Պարզ շարժումներ `ամրապնդելու ձեր հիմքը
Հետեւյալ զորավարժությունները կատարյալ են համարվում ABS- ի եւ ստորին հետեւի կողմնորոշման համար, ովքեր աշխատում են ուժեղ, հարմար տեղադրություն կառուցելու համար: Դուք սկսում եք կանգնած շարժումներով եւ քայլեք դեպի հատակ, մի շարք զորավարժությունների համար, որոնք հարված կհնձեն ամեն մի մկանային ձեր ABS- ում:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք խնդիրներ կամ բժշկական խնդիրներ:
Սարքավորումներ
Բժշկի գնդակ կամ թեթեւ քաշ
Ինչպես
- Մինչեւ այս մարզվելը մի քանի թեթեւ սիրտով ջերմացեք
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն առնվազն 10-16 խմբի ներկայացուցիչների համար:
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք դանդաղորեն եւ ուշադրություն դարձնեք յուրաքանչյուրի համար լավ ձեւի վրա
- Եթե դուք որոշակի կրճատումներով առաջացած խնդիրներ ունեք, ավելի ցածր օգնության համար ձեր ցածր հետեւի տակ դրեք սրբիչով սրբիչ
- Բաց թողնել ցանկացած քայլ, որը ցավում է
1 - Մեդ բոլդի փայտե բլոկ
Ոտքերի լայնությամբ, պահեք բժշկության բլոկը (իմը `6 լ / ժ) եւ կաղապար է, ուղարկելով hips ետեւում ձեզ, իսկ դուք կախել գնդակը եւ ձախ հաբի դուրս: Հենվելով կրունկներին, կանգնել եւ վերածել գնդակը եւ վերածել վրանի անկյունում, այնպես որ գնդակը ճիշտ աջ ուսին է:
Կրկնեք կողմերին անցնելուց առաջ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
2 - Մեդ բիլի կողքին
Ոտքերով ուսին հեռավորության վրա հեռավորության վրա, բշտիկավոր գոտի անցկացրեք ուղիղ գագաթնակետին, զենքը այնպես, ինչպես կարող եք դրանք կատարել: Պահպանելով hips քառակուսի եւ ուղիղ, նիհար աջ, որքան հարմարավետորեն կարող եք, սեղմելով ձեր իրան: Արի վերադառնալ կենտրոն եւ հասնել մյուս կողմին, շարժումը դանդաղ ու վերահսկելի պահելով:
Կրկնել 16 ընդհանուր ներկայացուցիչների համար:
3 - փոփոխված պլան
Սկսեք դնելով անկյունները հատակին եւ հանգստացնող մարմինին ծնկի վրա: Քաշեք սթրեսը, որպեսզի ձեր մարմնին գլխից ծնկի ուղիղ գիծ պահեք, առանց միջով կթեքեք, աչքերը, բնականաբար, առաջ: Պահեք այս պաշտոնը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, հանգստանալ եւ կրկնել 3 կամ ավելի անգամ:
Եթե փոփոխված տախտակամածը շատ հեշտ է, մտածեք ամբողջովին փոխելու համար:
4 - Side Plank Hip Վերելակների
Նստեք, հանգստանալ ձախ ուսին եւ ձախ կարկուտի վրա, ծնկները թեքում եւ կեռաս, ծնկներ եւ ոտքեր: Դուք կարող եք տեղադրել աջ ձեռքը հատակին լծակի կամ հիփի վրա (դժվար): Մամուլի մեջ ընկղմեք եւ սեղմեք խարիսխները, որ կեռասները բարձրացրեք ծածկոցից (ծնկները մնան հատակին): Կանգնեք համառոտ եւ ավելի ցածր, պարզապես հպեք կրծքավանդակի կրկին բարձրացնելուց առաջ: Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
Ավելի դժվարին նպատակի համար դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ծնկները հատակից, ինչպես պատկերված է: Ձեր թեւը կարող է երկարաձգվել կամ տեղադրվել ձեր hips վրա:
5 - թռչնի շուն
Սկսեք ձեռքերի եւ ծնկների վրա, հետեւի ուղիղ եւ անթերի մեջ քաշված:
Բարձրացրեք աջ թեւը մինչեւ այն մարմինը մակարդակը եւ հատակին զուգահեռ: Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ ուղղեք այն, մինչեւ որ այն նաեւ զուգահեռ է:
Կրկնում է մյուս կողմը, փոխարինող կողմերը 16 ներկայացուցիչների համար:
6 - Կրունկներ կրունկով կոճակով
Ծնկների հետ պառկեք ձեր հետեւի մեջ, եւ ձեռքերը նրբորեն քնեց գլուխը: Պահեք ոտքերը ճկուն, ինչպես եք պայմանավորվել ABS- ով, ուսի շեղբերները հատակից դուրս բարձրացնելով: Խորտակված վերին մասում սեղմեք ձեր կրունկները հատակին, մինչդեռ սեղմելով ձեր հետեւը գորգերի դեմ եւ մի փոքր բարձրացրեք գլութները հատակից դուրս:
Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Նստեցրեք ձեր գլուխը եւ խուսափեք ձեր պարանոցի քաշը:
7 - հակառակ սուրճ
Պառկած է հատակին եւ ձեռքերը հատակին կամ գլխի ետեւում եւ ծնկները ծնկի բերում մինչեւ մինչեւ 90 աստիճան: Պայմանագիրն այն է, որ կեռը գցել է հատակից, հասնելով առաստաղների մինչեւ առաստաղ:
Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Դա շատ փոքր շարժում է, այնպես որ փորձեք օգտագործել ձեր ABSը, ձեր հիպերին բարձրացնելը, այլ ոչ թե ոտքերն ու ոտքերը թափելը:
8 - կամուրջը
Ծնկները թեքում են եւ ձեռքերը նստում են հատակին, նրբորեն սեղմում են կեղեւները մինչեւ ծնկների մակարդակը: Պահեք պարանոցի հանգիստը եւ կարճ պահեք այդ դիրքորոշումը: Ստորին ետ նետեք դանդաղ եւ կրկնում եք 10 ներկայացուցիչների համար: