Առողջ, հավասարակշռված դիման հիմունքները

Առողջ, հավասարակշռված դիետայի ուտելը կարող է օգնել ձեզ կտրել եւ շատ էներգիա տալ : Դուք ուզում եք ուտել դիետան ճիշտ քանակությամբ կալորիաներով, շատ լավ ուտելիքներով եւ մի քիչ պակաս, որոնք վատ են ձեզ համար:

Լավ, դա մի փոքր չափազանց պարզունակ է թվում: Իրականում դա մի քիչ աշխատանք է պահանջում ուտել առողջ, հավասարակշռված դիետա, այնպես որ ես ձեզ քայլեմ այդ գործընթացում:

Որքան կալորիաներ ունեք Ձեզ համար:

Միջին հաշվով, չափահասը պետք է ինչ-որ տեղ օրական 2,000-ից մինչեւ 2500 կալորիա, պահպանելու իր ներկայիս քաշը: Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր բնական ծավալից, մկանների զանգվածից, ակտիվության մակարդակից, տարիքից եւ սեռից: Կան կալորիական սեղաններ եւ հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ գնահատել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը: Բայց հիշեք, որ դրանք իրականում գնահատականներ են, քանի որ ձեր նյութափոխանակության տարբերությունները կարող են տարբեր լինել, հնարավոր է, որ մի քանի կամ ավելի քիչ կալորիա ունենաք, քան հաշվիչները ցույց են տալիս: Ժամանակի ընթացքում դուք կիմանաք, որ ձեր կալորիականության ընդունումը բարձր կամ ցածր է ձեր քաշը վերահսկելու միջոցով:

Պահպանեք սննդի օրագիր

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ձեռք բերել քաշ, դիտել ձեր ճարպը, սպիտակուցը կամ նատրիումի ընդունումը, ապա ավելի հեշտ ժամանակ կունենաք, եթե օգտագործեք սննդի օրագիր: Դուք կարող եք օգտագործել նոութբուքը, կամ դուք կարող եք օգտագործել վեբ վրա հիմնված դիետիկ ծրագիրը, ձեր diet- ին հետեւելու համար առցանց:

Սկսեք գրել միայն երեք կամ չորս օր առաջ գրեք ամեն մի կերակրատեսակ, այնպես որ դուք կարող եք տեսնել, թե որքան կալորիա եք սպառում:

Նայեք, թե որքան առողջ ուտելիք եք ուտում, եւ ինչպես եք ընտրում նաեւ անառողջ մթերքները:

Երբ հասկանում եք ձեր ընթացիկ դիետան, դուք կսովորեք, թե որ առողջ պարենային պարագաները, որ դուք պետք է ուտեն ավելին, եւ որոնց պետք է ավելի քիչ ուտել:

Ընտրեք ճիշտ սնունդ

Երբ դուք գիտեք, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ, ձեր հաջորդ քայլն այն է, որ ընտրեք սննդամթերք, որոնք կներկայացնեն շատ լավ սննդի համար կալորիաների համար:

Օրինակ, խորտիկների ժամանակ դուք կարող եք ընտրել առողջ սնունդ, օրինակ, մոտավորապես 85 կալորիականությամբ բաժակ կամ 100 կալորիայով փոքր ծածկված բլիթ: Թեեւ ընդամենը 15 կալորիականությամբ տարբերություն կա երկուի միջեւ, հապալասները առողջ դիետայի համար ավելի լավ ընտրություն են կատարում: The հապալասները փաթեթավորվում են վիտամիններով, հակաօքսիդիչներով եւ շատ ցածր ճարպերով: Շամպած բրուտը շատ քիչ սննդային արժեք ունի եւ շատ քիչ անառողջ ճարպեր եւ շաքար:

Ահա եւս մեկ օրինակ. Մտածեք ձկների համար ճաշի ընտրելու մասին, կամ 6 ձիթապտղի սաղմոն կամ հինգ ձուկ: Թե լոլիկի, թե ձկների ձողիկներն առաջարկել են մոտավոր քանակությամբ կալորիաներ, սակայն սաղմոնն ավելի լավ ընտրություն կլինի, քանի որ այն սպիտակուցի, B վիտամինների եւ օմեգա-3 հիմնական ճարպաթթուների մեծ աղբյուր է, իսկ ձկան ձողերը պարունակում են բեռներ անառողջ ճարպերի եւ նատրիումի հացը:

Ընդհանուր առմամբ, առողջ սնունդն այն սննդամթերքներն են, որոնք չեն ծածկված սոուսներով, ոչ թե տապակած աղցանների մեջ, այլ խորը տապակված, խիստ զտված կամ վերամշակված: Դրանով մենք նկատի ունենք:

• Խնձոր առողջ է. մի կտոր խնձորի կարկանդակը չէ:
• Խորացված սթեյքի մի նուրբ կտոր ավելի լավ է, քան յուղոտ հավի տապակած սթեյքը:
• Թուրքիան կամ հավը ցածր է հագեցված ճարպից, քան կարմիր մսի:

• Ցորենի հացն ու հացահատիկն ամբողջությամբ առաջարկում են ավելի մանրաթել, քան սպիտակ, նուրբ հաց եւ հացահատիկ:
• Ամբողջական ցորենի նախաճաշի հացահատիկները ավելի լավ ընտրություն են, քան շաքարավազի սառեցված նախաճաշը:

Առողջ, հավասարակշռված դիետայի ուտելը նշանակում է նաեւ մի շարք կերակուրներ ուտել: Ընտրեք սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբից սննդամթերք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք բոլոր սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են: Եվ վերցնել առողջ կերակուրներ, ոչ թե խմիչք:

Եթե ​​դուք չեք համոզված որեւէ փաթեթավորված սննդի պարունակության մեջ, համոզվեք, որ սնունդը պարունակում է սննդի պիտակները, որպեսզի հասկանան սննդի յուրաքանչյուր բովանդակության համար կալորիականության քանակությունը:

Կաթնամթերքի եւ կալցիումի աղբյուրները

Կաթնամթերքի եւ կալցիումի խմբում յուրաքանչյուր օր ընտրեք երկու կամ երեք պիրս:

Եթե ​​դուք չեք սիրում կամ չի կարող ուտել կաթնամթերք, փնտրում է խորը կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն կամ կալցիումի ամրացված նարնջի հյութ եւ այլ սննդամթերք:

• 1 բաժակ ցածր կամ չծխող կաթ
• 2 շերտ պանիր
• 1 բաժակ մածուն
• 1/3 բաժակ շերտավորված պանիր
• 1 բաժակ եփած սպանախ
• 1 բաժակ եփած կամ թարմ բրոկկոլի

Ամբողջ հացահատիկային եւ հացահատիկային հյութեր

Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության դեպարտամենտը ենթադրում է, որ ամեն օր կերակրում եք վեցից 11 հատ հատապտուղներ եւ հացահատիկային շերտեր, եւ այդ պարարտանյութերի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն :

Ամբողջ հացահատիկային եւ հացահատիկային նյութերը լավ միջոցներ են ձեր դիետայում բավարար մանրաթել ստանալու եւ օգտակար վիտամիններ եւ հանքանյութեր ավելացնելու համար:

• 1 կտոր ցորենի հաց
• 1/2 բաժակ շագանակագույն բրնձ
• 1/2 բաժակ եփած քուինո
• 1 բաժակ ամբողջ հացահատիկային հացահատիկի
• 1/2 բաժակ վարսակի ալյուր
• 4 կամ 5 ամբողջական ցորենի կոտրիչ
• 2 գավաթ օդային թխված ադիբուդի

Մրգեր եւ բանջարեղեն

Մրգեր եւ բանջարեղենները ապահովում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, ֆիտոքիմիմիական նյութեր եւ մանրաթել: Հնարավոր է, հավանաբար օրական 2 կամ 3 բաժակ կամ ավելի շատ բանջարեղեն պետք է , եւ որոշ մրգեր: Դժվար է պատկերացնել առողջ լինել առանց շատ մրգերի եւ բանջարեղենի ուտելու: Լավ միրգ եւ բանջարեղեն ծառայող ընտրանքները ներառում են `

• 1/2 բաժակ քաղցր եգիպտացորեն
• 1 կտոր թարմ մրգեր, ինչպիսիք են խնձոր, տանձ կամ դեղձ
• 1/2 բաժակ մրգային կոկտեյլ
• 1/2 բաժակ հատապտուղներ, ինչպիսիք են ելակ կամ ազնվամորի
• 1/2 կես բաժակ սեւ լոբի կամ pinto լոբի
• 1 փոքր թխված կարտոֆիլ
• 1 բաժակ կանաչ լոբի
• 1 բաժակ բրոկկոլի

Առողջ սպիտակուցի աղբյուրները

Դուք հեշտությամբ կարող եք ստանալ այն բոլոր սպիտակուցները, որոնք անհրաժեշտ են բույսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են չոր լոբի եւ ընկույզ, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը նախընտրում է միս, ձուկ եւ ձու `որպես հիմնական սպիտակուցային աղբյուրներ: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2-3 սպիտակուցներ:

• 3 ունցիա եփած նիհար հացահատիկ
• 3 ունցիա նիհար եփած խոզի կոտլետ
• Մի փոքր թխած հավի կրծքամիս
• 6 ունցիա եփած յուղոտ օվկիանոսի ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոն կամ թունա
• 1/2 բաժակ չոր լոբի, ինչպիսիք են pinto լոբի կամ նավատորմի լոբի
• 1 ունցիա ընկույզ, շուրջ 25 նուշ, 13 կակաո կամ 9 ընկույզ

Առողջ ճարպեր եւ յուղեր

Ձիթապտղի եւ կանոլայի յուղը լավ ճարպեր են: Այսպիսով, ձկների, ընկույզների, դդումի սերմերի, կտավատի սերմերի եւ սոյայի մեջ հայտնաբերված օմեգա -3 ճարպաթթուները:

Տրանս ճարպերը վատն է եւ շատ հագեցած ճարպը `ճարպը` կարմիր մսի նման, խորհուրդ չի տրվում: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ լրացուցիչ յուղ ավելացնել ձեր դիետայի վրա, պարզապես առողջ ուտելիք եւ կերակրատեսակներ ընտրեք, եւ դուք պարզապես լավ կանի:

• 1 ունցիա ընկույզ, շուրջ 25 նուշ, 13 կակաո կամ 9 ընկույզ
• 3 ունցիա բոված յուղային օվկիանոսային ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոն կամ թունա
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, ճաշ պատրաստելու կամ քացախով խառնել աղցան սոուսով
• 1 ճաշի գդալ ընկուզենի յուղ `աղցան
• 1 թեյի գդալ պղպեղի կտավատի սերմեր
• Կանոլայի յուղը ճաշ պատրաստելու համար
• Ձիթապտղի յուղ `ճաշ պատրաստելու համար

Ինչ է ուտելու

Եթե ​​դուք որոշակի առողջական խնդիրներ չունեք (խոսեք ձեր բժշկի հետ), ապա ձեզ հարկավոր չէ բաց թողնել «վատ սննդի» յուրաքանչյուր ճաշատեսակ: Պարզապես շաքարավազի, ճարպերի, նատրիումի եւ կալորիաների պարունակությունը գերազանցում է ձեր ընդհանուր ընդունումը :

Պահպանեք այս սննդամթերքները որպես պարբերաբար վերաբերվում:

• Ավելի շաքար - աղանդեր, քաղցրավենիք եւ շաքարավազ ալկոհոլային խմիչքներ
• Խոշոր եղջերավոր անասուններ `չմշակված սնունդ, ճարպային մսի, տապակած սննդամթերք
• Ավելի քան կալորիա - շաքարային սննդամթերքներ, ծանր սուսեր եւ ձմերուկներ
• Ավելացնցած նատրիումը `մեծապես մշակված կերակուրներ, պատրաստի ճաշեր, առավելագույն պահածոներ եւ բանջարեղեն

Ածխաջրածին, ճարպ եւ սպիտակուցի մնացորդ

Առողջ դիետան պետք է կազմված լինի ածխաջրերի, ճարպերի եւ սպիտակուցների ճիշտ հարաբերակցություններից: USDA- ն առաջարկում է, որ ձեր կալորիաների 50 տոկոսը ածխաջրերից, 30 տոկոսը ճարպից եւ 20 տոկոսից սպիտակուցից:

Եթե ​​դուք ուտում եք սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբում առաջարկված բոլոր կերակուրները, եւ ոչ ավել, ոչ պակաս, դուք պետք է ստանաք առաջարկվող քանակությամբ սննդանյութեր առանց շատ կալորիաների սպառելու: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել բաժնի չափերը եւ ճաշի պլանավորումը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք ամեն ինչի ճիշտ գումարները:

Խոսելով հատվածի չափսերի մասին

Շատ մարդիկ տառապում են բաժանումից : Դժվար է պատկերացնել, թե որքան մեծ է ցանկացած կոնկրետ կերակուր ծառայելը, եւ եթե դուք չեք վերահսկում ձեր բաժնի չափը, լավ հնարավորություն կա, որ դուք շատ ուտեք:

Կարդացեք պիտակներ եւ օգտագործեք խոհանոցային սանդղակ, եթե դուք ունեք խնդիրներ փաթեթային չափերի համար փաթեթավորված սնունդ. Եղեք զգույշ, երբ դուք ուտում եք ռեստորաններից եւ սուրճի խանութներից: Սուրճի խանութի տիպիկ սալիկն հավասար է 5 սննդի եւ մեկ սննդի ռեստորանում հավասար է ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ բոլոր կալորիաներին:

Անկախ նրանից, թե դուք տանը կամ ռեստորանում եք, օգտագործեք այս խորհուրդները ճաշի ժամանակ առողջ կերակուրների բաժանի չափերը ճանաչելու համար.

• 3 ունց միս, մի ​​ծառայություն է քարտերի տախտակամածի մասին:
• 1 բաժակ մակարոնեղեն - Մեկը ծառայում է փակված բռունքի չափի մասին:
• 2 ճաշի գետնանուշ կարագ - Մեկ ծառայում է պինգ-բոքսի գնդակի չափսը:
• 2 բաժակ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն - Մեկը ծառայում է երկու փակ բռնի չափի մասին:
• 2 ունց պանիր - Մեկ ծառայում է 2 dominoes չափի մասին:
• 1 բաժակ կանաչ բանջարեղեն - Մեկ ծառայում է թենիսի գնդակի չափի մասին:

Երբ դուք ծառայում եք ձեր ճաշը ափսեի մեջ, բաժանեք ափսեը չորս եռամսյակ: Մեկ քառորդը ձեր կերակրատեսակն է կամ սպիտակուցը: Մեկ քառորդը օսլա ածխաջրերի մեկ ծառայություն է, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, հացահատիկը, հացը, բրնձը, կարտոֆիլը կամ եգիպտացորենը: Մնացած ափսեի կեսը պետք է լցվի ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենով, աղցանով կամ միրգով:

Հիշեք, որ կարագը, մարգարինը, թանձրուկները, սուսերը եւ չիպսե ծայրերը կալորիաներ են ավելացնում ձեր ափսեում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խնայողաբար: Ավելի լավ է, օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ, խոտաբույսեր եւ համեմունքներ, որպեսզի ձեր համը համեմեք:

Մի թողեք սնունդ

Անկախ նրանից, դուք նախընտրում եք օրական երեք մեծ սնունդ կամ երեք փոքր ուտեստներ եւ մի քանի նախուտեստներ, սովորեցնելու սովորություն սովորեցնել: Սննդակարգը բաց թողնելը կարող է թվալ քաշի կորստի լավ տեխնիկա, բայց դա կարող է հանգեցնել այն ժամանակ, երբ զգում ես, որ ցերեկը սոված ես, պատճառելով ձեզ ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ:

(Եթե չգիտեք, թե ինչ է ձեր դիետան ձեր մասին եւ ձեր ապրելակերպը, այս վիկտորինան այստեղ է օգնելու):

_{Աղբյուրը `}

_{Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության բաժինը սննդի քաղաքականության եւ խթանման կենտրոն: Դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար »:}