Ինչպես չափել եւ մեկնաբանել ձեր մարմնի ճարպը
Մարմնի կազմը ձեր մարմնի մեջ ճարպի եւ ճարպի զանգվածի համամասնությունն է: Առողջ մարմնի կազմը մեկն է, որը ներառում է մարմնի ճարպի ցածր տոկոսը եւ ճարպային զանգվածի ավելի բարձր տոկոսը, որը ներառում է մկանները, ոսկորները եւ օրգանները:
Մարմնի կազմը չափվում է ձեր առողջության եւ ֆիթնեսի մակարդակի գնահատման համար: Հաճախ դուք կունենաք մարմնի կազմը, որը չափվում է քաշի կորստի կամ ֆիթնես ծրագրի սկզբում եւ պարբերաբար ստուգվում է ձեր առաջընթացի վերահսկման համար:
Ինչ է մարմնի կազմը:
Ձեր մարմինը բաղկացած է երկու տեսակի զանգվածից `մարմնի ճարպ եւ ճարպային զանգված:
- Մարմնի ճարպ կարելի է մաշկային հյուսվածքի մեջ, մաշկի տակ (subcutaneous fat) կամ շուրջ օրգանների ( visceral fat ): Որոշ ճարպը անհրաժեշտ է ընդհանուր առողջության համար: Այն կոչվում է էական ճարպ եւ օգնում է պաշտպանել ներքին օրգանները, վառելիքը պահել էներգիայի համար եւ կարգավորել կարեւոր մարմնի հորմոններ: Բայց դուք կարող եք ունենալ նաեւ ավելցուկային պահածոներ յուղ եւ ոչ էական մարմնի ճարպ:
- Ճարպի զանգվածը ներառում է ոսկոր, ջուր, մկան, օրգան եւ հյուսվածքներ: Այն կարող է նաեւ կոչվել նիհար հյուսվածք: Այս հյուսվածքները metabolically ակտիվ են, այրվում էներգիայի կալորիա, իսկ մարմնի ճարպը չէ:
Մարմինի ճարպային տոկոսը մարմնի կազմի չափումն է, որը պատմում է, թե որքան մարմնի քաշը ճարպ է: Ձեր մարմնի տոկոսը, որը ճարպ չէ, ճարպային զանգված է: Կան մարմնի ճարպերի բնական միջակայքերը, որոնք տարբեր են տղամարդկանց եւ կանանց համար:
Քաշով ինքներդ կանոնավոր բաղնիքի սանդղակով չի իրականում գնահատել ձեր մարմնի կազմը, քանի որ կանոնավոր սանդղակը չի կարող ասել, թե ձեր ընդհանուր քաշի չափը բաղկացած է ջրի, ճարպից կամ մկաններից:
Իմանալ, թե արդյոք ձեր մարմնի կազմը առողջ է, դուք պետք է ստանաք ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը:
Առողջ մարմնի կազմը
Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների (ACE) տալիս է այդ արժեքների տարբեր տիպի տարբեր բնակավայրերի համար.
ACE Body Fat տոկոսային նորմերը տղամարդկանց եւ կանանց համար
| Նկարագրություն | Կանայք | Տղամարդիկ |
|---|---|---|
| Հիմնական ճարպը | 10% -ից մինչեւ 13% | 2% -ից մինչեւ 5% |
| Մարզիկները | 14% -ից մինչեւ 20% | 6% -ից մինչեւ 13% |
| Ֆիտնես | 21% -ից մինչեւ 24% | 14% -ից մինչեւ 17% |
| Ընդունելի | 25% -ից մինչեւ 31% | 18% -ից մինչեւ 24% |
| Obese | ավելի քան 32% | ավելի քան 25% |
Մարզիկները հակված են ավելի ցածր մարմնի ճարպերի, որոնք կարող են օգտակար լինել սպորտի մեջ, օրինակ `վազում եւ հեծանվավազք: Սակայն ունենալով չափազանց ցածր մարմնի ճարպային տոկոսադրույք, դա առողջական խնդիր է: Աղջիկների եռյակը մեծացնում է վնասվածքի եւ առողջության հետ կապված վտանգները: Այն ներառում է ուտել խանգարումներ , ասեղներ եւ նվազեցված ոսկրային զանգվածներ, սթրեսի կոտրվածքների եւ osteoporosis- ի աճող ռիսկի հետ:
Եթե դուք ավելաքաշ կամ գիր եք, դուք ունեք չափազանց մեծ քանակությամբ մարմնի ճարպ եւ բարձր մարմնի ճարպային տոկոս: Դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմնի կազմը `ձեռք բերելով նիհար մարմնի զանգված` մկանների եւ ոսկորների կառուցվածքի միջոցով եւ ավելորդ մարմնի ճարպը կորցնելու միջոցով:
Ինչպես չափել ձեր մարմնի կազմը
Կան մի քանի եղանակ, որպեսզի ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը գնահատել տանը, մարզասրահում կամ ձեր բժշկին:
Bioelectrical Impedance : Սա մեթոդը, որն օգտագործվում է ձեռքի միավորների եւ BIA մարմնի ճարպային մասշտաբներով, որոնք դուք քայլում եք որպես կանոնավոր մասշտաբով: Ձեր մարմնի միջոցով անցնում է մի փոքր էլեկտրական հոսանք: Ճարպը, ջուրը եւ նիհար հյուսվածքը խոչընդոտում են ընթերցանությունը ներկայիս տարբերությանը: Շատ կշեռքներ վաճառվում են տնային օգտագործման համար եւ հատուկ ուսուցում չի պահանջվում: Որոշ չափերի, ինչպիսին է Fitbit Aria 2- ը, նույնիսկ համաժամեցեք ձեր մարզահամալիրի հետ այնպես, որ դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես են փոփոխությունները ձեր ամենօրյա գործունեության եւ դիետայի վրա ազդում ձեր քաշը:
Skinfold չափումներ . Այս մեթոդը հաճախ օգտագործվում է ֆիթնեսի դասընթացավարների կողմից կամ որպես քաշի կորստի ծրագրի մի մաս: Calipers- ը օգտագործվում է ձեր մարմնի տարբեր մասերում չափումներ կատարելու համար:
- DEXA Scan (երկակի էներգիայի ռենտգեն աբսորբցիտոմետրիա): Այս սկան կատարվում է բժշկական միջավայրում եւ կարող է օգտագործվել նաեւ ստուգելու ոսկրերի խտության համար:
- Հիդրոստատիկ քաշը . Դժվար է գտնել ոսկու ստանդարտը մարմնի ճարպային չափման համար, որը ներառում է ջրի բաքում dunked:
- Մարմնի Fat Հաշվիչներ . Կան հաշվիչներ, որոնք օգտագործում են տարբեր մարմնի չափումներ, այդ թվում, մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI):
Բաղադրիչին ազդող գործոններ
Ձեր մարմնի կազմը կարող է ազդել գործոնների վրա, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել.
- Տարիքը. Մարդկանց կորցնում է մկանային զանգվածը, քանի որ տարիքը, եթե նրանք չեն պահում այն բավարար քաշի վերապատրաստման: Սա հանգեցնում է ավելի դանդաղ նյութափոխանակության:
- Sex: Կանայք ավելի շատ մարմնի ճարպ են ունենում, քան տղամարդիկ, որպես բնության նախապատրաստման հղիության եւ բուժքույրական ձեւ:
- Գենները. Դրանք դեր են խաղում, թե արդյոք դուք բնականաբար նիհարել եք, թե ճարպը պահպանելու միտում ունեք, այդ թվում `որտեղ եք պահում:
- Հորմոններ. Դրանք կարող են ազդել ջրի պահպանման եւ մարմնի կազմի վրա:
Պետք է փոխեք ձեր մարմնի կազմը:
Եթե ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը չափազանց բարձր է, դուք կարող եք փորձել նվազեցնել այն ձեր առողջությունը, մարզական աշխատանքը եւ բարօրությունը: Դուք նույնպես կարող եք իջեցնել հիվանդության վտանգը: Եթե ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը ցածր է էական ճարպի մակարդակից ցածր, դուք կարող եք նաեւ փոփոխություններ կատարել, որպեսզի այն հասցնեք այդ մակարդակին, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր առողջական վտանգները:
Որպեսզի ձեր մարմնի կազմը փոխեք ավելի լավ առողջության եւ ֆիթնեսի համար, նպատակն է բարձրացնել մկանների զանգվածը եւ նվազեցնել ավելցուկային ճարպի զանգվածը : Դուք կարող եք փոխել ձեր սննդակարգը , սկսել զորավարժությունների ծրագիրը կամ համատեղել երկու մեթոդները :
Խոսք
Ձեր մարմնի կազմը եւ մարմնի ճարպը կարեւոր չափումներ են, երբ դուք քաշի կորստի ծրագրում եք: Դուք կարող եք հաջողության հասնել ճարպը կորցնելու եւ մկանների ձեռք բերելու համար, առանց ձեր քաշի նվազման: Հետեւելով ձեր քաշի կորստի եւ ֆիզիկական ջանքերի մարմնի կազմի չափման հետ, դա լավ միջոց է ձեր առաջընթացի համար: Ավելի հեշտ է, քան երբեւէ, մարմնի ճարպի լայնածավալ հասանելիությամբ:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկայի Օրթոպեդիկ Վիրաբույժների Ակադեմիա: Իգական մարզիկի եռադա. Ծայրահեղ վարժություններով եւ դիետաով առաջացած խնդիրներ: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342:
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: Գործիքներ եւ հաշվիչներ: https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD: Fit & Well: Հիմնական հասկացություններ եւ լաբորատորիաներ Ֆիզիկական ֆիթնես եւ առողջություն : Նյու Յորք. McGraw-Hill Education; 2017 թ.
> Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտ: Գնահատելով ձեր քաշը եւ առողջության վտանգը: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.