Ինչպես կատարել Կապիտանի ամբիոնը կախված ոտքի բարձրացումից

Կապիտանի աթոռը կամ կախված ոտքը բարձրացրած կայանը շատ մարզադահլիճներում օգտագործվող մարզվելն է: Երկու աթոռի ձեռքերն աջակցում են ձեր մարմնի քաշը, երբ բարձրացնում եք ոտքերը: Զորավարժությունները թիրախ են որովայնի մկանները (rectus abdominis), hip flexors (iliopsoas) եւ արտաքին obliques - մկանները, որոնք վարում են որովայնի կողմերը: Ավելի ծանր կախովի ոտքի բարձրացում կարող է կատարվել, երբ կախված է քաշքշուկից:

Եթե ​​քաշի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ավելի շատ ուղեցույց, խնդրում ենք դիմել սկսնակների ուղեցույցին :

1 - Սկսնակ դիրքը

1. Կանգնեցրեք կապիտանի աթոռի շրջանակում աթոռի զենքի վրա գտնվող ձեռքերով: Բռնել բռնակները, եթե ձեր մոդելը դրանք ունի:
2. Ապահովեք ամուր դիրքը զենքի հետ, քանի որ ձեր մարմնի քաշը կմնա հատակից:
3. Համոզվեք, որ դուք շնչում եք պատրաստ է ոտքի բարձրացմանը:
4. Կտրտեք որովայնի մկանները կեսերին:

2 - Զորավարժությունների շարժում եւ նշում

1. Միեւնույն ժամանակ, շարունակեք բարձրացնել ոտքերը վերեւում: Մի պահեք շունչը: Inhale, ինչպես դուք իջեցեք ոտքերը պատրաստ է հաջորդ ոտքի բարձրացման համար:
2. Դուք կարող եք կամ բարձրացնել ոտքերը ծնկների թեքում այնպես, որ thighs մոտավորապես հատակին զուգահեռ (տես նկարը), կամ բարձրացնել ուղիղ ոտքերը արտաքին, ինչը շատ ավելի դժվար է:
3. Վերահսկիչը կարեւոր է, ոտքերը չկանգնեք կամ հույսը դնում: Ցանկացած նմանօրինակ միջնորդությունը կարող է նվազեցնել արդյունավետությունը եւ նույնիսկ կարող է հանգեցնել լարվածության:
4. Ստորին ոտքերն իջեցրին մեկնարկային դիրքում եւ անմիջապես կատարեք հաջորդը:
5. Կատարեք բազմակի բարձրացում մեկ հավաքածուի մեջ: Փորձեք 8-ից 10-ը բարձրացնել հաջորդականությամբ `հանգստանալուց առաջ: 10 նպատակների համար նախատեսված 3 հավաքածուների նպատակը:
6. Պահպանեք հետեւի ուղիղը եւ սեղմեց դեմքի վրա, գլխի եւ պարանոցի կայուն վիճակում: Մի հեծեք ձեր մեջքը:

Վարիացիաներ

• Ուղղակի ոտքի վերելք. Մի ծունկ ծալեք, երբ ձեր ոտքերը բարձրացնում են գետնին զուգահեռ:
• Կապիտանի ամբիոնը մեկնարկում է. Մի բարձրացրեք մեկ ոտքը միաժամանակ ուղիղ ծնկի հետ, մինչեւ որ իրան մակարդակում: Կատարեք ճեղքվածք, կոճակներ, փոխարինող ոտքեր: Դա պետք է արվի դանդաղ կերպով, առանց վերահսկելու համար առանց հետեւելու:
• Captain's Chair Twist: Ձեր ծնկները բերեք ձեր մարմնի մի փոքրիկ անկյունում, ուղղված գոտիներին:

Նախազգուշական միջոցներ

• Այս զորավարժությունը պահանջում է սարքավորում, եւ այն սովորաբար կատարվում է մարզադահլիճում, որտեղ նրանք ներդրել են կայուն սարքավորումների մեջ:
• Այն չի կարող կատարվել, եթե դուք չեք կարողանում պահել ձեր մարմնի քաշը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք զորավարժություններին, ապա ձեզ հարկավոր է կառուցել այն:
• Դժվար է պահպանել ձեր վերին մարմինը առանց ուղիղ աջակցության:

Կապիտանի ամբիոնը զորավարժություններ է իրականացնում:

Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների (ACE) հովանավորեց 2001 թ. Ուսումնասիրությունը, որով որովայնի վարժությունները առավել արդյունավետ էին: Ուսումնասիրությունը անցկացվեց Սան Դիեգոյի պետական ​​համալսարանում «Բիոմեխանիկա» լաբորատորիայում եւ թողեց Փիթեր Ֆրենսիսը, դոկտոր Ph.D. Նրանք վարժեցրել են մկանային ակտիվությունը յուրաքանչյուր վարժությունում, էլեկտրիոգրաֆիա `ռեկուսի որովայնի եւ մակույքերի մեջ:

Կապիտանի ամբիոնը առավել արդյունավետ էր obliques- ի համար եւ երկրորդը առավել արդյունավետ էր ռեկուսի որովայնի համար 13 զորավարժություններից եւ մեքենաներից: Այն ծեծեց բոլոր տեսակի խորտիկների եւ բարձրորակ Ab Rocker եւ Ab Roller սարքեր: Նրա մկանների ակտիվացման հաշվարկը կրկնակի էր, ինչի մասին որոշ վարժություններ:

Աղբյուրը `

Ամերիկյան խորհուրդը Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001 թ.