Spice Up Your Walks եւ ուսուցանել ինքներդ ավելի լավ հաշվեկշիռ
Մնացորդը ակտիվ է ցանկացած տարիքի եւ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա: Հաշվի առնելով հավելյալ հավասարակշռության մարտահրավերները, քայլելով, դուք կկարողանաք ինքներդ ավելի լավ վիճակի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը եւ ճարպկությունը, երբ դուք պետք է հանկարծակի շարժում կատարեք, ինչպիսին է սպորտը: Կարող եք նաեւ ավելի լավ կարողանալ արձագանքել տագնապի եւ սայթաքման վտանգներին `անկախ այն բանից, թե արշավը կոպիտ արահետ է կամ առօրյա կյանքում:
Նույնիսկ պարզ քայլելը այն գործունեությունն է, որը մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը: Դուք յուրաքանչյուր քայլով տեղափոխում եք ձեր զանգվածը: Ձեր մարմինը պետք է զգա եւ պատասխան տա, որպեսզի բռնի ինքներդ եւ հաջորդ քայլը կատարեք, այլ ոչ թե ընկնելու: Լրացուցիչ հավասարակշռման զորավարժությունների ավելացումով դուք բարձրացնում եք ազդեցությունը:
Հավասարակշռության վարժությունները խորհուրդ են տրվում նրանց համար, ովքեր վտանգի տակ են ընկնում, հատկապես 65 տարեկանից բարձր երեխաների համար , ովքեր պետք է հավասարակշռության դասընթացներ անցկացնեն շաբաթական երեք կամ ավելի օրերի ընթացքում:
Նախքան սկսելը. Ստուգեք ձեր կեցվածքը
Լավ քայլող կեցվածքը կարեւոր է ձեր հավասարակշռության բարձրացման համար: Կանգնեք ուղիղ, ուսերին ետ եւ հանգստացեք, ցինին զուգահեռ գետնին, աչքերը առաջ, ներծծում ձեր ստամոքսում, խփեք ձեր ետեւում եւ պտտեք ձեր հիպերին մի փոքր առաջ: Դուք չպետք է ունենաք որեւէ նիհար, առաջ կամ հետ, եւ ձեր ետը չպետք է կարկաչված լինի:
1 - գարշապարը դեպի քիթ քայլել
Այս դասական հավասարակշռության դասընթացը մեկն է, որը կարող եք անել ներսում կամ դրսում: Խորհուրդ է տրվում բոլոր մակարդակներում: Դուք կարող եք կրկնել այն հաճախ:
- Ձեռքերդ ձգեք ձեր կողմերից `հավասարակշռություն պահպանելու համար:
- Պահեք ձեր կզակը եւ գետնին զուգահեռ, սպասելով առաջ:
- Երբ դուք քայլում եք, ձեր ոտքի գարշապարը տեղադրեք ձեր մյուս ոտքի ծայրի առջեւ:
- Ուղեւորության ուղիղ գիծը այս թիկնոց-ոտք ունեցող ոճով: Այն կզգա, եթե ձեր մարմինը սահում է կողքից:
- Վերցրեք 10-ից 20 քայլեր, գարշապարը:
2 - քայլեք ձեր կրունկներ, ապա ձեր ոտքերի վրա
Կատարելու կարճատեւ հեծանիվներ ձեր կրունկների վրա, իսկ ձեր ոտքները միայն կօգնեն ձեր մկանները պատրաստելուն:
- Այս վարժությունները պետք է կատարվեն միայն այն ժամանակ, երբ դուք տաքացաք առնվազն հինգ րոպեով քայլելով:
- Կանգնեք միայն 10 կրպակների վրա, ձեր գանգի բարձրացրած ոտքերով:
- Կանգնեք սովորաբար 10 քայլով:
- Այժմ անցեք ձեր ոտքերի վրա քայլելու միայն 10 քայլով, ձեր կրունկները բարձրացրեք գետնից:
- Կրկնել մի քանի րոպե:
Եթե դուք զգում եք, որ ձեր հորթերը կամ ձեր ոտքի մի մասը լարվածություն են, ապա դա հեշտ է դարձնում այս վարժությունը: Եթե դուք հանդուրժում եք այն, կարող եք ավելացնել այն քայլերի քանակը, որոնք դուք վերցնում եք միանգամից միանգամից 15 կամ 20-ին:
3 - Մնացորդը քայլեք
Այս հաշվեկշիռը ավելացնում է եւս մեկ մարտահրավեր, քանի որ կա մի դադար, իսկ ոտքով մեկ ոտքով:
- Սկսեք ձեր ձեռքերից, սկսած ձեր կողմերից, ուսի բարձրության վրա:
- Կենտրոնանալ մի քանի ոտքի վրա, ձեզանից առաջ, ձեր կզակով եւ ոչ թե նայելով գետնին:
- Սկսեք քայլել: Երբ բարձրացնում եք ձեր թիկունքի ոտքը եւ բերում առաջ, դադարեք ձեր ծնկների հետ մեկ վայրկյան առաջ, մինչեւ ոտքը գետնին տեղադրեք, առաջ շարժվեք:
- Այժմ նույնը նույնն է մյուս ոտքին: Երբ դուք բերում եք առաջ, դանդաղեցրեք մեկ վայրկյանից ձեր ծնկների հետ `մինչեւ ձեր ոտքը տեղադրելու համար:
- Կրկնել 20 քայլով:
4 - Sidesteps եւ Grapevines
Sidesteps- ը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ձեր հավասարակշռությունը, մի կողմ դնելով: Այս քայլերը կարող են լինել jazzed մինչեւ մի քիչ պարի.
- Սկսեք պարզ sidesteps, մինչ դուք սպասում է անցման ազդանշան, քայլելով կողմնակի հետ արտաքին ոտքով եւ բերելով մյուս ոտքով է հանդիպել այն: Վերցրեք երեք քայլեր, հետո 3 քայլ դեպի աջ, կրկնեք անհրաժեշտության դեպքում, ձեր աչքերը պահեք:
- Ճամփորդելիս մի կողմ քաշեք եւ գլուխը պահեք ձեր շարժման ուղղությամբ: Sidestep- ը շարունակում է շարժվել ձեր բնօրինակ ուղղությամբ, առաջնորդելով առաջ ոտքը եւ հետեւի ոտքը բերելու համար: Շարունակեք հինգից մինչեւ 10 քայլեր: Այնուհետեւ դիմել կողմերին եւ շարունակել հինգից 10 քայլեր, որոնք հանգեցնում են մյուս ոտքով:
- Եթե վստահ եք զգում, մի քանի խաղողի բերեք: Սրանք քրոսապատ ուղիներ են: Երբ դուք խուսափում եք, միմյանց մյուսի հետ անցեք մյուսը, փոխարինելով:
5 - կանգնել մեկ ոտքով
Այս մեկ ոտքի դիրքորոշման վարժությունը բոլորի համար առաջնային է բոլոր ֆիթնեսի մակարդակների համար: Երբ դուք պետք է կանգ առնել ձեր զբոսանքի ժամանակ, օրինակ, երբ սպասում եք փողոցը անցնելու հետիոտնային ազդանշանին, օգտագործեք մի ոտքի վրա մի քանի վայրկյան կանգնելու հնարավորություն, ապա անցեք մյուս ոտքի վրա:
- Հնարավոր է, որ ցանկանում եք լինել պատին կամ բեւեռին, որը անհրաժեշտության դեպքում կարող է կայունություն ձեռք բերել:
- Երբ դուք կարող եք հավասարակշռել 60 վայրկյան, փորձեք այն աչքերով փակել:
- Եթե բավականին արագաշարժ եք, կարող եք հավասարակշռել այնպիսի օբյեկտների վրա, ինչպիսիք են ծառերի կեղեւները, շնչառությունը կամ զվարճանքի այլ օբյեկտները:
6 - Հետադարձ քայլում
Հետո քայլելը հավասարակշռված մարտահրավեր է: Լավագույնն այն է, որ դա ձեր ընկերոջ հետ ձեր զրուցակիցն է, նախազգուշացնելով ձեզ ցանկացած տագնապային վտանգի մասին:
- Ընտրեք այն վայրը, որտեղ այն անվտանգ կլինի, հեռու փողոցային անցուղիներից, երթեւեկությունից եւ այլ հետիոտների:
- Անջատեք եւ շարունակեք քայլել նույն ուղղությամբ, ինչպես նախկինում: Հինգից 10 քայլ հեռավորության վրա վերցրեք, ապա վերադարձեք առաջ դիրքեր: Կրկնեք, երբ դուք գտնվում եք անվտանգ տարածք:
- Կարող եք նաեւ փորձել հետիոտն քայլել մի քայլք , սկսած դանդաղ արագությամբ:
7 - ղեկավարը շրջում է քայլում
Այս զբոսանքը մի փոքր ավելի զարգացած է, եւ դուք ուզում եք դա անել այն ճանապարհով, որտեղ դուք գիտեք, որ խոչընդոտներ չկան: Դուք կդառնաք ձեր գլուխը ձախ, աջ, ներքեւ, ներքեւ եւ կողք կողքի, քայլելով ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով:
- Սկսեք քայլելուց: Յուրաքանչյուր քայլ, ձեր գլուխը դարձրեք ձախ, ապա աջ: Շարունակեք այս 10 կրկնությունների համար:
- Երբ դուք շարունակում եք քայլել, հիմա շարժվեք ձեր գլուխը ամեն քայլի վրա: Շարունակեք այս 10 կրկնությունների համար:
- Երբ դուք շարունակում եք քայլել, հիմա հուշեք ձեր գլուխը ձեր ձախ կողմում, ապա աջ, յուրաքանչյուր քայլ: Շարունակեք 10 կրկնել:
8 - Հաշվեկշիռ, երբ ընթանում է լոգարանում կամ անկողնում
Փնտրեք հնարավորություններ ձեր զբոսանքի վրա հավասարակշռելու համար, երբ դուք անցնում եք մի երկաթուղային գծի, երկաթուղային կապի, բարձրացված բծերի կամ նմանատիպ մակերեսի վրա: Սա վերցնում է գարշապարը ոտքով քայլելիս, քանի որ ստիպված կլինեք պահպանել ձեր քայլը կատարյալ գծում: Կարող եք ցանկանալ, որ ձեր ընկերը դառնա ձեր դավաճան եւ կծկվի ուսի կամ ձեռքին, եթե դուք պետք է հավասարակշռության մի կետ:
- Երբ դուք կառուցում եք ձեր հավասարակշռությունը, դուք կարող եք ընտրել մի մակերես, որը բարձրացնում է ընդամենը մի թիզ կամ երկու գետնին: Դուք կարող եք ընտրել երկարատեւ տեղեկամատյանները, ճառագայթները կամ ծալքերը, երբ ավելի վստահ եք:
- Փորձեք ձեր նորմալ արագությունը, քանի որ ձեր մարմինը հաճախ փոխհատուցում է ձեր սովորական տեմպերով, քան երբ դանդաղ է գնում:
- Փորձեք այն ավելի դանդաղ եւ ավելի արագ քայլերով տեսնել, թե ինչպես է դա զգում եւ տարբեր մարտահրավերների համար:
9 - Սերպանտե կամ Զիգ Զագ ոստ
Ձեր մարմինը պետք է իր հավասարակշռությունը կարգավորի ամեն անգամ, երբ դուք անցնում եք ուղղությունները: Դուք կարող եք դա անել, քայլելով ութ ութ քայլերով մոտ երկու կետ, որոնք հինգ կամ ավելի ոտքեր են տարբերվում, կամ zig zagging ետ եւ առաջ, քանի որ քայլում շուրջ cones է slalom վազում.
- Երթեւեկության վրա զբոսանքի մի կողմում եռանկյուն քայլեք, այնուհետեւ անցեք դեպի ճակատ `մյուս կողմի երեք քայլերի համար: Կրկնել մի քանի անգամ:
- Այս տեխնիկան լավն է, երբ օգտագործվում է դեպի ներքեւ, դեպի ձեր սեփական կարճ switchbacks:
10 - Ball Toss, Catch կամ թքել
Բերեք միասին, խաղալով, ինչպես քայլելիս: Դա կբարձրացնի ձեր հավասարակշռությունը եւ համակարգումը:
- Toss գնդակը եւ բռնել այն, ինչպես Դուք եք առաջ շարժվել:
- Նվագարկել բասկետբոլը, երբ քայլում եք:
- Հեծանիվը գցեք ձեր քայլող գործընկերոջ հետ:
Խոսք
Հանգստացնող վարժությունները ձեր ամենօրյա զբոսանքներին ավելացնելու միջոցով դուք կարող եք ապահովել, որ դուք ստանում եք առողջ ֆիտնեսական գործունեության երկու բաղադրիչ `սիրտ վարժություններ եւ հավասարակշռություն: Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ գործողություններ կատարել ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար, փորձեք յոգայի կամ տիիի :
> Աղբյուրներ.
> Հաշվեկշիռ վարժություններ: Ազգային առողջապահական ծառայություն: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx:
> Կատարելագործեք ձեր հաշվեկշիռը, քայլելով: Հարվարդի բժշկական դպրոց: http://www.health.harvard.edu/staying- առողջ / բարելավել-your-balance-by-walking:
> Նմուշառում վարժություններ - հաշվեկշիռ: Ծերացման ազգային ինստիտուտ: https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises- balancing.
> ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին: 2008 թ. Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար (ODPHP Publication No. U0036): Վաշինգտոն, ԱՄՆ: ԱՄՆ կառավարության տպագրական գրասենյակ:
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA- ն: Walking- ի բարելավման համար թերապեւտիկ գործողությունների երկու ձեւերի ռադանեցված փորձարկում. Քայլելու էներգիայի արժեքի ազդեցություն: Գերոնտոլոգիայի շարքի ամսագրեր. Կենսաբանական գիտություններ եւ բժշկական գիտություններ : 2009; 64A (11): 1190-1198: doi: 10.1093 / gerona / glp098: