Ոտքով եւ վազքներով քայլում դեպի վազքուղի

Ավելացնելով հետադարձ ինտերվալներ, որպեսզի ավելացնեք հավասարակշռությունը եւ աշխատեք Quads- ին

Հանգիստ քայլում կամ վազում է լեռնադահուկային մետաղի վրա, մկանները լիովին տարբերվում են: Դուք ոչ միայն ազդում եք տարբեր մկանների վրա, այլեւ կաշխատեք ձեր հաշվեկշռի վրա: Այն նպաստում է ձեր սրտի կշիռին, դարձնելով այն լավ միջակայք մարզվելի տարբերություն:

Արշավների հետ քայլելու հետեւանքները ձեռքերով դուրս են գալիս լեռնադահուկային ռեյսը

Հանգիստ քայլելը պետք է կատարվի կողմնակի ռելսերի ձեռքերով, երբ համոզված լինեք, որ հավասարակշռություն պահպանելու համար:

Վկայագրված անհատական ​​դասընթացավար Lorra Garrick ասում է, որ դուք քայլում եք առանց ծածկույթների օգնության, ձեր փխրուն մկանները պետք է ավելի շատ աշխատանք տան, որպեսզի ձեր մարմինը հավասարակշռված լինի: Ձեր ոտքերը, hips եւ մկանները, որոնք վերահսկում են ձեր ankles, պետք է նաեւ ավելի շատ աշխատել համակարգված շարժումը պահպանելու համար:

Հանգիստ քայլելը կբարելավի ձեր հավասարակշռությունը, նույնիսկ եթե դուք պետք է սկսեք 1 մղոնից, ըստ Garrick- ի: Նա ասում է, որ դուք կարող եք ակնկալել բարելավում սպորտի արդյունքների, քայլ դասերի եւ այլ գործողությունների, որոնցում հավասարակշռությունը վիճարկվում է: Եթե ​​դուք օգտագործում եք բռնակներ նույնիսկ առաջ գնալիս, փորձեք նախ խնամել ձեզ, օգտագործելով դրանք ցանկացած treadmill վարժությունում:

Սկսեք դանդաղ, երբ քայլում եք քայլելիս

Թռիչքուղում ետեւում քայլելիս առանց ծածկույթների օգտագործելը պետք է կատարվի շատ ցածր արագությամբ: Դա արդեն մարտահրավեր է լինելու: Դուք կարող եք մեծացնել արագությունը հետագա նիստերին:

Շատ մարզադաշտեր ունեն 0.5 մղոն կամ 1 մղոն արագության մեկնարկային արագություն:

Սկսեք ամենացածր արագությամբ, որպեսզի հասնեք ճիշտ դիրքի եւ ռիթմի: Երբ դուք զգում եք, որ ճշգրտված է, բարձրացրեք արագությունը 0.5 կիլոմետր արագությամբ: Առնվազն մեկ րոպեի համար սահմանեք յուրաքանչյուր արագության մեջ, նախքան այն ավելացնելու համար:

Արագ արագությամբ դուք հստակ զգում եք, որ մկանները աշխատում են, որոնք չեն իրականացնում առաջընթաց քայլելու ընթացքում:

Պահպանեք հետադարձ ինտերվալները կարճ, երբ առաջին անգամ այս տեխնիկան փորձեք: Լավագույնը միայն ժամանակն է կամ արագությունը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ավելի արագ անցնել, ապա հետ պահեք ձեր հետադարձ ընդմիջումը նույն ժամանակահատվածում: Եթե ​​դուք մտադիր եք ավելացնել րոպեները, ապա պահպանեք ձեր արագությունը նույնը:

Հետադարձ քայլում միջերեսներ

Ձեզ հարկավոր չէ շատ ժամանակ ծախսել, հետ ստանալով, նպաստ ստանալու համար: Միաժամանակ մի քանի րոպե կամ երկու անգամ ավելացրեք հետադարձ ընդմիջումներ ձեր մարզադաշտում: Սկսեք փորձել այն սովորաբար մեկ անգամ կամ երկու անգամ սովորական մարզադահլիճում:

Կախված ձեր շարժունությունից, դուք կարող եք դադարեցնել թռիչքուղուց առաջ նախքան շրջադարձ կատարելու համար քայլելը եւ դադարեցնել այն կրկին առաջ անցնելը: Ահա թե որտեղ է խելացի լինել ձեռքերը օգտագործել հավասարակշռության համար, երբ դուք վերագրում եք:

Հետադարձ քայլեր տարբերակները

Մարզիչ Lorra Garrick- ն առաջարկում է այս տատանումները treadmill workouts- ի հետ հետադարձ քայլով եւ հետընթաց վազում վազքուղում:

• Հետ քայլելով թեքությունով. Երբ դուք տիրապետում եք հետիոտնի վրա ետ քայլելու, առանց բռնակների վրա անցկացնելով, կարող եք ավելացնել թեքություն լրացուցիչ մարզվելու համար: Garrick- ը նշում է, որ դուք կզգաք այրվածքներում ձեր տատանումները այս փոփոխությունից, աշխատելով quadriceps, որոնք սովորաբար չեն ստանում մեծ աշխատանք կանոնավոր քայլելու եւ վազում: Սահմանեք շեղումը 15% եւ 2 մղոններով: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, նկատում եք, թե որքան ավելի են աշխատում ձեր բալերը: Եթե ​​դուք հարմարավետ եք, արագացնում եք արագությունը, ապա զգում եք, որ ձեր գլխի առջեւ քառակուսիների կողմից ավելի շատ աշխատանք է կատարվում:

• Հետագա առաջընթաց մարզվելը: Մի րոպե կարճատեւ ընդմիջումներ կատարեք 15 տոկոսային անկում եւ 2-ից 3 րոպե, փոխելով մի քանի րոպե ավելի ցածր թեքություն (կամ մակարդակ): Նպատակը 15 րոպե տեւողությամբ 30 րոպե ընդմիջումից հետո:
• Ներքակիր ցածր քայլ: Երբ քայլում եք թեքում, ապա ցածրացրեք ձեր ծանրության կենտրոնը, որպեսզի դուք գտնվում եք քառորդ եռամսյակում: Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ մի քայլեք առաջ: Դա կխթանի կրակը ձեր քվադիսեպս մկանների մեջ:

Վազք ետ դեպի վազքուղի

Հետի ձախողումը կարող է պահպանվել 4 մղոնանոց մարդկանց մեծամասնության կողմից, երբ նրանք սովոր են հետընթաց շարժմանը:

Կարող եք արագ դարձնել կարճ տեւողությունը արագ արագությամբ, երբ դուք տիրապետում եք հետընթաց վազքին: Փորձեք ընդամենը 6 րոպե 8 րոպե հետադարձ վարժություններ, քանի դեռ հնարավոր է, մի քանի րոպե առաջ անցնելով քայլելով (կամ ավելի դանդաղ վազքով), ընդամենը 30 րոպե:

Գարիկը ասում է, որ վազք է վարում եւ հետխաղում է մարզական կատարումը եւ ավելացնում համեմունք ձեր ռեժիմին: Եթե ​​դուք զվարճանաք եւ կարող եք զգալ նպաստները, կարող եք սկսել նոր մարզադահլիճ:

Աղբյուրը `

> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Նոր ուղղություն Ատլետիկ Performance: Հասկանալ սուր եւ երկարատեւ պատասխաններ հետադարձ վազում. Սպորտային բժշկություն : Հունվար 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5: