Խթանել Հիլզ վազքի առավելությունները
Դեպի վազքի առավելությունները հսկայական են: Դուք կբարելավեք ձեր ոտքի մկանային ուժը, կառուցեք ֆիթնեսը, խթանեք հոգեկան կոշտությունը եւ զբաղվեք ձեր ոտքը, բազուկը եւ հիմնական մկանները տարբեր ձեւերով: Running hills կարող է նաեւ լինել մեծ ձանձրույթ բշտիկ համար վազորդների, ովքեր ձգտում են թափահարում իրենց ռեժիմը:
Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստում եք 5K- ի կամ մարաթոնի համար, այդ բլուրների վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հասնել այդ բոլոր օգուտները, ինչպես նաեւ բարելավել ձեր հարթ եւ ցածր հոսող հմտությունները:
Նրանք կարող են նույնիսկ անհամբերությամբ սպասել, որ հաղթահարվեն ցեղերի մրցավազքը օրը:
Նախքան սկսեք, լավ գաղափար է վերանայել, թե ինչպես պետք է լեռները պատշաճ կերպով վազել , այնպես որ ձեր վազքի ձեւը ձեզ առավել առավելություն կբերի:
Long Hill կրկնությունը
Այս կրկնակները գերազանց են կառուցվածքի ամրապնդման համար եւ հատկապես օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր պատրաստվում են մրցավազքի համար շատ ցածր լեռներով:
Ինչպես դա անել. Գտեք կես մղոն երկար բլուր, մոտ 5-8% դասարանից: Վազիր դեպի 5K ջանք եւ արագ վերականգնեք դեպի ներքեւի անցնելը: Կրկնել 5-ից 6 անգամ:
Tempo Run Hills- ը
Տեմպերի գործարկումը կատարվում է «հարմարավետորեն դժվար» տեմպով կամ ջանքերի մակարդակով, որը կարող եք պահպանել շուրջ 40 րոպե:
Ինչպես դա անել: Հանգիստ հոսող բլուրների համար կատարեք հեշտ հոսող 5- 10 րոպե տաքացում եւ այնուհետեւ աստիճանաբար լույս տեսեք: Հանգստացեք մեկ րոպեով ձեր տեմպի տեմպով, ապա շրջադարձեք եւ վազեք նույն ջանքերի մակարդակով (հիշեք, որ ներքեւի վրա նույն ջանքերը կդառնան ավելի արագ տեմպերով):
Նպատակն կրկնել վերեւի / ներքեւի 10-ից 20 անգամ, կախված տեմպերի եւ լեռների հետ կապված ձեր փորձից: Եթե դուք արել եք շատ տեմպերով եւ բլրի կրկնումներ, կարող եք մնալ սանդղակի բարձրագույն ավարտին: Եթե դուք նոր է բլուրներ, մնում է ստորին վերջը եւ հեշտ քայլ է անում դեպի մեկ կամ երկու կրկնումների, որպեսզի ձեզ վերականգնել հնարավորություն.
Հիլզ արագացուցիչները
Այս կրկնումները մեծ են ձեր կայունությունն ու հոգեկան կոշտությունը բարելավելու համար, հոգնածության պատճառով, հատկապես ռասայի ավարտին :
Ինչպես դա անել: Գտեք այն բլրի վրա, որը մոտ 200-ից 400 մետր է: Սկսեք բարձրահասակ մրցավազքի տեմպերի ջանքերի համար (ինչ ցեղի համար դուք ուսուցանում եք) եւ այնուհետեւ ուժեղ ջանք թափեք բլրի վերջին 50 մետրերի համար: Կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը պոմպի վրա եւ ավելի բարձրացրեք ձեր քայլը, երբ բախում եք բլրի գագաթին: Վերականգնեք հեշտ ճանապարհով, ներքեւում: 5-ից 8-ը կրկնում:
Hill Sprints- ը
Այս բլուրները կարող են օգնել ձեր ուժը, արագությունը, վազող ձեւը եւ ընդհանուր իշխանությունը: Նրանք լավ են միջքաղաքային ուղու եւ խաչաձեւ մարզիկների համար, ինչպես նաեւ յուրաքանչյուրը 5K կամ 10K անգամ բարելավելու համար:
Ինչպես դա անել: Ընտրեք կարճ բլուր միջին գրաֆիկով: Դուք պետք է վազեք ծանր ջանքով `ձեր սրտի առավելագույն առավելագույնի 85-90 տոկոսը: Չափազանցել ձեր ձեռքի ճոճվող շարժումը, ձեր ձեռքերով պինդ ու բարձրանալով: Կենտրոնանալ ձեր ոտքի գնդից: Վերականգնեք քայլելու կամ ցածր ճամփորդելու միջոցով: Կատարեք 6-ից 10 կրկնում:
Կարճ Downhill արագությունը կրկնում
Այս կրկնումները նույնն են, ինչպիսին է, որ կարճ արագության կրկնությունը կրկնվում է վերեւում, բացառությամբ այն, որ դուք մղում եք դեպի ներքեւ եւ վերականգնում վերեւում:
Կատարեք 6-ից 10 կրկնում:
Cresting the Hill կրկնում
Այս կրկնումները հիանալի միջոց են զգացվում եւ գործնականում կիրառվում են տեմպի փոփոխությունները, երբ տեղի կունենան մրցավազքում լեռներ հոսող: Մի բլրի վազքով անցնելուց հետո փոխարենը շրջանցելու եւ ետ վերադառնալու փոխարեն, դուք կշարունակեք նույն ջանքերի մակարդակով (ինչպես դուք կստանաք մրցավազքում):
Ինչպես անել դա. Գտեք հասնելուց հետո գտնեք մի բլուր, որը հարթեցնում է մի քիչ: Վազիր ձեր 5K ջանքերի ներքեւից: Երբ հասնում եք բլրի գագաթին, շարունակեք վազել նույն ջանքերում եւ դիտեք, թե ինչպես է ձեր արագությունը վերցնում: Վազիր եւս մեկ րոպե, այդ ջանքով, եւ շրջադարձ կատարեք եւ վերականգնեք դեպի ներքեւ:
4-ից 6-ը կրկնում:
Treadmill փոփոխություններ
Չնայած վերոնշյալ բոլոր դասընթացները նախատեսված էին դուրս գալու համար, նրանց մեծ մասը, բացառությամբ Կարճ Downhill Speed Repeats- ը, կարող է կատարվել թռիչքուղում: Երբ մարզվելը պահանջում է նվազում վերականգնում, պարզապես վերականգնում է 0 թեքումով: