Երբ խոսքը վերաբերում է ընդհանուր առողջությանը, ֆիզիկական ֆիթնեսը կարեւոր դեր է խաղում: Փաստորեն, Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնները (ՀԴԿ) կապում են պարբերական ֆիզիկական ակտիվությունը սրտանոթային հիվանդությունների, տիպի II դիաբետի, որոշ քաղցկեղների ռիսկի նվազեցման, ոսկրային առողջության բարելավման, հոգեկան առողջության բարելավման եւ տարիքի հետ մեկտեղ կյանքի որակի բարելավման հետ: Եվ դրանք ընդամենը մի քանի օգուտներ են: Interface Focus- ի 2014 թ. Համարում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ֆիզիկական ֆիթնեսը բարելավվել է մտավոր եւ ֆիզիկական ճկունություն, ինչպես նաեւ ճանաչում, իսկ Սպորտային բժշկության մեջ մեկ այլ 2014 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մանկական մկանային ֆիթնեսը կապված է բարելավված ինքնագնահատականի, ոսկրերի առողջության եւ սրտանոթային հիվանդությունների եւ նյութափոխանակության ռիսկի գործոնների նվազեցում:
Զորավարժությունները իրականում մարմնի լավն են:
Իհարկե, շատերը հասկանում են, որ կան ֆիզիկական պիտանիության առաջնահերթություններից առաջացող օգուտներ: The հնարք է հասկանալ, թե ինչ է, ճիշտ, «ֆիթնես» է, եւ ինչպես է մարդը կարող է գնալ ստանալու համար հարմար. Այս ֆիթնեսի հինգ բաղադրիչները ներառում են: Այս հինգ բաղադրիչները, սրտանոթային տոկունությունը, մկանային ուժը, մկանային տոկունությունը, ճկունությունը եւ մարմնի կազմը, հանդիսանում են սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցի նախագիծը, օգտակար գործիք է ձեր լավ հավասարակշռված մարզվելը կազմակերպելու եւ իրականացնելու համար:
1 - Սրտանոթային տոկունություն
Սրտանոթային տոկունություն (նաեւ հայտնի է որպես cardiorespiratory տոկունություն կամ aerobic ֆիթնես) վերաբերում է ձեր մարմնի կարողությունը արդյունավետ եւ արդյունավետորեն ընդունելու թթվածնային եւ մատուցել այն ձեր մարմնի հյուսվածքների միջոցով սրտի, թոքերի, arteries, անոթների եւ veins. Հաճախակի տրվելով կանոնավոր զորավարժություններ, որոնք մարտահրավեր են բերում ձեր սիրտը եւ թոքերը, կարող եք պահպանել կամ նույնիսկ բարելավել ձեր մարմնի համակարգերի թթվածնի արդյունավետ առաքումը եւ թուլացումը, բջջային նյութափոխանակության բարձրացումը եւ ամենօրյա կյանքի ֆիզիկական մարտահրավերները թեթեւացնելը:
Հաշվի առնելով, որ ամեն տարի Միացյալ Նահանգներում սրտի հիվանդությունը կազմում է մոտավորապես 630,000 մահվան դեպք, սկսվում է սրտանոթային ֆիթնեսը խթանող մարզչական ծրագիր, որը հատուկ նշանակություն ունի: Վազում, քայլում, հեծանվավազք, լողում, պարում, շրջագայության վերապատրաստում եւ բռնցքամարտի վարում են միայն շատերը, որոնք նախատեսված են սրտի առողջության համար:
Բանալին, իհարկե, հետեւողականություն է: ACSM- ի ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցները կոչում են շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության կամ 75 րոպե ակտիվ զորավարժությունների անցկացում: Դա կարող է շատ նման լինել, բայց դա խախտում է օրական ընդամենը 15-30 րոպե վարժություն, շաբաթը հինգ օր, կախված նրանից, թե որքան դժվար է ձեզ մղել:
2 - մկանային տոկունություն
Մկանային տոկունություն է երկու գործոններից մեկը, որոնք նպաստում են ընդհանուր մկանային առողջությանը: Մտածեք մկանային տոկունության մասին `որպես մկանային խմբի որոշակի դիմադրության դեմ շարունակաբար պայմանավորվածություն: Միջքաղաքային հեծանվորդները հստակ օրինակ են ներկայացնում: Երկար հեռավորության վրա հեծանիվը շարունակաբար ոտնակոխելու համար հաճախ ցրտահարություն է առաջանում, հեծանվորդները պետք է զարգանան հոգնածության դիմացկուն մկանները իրենց ոտքերին եւ գլուտերին: Այս հոգնածության դիմացկուն մկանները վկայում են մկանային տոկունության բարձր մակարդակի մասին:
Նմանապես, բազմանկը զարգացնելու հիմնական ուժը մկանային տոկունության եւս մեկ օրինակ է: Որքան երկար եք կարողանում պայմանավորվել ձեր որովայնին եւ ձեր մարմնին պահել կայուն վիճակում, ավելի մեծ տոկունություն ունեք, ձեր հիպերին, որովայնի եւ ուսերի միջոցով:
Կարեւոր է հասկանալ, սակայն, որ մկանային տոկունություն մկանային խումբն է: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք զարգացնել որոշակի մկանային խմբերում (օրինակ, ոտքերում տոկունություն կառուցող հեծանվորդներ), բարձր մակարդակի տոկունություն զարգացնելով առանց պարտադիր մյուս մակարդակի մկանների խթանման: Նմանապես, այն չափը, որով դուք ընտրում եք կենտրոնանալ մկանային տոկունության վրա, պետք է անմիջականորեն կապված լինեն ձեր առողջության կամ առողջության նպատակների հետ:
Օրինակ, առողջության պատճառով, դուք կարող եք զարգացնել բավարար տոկունություն, պարզապես աստիճաններով մի քանի թռիչքների բարձրանալու կամ ձեր մեքենայից ձեր մեքենայից բեռնափոխադրելու եւ տեղափոխելու համար: Բայց եթե ցանկանում եք դառնալ տոկունություն ունեցող մարզիկ, որը կարող է մրցել սպորտով, որը պահանջում է շարունակական մկանային ճեղքվածքներ, ինչպիսիք են խոչընդոտի մրցավազքները, CrossFit- ը կամ հեծանվավազք, կարող եք ավելի բարձր ուշադրություն դարձնել վերապատրաստման ռեժիմների վրա, եւ սպորտային հատուկ գործունեություն, որպեսզի ավելի լավ մարզիկ լինի:
3 - Մկանային ուժ
Մինչ մկանային տոկունությունը վերաբերում է, թե ինչպես են հոգնածության դիմացկուն որոշակի մկանային խումբը, մկանային ուժը վերաբերում է ուժի չափին `որոշակի մկանային խումբը կարող է արտադրել մեկում` ամբողջությամբ: Ուժեղ վերապատրաստման պայմաններում, դա ձեր մեկ ռեգիստրն է:
Մկանային տոկունության նման, մկանային ուժը մկանային խումբն է: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք ունենալ աներեւակայելի ուժեղ glutes, բայց համեմատաբար թույլ դելտոիդներ: Կամ աներեւակայելի ուժեղ պեկտորային մկանները, բայց համեմատաբար թույլ խառնաշփոթները: Սա է պատճառը, որ լավ հավասարակշռված ուժի վերապատրաստման ծրագիրը, որն ուղղված է ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերին, այնքան կարեւոր է:
Որքանով ուժ եք պատրաստում, կրկին որոշվում է ձեր առողջության եւ առողջության նպատակներով: Օրինակ, եթե ձեր ուշադրությունը առողջության վրա է, դուք գիտեք, որ դուք պետք է ուժեղ լինեք, որպեսզի ծանր պահոցը բարձրացնեք կամ հեշտությամբ կանգնեք ամբիոնից: Այս հանգամանքում ուժեղացված մկանային ուժը կարող է լինել սպորտային պարապմունքների մի շարք ապրանքներ, որոնք կենտրոնացած են մկանային տոկունության զարգացման վրա:
Եթե դուք ցանկանում եք զարգացնել մկանային զանգված կամ մարզադահլիճում ծանր կշիռներ վերցնել, ձեր ուսուցման ռեժիմը պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ծանր բեռների վերացման վրա:
Հնարավոր է նաեւ միաժամանակ բարելավելու մկանային ուժը եւ տոկունությունը, սակայն կարեւոր է ձեր նպատակներին համահունչ դարձնել մի շարք եւ ռեպրեսիվ սխեմա: Ընդհանրապես, եթե ձեր նպատակը ավելի ուժեղ լինելն է, ապա պետք է ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնել, ձեր մկանները հաշվի առնել յուրաքանչյուր հոգնածության պատճառով: Սովորաբար դա նշանակում է, որ ավելի շատ ընդհանուր կրկնողություններով կատարում են կատարում: Եթե ձեր նպատակը մկանային տոկունության բարձրացումն է, ավելի թեթեւ քաշը եւ ավելի բարձր ներկայացուցիչները, սովորաբար, ամենաարդյունավետ երթուղին են:
Ցանկացած ձեւով, ACSM- ի ուղեցույցները նշում են, որ մեծահասակները պետք է շաբաթական երկու-երեք օրով ուժեղացնեն զորավարժությունները `օգտագործելով բոլոր հիմնական մկանային խմբերին ուղղված մի շարք զորավարժություններ եւ սարքավորումներ: Դա կարելի է անել սրտանոթային դասընթացների հետ կամ անկախ: Օրինակ, զորավարժությունների դասընթացները, որոնք համատեղում են ուժ զորավարժությունները եւ սիրտը միմյանց վերապատրաստման մեջ, կարող են ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր զորավարժությունները:
4 - Ճկունություն
Ճկունությունը վերաբերում է տվյալ համատեղության շուրջ շարժման շարքին: Մկանային ուժի եւ տոկունության նման ճկունությունը համատեղ է: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ շատ ճկուն ուսեր , բայց ամուր եւ անշեղ խոզապուխտ կամ հիպեր :
Ճկունությունը ցանկացած տարիքի համար կարեւոր է, որը դեր է խաղում անխուսափելի շարժման մեջ եւ կարող է ազդել ձեր հավասարակշռության, համակարգման եւ շարժունության վրա: Ձեր խոշոր հոդերի միջոցով ամբողջությամբ շարժման պահպանումը կարող է նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը եւ բարձրացնել մարզական կատարումը:
Եվ քանի որ տարիքում, ճկունության կարեւորությունը ավելի պարզ է դառնում: Մտածեք այն մարդկանց հետ, ովքեր տարեց մարդիկ են, հաճախ հաճախում են խառնաշփոթով կամ դժվար ժամանակներ են ունենում իրենց գլխավերեւում իրենց ձեռքերը հասնելու համար: Սա կարող է ազդել կյանքի որակի վրա, ինչը ավելի դժվար է դարձնում ամենօրյա կենդանի օրգանիզմները, ինչպիսիք են բարձր դարակների պարագաները հասնելը, հատակից դուրս հավաքելը կամ ուղղակիորեն շարժվելը, եթե դրանք սկսեն ընկնել:
Մինչդեռ ամբողջովին կանգնեցնելը ծերացման գործընթացը հնարավոր չէ, ձեր հոդերի պաշտպանությունը եւ շարժունակության պահպանումը կարող են նպաստել ձեր «Ոսկե տարիքում» լավ վարվելուն: ACSM- ի ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցները կոչ են անում մեծահասակների համար անցկացնել առնվազն երկու կամ երեք օր շաբաթական ճկունության վարժություններ: Դուք կարող եք դա անել ստատիկ ձգվող միջոցով, որտեղ միանգամից 10-30 վայրկյանում ձգվում եք ձգվող կամ վարժություններով, որոնք ձեզ դարձնում են դինամիկ ձգվող վարժություններ, ինչպիսիք են բարեր , յոգա , Tai Chi կամ Pilates :
5 - մարմնի կազմը
Մարմնի կազմը կամ ճարպային զանգվածի ձեր մարմնի հարաբերակցությունը ճարպային զանգվածը, առողջության հետ կապված ֆիզիկական պիտանիության վերջնական բաղադրիչն է: Քանի որ ճարպային զանգվածի բարձր մակարդակները կապված են բացասական առողջական արդյունքների հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը եւ տիպի II դիաբետը, առողջ մարմնի կազմին հասնելը եւ պահպանելը նպատակ է հետապնդում միայն կանոնավոր վարժությունների ընթացակարգերի մասին:
Լավ նորությունն այն է, որ բարելավված մարմնի կազմը հաճախ հանգեցնում է ֆիթնեսի մյուս չորս բաղադրիչների բարելավման եւ բարելավման: Եթե դուք պարբերաբար հարվածում եք մարզադահլիճին, կատարում եք սիրտ, ուժեղ ուսուցում եւ ճկունություն գործելու հնարավորություն, հնարավորություններ եք զարգացնում մկանային զանգվածը (որոշ ճարպային զանգված), մինչդեռ ճարպային զանգվածը նվազեցնում է: Համակցված ազդեցությունը բարելավված ճարպ է `ճարպային զանգվածային հարաբերակցությանը եւ ուժեղացված մարմնի կազմին:
Իհարկե, մարմնի կազմի բարելավումները տեսնելը ձեզ հարկավոր է իմանալ, թե ինչ է ձեր մեկնարկային կետը: Քաշով ինքներդ սանդղակով չի բռնի հնարք, քանի որ քաշը միայնակ չի ասում ձեզ ոչինչ ձեր ներքին հյուսվածքների դիմահարդարման մասին: Փոխարենը, խոսեք մի մարզչի մասին, որը ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը փորձարկված է, կամ դիտարկեք բիոէլեկտրական արգելակման վերլուծության (BIA) օգտագործում մարմնի ճարպային տոկոսը: Արդյունքները պարզապես գնահատականներ են, որոնք սովորաբար ընկնում են ձեր մարմնի ճարպային տոկոսի երեք-չորս տոկոսի սահմաններում, ուստի կարեւոր չէ, որ չափից ավելի կախված լինեն կոնկրետ թվերի վրա: Այն, որ դուք կարող եք դրանք օգտագործել որպես բարոմետր, վերահսկելու փոփոխությունները եւ համոզվեք, որ ժամանակի ընթացքում բարելավումներ եք տեսնում:
> Աղբյուրներ.
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: «Սրտի հիվանդության մասին տեղեկագիր»: https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017 թ.
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Առողջ վայրեր. Ֆիզիկական ակտիվություն: https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017 թ.
> Silverman M, Deuster P. «Կենսաբանական մեխանիզմներ, որոնք հիմնված են առողջության եւ կայունության ֆիզիկական առողջության դերին»: Ինտերֆեյս Ֆոկուս: https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040: Օգոստոս 2014 թ.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. «Առողջության առավելությունները մկանային ֆիթնեսի երեխաների եւ դեռահասների համար. Համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն»: Սպորտային բժշկություն: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4: Սեպտեմբերին: