Ինչպես անել, քաշեք եւ բարձրացրեք զորավարժությունները

Կառուցեք եւ Arm Strength

Չնայած քաշի մարզիչի գործիքների մեծ մասի զորավարժությունները ներառում են վերացնելով կամ տեղափոխելով արտաքին կշիռներ, որոշ զորավարժություններ օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը դիմադրության համար : Այս տիպի մեծ օրինակներն են, քաշեք եւ կզակ:

Քաշեք վերերը պահանջում են, որ ձեր մարմինը բարձրացնեք զենքով, որպեսզի ձեր կզակը կամ պարանոցը մոտավորապես մակարդակով բարով ձեր ձեռքերն օգտագործում են քաշեք ձեզ:

Դուք կարող եք անցկացնել բարը գերազանցող (քաշեք) կամ ներքեւից (տապակել): Որոշ մարզիչները կոչում են երկու բռնակներ «կզակ», իսկ խորը բռնակով կոչվում է հակառակ կախոց:

1 - սկսած դիրքորոշում

1. Ստեղծեք ձեզ ներքեւում գտնվող սանդղակը, որը մտադիր եք օգտագործել ձեր մարմնի քաշը: Որոշ մարզադահլիճներ ունեն մեքենաներ, որոնք թույլ են տալիս սահմանել հակակշիռ, որը փոխհատուցում է որոշ ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի ավելի հեշտ դարձնի այդ վարժությունը:
2. Ստանդարտ քաշեք բարը սովորաբար պետք է լինի բարձրության վրա, որը պահանջում է ցատկել եւ բռնեք բարը: Արդյոք դա արեք, ընտրեք կամ գերազանցող բռնելով բռնելով կամ ներքեւի կախիչի բռնելով:
3. Եթե ​​նախընտրում եք օժանդակ սարքավորումները օգտագործել, ապա ձեր ձեռքերը տեղադրեք մեքենայի բռնակները համապատասխան հակահամաճարակային կարգավորումից հետո:
4. Այժմ պատրաստ եք իրականացնել զորավարժությունները: Ընդհանրապես, զորավարժության վերին փուլը սկսվում է անմիջապես բարը գցելուց հետո:

2 - Զորավարժությունների շարժում

1. Ձեր ոտքերը պետք է դուրս գան հատակից, եթե օգտագործեք ստանդարտ քաշեք սանդղակը (նկարում պատկերված); եթե դուք օգտագործում եք քաշը մեքենան, ձեր ծնկները պետք է հանգստանան պահոցում:
   
   Ուշադրություն դարձրեք, որ քաշի վերին կամ չան ձգում կատարելիս (ոչ քաշի մեքենայի վրա), ստորին ոտքերը հատելը եւ ծնկի մեջ կռանալը կարող է ապահովել ավելի բարենպաստ մարմնի ծավալի հավասարակշռություն, որը մարմնի մի փոքր ավելի վերահսկողություն է տալիս, երբ կատարում եք վարժությունը:
2. Քաշեք ձեզ, մինչեւ ձեր կզակը գտնվում է մակարդակի վրա կամ պարզապես վերեւում ձեր ձեռքերում գիծը բարում: Քաշեք ձողերը, սովորաբար, ունեն լայն կամ նեղ բռնելով դիրքերը:
3. Նվազեցնել ինքներդ մինչեւ լիարժեք ձգվող եւ կրկնել շարժումը `առանց հատակին հպելով:
4. Դուք կարող եք փոխել տեմպը կամ մեկ անգամ կրկնելը: Վերին կամ ներքեւում պահելը կամ դանդաղ շարժվելը կբարձրացնի ձեր կատարած աշխատանքը:
5. Սկսեք 3 կամ 4 կրկնություններով, հանգստացեք, ապա փորձեք կատարել մեկ այլ փաթեթ: Կառուցեք դրա վրա, քանի որ ուժը բարելավվում է:

3 - Ուշադրության կետեր

• The chin- ի բռնելով (կամ հակառակ բռնելով) ավելի մեծ ուշադրություն կդարձնի վերին թեւի ճակատի բիզեպսի մկանների վրա, մինչդեռ գերբարձր քաշը խփում է միջին վերին մկանները, ինչպես նաեւ զենքերը:
• Այս վարժությունը կարող է դժվար լինել ուսի եւ մկանների վրա, եթե արվել են անսասան, հատկապես լայն բռնելով: Եթե ​​վստահ չեք կամ անհանգստություն զգում եք, մնում է նեղից միջին բռնելով (տես լուսանկարը):
• Հիշեք, այս վարժությունում դուք քաշեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը: Դա մանրակրկիտ վարժություն չէ, եւ լավագույնն այն է, որ առաջին հերթին որոշակի ուժեր զարգացվեն օգնական մեքենայով, նախքան ստանդարտ սանդղակի ծանր վարժությունները: