Swan dive- ը Pilates- ի զորավարժությունն է, որը աշխատում է ետին, որովայնիները, գլուտերը, խոզանակները եւ ներքին բալերը: Դա միջանկյալ է առաջադեմ շարժման, որը կառուցում է Pilates կարապի վրա: Swan սուզվելը բոլորի համար չէ: Եթե դուք սկսնակ եք, կամ ունեք վերին կամ պարանոցի խնդիրներ, աշխատեք կարապի հետ : Եթե դուք ուզում եք խոզապուխտ չանել, գնացեք, պետք է հանձնարարեք աջակցել ձեզ հետ, պահելով ձեր ABSը քաշեց մեջքին, ձեր հետեւի երկարությունը եւ ձեր պոչը, որը շարժվում է դեպի հատակին ամբողջ ժամանակ:
1 - սեղմեք ձագ
Ստեղծեք. Ստի վրա ստի:
Բարձրացրեք ձեր որովայններին հեռու հատակից եւ ուղարկեք ձեր պոչը ներքեւ դեպի հատակին, խոռոչելով պարանոցի ոսկրը:
Ձեր ոտքերը ուղիղ են: Նրանք կարող են մի փոքր զիջել:
Ձեր ուսի շեղբերները սահում են ձեր մեջքին, որպես ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին, անկյուններում:
Inhale : Պահպանեք երկար ողնաշարի, երբ դուք սահում եք:
2 - Շարունակեք շարունակել մամուլը
Շարունակեք ձեր ներխուժումը. Ձեր ողնաշարի կեղեւը երկարանում է ավելի երկար, երբ ճնճղուկով սեղմում եք եւ մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ են կամ ուղիղ մոտ:
Ավելի կարեւոր է հետեւի երկարությունը, պոչը եւ աբլյացիայի բարձրացումը, քան բարձրացնելը: Մի բարձրացրեք այնքան բարձր, որ ձեր ցածր մեջքին պտտում եք զգում:
3 - Զինվորներին ազատ արձակել
Exhale: Թողեք ձեր ձեռքերը, երկարացնելով դրանք ուղիղ ձեր կողքին:
Ձեր մարմինը առաջ կքաշի, եւ քանի որ պահում եք ձեր երկար եզը եւ ձեր ոտքերը կգան: Ձեր գործն է պահել ձեր ներքին բաճկոնները եւ glutes զբաղվել, ձեր ABS անջատված, եւ ձեր ուսերը ինտեգրված ձեր առանցք .
4 - երկարաձգել դեպի ռոք
Դա անհավատալի է, բայց դուք կարող եք դա անել:
Inhale: Պահպանեք ձեր հաճելի, երկար դոդ ձեւը եւ օգտագործել ձեր մարմնի երկարությունը եւ հասնել ձեր մտքի հետ միասին, որպեսզի ձեր ուռուցքները դուրս գան հետին եւ առաջ: Մի թողեք ձեր վերին մարմինը կամ բոլորը կկորչեն, եւ դուք չեք կրկին գնալու: Տեղափոխեք ձեր երկարաձգման եւ կայանների միջոցով `գլուտերի աշխատանքը, ներքին բաճկոնները, ետ արտահոսքները եւ այլն:
Սա ամենաարդյունավետ տարբերակն է: Լավ է կառուցել, ստորեւ օգտագործելով աջակցվող քայլը
5 - Alternate Rock Back: Զենքը տեղափոխվում է ուսերին
Ներխուժում. Ձեռքերդ բերեք ձեր ուսերին եւ սեղմեք ձողից, շարժումը կրկնելու համար:
6 - Գնալ հոսքի հետ
Կրկնել եռանկյունը 3 դեպի 5 անգամ:
Սա հզոր զորավարժություն է, որն օգտագործում է շունչը `օգնելու նրան դրդել: Փորձեք անել խոզի սուզանավ, մի մասից մյուսը հոսելով: Այն երբեմն դրսեւորվում է որպես երկու սուր քայլ `մինչեւ դուրս թողնելը, բայց դա ավելի լավ է համակարգված շունչով եւ հարթ ժայռոտ գործողությամբ:
Երբ դուք աշխատում եք ավելի առաջադեմ վարժություններով, Pilates- ի սկզբունքները , ինչպես շունչը եւ հոսքը, դրանք դարձնում են իսկապես բարդ մարմնի / մտքի վարժություններ, այլ ոչ մարմնամարզության:
Swan dive- ն ուժեղ ետ երկարաձգման վարժություն է: Լավ գաղափար է հետեւել վարժանքին, ինչպես կաթնաթթվով, հանգստացնող ձգվող ձգվածությամբ, ինչպես պտտել երեխայի պոզը :