Մենք հաճախ ձգտում ենք ուժեղացնել մեր ետին ու ուսերին: Բեռնում, թեքում, վերածում, վերացում եւ կռում են մեծապես բարելավվում են, երբ ուժեղ ու ուժեղ ետ ու ուսի մկանները: Ահա թե ինչպես ստանալ դրանք:
Ստուգեք լավագույններից 12-ը:
Chinups, Pullups, եւ Reverse
Բնականաբար, դուք ձեռք եք բերում միգրացիայի մկանային աշխատանքների հետ քաշքշուկների միջոցով , բայց հիմնական մկանային շահառուները թրեսներն են, ռոմբոիդները եւ հետեւի լատերը:
Անհեթեթ հափշտակությունը հարվածում է ավելի շատ բիսեպս եւ brachialis մեխանիզմների մկանների վրա, իսկ հետին լատերը եւ ծորակը ավելի շատ ներգրավված են:
Լատ լոլլաունդներ, հակադարձ եւ փոփոխություններ
Pulldowns- ը նպատակ ունի teres- ի եւ latissimus մկանները մեծ մասի համար, սակայն գլխի ետեւից դուրս բերումը ավելի լավ է դարձնում rhomboids- ը: Զգույշ եղեք, երբ գլխից հետեւում եք, որ արգանդի վզիկի կապը չի կապվում:
Ծածանված շարքերում
Այս մեծ զորավարժությամբ ժամանակի եւ ջանքերի համար մեծ արժեք եք ստանում: Կատարվում են ետ, ուսի եւ մկանների մկանները : Մի բարելով, գերհանգիստ բռունքը հարվածում է ետին հիմնականում, մինչդեռ տակավուն բռունցքը ստանում է բիսեպսը եւ trapezius- ը: Սա առավել օգտակար վարժություն է: Մի թողեք այն, բայց հիշեք, որ այն հետեւի ուղիղ կամ մի փոքրիկ կույտ (ոչ կորի) պահեք:
T-Bar- ի տողերը
Եթե ձեր մարզասրահն ունի T-bar մեքենա, մի մոռացեք այն: Նմանապես, տողերի վրա թեքում, T-bar զորավարժությունները ձեր ետին, ուսերին եւ ձեռքերին տալիս են մեծ ընթացք:
Կարող եք նկատել կայուն մեքենա կամ որովայնի աջակցության համար նստարան:
Նստած մալուխի շարքեր
Մեքենան թույլ է տալիս քաշեք կարգավորվող քաշից, երբ դուք սահում եք շրջանակի երկայնքով: Պահպանեք այդ ուսի շեղբերները միասին սեղմված եւ դա օգտակար վարժություն է հետեւի մկանների եւ ուսի ետեւի դելտոիդի համար:
One-Arm Dumbbell Rows- ը
Արդյոք այս մեկը ծնկի իջնի կամ նստեց մի նստարանի վրա, մեկ ծունկով եւ մյուս ձեռքով ձիապանման շարժման մեջ ծնոտի բարձրացրեց: Դուք լավ աշխատանք եք ստանում հետեւի վրա եւ ինչ-որ գործունեություն զենքի եւ հետեւի ուսի մկանների վրա:
Մահացուներ
Լավագույն բարդ գործողությունները կարող եք անել, մահացածը հարվածում է ավելի շատ մկանների, քան մեկ այլ միայնակ վարժություններ, բացառությամբ օլիմպիական վերելակների: Կատարվում է լավ աշխատանք, եւ, ինչպես դուք կարող եք ակնկալել, ներառյալ կարեւոր ստորին մկանային մկանը `Quadratus lumborum:
Back Extensions- ը
Գտեք հետիոտների երկարացման մեքենան մարզադահլիճում եւ այն պարբերաբար օգտագործեք, որպեսզի ամրապնդեք ստորին եւ ետնամասի եւ խոզանակների ամրությունը: Back extensions շատ անտեսվում են եւ կարող են շատ օգտակար լինել, հատկապես ամրապնդելու այդ կարեւորագույն հետին շղթան:
Barbell եւ Dumbbell Shrugs
Shrugs ստանում trapezius մկանները գագաթին ողնաշարի շուրջ պարանոցի ակտիվացված. Դուք կարող եք դա անել կողքի կախովի ծաղկեփունջներով, ուղղակի շնչեք մկանները վեր ու վար, կամ օգտագործեք շշալցման սարք:
Նստած առջեւի կոշիկի մամուլ
Ներդրեք որոշ աշխատանքները բոլոր երեք ուսի դելտոիդային մկանների հետ առջեւի լամպը: Նստեք նստարանին եւ այլընտրանքային հենակետերը:
Ծածկի վրա ծածանվում է, ծնոտը կամ պուլետին
Ուղղակի պահեք ուղիղը, բայց թեքեք եւ բարձրացրեք խարույկները (կամ քաշի կշիռները) դեպի թեւը բացող թռչունի կողմը:
Հարվածում է դելտոիդները եւ ետին: Կարող եք նաեւ կողքից բարձրացրեք բարձրահասակ թեւերը եւ կանգնեք թակարդին: Կամ ճանապարհով, մի չափազանցեք այս վարժությունում քաշը կամ ձեր ուսերը կարող են բողոքել:
Դիմակային ճակատը բարձրանում է
Ուսերին ավելի շատ մեկուսացման վարժություններ : Առջեւի բարձրության վրա դուք առնվազն բարձրացրեք դազգահները ուղղահայաց, առանձին: Դուք ստանում եք առջեւի եւ միջին դելտոիդի եւ մի քանի կրծքավանդակի մկանները : Պահպանեք քաշի լույսը չափավոր: