Հստակ ձեւով ամրապնդելով ներքեւը
Լավ առավոտյան զորավարժությունները ձեր խրամատներին տալիս են մարզվելը, ինչպես նաեւ ձեր ցածր մեջքը եւ ABSը : Դա մեծ զորավարժություն է ձեր ստորին հետեւի ամրապնդման համար, դարձնելով այն ավելի ճկուն, բայց միայն այն դեպքում, եթե դա ճիշտ է: Լավ առավոտյան զորավարժությունները մեկուսացման զորավարժություն են, օգտագործելով քաշքշուկի միջնորդությունը եւ այն նրանց համար, ովքեր ունեն միջնակարգ մակարդակի վերապատրաստում եւ փորձ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Դասընթացը լավագույնն է բարբարով եւ ոչ թե ծնկների հետ, ինչպես երբեմն տեսնում եք: Սկսեք թեթեւ կշիռներով կամ դատարկ բարելությամբ եւ ավելացրեք քաշը ժամանակի ընթացքում, երբ դուք առաջ եք գնում: Առաջարկվում են նաեւ կայուն կոշիկներ եւ ոտքեր:
Մկանները թիրախավորված են
The hamstrings հիմնական թիրախ են, ինչպես gluteus maximus եւ adductor magnus որպես synergists եւ մխոց spinae որպես կայունացուցիչ. Մոտիկները եւ ռեկտուսի բաժանմունքները հանդես են գալիս որպես հակառակորդի կայունացուցիչ:
Նախազգուշացումները լավ առավոտյան
Լավ առավոտյան զորավարժությունները պահանջում են խիստ ուշադրություն դարձնել ձեր ստորին հետեւի վնասվածքի կանխմանը: Պատշաճ ձեւը եւ կատարումը կենսական նշանակություն ունեն ցանկացած վարժությունում քաշի վերապատրաստման անվտանգության համար, սակայն ձեր ստորին հետեւը հատկապես ենթակա է վնասվածքների, եթե դրա վրա կենտրոնացած վարժությունը կատարվում է սխալ կամ շատ ծանրությամբ:
Եղեք ուշադրություն դարձրեք ձեր ունակությունների վրա եւ արագորեն առաջընթաց չանցեք, եթե դուք վերապատրաստեք:
Սկսնակների համար սկսեք դատարկ բարելից `ճիշտ ձեւի կիրառման համար:
Ինչպես կատարել լավ առավոտյան զորավարժությունները
- Տեղավորել ձեր ուսերին համապատասխան քաշը: Բարը պետք է հանգստանա ուսի մեջ գտնվող վերին մասում գտնվող trapezius մկանների վրա: Սկսեք թեթեւ քաշով, մինչեւ դուք ծանոթանաք այս վարժությանը:
- Տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը:
- Կտրուկ ձեր abdominals եւ հիշեք, որ շնչել է նորմալ դուրս է զորությամբ եւ վերականգնման.
- Թեքեք հիպերին, մինչեւ բշտիկի թիկունքում խոզանակի մկանները սկսում են սահմանափակել ձեր շարժումը: Մի փոքր ծռեք, որպեսզի նրանց ձգեք, բայց ոչ այնքան, որ ցավ ես զգում կամ անհանգստություն. Պահպանեք հետեւի ուղիները: Ծնկները կարող են մի փոքր ծռվել, որպեսզի ճնշում գործադրեն նրանց վրա, բայց չեն շփոթում: Բոլոր գործողությունները գտնվում են կեղեւներում:
- Պահպանեք ուղիղ ետ քիփ անկյունը ձեր ստորին հետեւի մասում, ինչպես որ կախված եք հատակից: Պահեք ձեր գլուխը եւ կրծքավանդակը: Մի շտկեք ձեր հետքը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
Որքան ցածր եք այս զորավարժությամբ, կարող եք կախված լինել ճկունությունից `մկանների հետիջի շղթայում, ներառյալ խոզանակները, gluteals (ցողունը) եւ ստորին հետեւի:
Մի զորացրեք այս վարժությունը չափազանց հեռու ձեր բնորոշ հնարավորությունների սահմաններից դուրս: Որպես զգուշավոր հեքիաթ, մարտական նկարիչ Բրյուս Լին մեկ անգամ վնասվածք էր ստացել, երբ լավ առավոտյան անում էր ծանր քաշով եւ առանց լավ ջերմության:
Պարզեք քաշի վերապատրաստման հիմունքների մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար: