Ինչպես գործարկել ավելի արագ մղոն

9 խորհուրդներ բարելավել ձեր վազում արագությունը

Հուսալով բարելավել ձեր մղոն ժամանակի ժամանակը: Անկախ նրանից, թե դուք բարձրագույն դպրոցական մարզիկ եք, սկսնակ վազորդը կամ վարպետների վազորդը , կարող եք որոշակի փոքր փոփոխություններ կատարել ձեր տեմպը բարելավելու համար: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն որոշակի ժամանակ սափրվել ձեր մղոն PR- ով:

1 - Միջանկյալ ուսուցում

Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային ուսուցումն է ձեր արագությունը եւ վստահությունը բարելավելու հաճելի ձեւը: Շաբաթը մեկ անգամ վերապատրաստում կատարեք, օրինակ, 200 մետր (1/2 կլոր) կամ 400 մետր (ճանապարհի շուրջ մեկ շրջադարձ) կրկնում: Հինգ րոպե տեւողությամբ 10 րոպե տաքացումից հետո , 200 մետրը կամ 400 մետրը վազելով, հեշտությամբ վազեց կամ քայլելու համար նույն հեռավորությունը վերականգնելու համար: Եթե ​​200 մետր կրկնում եք, սկսեք վեց կրկնվելուց եւ փորձեք աշխատել մինչեւ 8-10 անգամ: 400 մետրանոց ընդմիջումների համար սկսեք երկու կամ երեք կրկնել (յուրաքանչյուրի միջեւ վերականգնման պահով) եւ փորձեք աշխատել մինչեւ 5-6 անգամ: Այս վարժությունները կարող են կատարվել նաեւ վազքուղում :

Կամ, եթե ճանապարհում եք վազում, դուք կարող եք օգտագործել լամպերի տեղադրությունները կամ հեռախոսի բեւեռները `ձեր ընդմիջումները նշելու համար: Ջերմացումից հետո փորձեք sprinting երկու լուսամուտի գրառումները, ապա վերականգնեք երկու, եւ կրկնում եք այն օրինակին, մինչեւ որ ծածկեք մի մղոն:

2 - կառուցել տոկունություն

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ մղել, ապա ստիպված եք ավելի երկար աշխատել, քան մղոն: Դուք արդեն կարող եք աշխատել շաբաթական մի քանի անգամ ավելի քան մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա, բայց դուք կատարում եք մեկ վազք, որը զգալիորեն երկար է, քան մնացածը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում երկար ժամանակով անցկացնելը (բացի այլ օրերի ավելի կարճատեւ աշխատանքներից) կբարելավի ձեր սրտանոթային ֆիթնեսը եւ ուժը, ինչը հանգեցնում է ավելի արագ ժամանակի: Այն նաեւ օգնում է բարելավել ձեր մտավոր ուժը, ինչը կօգնի ձեզ մղոնների մրցավազքի ավարտին անհանգստություն առաջացնել: Սկսեք 2-ից 3 մղոն (ենթադրելով, որ արդեն հասել եք այդ մղոն) եւ շաբաթվա մեջ ավելացրեք 1 մղոն, մինչեւ հասնեք 7-ից 8 մղոն: Եթե ​​դուք ուսուցանեք կես մարաթոնի կամ լիամետրաժ մարաթոնի համար , ապա շարունակեք ձեր վազքը կառուցել այդ երկար ուսուցման օրվա ընթացքում:

3 - Stride շրջանառությունը

Պրակտիկան բարելավում է ձեր քայլի շրջանառությունը, որպեսզի սովորեք արագ, ավելի կարճ քայլեր անել: Ավելի արագ գնալու համար հարկավոր է ավելի արագ անցնել: Օգտագործեք վազքի ակոս `ձեր քայլի շրջանառության վրա աշխատելու համար: Run ձեր 5K տեմպով մեկ րոպե եւ հաշվել ձեր ոտքը գործադուլները (օրինակ, միայն ձեր աջ ոտքը). Վերականգնել մի րոպե հեշտ տեմպերով: Այնուհետեւ նորից վազեք եւ փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքի գործադուլը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը մի քանի անգամ, փորձելով բարձրացնել ձեր ոտքի գործադուլների հաշվարկը մեկ անգամ մեկ անգամ:

Ուշադիր եղեք, որ չխրախուսվեն: Ձեր ոտքերը պետք է վայրէջք կատարեն ձեր կարկուտի տակ, ոչ թե ձեր առջեւ:

4 - Աշխատեք ձեր վազող ձեւի վրա

Ծախսեք մի քանի րոպե յուրաքանչյուր վարման սկզբում, ապահովելով, որ դուք օգտագործում եք պատշաճ վարման ձեւ : Ձեր կեցվածքը, ձեռքի շարժումը եւ ոտքը հարվածում են ձեր արագության մեջ: Դուք չեք ուզում վատնել էներգիան եւ անարդյունավետ մարմնի մեխանիկա, որը ձեզ դանդաղեցնում է: Աշխատեք ձեր ձեւով ավելի ցածր արագությամբ, որպեսզի այն կարողանա ծառայել ձեզ, ինչպես արագացնեք:

5 - Հիլ կրկնությունը

Դեպի կրկնելները ձեզ ավելի ուժեղ կլինեն, ինչպես նաեւ բարելավելու ձեր վազքի արդյունավետությունը եւ բարձրացնել ձեր lactate շեմը : Այս ամենը պետք է օգնի ձեզ բարելավել ձեր մղոն ժամանակի ժամանակը:

Լեռնաշղթայի կրկնելու համար սկսեք տաքացնել մինչեւ 10-15 րոպե հեշտ հոսող: Գտեք բլուր մի լավ լանջին, բայց ոչ շատ կտրուկ: Սկսեք 30 րոպե տեւողությամբ սփրիններով, քայլեք ներքեւ, վերականգնելու համար, ապա կառուցեք մինչեւ 40 վայրկյան սպրինտներ: Սկսեք հինգ կրկնումից եւ փորձեք աշխատել մինչեւ 10-ը: Դրանից հետո ավարտեք 15 րոպեանոց հեծանիվ:

6 - բարձրանալ սանդուղք

Եթե ​​դուք հեշտ տեղ չեք ունենա լեռների վրա, ապա փոխարենը կարող եք վարել աստիճաններ: Օգտագործեք նույն մոտեցումը, որպես բլրի կրկնություն: Վազիր աստիճաններով 30 վայրկյան, քայլեք `վերականգնելու համար: Կրկնել հինգ անգամ, եւ փորձեք աշխատել ձեր ճանապարհը մինչեւ 10 կրկնում:

7 - կորցնում ավելորդ քաշը

Եթե ​​դուք արդեն փորձում եք մի ֆունտ թափել , ապա ավելի խթանող: Միջին հաշվով, մարզիչները յուրաքանչյուր վայրկյան մեկ վայրկյանում երկու վայրկյան ստանում են ավելի արագ, քան նրանք կորցնում են յուրաքանչյուր ավելորդ ֆունտ: Օրինակ, 10 կիլոգրամ քաշային կորուստը կարող է սեղմել ձեր մղոն մրցավազքի ժամանակից մոտ 20 վայրկյան:

8 - Ուժեղ ուսուցում

Շենքի մկանային ուժը կխթանի ձեր արագությունը, ինչպես նաեւ ձեզ տալիս է լրացուցիչ նպաստներ : Դուք չպետք է բարձրացնեք լուրջ քաշը կամ շաբաթը հինգ օր անցկացրեք մարզադահլիճը: Նույնիսկ մի քանի մարմնամարզորեն վարժություններ անցկացնելը շաբաթվա մի քանի անգամ կարող է օգնել ձեզ ավելացնել նիհար մկանները: Սկսեք մարզասերների հիմնական ուժեղագույն մարզումների հետ :

9 - բավարար չափով հանգստացեք

Մի կարծեք, որ ամեն օր ծանր աշխատանքը ձեզ ավելի արագ կդարձնի: Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի մոռացեք հանգստանալ օրեր: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Հանգստյան օրվա համար լիարժեք հանգիստ չի լինի: Օրինակ, դուք կարող եք անել հեշտ սիրտ, ինչպես հանգստյան օրերին, քայլելով, հեծանիվ կամ լող. Բայց համոզվեք, որ արեք երկու օր ուժեղ workouts, նման արագության workouts, անընդմեջ: