Օգտագործեք այս խորհուրդները, որպեսզի ձեր սեփական 10 րոպեանոց մարզումը (կամ մի քանի) համատեղեք ձեր վարժությունները ձեր շահերի եւ ունակությունների համար:
Հիշեք, որ եթե դուք չեք կարող հետեւել ուղեցույցներին, ձեր զբաղված ժամանակացույցի պատճառով, կարող եք խնդիրներ ունենալ ձեր քաշի կորստի նպատակներին հասնելու համար:
Եթե դուք չեք կարող անել ձեր նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ աշխատանքը, ապա դուք կարող եք փոխել ձեր ապրելակերպը կամ, եթե դա չի աշխատում, փոխեք ձեր նպատակն այն տեղը, որտեղ դուք գտնվում եք ձեր վարժությունում կամ քաշի կորստի փորձի մեջ:
Cardio ինտենսիվությունը
Երբ դուք ստացել եք օգտագործել այն (եւ մինչեւ 30 րոպե շարունակական շարժում), կարող եք սկսել աշխատել ձեր ինտենսիվության վրա: Որքան դժվար է աշխատել, ձեր մարզվելը կարեւոր գործոն է, քանի որ,
- Որքան դժվար է աշխատել, անմիջականորեն կապված է այն մասին, թե որքան կալորիա եք այրում:
- Բարձրացնելով ինտենսիվությունը, ժամանակին կարճ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցն է:
- Դա ձեր հեշտությամբ աշխատելու մի մասն է, այն ամենը, ինչ դուք անում եք, ավելի դժվար է:
- Դա հեշտ է վերահսկել սրտի կաթվածի մոնիտորին կամ ընկալված ուժային սանդղակի հետ:
Ուրեմն որքան դժվար է աշխատել
Դա կախված է մի քանի գործոններից, ներառյալ ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ ձեր նպատակները: Կան երեք տարբեր մակարդակի ինտենսիվության, որը դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր workouts ընթացքում, եւ դուք կարող եք նույնիսկ ներգրավել այդ բոլոր մակարդակները նույն մարզվելը:
- Բարձր ինտենսիվության սրտանոթ `սա ընկնում է ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի (MHR) մոտ 75-85% -ի միջեւ, եթե դուք օգտագործում եք սրտի փոխարժեքի գոտիներ կամ 7-ից 8-ը ընկալվող ուժերի սանդղակի վրա: Այն, ինչ թարգմանում է, իրականացնում է մի մակարդակ, որը դժվար է զգում եւ ձեզնից շեղ է թողնում շատ խոսելու համար: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք աշխատել այս մակարդակի վրա կամ փորձեք սկսնակ միջակայքի վերապատրաստման համար, որպեսզի ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ աշխատես: Ընդլայնված զորավարժությունները կարող են փորձել բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստում `ավելի ծանր աշխատանքների համար:
- Միջին չափի ինտենսիվության սիրտ : Այս մակարդակը ընկնում է ձեր MHR- ի մոտավորապես 60-70% -ի միջեւ (4-ից 6-ը ընկած ուժային սանդղակի վրա): Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) հաճախ առաջարկում է այդ ինտենսիվության մակարդակը իր վարման ուղեցույցներում: Սա այն մակարդակը, որը դուք սովորաբար ուզում եք կրակել ձեր մարզումների ժամանակ:
- Ցածր ինտենսիվության սրտանոթ `այս տեսակի զորավարժությունները համարվում են ձեր MHR- ի մոտ 50-55% -ից ցածր կամ մոտ 3-ից 5-ը ընկած ուժային սանդղակի վրա: Դա լավ մակարդակ է աշխատել ձեր ջերմության ընթացքում կամ երբ դուք սեղմում եք այլ գործողություններում, ինչպես օրվա ընթացքում քայլելիս:
Իմացեք ավելին, թե ինչպես պետք է վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը եւ որքանով եք իրականացնում իրականությունը :
Հիշեք, որ ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի հաշվարկը 100% ճշգրիտ չէ, որպեսզի դուք կարողանաք օգտագործել ընկալված զորության եւ ձեր սրտի փոխարժեքի համադրություն գտնել ձեզ համար աշխատող մի շարք գտնելու համար:
Ինչ էլ որ անեք, հիշեք, որ դա պարզ է: Պարզապես սկսեք ինչ-որ տեղ եւ նպատակ դարձրեք ամեն օր ինչ-որ բան անել, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 5 րոպե քայլում է: Փորձեք դա անել ամեն օր, միեւնույն ժամանակ, եւ այն ժամանակացույցը այն ձեր օրացույցում:
Որքան ավելի շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ է ստացվում:
Աղբյուրը `
> Bryant CX, Կանաչ DJ: ACE անձնական վարժեցնող ձեռնարկ `ֆիզիկական մասնագետների համար վերջնական ռեսուրս : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա. 2010 թ.
Ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ առաջարկություններ: Առողջության ազգային ինստիտուտներ: