Ճարպի կորուստի համար վերեւում ծնոտի վարժություններ

Կա մի ընդհանուր թերություն, որ եթե մենք չենք նետվել սենյակում կամ արագ շարժվել հեծանիվով կամ վազում ճանապարհով, մենք պարզապես արդյունավետ չենք: Բայց ծնկիները հասանելի, հեշտ ճանապարհ են ստանում մեծ մարզումներ եւ այրվածքներ այրում:

Մկաններն ընդգծում են մկանների հյուսվածքի խանգարումներ, որոնք ստիպում են մկանները վերադառնալ ավելի ուժեղ: Կիրառության ուսուցումը այրում է ճարպը ոչ միայն այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք, բայց այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք, քանի որ երբ դուք ունեք ավելի շատ մկանային խտություն, դուք ավելի շատ այրվում եք ամբողջ ժամանակ; ոչ միայն մարզվելիս: Լավ ուժեղ վերապատրաստման դասընթացի ավարտից հետո մարմինը շարունակում է ճարպը այրել մի քանի ժամ:

Այս վարժությունը ձեր միջին ուժերի վերապատրաստման նիստը չէ: Ձեր մկանների օգտագործման բազմաբնույթ խնդիրներով եւ որոշակի պոտենցիալ ուժերի ներգրավմամբ դուք կբարձրացնեք բարձր կալորիականությամբ եւ ճարպային այրվածքներով, մի փոքրիկ սիրտ: Շարժման մեծ մասը բազմաբնույթ, բազմամյա մկանային է, եւ նրանց մեծ մասը պատրաստվում է սրտի կշիռը բարձրացնել:

Փորձեք առաջին անգամ յուրաքանչյուր ութ ներկայացուցիչ, աշխատեք մինչեւ 12 անգամ: Ձեր ծնկների կշիռը համեմատաբար ուժեղ է, բայց ձեր ութ ներկայացուցիչներից հետո պետք է զգալ մկաններն այրվող: Դուք կարող եք մի քանի տարբեր խարիսխների հավաքածուներ ունենալ, որպեսզի որոշակի քայլերի համար ավելի ծանր կշիռ ունենաք եւ ուրիշների համար ավելի թեթեւ կշիռներ:

1 - Plank դեպի Ուղիղ տող

Սկսեք տախտակի դիրքերից երկար ժամանակ, ձեռքերով եւ ոտքերով, ձեռքերը հեռավոր հեռավորության վրա, բռնակներ անցկացնելով:

Կանգնեք կամ ցնցեք երկու ոտքերը, ձեր ձեռքերից դուրս, ցածր աղմուկի մեջ, ինչպես նստած եք աթոռին նստած: Սեղմեք ձեր քաշը ետ ձեր կրունկներ: Սեղմեք ձեր glutes (ձեր butt մկանները), եւ ապա գալիս կանգնել:

Քաշեք դենիսները դանդաղորեն մինչեւ կրծքավանդակի բարձրությունը, թույլ տալով, որ անկյունները կողմերին մատնեն դարբիններ: Այնուհետեւ զենքը հսկողության տակ վերադարձրեք:

Թիրախները ` հիմնական , glutes, կրծքավանդակի, զենք, ուսերին

2 - կարկուտի աղմուկ

Սկսեք կանգնած ոտքերով կախված հեռավորությունից եւ ծնկների կռանալով ներքեւից ներքեւ: Պահպանեք ողնաշարը ուղիղ, կրծքավանդակը բարձրացրեք եւ ծնկի հետեւում: The elbows են թեքում եւ dumbbells են ուսի բարձրության.

Օգտագործելով ցածր մարմինը, սեղմել մինչեւ կանգնած եւ սեղմել դարբնոցների գլխավերեւում, երկարացնելով զենքերը: Այնուհետեւ ետ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:

Թիրախները `ուսերին, գլուտերին , խոզանակներին

3 - Փոխանցել Lunge Bicep Curl

Բարձրացրեք ձեր ոտքերի հիպ հեռավորությունը: Մեծ ոտքի կանգ առեք մի ոտքով եւ ձեր մարմնին ներքեւ հատակին: Երկու ոտքերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյունում, ներքեւի մասում:

Կշիռներ բերեք ուսերին դեպի բիսեպ փաթաթելու ավարտը, այնուհետեւ մղել դեպի առջեւի ոտքը եւ վերադառնալ սկսել:

Կրկնել մյուս կողմում:

Թիրախներ. Քառակներ, խոզանակներ, գլուտեր, բիսեպսներ

4 - Խաչը կողք կողքի կողային կողմում

Սկսեք կանգնած դիրքով, ոտքերի հետ միասին ոտքերի ուսի լայնությամբ եւ ձեռքերով դիմանկարներ:

Անցեք աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի ետեւում, ձեր ոտքի գնդակի վրա, այնպես էլ ծնկների թեքում:

Ուղղեք աջ ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը եւ երկարացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողքին `անկյունում փոքր թեքումով: Դանդաղ իջեցրեք զենքերը ձեր կողմերին եւ կրկնում ձախ ոտքով հետ վերադառնալով:

Թիրախներ. Քառակներ, գլուտեր, ետ, ուսեր

5 - Մահացու

Սկսեք կայուն վիճակում, ձեր ոտքերին հեռավորության վրա հեռավորության վրա եւ ձեր բշտիկների առջեւ կանգնած ծնեբեկները:

Խստացրեք ձեր որովայններին եւ պահեք մի հարթություն, երբ ծնկները մի փոքր ծռվում են, ծնկիները գցեք դեպի հատակ:

Սեղմեք glutes եւ օգտագործել ձեր hamstrings եւ ոտքերը բարձրացնել եւ վերադառնալ ձեր արդար դիրքորոշմանը:

Թիրախներ. Գլուտեր, խոզանակներ

6 - Renegade Row

Սկսեք լիարժեք սլաքի դիրքում ձեր ձեռքերում ծնկների հետ, ձեր ձեռքերը երկարացրեք, մինչդեռ ձեր բծերը հավասարակշռում են (ծնկի իջեցում տատանվում է, եթե չկարողանաս լիարժեք սալաքար անել): Ներգրավել ձեր որովայնին, որովայնը ներսից դեպի ձեր ողնաշարի ուղղությամբ:

Քաշեք աջ ծնոտը մինչեւ ձեր աջ կծու ոսկորին, պահելով քաշը ձեր կողքին: Դանդաղ վերադարձրեք այն հատակին եւ կրկնում ձախ ծնոտի հետ:

Նպատակները `triceps, core, back

7 - Plie V բարձրացնել

Կանգնեք ձեռքերում ծնկների հետ, ձեր ոտքերը փոքր-ինչ ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, բծերը պարզվեց: Ծնկի իջեցրեք ծխի խորը ներքեւում:

Սեղմեք ձեր glutes եւ ուղղեք ձեր ոտքերը գալ մշտական ​​դիրք: Խստացրեք որովայնինները եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ դուրս բերեք V ձեւը: Ստորին զենքը վերադառնալու համար վերադառնալու համար:

Թիրախներ. Glutes, ետ

8 - Side-to-Side Squat եւ Swing

Սկսեք ոտքերից փոքր-ինչ ավելի լայն, քան կափույր լայնությունը, ձեր աջ ձեռքի ապակին:

Ուղղակի քայլեք դեպի ձեր աջ ոտքը եւ կվերադառնաք խորը փոս:

Թույլ տվեք, որ ապուշը ետեւում ոտքերի տակ է, այնուհետեւ մինչեւ կրծքավանդակի բարձրությունը `նետելով: Դարբնոցը մյուս կողմից տեղափոխեք եւ մյուս կողմից կողք կողք կողքի:

Թիրախները `կրծքավանդակը, սլաքները, քառակուսիները, խոզանակները

9 - հանձնում

Սկսեք ծնկի իջման դիրքերում, ձեր ծայրերում գտնվող ծնոտները:

Մեկ քայլով քայլեք եւ կպչեք բոլոր ճանապարհները, մինչ սեղմելով կշիռները:

Ծնկի իջեցրեք մի ժամանակ, երբ ձեր կողքին կշիռները վերադառնան: Կրկնեք հակառակ ոտանի հետ սկսած դիրքից:

Թիրախներ. Գլուտեր, քառակներ, խեցգետներ, ուսեր

10 - ոտքի հանգույց

Սկսեք նստել ձեր ծնկների հետ խարիսխի վրա եւ ձեր ոտքերը հատակին: Մոտակայքում մի դամբարան: Scoop դուրս ձեր առանցք, նիհար ետ եւ բարձրացնել ձեր ոտքերը մեջ ամանորի դիրքորոշումը, որպեսզի նրանք զուգահեռ հատակին.

Ձեռք գցեք մեկ ձեռքով: Ուղղորդեք ծնկի նույն կողմում դեպի կրծքավանդակը եւ երկարացրեք մյուս ոտքը, այնպես որ կարող եք հանգեցնել ծնկի իջեցված ծնկի տակ մյուս կողմից: Դարբնոցը կրկին կրկնում է մյուս կողմում:

Թիրախները `հիմնական