Ճկունություն, որը գնահատվում է որպես տվյալ միացության մասին շարժման շարք, առողջության բաղադրիչներից բաղկացած հինգ բաղադրիչներից է , եւ դա ֆունկցիոնալ առողջության կարեւորագույն տարր է: Եթե որեւէ միջադեպի ձեր միջամտությունը սահմանափակվում է որեւէ պատճառով, դժվար է իրականացնել ամենօրյա կենսագործունեությունը, ինչպես հասնել ձեր սպառազինությունների բարձրացմանը, բարձր սալիկների տարրերը վերացնելը կամ խայթել հատակից դուրս ինչ-որ բան վերցնելը:
Դժվար ճկունությունը կապված է նաեւ ընկնելու ռիսկի եւ արդյունքում ստացված վնասվածքների հետ, ինչը կարեւորում է ծերացման գործընթացում լավ միջավայրի պահպանման կարեւորությունը:
Կան բազմաթիվ եղանակներ պահպանելու եւ մեծացնելու միջնորդությունը, ներառյալ յոգա , Pilates, որոշակի տեսակի ուժի ուսուցման, եւ նույնիսկ փրփուր շարժակազմերի , բայց ստանդարտ ձգվող մնում է գնալ-մոտեցման համար ճկունություն. Բռնում, իհարկե, այն է, որ կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ձգվողներ, եւ քանի որ ուսումնասիրությունը շարունակվում է դաշտում, փորձագետները ավելի շատ են սովորում, թե երբ եւ ինչպես պետք է ընդգրկել յուրաքանչյուր տեսակի ձգվող տեսակի եւ արդյոք որոշակի ձգման ձեւերը համապատասխանում են տարբեր ժամանակների, գործողությունները կամ կոնկրետ բնակչությունը:
Ինչը կարող է զարմացնել այն հանգամանքին, որ ձգվող երկու ոճերը, որոնք սովորաբար օգտագործվում են որպես ճկունության ուսուցման մոտեցումների մոտ, սկսել են դուրս գալ ոճից: Սա չի նշանակում, որ ոչ մի մոտեցում կամ ժամանակ ոչ թե մոտեցում է, այլ պարզապես այն, որ դուք պետք է ուշադիր մտածեք այն մասին, թե ինչպես պետք է դրանք կիրառել ձեր սեփական ուսուցման մեջ, եւ երբ դրանք առավել հարմար օգտագործման համար:
Ահա թե ինչ պետք է իմանաք ստատիկ ձգվող եւ բալիստիկ ձգվողության մասին:
Ստատիկ ձգվող հիմունքներ
Statis ձգվում է սովորաբար այն, ինչ մեծամասնությունը մտածում է, երբ լսում են «ձգում» բառը: Դուք տեղափոխվում եք որոշակի ձգվող մեջ, պահեք այն 10-ից 60 վայրկյան, այնուհետեւ ազատեք այն առաջ շարժվել դեպի հաջորդ ձգվող:
Օրինակ, երբ կանգնած քառակուսիները ձգվում են , մի ծունկ ծունկեք, ձեր ոտքը բարձրացրեք գետնից, բարձրացրեք ոտքը ձեր հակառակ ձեռքի վրա եւ ձեր գարշապարը քաշեք դեպի ձեր հետույքը, դիրքը դիրքում, երբ դուք զգում եք գեղեցիկ ձգվող իջեցրեց ձեր բարձրացրած ոտքը:
Ստատիկ ձգվող ոչինչ չկա, եւ իրականում դա արդյունավետ միջոց է պահպանել եւ բարելավել միջնորդությունը: Այնուամենայնիվ, 2015 թ. Վերանայված ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է Կիրառական ֆիզիոլոգիայի, սննդի եւ նյութափոխանակության ամսագրում, հայտնաբերել է, որ հակառակ տարածված հավատալիքին, մարզվելուց առաջ ստատիկ ձգվելը պարտադիր չէ նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը: Բացի այդ, The Strength and Conditioning Research ամսագրում հրապարակված 2014 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ստատիկ ձգումը մինչեւ զորավարժությունները կարող է սահմանափակել կատարումը, երբ մասնակցում են զորավարժություններին կամ զորավարժությունների այլ ձեւերին, որոնք պահանջում են պայթուցիկ ուժ, ինչպիսին է սպrinting կամ նետվելով: Սա նախապատրաստական վիճակ է ստատիկ ձգվում է ավելի քիչ, քան իդեալական է շատ բնակչության համար, հատկապես մարզիկներին եւ անհատներին, որոնք կենտրոնացած են իշխանության վրա ուսուցման վրա:
Սա չի նշանակում, որ ստատիկ ձգվածություն չունի իր տեղը, դա անում է. բայց մեծագույն օգուտի համար, մասնավորապես, պահպանել կամ բարձրացնել միջնորդության շրջանակը, դուք պետք է կատարեք ստատիկ ձգվող վարժանքից հետո կամ կարճ տաքացումից հետո որպես սեփական ռեժիմ:
Ամեն դեպքում, այս մոտեցումը հնարավորություն է տալիս ուշադրություն դարձնել ճկունության վրա, իսկ ձեր մկանները ջերմ եւ ավելի շողոքորթ են, ավելի լավ պատրաստված են շարժվել դեպի վերջը (կամ անցյալը), շարժման ձեր բնորոշ շարքը վերահսկվող եւ ապահով եղանակով:
Բալիստիկ ձգվող հիմունքներ
Բալիստիկական ձգումը եւս մեկ ձգման ձեւ է, որը վիճարկվել է ժամանակակից հետազոտությունների պատճառով `վնաս պատճառելու ներուժի պատճառով: Դա, ըստ Ձեզ, հավանական է, որ հավանաբար կատարեց բալիստիկ ձգվող ձեր կյանքի մի կետում: Պարզապես մի պահ մտածեք տարրական դպրոցին: Եթե դուք երբեւէ ունեցել եք ֆիզիկական դաստիարակության ուսուցիչ, առաջնորդում եք «թիթեռի ձգվող» միջոցով, հավանաբար այն բալիստիկ կերպով արեց:
Թեեւ պրակտիկան սկսեց փոխվել, շատ PE ուսուցիչները օգտագործում էին իրենց ուսանողներին հետեւյալը.
- Նստեք հատակին եւ բերեք ոտքերի ոտքերը միասին:
- Բացեք ձեր ծնկները լայն, այնպես որ ձեր արտաքին բիգերը հասնում են դեպի գետնին:
- Քաշեք ձեր կրունկները դեպի ձեր մարմինը որքան հնարավոր է:
- Ցատկեք ձեր ծնկները վերեւում, ինչպես թիթեռի թեւերը, որոնք ձգում են ձագը:
Դա վերջին թիրախն է, «ցնցում ձեր ծնկները», որոնք դարձնում են բալիստիկ ձգան:
Ըստ էության, բալիստիկ ձգվողը ձգողականության ձեւ է, որտեղ դուք ցատկում եք կամ բազմիցս մղում եք ձեր մարմնին շարժման բնական միջակայքը, օգտագործելով թափ, ուժ կամ ծանրություն: Մակերեւույթի վրա այն հնչում է արդյունավետ, եւ, իհարկե, մարզիկները եւ պարողներն օգտագործում են մեթոդն իրենց ճկունությունը բարձրացնելու համար: Դա, ըստ էության, համարվում է ավելի առաջադեմ մեթոդաբանություն, որը լավագույնս թողնում է բարձրակարգ մարզիկներին, որոնք ունեն անհրաժեշտ վերահսկողություն եւ խորամանկություն `բալիստիկ շարժումներ ներգրավելու համար, առանց վնասելու ռիսկի:
Միջին վարժիչի համար գոյություն ունեն մի քանի նշանակալի օգուտներ (համեմատելով ձգվող այլ ձեւերի), եւ մեթոդի բալիստիկական բնույթի պատճառով մկանների քաշի կամ արցունքների ավելի մեծ համեմատական ռիսկը: Այն հազվադեպ է (եթե երբեւէ) ընդգրկվի ստանդարտ ձգվող ռեժիմում:
Բալիստիկական ձգումը նույնքան ակտիվ չէ, որքան ձգվում է
Այնուամենայնիվ, կարեւոր է նշել, որ բալիստիկական ձգվող եւ ակտիվ ձգվածությունը նույնը չէ: Ձգվող այս երկու ձեւերը հաճախ շփոթում են, քանի որ ոչ մի տարբերակ ընդգրկում է երկարաձգման երկարություն: Ասեց, որ մեթոդների միջեւ կան կարեւոր տարբերություններ:
Ակտիվ ձգվող (երբեմն կոչվում է դինամիկ ձգվող) այն ձգողականության ձեւ է, որով դուք միացնում եք ձեր հոդերը, վերահսկման եղանակով իրենց շարժման ամբողջական տիրույթում, առանց միջակայքի վերջում ձգվածքի: Օրինակ, նախապատրաստական աշխատանքները սկսելու համար, ձեռքի շրջանակները, ոտքերի ճոճանակները, խորը ճամպրուկները կամ խորը օղակները կարող են համարվել ակտիվ ձգվող ձեւեր:
Ակտիվ ձգվածությունը տարբերվում է բալիստիկ ձգվողից, քանի որ բարձրահասակ եւ թափահարող շարժումները, որոնք առաջ են բերում ձեր հոդերը, անցնում են բնական միջավայրի միջավայրը, Փոխարենը, դուք պարզապես ձեր մարմինը վերցնում եք նրա սահմաններում `վերահսկվող եւ շարունակական ձեւով: Ակտիվ ձգվածությունը աճում է ժողովրդականության մեջ, քանի որ ուսումնասիրությունները, ինչպես վերը նշված 2015 թ. Վերանայման ուսումնասիրությունը, ցույց են տալիս, որ դա ավելի արդյունավետ է ձեր մարմնին պատրաստելու համար, կատարելագործելով կատարումը եւ նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը, քան ստատիկ ձգումը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ակտիվ ձգվում եք, որը նմանեցնում է ձեր մարզական ռեժիմին կատարվող շարժումների տեսակները: Օրինակ, բարձր ծնկների եւ կոկորդի կռիվները սկսում են առաջադրվել ռեժիմից:
Ստատիկ ձգում `ընդդեմ բալիստիկական ձգման
Ստատիկ եւ բալիստիկ ձգվող գոտիների համեմատությամբ, հիմնական բաները հիշելն այն է, որ յուրաքանչյուր ձեւ համապատասխանում է տարբեր իրավիճակներում եւ բնակչությանը: Ստատիկ ձգումը կարող է հարմար լինել բոլոր անհատների, այդ թվում, մեծահասակների համար, վերահսկվող բնույթի եւ դրա արդյունավետության շնորհիվ շարժման շրջանակը պահպանելու եւ բարելավելու համար, հատկապես այն ժամանակ, երբ իրականացվել է զորավարժությունների ժամանակ:
Մյուս կողմից, բալիստիկական ձգվողությունը ոչ բոլոր մարդկանց համար պատշաճ չէ, ավելի առաջադեմ մեթոդաբանության շնորհիվ: Որպես այդպիսին, այն պետք է սահմանափակվի ավելի առաջադեմ մարզիկների կամ պարողների, կամ շատ պրակտիկայով, որոնք ապահովում են մեթոդն անվտանգ: Եթե համոզված չես, թե արդյոք դուք ընկնում եք այդ կատեգորիայի մեջ, ձեր խաղադրույքները խոչընդոտեք եւ կպչեք ստատիկ ձգվող վիճակում:
Լավագույն պրակտիկա
2008 թ. Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցները, որը հրապարակվել է Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջում (ACSM), առաջարկում է, որ մեծահասակները լրացնեն առնվազն 2-3 շաբաթվա ընթացքում ճկունության դասընթացներ: Այս խարդախությունները պետք է ուղղված լինեն բոլոր խոշոր մկանային խմբերին, ձեր հոդերը վերցնելով մի շարք շարժումների միջոցով: Թեեւ ձեզնից է որոշել, թե ինչպես պետք է ներառել ճկունության դասընթացը ձեր շաբաթական ռեժիմում, այստեղ մի քանի անվտանգ եւ արդյունավետ առաջարկներ կան.
- Ձեռք բերեք ակտիվ ձգվելուց առաջ սրտանոթային եւ ուժեղ վերապատրաստում `ձեր ջերմացման ռեժիմի մաս: Ընտրեք ակտիվ ձգվողներ, որոնք ուղղված են նույն մկանային խմբերին եւ հոդերին, որոնք կաշխատեք ձեր սիրտը կամ ուժեղ ռեժիմի ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք պլանավորում եք կշռված գմբեթներ պատրաստել, մի շարք խորը օդի աղմուկներ կարող են օգնել ձեր մարմնին պատրաստել կշռված տարբերակ:
- Ձեռք բերեք պասիվ ձգվածություն ձեր սիրտը կամ զորավարժություններից հետո: Թիրախեք ձեր բոլոր խոշոր հոդերի եւ մկանների խմբերը: Ձգեք յուրաքանչյուր ձգան 10-30 վայրկյան: Կրկնեք յուրաքանչյուր ձգվածքը մինչեւ կուտակեք ընդհանուր եւ մկանային խմբի յուրաքանչյուր 60 վայրկյան: Օրինակ, եթե 30 վայրկյանում կրկնակի ձգվում եք, ձգեք ձգվածքը, ապա կրկնում եք երկրորդ անգամ կուտակեք ընդամենը 60 վայրկյան: Ստանդարտ ընդհանուր մարմնի ձգվող ռեժիմը, որը հարվածում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերին, պետք է տեւի մոտ 10 րոպե:
- Ստատիկ եւ ակտիվ ձգվող շրջանում տեղափոխեք ձեր միացումներն իրենց շարժման բոլոր տեսակների միջոցով, սակայն խուսափեք դրանք անցնել իրենց սահմաններից: Ձեր միջնորդության վերջում պետք է զգալ անհարմարության փոքր մակարդակ, բայց դա չպետք է ցավոտ լինի: Եթե ցավ եք զգում, մի փոքր հեռացեք:
- Փորձեք վարժությունների ձեւեր, որոնք ներառում են ճկունության ուսուցում, ինչպես օրինակ, յոգա, tai chi, Pilates կամ barre:
- Խուսափեք բալիստիկ ձգումից ընդգրկել ձեր ռեժիմում, եթե դուք բարձր որակավորում ունեցող մարզիկ կամ կատարող եք, որն ապահովում է այն մեթոդը, որն անվտանգ է ապահովում: Երբ կասկածի տակ դնենք ակտիվ եւ ստատիկ ձգվող:
Խոսք
Օրվա վերջում իրականությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը պարզապես չի ձգում: Եթե դուք շեշտում եք այն մասին, թե երբ եւ ինչպես կարելի է երկարացնել ձեր բորբոքված ժամանակացույցին, դրան պարզ պահեք: Սկսեք փորձել կուտակեք առաջարկված 150 րոպե միջին չափի ինտենսիվ սրտանոթային վարժություններ ամեն շաբաթ: Ձեր ամենօրյա 20 կամ 30 րոպեանոց սրտի նիստերից երկու օր հետո, ավելացրեք 10 րոպե ստատիկ ձգվող: Ահա մի պարզ ուղեցույց , որը ձեզ սկսելու համար:
> Աղբյուրներ.
Բեյմ Դ.Գ., Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. «Մկանային ձգման սուր հետեւանքները ֆիզիկական կատարման վրա, շարժման միջակայքի վրա եւ առողջ ակտիվ ֆիզիկական անձանց վնասվածքների տարածվածություն. Համակարգային վերլուծություն»: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն : 2016. 41 (1); 1-11: https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
Հադադ Մ, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Ստատիկ ձգումը կարող է նվազագույնի հասցնել պայթուցիկ արդյունք առավելագույն 24 ժամվա ընթացքում": The Strength & Conditioning Research ամսագիրը : 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Էջ P. «Ընթացիկ հասկացությունները մկանային ձգվող վարժությունների եւ վերականգնման համար»: Ֆիզիկական թերապիայի միջազգային սպորտի ամսագիր : 2012. 7: 109-119: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/: