Երբ տեսնում եք, որ ոգեշնչող պատկերները, որոնք ծալել են ծնկների վրա, ծնկների մեջ են շրջվել, կարող եք մտածել. «Վայ! Ես երբեք չեմ կարող դա անել »: Եթե դուք իջնում եք բոլոր մակարդակներում յոգայի դասի կամ հին դպրոցական մարմնամարզության դասի, ապա հավանաբար ճիշտ եք: Բայց եթե ետ վերադառնաք ուղեղի վրա, Պիլատեսը պարզապես կարող է լինել ձեր լավագույն տեղը:
Back Bends- ի առավելությունները
Նախքան որոշում կայացնելիս, իսկական լավ պատճառ չկա ետ թեքելու խնդիրը, եկեք ավելի սերտ տեսք ունենանք եւ պարզենք, թե ինչն է հետեւում թեքվածը:
Ձեր ողնաշարը կարող է շարժվել տարբեր հարթություններում: Փոխանցել ճկումները կամ ճկունությունը այն ճանապարհն է, երբ դուք ծալում եք, որպեսզի ձեր կոշիկները կապեն կամ վերցնեք ինչ-որ բանից: Վերադառնալ կռում կամ ընդլայնում ընդամենը հակառակն է եւ ներառում է ողնաշարի ետեւում կանգնեցում, ինչպես դուք կարող եք անել հետադարձ չքանալ կամ հետեւի թեքում: Ձեր ողնաշարը նույնպես կախում է կողքից եւ պտտվում է, սակայն այս շարժումների ընդլայնումներից ամենակարեւոր օգուտը միջին մարդն է: Ուրեմն ինչու: Կարդացեք:
Դեպի ծանրության դեմ գործ
Որպես երկարակյաց երկնային արարածներ, մենք պայքարում ենք ամեն օր ծանրության մեջ: Աշխարհի կշիռը բառացիորեն ձգում է մեր ուսերին, կլորացնող մեր վերին կողմերը, սեղմելով մեր գոտկատեղը եւ ճնշում տարածության առաջ մեր գլուխներն ու պարանները: Gravity- ը լավ կեցվածքի թշնամին է: Առանց ծանրության դեմ որեւէ միջոցի, մենք պարտավոր ենք շարունակաբար նեղանալ դեպի մշտապես փչացած կեցվածք :
Մուտքագրեք ընդլայնման քայլերը `հատկապես հետեւի թեքում:
Ձեր ողնաշարի տարածումը տեղափոխելը թույլ է տալիս ձեր ներքին օրգանները հանել, ձեր բաց տարածությունները բացելու եւ ձեր թոքերը լիովին ընդլայնելու համար: Դա նշանակում է, որ դուք թույլատրում եք թթվածնի, արյան, լիմֆոյի եւ սինվորական հեղուկի հոսքի աճ: Ուղղակի եւ հակառակ ծանրության կանգնած պարզ գործողությունը հաշմանդամ ֆիզիկական վնասվածքներ է պարունակում :
Դուք ոչ միայն կողք կկանգնեք, այլեւ ավելի շուտ շնչեք եւ ավելի հեշտ գործեք:
Նախքան որոշելիս թեքումները ձեզ համար չեն, հասկացեք, որ հետեւի թեքումները սկսում են որոշակի շատ պարզ քայլերով, որոնք շատ բնականոն մարմիններ կարող են կառավարել: Աշխատելով ձեր հետեւից մինչեւ ետ թեքում, ահավոր նպատակ է, բայց դա միակ նպատակն է: Աշխատեք դանդաղորեն այս սկզբունքների մեջ, եւ ժամանակի ընթացքում դուք կզարգացնեք ուժեղ եւ ավելի ճկուն ողնաշարի, որը կծառայի ձեր մարմնին :
Ձեր Back Bend ծրագիրը
Բոլոր այս ամուր փաստարկները ետ կախում ունենալու համար իմաստ ունի կառուցել ծրագիր, որը աստիճանաբար ձեզ հրավիրում է դեպի այս կարեւոր ողնաշարի երկարացման քայլը: Ձեզ հարկավոր չէ ավելին, քան հատակն ու պատը: Գորգապատված հատակն բավարար է: Եթե նախընտրում եք վարժություն կատարել, մեկից դուրս քաշեք եւ սկսեք առաջին վարժությունից:
Back Bend Exercise # 1 - Pelvic Վերելակների
Հագեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկի թեքում եւ ոտքերը հարթ: Տեղադրեք ոտքերի կողային լայնությունը `ձեր ձեռքերում հասնել ձեր կողմերից երկար: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր հիպերին դեպի երկինք: Վստահ եղեք, որ ոտքերը անմիջապես ծնկի տակ պահելն է: Բացեք ձեր կրծքավանդակը եւ սեղմեք ձեր ձեռքերը հատակին տակ ձեզ զգում վերին հետեւի մկանները, որոնք աշխատում են ձեր հետեւի կենտրոնի վրա: Վերցրեք 3-ից 5 խորը շնչառություն, իսկ հետո մի գոտի վերցրեք մեկ վերին հատված:
Կրկնել 5-ից 8 անգամ:
Այն կարող է ամիսներ տեւել, որպեսզի այս վարժությունը հարմար լինի, կամ առաջին անգամ փորձեք այն զգալ: Թույլ տվեք ձեր մարմնին առաջ շարժվել հարմարավետ տեմպով: Կրկնել ամեն օր, մինչեւ որ այն հեշտությամբ կատարեք:
Back Bend Exercise # 2 - ուսի կամուրջ
Կառուցեք ձեր կլեպ բարձրացրեք, ձեր ստվարաթղթի վրա նստեք եւ նույն ձեւով սկսեք ծնկների ծունկով եւ ոտքերով հարթ եւ կողային լայնությամբ: Սեղմեք հիպերը եւ թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր ձեռքերը ձեր ցածր հետեւի տակ տեղադրելու համար, ներքեւից ձեր կողիկներն աջակցելու համար: Ձեր քաշի որոշ մասը այժմ ձեր անկյուններում կլինի, որպեսզի ձեր վերնահոսքը տեղադրեք ձեր մակարդակին այն մակարդակին, որտեղ ձեր վերջնամասի հետեւը վերջանում է եւ ձեր ցածր ետը սկսվում է:
Պահեք այս պաշտոնը 3-ից 5 շնչուղիների համար: Ազատիր ձեր ձեռքերը, միաժամանակ ցածր ողնաշարի մի վերին հատվածը եւ կրկնեք կրկնությունը ավելի քան երեք կրկնությունների համար:
Անհրաժեշտ է փոփոխություն: Ազատեք ձեր ձեռքերը ցանկացած պահի շարժման մեջ եւ շարունակեք: Ժամանակի ընթացքում պահպանում են զենքը փորձելու համար, թե արդյոք դուք բավարար ուժ եւ շարժունակություն եք ձեռք բերել:
Եթե դուք կարողանաք հասնել այդ հաջողությանը, իրականացնում է մի վարժություն դեպի երկինք դեպի տարածություն: Փորձեք պահել ձեր hips մակարդակը: Պահպանեք կանգնած ոտքը ուժեղ եւ շարունակում է առաջարկել hips վեր. Մնացեք 3-ից 5 շնչով եւ անցեք ոտքերը: Կրկնել մյուս կողմում: Աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ 3 հավաքածու:
Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend
Սկսեք մեկ ոտքի երկարությունը հեռավորության վրա, ձեր ոտքերով կախված լայնությունից: Ներխուժել խորը եւ հասնել ձեր ձեռքերը մինչեւ առաստաղը: Նայեք ձեր ձեռքերին, առանց վզից ծնոտի: Աստիճանաբար հասնել եւ ետ գալ, մինչեւ որ դուք կարողանաք տեսնել ձեր հետեւի պատը: Եթե պատին տեսնեք, փորձեք դիպչել պատին: Զգուշորեն վերադարձեք եւ ոտքերին շուրջը հասնելով դեպի հարթ: Պտտեք ողնաշարը, բարձրացրեք բարձրահասակ եւ նորից սկսեք: Կրկնեք 3 անգամ, աճող միջնորդության շրջանակը ամեն անգամ:
Որն է հաջորդ մակարդակը: Դուրս գալ մի փոքր հեռու գտնվող պատից, երբ դուք առաջ եք գնում ձեր հարթ ափերին պատի մեջ եւ ի վերջո քայլելով դեպի պատի հետեւի թեքում: Եղեք զգույշ լինեք փոքր եւ ավելացրեք շաբաթների եւ ամիսների ընթացքում, այլ ոչ թե ցավոտ դիրքի եւ վտանգի ենթարկելու վտանգը:
Հետեւեք ձեր առաջադիմությանը
Պահպանեք տեղեկամատյանից, թե շաբաթը քանի օր եք պարբերաբար կատարում այդ քայլերը: Հետեւեք ձեր ետին թեքել առաջընթացին, օգտագործեք ձեր պատը: Կատարեք գիծ, որտեղ ձեր ոտքերը հատակին են, եւ որտեղ ձեր ձեռքերը պատվում են պատին հենց առաջին օրը: Մեկ շաբաթվա կանոնավոր պրակտիկայից հետո կրկին ստուգեք: Որքան հեռու կարող եք հեռանալ պատից եւ դեռ հասնել պատին, այնքան ավելի շարժման ձեր ողնաշարն է դառնում: