A Leg Exercise Այլընտրանք Squats
Ճակատային ոտքը մամուլը ստանդարտ ոտքի մամուլի տարբերակն է, նստված անկյունը հեռվում է հորիզոնականից, սովորաբար 45 աստիճան: Դա թույլ է տալիս այն այլընտրանքային անունը sled 45 աստիճանի ոտքի մամուլում:
Դյուրակիր ոտքի մամուլից հնարավոր է առավել լուրջ վարժիչների համար այն, որ դուք կարող եք ավելի շատ քաշել դրա վրա: Կատարվում են տարբեր մկանային խմբեր, կախված ոտքերի դիրքերից `քվադիսեպսներից (ստորին հատվածի ներքեւից), խոզապուխտերից եւ գլխից (գագաթին վերեւում) եւ ատրիբուտների (տարածված ափսեի մեջ):
Ինչ վերաբերում է բոլոր վարժություններին, մի ծանր բեռ չդնեք, սկսեք եւ դադարեցնեք, եթե ցավը զգացվի: Հիշեք շնչելու ընթացքում ջանքերի փուլում. չեն շնչում:
Մարմնի դիրքը անկյունային ոտքի մամլիչի համար
- Նստեք մեքենայի մեջ, ձեր ետեւի եւ գլուխը, սեղմված աջակցության դեմ:
- Տեղադրել ոտքերը ոտքի ափսեում, կափարիչի լայնության վրա, ապահովելով կրունկները հարթ: Ոտքերը պետք է ձեւավորեն մոտ 90 աստիճան ծնկի վրա, մի փոքր տարբերակման կամ ձեւով, քանի դեռ կրունկները նստում են ափսեի մեջ:
- Ծնկները պետք է համապատասխանի ոտքերին եւ ոչ խոնարհվեին ներքին, ոչ էլ արտաքին:
- Ձեր ստորին մասը չպետք է բարձրացվի նստատեղից: Եթե դա լինում է, եւ ոտքերը չափազանց սուր անկյուն են, ապա դուք պետք է հարմարեցնել նստավայրը մինչեւ ճիշտ դիրքորոշումը միացված լինի: Դուք կարող եք ճանաչել այս վատ դիրքը, երբ ծնկները կարծես թե ձեր աչքերի առջեւ են, եւ դուք զգում եք ծանր:
- Հասկանալ օգնական բռնակները:
Angled Leg Press- ի շարժումը
- Ձեռք բերեք որովայնի մկանները եւ հարթեցեք կրունկներ եւ նախշերով հեռացնելով ծնկների եւ հիպերին եւ հետեւի մեջ նստեցնելու նստատեղին:
- Կրունկները պետք է բնակվեն ոտքի ափսեի վրա, իսկ ոտքի կամ ոտնաթաթի առջեւը չպետք է օգտագործվի բացառապես տախտակին առաջ շարժելու համար:
- Մի պահեք գլխին կայուն եւ հետեւի նստատեղին, եւ մի բարձրացրեք ներքեւի հետեւի կամ կոճակը պահոցից:
- Մի ծածկեք պայթուցիկ նյութերը, բայց արտահայտեք մի ամբողջ շարք շարժման մեջ:
- Վերին ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի միջոցով, թույլ տալով, որ ծնկները թեքում են հսկողության տակ, իսկ ոտքերը հարթելու վրա: Կրկնել զորավարժությունները:
Մկանները աշխատում են անկյունային ոտքի մամուլում
The անկյունաչափ ոտքը մամուլում հիմնականում աշխատում quadriceps է առջեւի գանգ. Որպես բարդույթային վարժանք, այն նաեւ իրականացնում է որովայնի գլյուտուսի մաքսիմոս մկանները, ներքին ձգանման սոսինձները եւ soleus հորթի մկանները: Հորթի ետեւում գտնվող խոզապուխտը եւ հորթի gastrocnemius հանդեսը հանդես են գալիս որպես շարժիչի կայունացուցիչ: Անկյունի ոտքը մամուլը հրում է:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է, ստուգեք առաջին տասնյակը եւ վերանայեք հիմնական ուսուցման եւ անվտանգության մասին տեղեկությունները :