Ձգվող եւ ճկունություն մարզիկների համար

Ճկունություն գերազանցեց:

Դուք շփոթված եք ձգվում, ճկունության եւ մարմնամարզության մասին տեղեկություններով: Եթե ​​այո, ապա դու մենակ չես: Փորձագետների կարծիքները հակասում են ձգվող եւ ճկունության առավելությունների եւ վնասների եւ աճող թվով ձայների լսելիության մասին, պնդելով, որ ճկունությունը գերագնահատված է եւ ձգվում է իսկապես ոչ մի տարբերություն: Ինչ է անում մարզիկը:

Թեեւ այդ հետազոտությունը շարունակում է մնալ երկու կողմերում, մենք կարող ենք որոշակի տեղեկացված որոշումներ կայացնել այն մասին, թե ինչի համար է ճիշտ մարզիկները, դիտելով այն, ինչ ներկայումս հայտնի է (որն օրեցօր փոխվում է) եւ համատեղելով դա մեր սեփական փորձով: Բոլոր հետազոտությունները վերացնելու ժամանակ կարեւոր է հիշել, որ «ճկունություն» եւ «ձգվող» տերմինների միջեւ տարբերություն կա:

Ինչ է ճկունությունը:

Ճկունությունը վերաբերում է միացության շուրջ շարժման միջակայքին (ROM): Սա շատ ուղիղ առաջ է եւ ընդհանուր առմամբ հիմնված է մեր անատոմիայի եւ կոնկրետ համատեղ գործառույթի վրա: Յուրաքանչյուր համատեղ ունի անթերի եւ նորմալ միջնորդություն, որպեսզի ապահովի կայունություն, մինչ շարժումը շարժման ամբողջ շարք է անցնում: Համատեղում չափազանց շատ ROM կարող է լինել նույնքան վնասակար, որքան շատ քիչ ROM, եւ հանգեցնում է համատեղ անկայունության, տեղահանման եւ վատթարացման: Շարժման տարածման ֆիզիկական սահմանները որոշվում են մեր կմախքի, համատեղ տիպի, կապտուկների, ցնցումների, մկանների եւ այլն:

Այլ բաներ, որոնք ազդում են ROM- ին, ներառում են հիվանդություն, վնասվածքներ եւ կրկնվող շարժումների հարմարվողականություն: Այս վերջինը շատ հաճախ անտեսվում է մարզիկների կողմից, որպես մեր «սահմանափակ ROM» -ի ամենամեծ գործոններից մեկը: Մենք հարմարվում ենք այն ամենին, ինչ անում ենք: Եթե ​​մենք հետեւողականորեն խաղում ենք մեկ մարզաձեւ կամ կատարում ենք նույն (սահմանափակ) շարժման ձեւերը, ապա մենք կկարողանանք հարմարվել այդ ձեւերին:

Ինչ է ձգվում:

Ի տարբերություն ճկունության, ձգվողը վերաբերում է ակտիվորեն ակտիվացնել միջի շուրջ շարժման մեր տեսականին: Եվ սա այն դեպքն է, երբ բոլոր փորձագետների կարծիքները նկարում են: Պետք է արդյոք ակտիվորեն փորձել բարձրացնել մի շարք միջնորդությունների շրջանակը: Դե, պատասխանն այն է, կախված է: Դա կախված է նրանից, թե ինչպես է մեր համատեղ միջնորդությունը համապատասխանում է նույն համատեղման նորմալ միջնորդությանը: Դա կախված է նրանից, թե ինչ մկաններն ենք գերված կամ օգտագործված: Դա կախված է մեր վնասվածքներից: Եվ դա կախված է մեր նպատակներից: Բիոմեխանիկական փորձագետներն ու ֆիզիոթերապեւտները ընդհանուր առմամբ օգտագործում են միմյանց մոտ նորմալ շարժման նորմերը `որպես մկանային անհավասարակշռության որոշման հիմք: Նպատակն այն է, որ հիվանդը վերադառնա «նորմալ միջնորդությամբ»: PT- ն նաեւ օգտագործում է միջնորդության համեմատական ​​շրջանակը `համեմատելով մարմնի մեկ կողմի մյուս կողմը` որոշելու, թե ինչ համատեղ կամ հոդերի «ամրագրման» կարիք կա:

Մարզիկները եւ ճկունությունը

Որոշ սպորտային մարզիկները մկաններում անհավասարակշռության եւ կրճատված ROM- ի համար հատուկ հոդերի մեջ են: Վերցրեք հեծանվորդներ, օրինակ. Հեծանվավազք պահանջում է հիփի, ծնկի եւ կոճի սահմանափակ, կրկնվող շարժումը: Ոչ մի պարագայում հեծանվորդը շարժվում է այդ հոդերի շուրջ շարժման առավելագույն միջով, ինչը հաճախ հանգեցնում է ուժեղ, բայց ամուր մկանների:

Աերոդինամիկ հեծանվավազքի դիրքը երկարատեւ ժամանակահատվածում բերում է ողնաշարի լեղապարկի եւ քերական ճկունության եւ արգանդի երկարության երկարացմանը : Ամրոցները, հիպ ճկունները եւ սոսինները բոլորն էլ կրճատվում են. մինչդեռ quadriceps եւ glutes հիմնական էներգիայի գեներատորներ են: Այս բոլոր շարժման նախշերով կարող է հանգեցնել մկանների անհամամասնությունների, եթե հեծանվորդը չի ձգում եւ ամրացնում համապատասխանաբար:

Հեծանվորդի համար, որը ձգվում է մի շարք շարժման միջոցով, շատ իմաստ է դարձնում: Բայց այդպես էլ ուժեղացնում է մկանները, որոնք ավելի քիչ ակտիվ են, կանխելու մկանների անհավասարակշռությունը: Ոմանք պնդում են, որ դա իսկապես ճկունություն չէ:

Խնդիրն այն է, որ գերակշռված մկանները դառնում են ուժեղ, բայց ամուր եւ կրճատված, իսկ հակառակ, անգործուն, մկանները դառնում են ավելի թույլ եւ կորցնող: Իսկ այդ փորձագետները պնդում են, որ սա էական խնդիր է, որ քննարկումների ետեւում ճկունության եւ մարզիկների համար ձգվում է:

Ճկունություն գերազանցեց: - Ճկունություն եւ ձգում իրական աշխարհում

Այնպես որ, հիմա, որ դուք մանրակրկիտ շփոթված եք մարզիկների ճկունության մասին, ինչ պետք է անեք: Ահա որոշ կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել, թե ինչ եւ ինչքան պետք է ձգվել:

• Յուրաքանչյուր համատեղ ունի շարժման իդեալական տեսականին `կայունությունը պահպանելու համար, ազատ շարժվելու ընթացքում:
• Համատեղում չափազանց շատ ROM կարող է լինել անցանկալի, քանի որ շատ քիչ ROM, քանի որ այն նվազեցնում է համատեղ կայունությունը:
• Ձգտեք հավասարակշռված ճկունություն ունենալ մարմնի աջ եւ ձախ կողմերում, հակառակ մկանային խմբերին եւ հարակից հոդերին:
• Եթե ​​Ձեր ROM- ն հեռու է նորմերից, դիտարկեք պակաս տարածքները եւ ձգելով խիստ տարածքները:
• Շատ մարզիկներ օգուտ են քաղում ամրապնդվող ուժի եւ կայունության (lumbar ողնաշարի, pelvis եւ glutes ), ինչպես նաեւ ուսի համատեղ:
• Շատ մարզիկներ օգուտ են ստանում քրոնիկ ողնաշարի եւ ուսի գամասեղի (սկեպուլա), հիպի միկրոտնուկի եւ կոճերի մեջ աճող միջակայքից:
• Ստատիկ ձգվում է , եթե կատարվում է, պետք է կատարվի զորավարժություններից հետո :
• Օգտագործեք դինամիկ ջերմություն նախքան վարժությունը:

Այսպիսով, ընդհանուր ձգումը կարող է զգալիորեն մեծանալ ձեր վարժանքներից կամ յոգայի դասից հետո, ձգվող իրական օգուտները կարող են կապված լինել ավելի կենտրոնացած մոտեցման հետ, որը ձգտում է պահպանել որոշակի հոդերի շուրջ շարժման համապատասխան շարք: Ես նաեւ պնդում եմ, որ ձգվող կամ հստակ մկանները թողնելը պետք է ձեռք բերի ձեռքներին, ուժեղացնելով թույլները:

_{Աղբյուրը}

_{Անդերսեն, JC Ձգվում է առաջ եւ հետո զորավարժությունները. Ազդեցություն մկանային մարմնի եւ վնասվածքի ռիսկի վրա: Ատլետիկ ուսուցման ամսագիր 40 (2005): 218-220}

_{Հերբերտ Ռ.Դ., դե Նորոնա Մ. Ձգվում է `կանխելու կամ նվազեցնելով մկանային ցավը: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ, 2007 թ., Թիվ 4:}

_{Ian Shrier MD, PhD եւ Kav Gossal MD- ն: Ձգվող առասպելներն ու ճշմարտությունները. Անհատականացված խորհուրդներ Առողջ մկանների, բժշկի եւ սպորտային հիվանդությունների համար, VOL 28, # 8, օգոստոս 2000:}

_{Ռեյմոնդ Սուա, Ջոզեֆ Նգբ, Գաբրիել Նգբ, Հեծանվահրապարակում մկանների հավաքագրման օրինակ. Վերանայում: [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]: Ֆիզիկական թերապիա սպորտում 6 (2005) 89-96}

_{Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach ճկունություն եւ վազում տնտեսություն տղամարդկանց եւ կանանց կոլաժային հեռավոր runners. Ջի ուժի կոնցեպցիա 2009 թ. Հունվարի, 23 (1): 158-62:}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels եւ Peter McNair- ը: Ձգվող եւ վնասվածքների կանխարգելում անհասկանալի հարաբերություններ: Սպորտային բժշկություն 34.7 (2004): 443-449}