Բարելավել ձեր սպրինտը արագընթաց վերապատրաստման հետ
Ինչպես կարող եք ուսուցանել sprints, երբ ձեր ուսուցման մեծ մասը կենտրոնանում է տոկունության վրա: Արագության վերապատրաստման միջոցով արագընթաց վարժությունները միակ միջոցն են, որը բարելավել է ձեր սպրինտը:
Sprint եւ Speed Training- ը
Գրեթե ցանկացած սպորտը կարող է օգուտ քաղել արագության եւ տոկունության համադրությունից, սակայն մարզիկների մեծ մասն անցկացնում է իրենց ուսումնական ժամանակի մեծ մասը ծախսատարության վրա: Դրա հետ մեկտեղ, արագընթաց վարժությունները մեծ ելք են `ելույթ ունենալով ելույթով:
Սակայն կա զգուշություն:
Sprint եւ արագության վերապատրաստման դասընթացները պետք է օգտագործվեն միայն ֆիթնեսի ընդհանուր մակարդակի հասնելուց հետո: Ձեր ընթացիկ ֆիթնես մակարդակը պետք է թույլ տա, որ միանգամից 20-30 րոպե վազեք, եւ դուք պետք է առնվազն 3 ամսվա հետեւողական մարմնամարզության հիմք ունենաք, արագ առաջադիմելու համար:
Արագության վարժությունները, ինչպես այստեղ քննարկվածը, կարող են լինել միջանկյալ ուսումնական ռեժիմի մաս եւ պետք է իրականացվի ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ `պարապմունքների միջեւ առնվազն երկու վերականգնման օր :
Sample Speed Training Դր
Եկեք նայենք նրբահամ արագության վերապատրաստման ակտուալը, սկսած մանրակրկիտ տաքացնելով եւ ավարտելով պատշաճ զով:
Սկսեք խիստ տաքացնելով
Սկսեք ճամփորդել 10 րոպե դանդաղ դանդաղ տեմպով: Դրանից հետո որոշակի պարզ միջնորդություն տարածվում է ձեր ուսերին, հիպերին, կոճերին, պարանոցին, միջքաղաքային եւ գլուխին: Դանդաղ շարժվեք եւ շնչեք խորը:
Պահպանել պատշաճ ձեւը
Լավ ձեւը կարեւոր է, որպեսզի արդյունքը լինեք եւ խուսափեք մարմնի վրա ավելորդ սթրեսից:
Լավ ձեւը նշանակում է պատշաճ կեցվածք պահպանելիս `կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչպես եք տեղափոխվում ոչ այնքան արագ, որքան շարժվում եք: Պատշաճ ձեւով ապահովելու համար չպետք է հոգնաբարկվեն, երբ դուք սկսում եք մարզումներ: Եթե դուք հոգնած եք զգում, ապա լավ է սպասել եւ անել ձեր վարժությունները մեկ այլ ժամանակ, երբ դուք զգում եք թարմ եւ լավ հանգստացած:
Ձեր ձեւն առաջինն է, որ տառապում եք, երբ հոգնած եք: Դրվագները պետք է կատարվեն ուսուցանող կրողներ եւ ոչ թե ուղղաձիգ:
Պահպանել պատշաճ ձեւը.
- Խուսափեք իրարից առաջ կռում
- Հպեք ձեր ոտքերի գնդից (ոչ թե ձեր ոտք ունեցողներին)
- Կենտրոնացեք ձեր տեսլականը դասընթացի ավարտին
- Պահպանեք անխափան առաջ / հետիոտների ճիրաններով (ոչ մարմնի ամբողջությամբ)
- Ձեռքերը պտտվում է ուսի բարձրությունից մինչեւ հիպեր (տղամարդիկ) եւ կրծքավանդակի բարձրությունից մինչեւ հիպեր (կանայք)
- Անկյունները պետք է լինեն 90 աստիճանով
- Պահպանեք թուլացած զենքերը, ուսերը եւ ձեռքերը
- Խուսափեք գլուխը փչացնելուց կամ հենվելուց
- Պահպանեք թափանցիկ եւ ոչ թե կողմնակի կողմը
20 մետր հորատանցք
Կատարեք հետեւյալ վարժությունները 2-3 անգամ յուրաքանչյուր նիստին:
- Բարձր քայլ քայլ: Բարձրացրեք ծնկների մինչեւ հիփի մակարդակը
- Բարձր քայլերով վազք `բարձրացնելով ծնկների մինչեւ հիփի մակարդակը
- Անցնելով
- Crossovers: Ձախ ոտքի վրա աջ ոտքը անցնելիս մի կողմ է գալիս, հետո աջ ոտքը
- Պտտվում է կրծքավանդակը. Յուրաքանչյուր քայլով ճամփորդում է կրունկներ կրծքավանդակը
- Ladder drills: մեկ ոտքով կոնտակտ մեկ քառակուսի համար
- Plyometrics: Միակ ոտքը hopping, bounding, bunny hops, tuck jumps, նետվելով խոչընդոտները
30 մետր հորատանցք
Կատարեք հետեւյալ վարժությունները 2-3 անգամ յուրաքանչյուր նիստին:
- Կրկնակի ոտքի խոռոչներ. Անցնել անցնել կոնյակների կամ այլ մարկերների վրա
- Զիգ Զագը պտտվում է. Անցնել ցիգ-zag ոճով
- One Leg կողային եզրույթը. Անմիջապես անցեք մեկ ոտքը, ապա մյուսը
Speed Drills- ը
- 5 ներկայացուցիչ / 10 մ / 100% ջանք (լրիվ 4 կետից սկսած) քայլեք: Վերցրեք 5 րոպե տեւող հանգստի յուրաքանչյուր հավաքածու:
- 5 ներկայացուցիչ / 20 մետր / 100% ջանք (լրիվ 3 կետից սկսած):
- 5 ներկայացուցիչ / 40 մ / 100% ջանք (լրիվ 3 կետից սկսած):
- 30-մետրանոց թռիչքի 2-3 փաթաթվածներ արագացման համար 100% -ով (կառուցվել են ավելի քան 20 մետր եւ առավելագույնը 30 մետր):
Հանգստանալ
Հանգստանալու համար դուք կարող եք վազել 10 րոպե դանդաղ, կայուն տեմպով եւ ավարտել ողջ մարմնի ձգված նրբությամբ: Մի պահ անցկացրեք այս 10 խորհուրդների մասին, որոնք կօգնեն արագացնել ձեր վերականգնումից հետո :
Ստորին գիծը սփրինների ուսուցման վրա `արագության սղոցներով
Չնայած սպորտի մեծ մասը կախված է արագության եւ տոկունության համադրությունից, շատ մարզումներն ուղղված են տոկունության:
Այնուամենայնիվ, կատարելով ձեր լավագույնը, հատկապես այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է սպrինգի անհրաժեշտություն, կարեւոր է,
Քննարկված ընտրանքային արագության փորձաքննությունը կարող է օգնել ձեզ կատարել լավագույնը, բայց պետք է միայն այն դեպքում, երբ դուք արդեն լավ ֆիզիկական վիճակում եք, առնվազն 3 ամիս աշխատել եք, եւ հեշտությամբ կարող եք աշխատել 20-30 րոպեով: Նույնիսկ եթե դուք լավ ֆիզիկական վիճակում եք, ապա պետք է խուսափել արագաշարժ վարժություններ, եթե դուք զգում եք հոգնած: Համոզվեք, որ դուք լավ ձեւ եք պահում, նախքան մանրակրկիտ տաքացում անցկացնելը եւ թույլատրեք համապատասխան սառը ցատկել ձեր վարժություններից հետո:
> Աղբյուրներ.
> Ծնվել է, Դ., Zinner, C., Duking, P., եւ B. Sperlich: Multi-Directional Sprint Training- ը բարելավում է փոփոխության ուղղության արագությունը եւ ռեակտիվ շարժունությունը երիտասարդ բարձրակարգ մարզված ֆուտբոլիստների համար: 2016. 15 (2): 314-9:
Ֆերնանդեզ-Ֆերնանդեզ, Ջ., Սանզ, Դ., Սարաբիա, Ջ. Եւ Մ. Մոյա: Երիտասարդ թենիսի խաղացողների համար սպորտային հատուկ ուսումնառության դասընթացների կամ բարձր ինտենսիվ ինտերվալների ուսուցման հետեւանքները: Միջազգային ֆիզիոլոգիայի եւ ֆիզիոլոգիայի հանդես : 2017: 12 (1): 90-98: