Օգնեք կանխել վնասվածքները
Բասկետբոլով հանդես եկող աղջիկները կարող են բարելավել կատարողականը եւ նվազեցնել վնասվածքների վտանգը `այդ բասկետբոլի վարժությունները կատարելիս: Լավագույն բասկետբոլի խաղերը օգնում են մկանային ուժը եւ կայունությունը, համակարգումը, արագությունը եւ նկարահանման տեխնիկան:
1 - Անցնել ուսուցման հրահանգներ
Ուսուցման պատշաճ ցատկման տեխնիկան կարող է զգալիորեն նվազեցնել ծնկների վնասվածքները, ովքեր խաղում են բասկետբոլում: Կանայք սովորաբար ունենում են ավելի մեծ Q-անկյուն, քան տղամարդիկ, եւ հաճախ ցատկում են ծնկները, որոնք ներս են մտնում (ավելի բարձր ծնկի վարդի անկյուն): Այս աճի անկյունը կարող է հանգեցնել կանանց ծնկների կապակցված վնասվածքների բարձր ռիսկի: Սովորելը ցատկել ծնկի հետ պատշաճ ձեւավորված գագաթնակետին առաջին քայլն է ցանկացած սպորտում վնասվածքների կանխարգելման համար, որը պահանջում է շատ թռիչք:
2 - Բարձր ցատկում
Երբ աղջիկները իմանում են ճիշտ ճանապարհը ցատկելու եւ վայրէջք կատարելու առանց ծնկի ներթափանցելու, անցնելու դասընթացը, օգտագործելով պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են թաքնված ցատկը, կարող է բարելավել բասկետբոլի շարժունություն եւ ուժ:
Ինչպես անել High Jumps Drills
- Կանգնեք ոտքի ուսի լայնությամբ եւ ծնկների մի փոքր թեքում
- Թեքեք ձեր ծնկները եւ հզորորեն ցատկվեք, որպեսզի ձեր ծնկները բերեք ձեր կրծքից:
- Գրկիր ձեր ծնկները արագորեն ձեր ձեռքերով եւ թողեք:
- Հողը փափուկ եւ պահում է ծնկները, որոնք հավասարվում են հիպերին եւ ոտքերին (խուսափեք ներսից կամ դրսից շարժվելուց)
- Դուրս գալուց հետո ընկղմեք ցատկել եւ կրկին հաջորդ քայլը կրկնել:
- Կառուցեք կրկնօրինակումներ դանդաղ, սկսած 3-ից մինչեւ 12 աշխատող
3 - Մնացորդային հմտությունների ուսուցում
Հետազոտողները պարզել են, որ մարզիկները, ովքեր չեն կարողանում հավասարակշռել իրենց աչքերով, տասը վայրկյան, իսկ ոտքի վրա կանգնած ոտքերի վրա կանգնած ոտքերը, զգալիորեն ավելի մեծ հավանականություն ունեն, որ լարվածություն առաջանա: Սակայն պարզապես հավասարակշռության ուսուցումը կարող է նվազեցնել կոճկային վնասվածքների ռիսկը բոլոր մարզաձեւերում: Քանի որ կոճ սանրվածքները ամենատարածված բասկետբոլային վնասվածքներից են, աղջիկները պետք է այս երկու խաղերը ավելացնեն իրենց մարզման ռեժիմին:
- Պրակտիկայի հավասարակշռումը մեկ ոտքով հինգ րոպե, շաբաթական 3-5 անգամ:
- Բացի դրանից, աղջիկները պետք է գործածեն մեկ ոտքով հավասարակշռված աչքերով փակվեն 10 վայրկյանից մինչեւ մեկ րոպե, շաբաթական մի քանի անգամ:
Ավելին
4 - Մեկ ոտքի կռվախնձորը եւ հենարանները
Միակ ոտնաթաթակիրը, օգնում է աղջիկներին բարելավել դինամիկ (շարժվող) հավասարակշռությունը, բարելավելով կոճ եւ գլուտեուսի մկանային ուժը եւ հիմնական կայունությունը: Աղջիկները, ովքեր նվաճում են բասկետբոլը, կարող են օգտագործել այս հորատանցքը մարտահրավերների եւ կրակոցների ժամանակ օգտագործվող մկանները վիճարկելու համար:
Ինչպես անել մեկ ոտքի կույտ եւ հասնել
- Կանգնեք մի ոտքի վրա եւ քաշեք եւ հասնի առաջ, որպեսզի ձեր առջեւ կանգնած գետնին շոշափեն:
- Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, առանց կորցնելու հավասարակշռությունը:
- Կրկնեք հորատանցքը մեկ ոտքի 10-15 անգամ եւ անցեք կողմերը:
5 - Փոխանցել - հետադարձ սպrints
Sprint ուսուցումն անհրաժեշտ է աղջիկների համար, ովքեր խաղում են բասկետբոլի: Դրանից հետո ավելացրեք հետիոտների սպrինգի վարժություններ, պայթուցիկ արագություն եւ արագություն զարգացնելու համար:
Ինչպես առաջարկել - հետադարձ սպլիտներ
- Տեղավորում երկու բակեր, մոտ 15 բակեր.
- Լավ տաքացումից հետո առաջին կոն- ից առաջ շարժվեք դեպի երկրորդը:
- Դադարեցրեք հեռավոր կոն եւ վազում կամ անցեք դեպի վեր:
- Դադարեցրեք եւ արագ արագացրեք հետիոտների սպիրտը դեպի հեռավոր կոն:
- Կրկնել տասը կրկնությունների համար:
6 - արագության սանդուղք
Արագության աստիճանի սայլը շատ տարածված խաղ է, որն օգտագործվում է դաշտի եւ դատարանների մարզիկների համար, ոտքի արագությունն ու տոկունությունը բարելավելու համար:
- Ուղղորդող վազում, բարձր ծունկային ակոս : Այս սկավառակը իդեալական է ոտքի արագությունն ու բասկետբոլի տոկունությունը բարելավելու համար: Սկսել բարձր ծնկների առաջ, սանդուղքով, սեղմելով յուրաքանչյուր սանդուղքի տարածքը: Հողը ոտքերի գնդերի վրա եւ քաշեք ձեր ձեռքերով:
- Կողային վազում, Side-to-Side Drill : Այս լիսեռի կողային շարժումը մեծ է ոտքերի արագության եւ ծնկների եւ կոճերի կայունության զարգացման համար: Պահպանեք ցածր ծանրության կենտրոն եւ քայլ առ քայլ միանգամից սանդուղքի միջոցով: Հպեք սանդուղքի յուրաքանչյուր աստիճանի երկու ոտքերի հետ: Հողը ոտքերի գնդերի վրա եւ կրկնում աջից ձախ եւ ձախից աջ:
7 - Shuttle Run վարժություններ
Մեքենայական վազքը ստանդարտ շարժիչ ուժն է եւ բասկետբոլի մարզիչների կողմից օգտագործվող արագության դարպասը, կայանման եւ սպորտի բասկետբոլի ժամանակ ուժ ու ոտքով արագություն կառուցելու համար:
Ինչպես կատարել Shuttle Run- ը
- Տեղավորում երկու մարկերներ մոտ 25 բակեր.
- Sprint մեկ նշիչից դեպի մյուս եւ ետ: Դա մեկ կրկնություն է:
- Կան մի շարք տարբեր ուղիներ, որոնք կարող են կատարել մաքոքային վազք, այդ թվում, կողմնային անցուղիները, հետադարձ եւ հետադարձ հոսանքները եւ առաջ- touch- վերադարձը:
Տեղափոխումը հեշտ ճանապարհ է, որը թույլ է տալիս ավելացնել բարձր ինտենսիվության մի քանի վարժություններ հիմնական զորավարժությունների ծրագրի մեջ, մինչդեռ արագությունը, կայունությունը եւ տոկունությունը:
8 - Spot Կրակոցներ Drills
Spot հրաձգարանները ցանկացած բասկետբոլի պրակտիկայի բավականին ստանդարտ մասն են: Պարզապես նշեք մի քանի վայրկյաններ, որոնց վրա պետք է կրակել: Ձեր թիմակիցը արագորեն գնդակն անցնում է ձեզ, որպեսզի կրակել: Նպատակն այն է, որ հաջորդ հաջորդ փուլ անցնելուց անմիջապես հաջորդում է 5 կրակոց:
9 - 3 անձի հետք
Այս խաղադրույքը պահանջում էր երեք խաղացողի խաղացողներ `հրաձիգ, ռեակտիվ եւ պաշտպան: Հրաձիգը շարժվում է կրակելու երկու եւ երեք կետերի միջեւ: The rebounder անցնում է հրաձիգ, երբ նա հարվածում է թիրախ, եւ պաշտպանը ստվեր է հրաձիգ շարժումները եւ փորձերը արգելափակել կրակոցներով: Սա շատ պարզ, բայց արդյունավետ խաղ է: