Սկսեք ձեր քաշը կորցնելու ծրագրին
Եթե ձեր նպատակը սկսեք իրականացնել եւ նիհարել, ապա այս 12-շաբաթվա ծրագիրը հնարավորություն է տալիս ձեզ համար անհրաժեշտ բոլոր գործիքները իրականացնելու համար: Դուք կստանաք:
- Սրտեր , ուժեղ ուսուցում եւ ճկունություն վարժություններ
- Հիմնական սնուցման խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ կերակրել առողջ եւ նվազեցնել ձեր կալորիաները
- Շաբաթական օրացույցներ, որոնք կազմակերպում են ձեր մարզումներն ու սննդային նպատակները
- Motivational խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ ձեր մտքերը ոգեւորված զորավարժությունների մասին
- Գործիքներ, որոնք անհրաժեշտ են նիհարել:
Եթե դա լավ է հնչում, կարդացեք, թե ինչպես պետք է սկսել:
Ձեր առաջին քայլը
Մինչեւ անգամ ծալել ձեր մարզաշապիկները, ձեր առաջին քայլն ամեն օր կատարեք ձեր ծրագրին: Անկախ նրանից, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր կյանքում, հիշեցրեք ինքներդ ձեր ֆիզիկական նպատակների եւ ձեր մարզվելը տալ այն առաջնահերթությունը, որը արժանի է:
Գրեք այն եւ վերաբերվեք այն, ինչպես ցանկացած այլ նշանակման, որը չի կարոտում: Եվ, եթե դուք գտնում եք, որ ընկնում եք ֆիթնես վագոնից, մի անհանգստացեք: Այս ծրագիրը կօգնի ձեզ քանդել խորը եւ գտնել ուժը շարունակելու համար: Կարող եք օգտակար գտնել վարժեցնող ամսագիր `ձեր առաջընթացը վերահսկելու եւ ճիշտ ուղու վրա պահելու համար:
Եթե նախկինում երբեւէ չեք վարվել, ստուգեք Beginner's Corner- ը , ստանալու հիմունքները: Եթե ցանկանում եք ավելի ծանր աշխատանք, գնացեք իմ մարզվելիք կենտրոն `ավելի շատ գաղափարների համար: Փոփոխեք վարժությունները ձեր պիտանիության մակարդակին համապատասխանելու համար:
Նախքան սկսելը:
- Ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան ձեր վնասվածքները կամ հիվանդությունները, կամ եթե դուք գտնվում եք դեղորայքի վրա
- Վերցրեք չափումները եւ նշեք դրանք : Կրկին վերցրեք դրանք ամեն 4 շաբաթվա ընթացքում `ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար
- Որոշեք, թե երբ եք մարզվելու (առավոտյան, ճաշի կամ աշխատանքի ժամանակ) եւ գրեք այն ձեր օրացույցում կամ ֆիթնես ամսագրում
- Նախապատրաստել եւ նախապատրաստել ձեր նախաճաշը նախօրեին, եթե հնարավոր է
- Օգտագործեք բոլոր ռեսուրսները, որոնք անհրաժեշտ են ձեզ, ներառյալ ձեր ընկերներին, ընտանիքին եւ աշխատակիցներին
- Վճարեք յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում ձեր բոլոր նվաճումների համար, նույնիսկ եթե դուք չեք ստացել բոլոր մարզումները
- Օգտագործեք մարզվելիք գրանցամատյանը , հետեւելու համար, թե որքան քաշ եք օգտագործում եւ հետեւելու ձեր առաջընթացին:
Սա ոչ թե հեշտ ծրագիր է `հետեւելու համար. Ոչ մի ծրագիր հեշտ չէ, այնպես որ կարող եք անել լավագույնը: Որոշ շաբաթներ դուք կկատարեք մեծ, իսկ մյուսները `դուք չեք: Դա նորմալ է: Համոզվեք, որ լսեք ձեր սեփական մարմինը եւ կատարեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար: Ես ձեզ տալիս եմ ամեն մի վարժություն, պարզապես առաջարկ է, հետեւաբար միշտ փոխարինեք ձեր սեփական վարժությունները, եթե իմը չի աշխատում ձեզ համար:
Սկսելու ձեր առաջին քայլն այն է, որպեսզի ձեր նպատակները դնեք եւ պատրաստվեք ձեր նոր վարժանքներին ճիշտ կոշիկներով, հագուստով եւ սարքավորումներով: Դուք նաեւ ցանկանում եք ստանալ որոշ չափով հիմնական չափումները (քաշը, չափումները եւ այլն), որպեսզի կարողանաք հետեւել ձեր առաջընթացին:
Ձեր առաջին 4 շաբաթը
Հետեւյալ օրացույցը ներառում է բոլոր սիրտը, ուժը, հիմնական եւ ճկունությունը, ձեր առաջին 4 շաբաթվա ընթացքում սկսելու համար: Շատ շաբաթներ ներառում են 2-3 հիմնական սիրտ վարժություններ, 3 հիմնական վարժություններ եւ 2 օր ուժեղ ուսուցում: Ամեն շաբաթ ձեր վարժությունները մի փոքր կփոխվեն, որպեսզի աստիճանաբար կառուցեք ուժ եւ տոկունություն, որպեսզի անցնեք ծրագրի հաջորդ փուլ:
Եթե դուք զգում եք հոգնած, ցավոտ կամ հոգնած, զգույշ եղեք լրացուցիչ հանգստյան օրերին:
Եթե ունեք այլ սրտային մարզումներ, ապա կարող եք փոխարինել նրանց, երբ ցանկանում եք:
Շաբաթ 1 | Շաբաթ 2 | Շաբաթ 3 | Շաբաթ 4 |
Mon - Ընտրեք 1~ Բեդ ընդմիջումներ~ Բեղ Էլիտպիկ ~ Կիրառեք ~ Ստոր մարմնի ձգվողություն | Mon - Ընտրեք 1~ 25 րոպե ընդմիջում~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | Mon - Ընտրեք 1~ 25 րոպե ընդմիջում~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | Mon - Ընտրեք 1~ 25-հազ քրոնիկ~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն |
Երեքշաբթի~ Total Body Strength - 1 հավաքածու~ Beginner Abs | Երեքշաբթի~ Total Body Strength - 2 հավաքածու~ Beginner Abs | Երեքշաբթի~ Total Body Strength -2 հավաքածուներ~ Հիմնական ուժ / Ձգվող | Երեքշաբթի~ Total Body Strength-2 հավաքածուները~ Հիմնական ուժ / Ձգվող |
Wed - Ընտրեք 1~ 20-հազ քրոնիկ~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ստոր մարմնի ձգվողություն | Wed - Ընտրեք 1~ 20-Min Intervals~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | Wed - Ընտրեք 1~ Ընտրեք 1-3 դասընթացներ~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ստոր մարմնի ձգվողություն | Wed - Ընտրեք 1~ Ընտրեք 1-3 դասընթացներ~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն |
Հինգշ~ Total Body Strength - 1 հավաքածու~ Beginner Abs | ՀինգշԱկտիվ հանգստություն | ՀինգշԱկտիվ հանգստություն | Հինգշ~ Total Body Strength -2 հավաքածուներ |
Fri - Ընտրեք 1~ Բեդ ընդմիջումներ~ Բեղ Էլիտպիկ ~ Կիրառեք ~ Ստոր մարմնի ձգվողություն | Fri - Ընտրեք 1~ 20-հազ քրոնիկ~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ստոր մարմնի ձգվողություն | Fri - Ընտրեք 1~ 25 րոպե Cardio~ 10-Min Blast -2.5 անգամ ~ Ընտրեք ձեր սեփականը ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | Fri - Ընտրեք 1~ Բեդ ընդմիջումներ~ Բեղ Էլիտպիկ ~ Կիրառեք ~ Ստոր մարմնի ձգվողություն |
SatBeginner Abs | SatTotal Body Strength - 1 հավաքածու | SatTotal Body Strength - 2 հավաքածու | Sat |
ԱրեւՀանգստանալ | ԱրեւՀանգստանալ | Արեւ10 րոպե քայլել | Արեւ15 րոպե քայլել |
Ձեր հաջորդ 4 շաբաթը
Մենք դանդաղեցնում ենք ձեր սիրտը եւ ավելացնում եք նոր ուժ, սիրտ, հիմնական եւ ճկունություն: Ինչպես միշտ, անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ հանգստյան օրեր վերցրեք եւ ազատորեն փոխարինեք ձեր սեփական վարժությունները, եթե այդ ծրագրերից որեւէ մեկը ձեզ համար չի աշխատում:
Ձեր վերջին 4 շաբաթվա ընթացքում
Ձեր վերջին չորս շաբաթները նոր բաներ են վերցնում նոր, ավելի երկար սրտային մարզումներով, մարմնի ընդհանուր նոր ուժերով եւ ծրագրի վերջում, նոր վերին եւ ստորին մարմնամարզական վարժություններ, ավելի շատ մկանային խմբերին մարտահրավեր նետելու եւ մաշկային նոսր հյուսվածքներ կառուցելու համար: Դուք նաեւ նկատում եք նոր շրջանային վերապատրաստման դասընթացներ, որոնք մեծ են խնայելու ժամանակ, երբ օգնում եք այրել ավելի շատ կալորիաներ:
Շաբաթ 1 | Շաբաթ 2 | Շաբաթ 3 | Շաբաթ 4 |
Mon - Ընտրեք 1~ 3 հավաքածու, 10-Min Cardio~ Կիրառեք ~ Նոր! 10-Min Յոգա | Mon - Ընտրեք 1 ~ Նոր! 35-Min սուլթան Buster | Mon - Ընտրեք 1 ~ 35-Min ձանձրալի Buster | Դոն ~ 2-3 սարքեր, 10-Min Cardio |
Երեքշաբթի~ Total Body Supersets -1 հավաքածու~ Total Core Workout | Երեքշաբթի ~ Total Body Supersets -1 հավաքածու | Երեքշաբթի~ Նոր! - Total Body Superset Blast -1-2 սարքեր~ Մշտական առումներով | Երեքշաբթի |
Wed - Ընտրեք 1~ Բեդ ընդմիջումներ~ Բեղ Էլիտպիկ ~ Կիրառեք ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | Wed - Ընտրեք 1~ 2-3 սարքեր, 10-Min Cardio~ Կիրառեք ~ 10-Min Յոգայի Ձգվող | Wed - Ընտրեք 1~ Ընտրեք 3-ից 1-ը~ Կիրառեք ~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | Wed - Ընտրեք 1~ 35-Min ձանձրալի Buster~ Կիրառեք ~ 10-Min Յոգա |
ՀինգշԱկտիվ հանգստություն | ՀինգշԱկտիվ հանգստություն | ՀինգշԱկտիվ հանգստություն | Հինգշ~ Total Body Superset Blast -1-2 սարքեր~ Հիմնական ուժ / Ձգվող |
Fri~ Total Body Supersets -1 հավաքածու~ Abs եւ Core Workout | Fri~ Total Body Supersets -1 հավաքածու~ Նոր! - Մշտական բնակիչներ | Fri~ Նոր! - 10-Min Home Circuit 2-3 հավաքածու~ Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն | FriԱկտիվ հանգստություն |
Sat~ 20-Min Intervals~ Կիրառեք ~ 10-Min Յոգա | Sat~ Cardio եւ Strength Circuit - 2 հավաքածուներ | SatՄշտական բնակիչներ | Sat~ 10-Min Home Circuit 2-3 հավաքածու |
ԱրեւՀանգստանալ | ԱրեւՀանգստանալ | Արեւ10 րոպե քայլել | Արեւ15 րոպե քայլել |