Հասկանալ ձեր առավելագույն սրտի մակարդակը

Եթե ​​դուք որեւէ ժամանակ անցկացրել եք իրականացնելու ցանկացած ժամանակ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, իմանաք ամեն ինչ ձեր սրտի թիրախի մակարդակի գոտում աշխատելու մասին `կալորիաներն այրելու եւ ձեր մարզական ժամանակներից առավելագույնը ստանալու համար:

Այդ հաշվարկի մեծ մասը ներառում է ձեր սրտի առավելագույն արագությունը (MHR): Ձեր MHR- ը վերաբերում է ամենաարագ դրույքաչափին, որով ձեր սիրտը կլինի մեկ րոպեի ընթացքում:

Լավ, դա իմաստ է, բայց ինչու պետք է իմանալ այս համարը:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք սրտի կուրսի մոնիտոր, ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար, անպայման պետք է ձեր MHR- ը:

Կարեւորն այն է, որ եթե դուք գտնվում եք լաբորատոր հաստատությունում, որտեղ նրանք կարող են կապել մեքենաներին, դժվար է պարզել ձեր MHR- ի ճշգրտությունը:

Այսպիսով, մենք կատարում ենք հաջորդ ամենալավ բանը, որը պետք է հասկանալի ենթադրի:

Երկար տարիներ ձեր սրտի առավելագույն չափը հաշվարկելու համար տիպիկ բանաձեւն էր `220 տարեկանը: Ի վերջո, փորձագետները հասկացան, որ այդ բանաձեւով մեծ խնդիր կա: Այն չի արտացոլում է տարիքային սահմանափակումների տարբերությունները:

Դուք չեք կարող տեղյակ լինել այս մասին, բայց MHR- ն, փաստորեն, նվազում է, քանի որ տարիքը: Պատճառներից մեկն այն է, որ պատճառներից մեկը հին տարիքն է, որը սրվում է սրտի նատրիումային հանգույցը, սրտի բնական բնական սրտամկանը:

Դա հին բանաձեւը հաշվի չի առնում: Փաստորեն, որոշ առաջարկություն կա, որ այդ բանաձեւը օգտագործելու համար սրտի կշռվածությունը հաշվարկելու համար կարող են ձեզ թվեր, որոնք հնարավոր է դառնում, հնարավոր է, մինչեւ 12 րոպե մեկ րոպե վերեւ կամ ներքեւ:

Դա հսկայական բացը:

Բարեբախտաբար, փորձագետները եկել են ավելի ճշգրիտ բանաձեւով, որը առաջարկվում է « Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise» - ում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ:

Ձեր սրտի առավելագույն չափի ձեւաչափը.

206.9 - (0.67 տարեկանը)

Փաստեր, ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի մասին

• Ձեր MHR- ն որոշվում է ձեր գեների կողմից:
• MHR սովորաբար փոքր է ավելի փոքր մարդկանց, այդ պատճառով կանայք հաճախ ավելի բարձր են MHR, քան տղամարդիկ:

• Բարձրությունը կարող է նվազեցնել ձեր MHR- ը:
• MHR- ը ոչ մի կապ չունի, թե որքանով է համապատասխանում ձեզ եւ չի արտացոլում ձեր ֆիթնեսի մակարդակը:
• Ձեր MHR- ն կարող է նվազեցնել ձեր տարիքին կամ եթե դուք դառնում եք ոչ պիտանի:
• MHR կարող է զգալիորեն տարբեր լինել նույն տարիքի եւ սեռի մարդկանց շրջանում:
• Դասընթացը իսկապես չի փոխում ձեր MHR- ը եւ, եթե կա որեւէ փոփոխություն, ապա այն կարող է ավելի ցածր լինել, քանի որ ձեր մարմինը զգալիորեն ավելացնում է արյան եւ ինսուլտի ծավալները:

Նկարագրեք ձեր վարժությունը ինտենսիվությունը, օգտագործելով MHR

Եթե ​​դուք օգտագործում եք հաշվարկը վերը նշվածով, դուք մի թվով եք, որ հավասար է, որ առավելագույն չափը դիպչում է ձեր սիրտը մեկ րոպեի ընթացքում:

Օգտագործելով այդ տեղեկատվությունը, դուք կարող եք փաստորեն պարզել, թե որքան դժվար է գործնականում իրականացնել ձեր ֆիթնեսի մակարդակի վրա:

• Եթե ​​դուք շատ նստակյաց եք, առանց իրականացնելու, ապա պետք է աշխատեք մոտավորապես 57-67 տոկոսով:
• Եթե ​​դուք զբաղվել եք նվազագույն գործունեությամբ, ապա պետք է աշխատեք ձեր MHR- ի 64-74 տոկոսի վրա:
• Եթե ​​դուք պարբերաբար վարում եք, ապա պետք է աշխատեք ձեր MHR- ի 74-84 տոկոսին:
• Եթե ​​պարբերաբար վարվում եք, ապա պետք է աշխատեք ձեր MHR- ի 80-91 տոկոսի վրա:
• Եթե ​​դուք մեծ քանակությամբ ակտիվություն եք ցուցաբերում, ապա պետք է աշխատեք ձեր MHR- ի 84-94 տոկոսից:

Օրինակ

Ստորեւ բերված օրինակ է, թե ինչպես օգտագործել բանաձեւը, 45 տարեկանից բարձր մեկի համար սրտի առավելագույն չափը հաշվարկելը.

(206.9) - (0.67 x 45) = 176 րոպե մեկ րոպե:

Այժմ, փաստորեն, օգտագործելու համար `պարզելու, թե որքան դժվար է աշխատել: Ասեք, որ դուք մարզիկ վարժիչ եք, այնպես որ կրակում եք մոտ 74 տոկոսով եւ ձեր սրտի սրտի առավելագույն մակարդակի 84 տոկոսի համար, որը, եթե 45 տարեկան է, մեկ րոպեում 176 է:

Դա նշանակում է, որ ցածր վերջում դուք կունենաք 130 րոպե զուգահեռ սրտի փոխարժեքի գոտի եւ ավելի բարձր վերջում մինչեւ մեկ րոպե 148 աստիճան:

Դա պարզապես ընդհանրական ուղեցույց է եւ հետեւեք այս թվերի հետ ավելի կոնկրետ լինելու լավագույն ձեւը, նշելու համար, թե որքան դժվար եք աշխատել ինտենսիվության տարբեր մակարդակներում , կամ ձեր ընկալված փորձը:

Այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակը տալիս է ձեզ համար 1-ից 10 սանդղակ, որոնք կօգնեն մտավորապես որոշել, թե ինչպես եք զգում տարբեր ինտենսիվություններ:

Ասացեք, որ դուք աշխատում եք 148 րոպե մեկ րոպեում: Դուք կարող եք համընկնել այդ մակարդակին ընկալված ուժեղացման սանդղակի վրա:

Երբ դուք գործնականում եք անում, ապա ավելի լավ պատկերացում կստանաք այն, թե ինչ կարող եք անել եւ երբ դուք պետք է արագացնել կամ դանդաղեցնել:

_{Աղբյուրը `}

_{Ջեքսոն, Էնդրյու Ս.-ն գնահատելով առավելագույն սրտի տոկոսը տարիքից. Դա գծային հարաբերություններ է: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 39 (5): 821, մայիս 2007:}