Սննդամթերք, որոնք լավ են ձեր մաշկի համար

Ուտելիքը, որը դուք ուտում եք, կարող է օգնել ձեր մաշկը հարթ, հարթ եւ գեղեցիկ: Առողջ հավասարակշռված դիետան պետք է ապահովի ձեր մաշկի բոլոր սննդանյութերը.

• Օմեգա -3 ճարպային թթուները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր մաշկի չորությունը:
• Վիտամին C- ը անհրաժեշտ է կոլագենի արտադրության համար, ձեր մաշկի միացնող հյուսվածքի շերտերի կարեւոր բաղադրիչը:
• Վիտամին A- ն ձեր մաշկը առողջ է, եւ այն կարող է գործել որպես խոչընդոտ, ձեր մարմնից բակտերիաներ եւ այլ հիվանդություններ պահելու համար:
• Սելենիան կարող է օգնել կանխարգելել մաշկի քաղցկեղը
• Կարմիր, նարնջագույն, դեղին եւ մուգ կանաչ բույսի պիգմենտներ, ինչպիսիք են lycopene եւ lutein բնական հակաօքսիդանտներ են, որոնք պաշտպանում են ձեր մաշկը:
• Ցինկը անհրաժեշտ է վերքի բուժման համար:

Սահեցրեք սլայդերի միջոցով, ավելի շատ տեղեկություններ իմանալու սննդամթերքի մասին, որոնք պարունակում են սննդանյութերի տարբեր համադրություններ, որոնք լավ են ձեզ համար:

1 - ելակ

Ելակները փաթեթավորված են վիտամին C- ով, որպեսզի օգնում են պահպանել ձեր մաշկի հյուսվածքը հզոր եւ առողջ: Ելակները նաեւ հարուստ են ֆոլաթթուով (B վիտամին), օպտիկամանրաթելային եւ ֆիտոքիմիկալների զանգվածով, որոնք կարող են կանխել մաշկի վնասը `ազատ ռադիկալների ազդեցության պատճառով

Pro հուշում: Ուտել թարմ թխվածքաբլիթներ հունական յոգուրտի կամ պողպատե կտրված վարսակի ալյուրը առողջ նախաճաշի համար:

2 - օստերսներ

Oysters- ը լավ է ձեր մաշկի համար, քանի որ դրանք շատ ցինկ են: Միայն երեք խմորեղեն ուտելը ձեզ կտանի մի ամբողջ օրվա ցինկ: Oysters- ն նաեւ սպիտակուցներով եւ երկաթով ապահովում է ձեզ: Դուք կգտնեք մթերքների մեծ մասում պահածոյացված կամ թարմ հումի օստերսներ:

Pro հուշում: Խառնել հում, ապխտած կամ պատրաստված խմորեղենը որպես նախուտեստ, կամ կատարել ձիթապտղի շոգեխաշել:

3 - նարինջներ

Օռանժները հարուստ են վիտամին C- ով, որը կոլագենի ձեւավորման համար անհրաժեշտ է եւ մաշկը պահում է ամուր: Օղակները նույնպես հարուստ են վիտամին A- ով, որը պահանջվում է նորմալ աճի եւ բջիջների տարբերակման համար:

Pro հուշում. Կոկտեյլ բարի փոխարեն, կեսօրից հետո խորտիկ կարթնացնեն նարնջագույն:

4 - հապալաս

Հապալասները գերազանց են հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր մաշկը ազատ ռադիկալից: Նրանք նաեւ բարձր են մանրաթել, վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Նրանք նաեւ բնականաբար դիետա-բարեկամական են, մեկ բաժակ թարմ հապալուս 84 կալորիա ունի:

Pro հուշում: Ծառայել հապալաս, որպես ցածր աղի աղանդեր կամ ավելացնել դրանք հացահատիկ կամ դրանք օգտագործել smoothies.

5 - գազար

Գազարն ապահովում է վիտամին A- ն եւ նախաորթորը, բետա-կարոտին: Վիտամին A- ը կարեւոր է առողջ մաշկի համար: Գազարները նաեւ հարուստ են կալիումի եւ մանրաթելային ցածր մակարդակի վրա, իսկ ցածր կալորիաներով եւ գրեթե ճարպ չկա:

Pro հուշում: Ծառայել գազար ձողիկներ ցածր ջերմաստիճանով վարագույրով, վերեւում աղացած գազարով աղցան կամ ծառայել եփած գազար, որպես առողջ կողմնակի ճաշատեսակ:

6 - Կալե

Kale- ը խաչաձեւ բանջարեղեն է, որը կապված է ծաղկակաղամբի, արգուլայի եւ բրոկկոլիի հետ: Այն հարուստ է շատ սնուցիչներով, ներառյալ Ա եւ Վ վիտամինները: Այն նաեւ ցածր է կալորիաներով եւ բարձր մանրաթելից:

Pro հուշում: Փորձեք երեխան կոկտեյը որպես աղցան կանաչ - դա մի փոքր ավելի նուրբ է, քան հասուն կալված:

7 - Սաղմոն

Սաղմոնը հարուստ է օմեգա-3 ճարպային թթուներով, որոնք ձեր մաշկը պետք է փափուկ եւ ձիգ մնա: Այն նաեւ սպիտակուցի, սելենիայի եւ ցինկի գերազանց աղբյուր է: Թեեւ դա առողջ ճարպերով հարուստ է, սաղմոնը չի բարձրանում կալորիաներով, այնպես որ այն կատարյալ է դիետաների շատ տեսակների համար:

Pro հուշում: Պահպանեք պահածոյացված սաղմոն ձեռքին արագ եւ հեշտ սենդվիչներ եւ աղցաններ: Բոնուսը, եթե դուք ուտում եք սաղմոն ոսկորներով, քանի որ այն բարձրացնում է ձեր կալցիումի ընդունումը:

8 - Բրազիլիայի ընկույզներ

Բրազիլիայի ընկույզները խելագար են սելենում: Մեկ ծառայելը մի քանի օրվա ընթացքում ձեզ տալիս է մի օրվա սելենիում: Բրազիլիայի ընկույզները նույնպես հարուստ են կալցիումի, մագնեզիումի եւ սպիտակուցի վրա: Նրանք մի քիչ բարձր են կալորիաներով, վեց ընկույզով մեկ ծառայողը մոտ 200 կալորիա է, բայց դուք կստանաք բոլոր սելենիան, որն անհրաժեշտ է ընդամենը երկու ընկույզից:

Pro հուշում: Ուտել մի քանի Բրազիլիայի ընկույզով, խնձորի կամ տանձի հետ, առողջ ցերեկային խորտիկ:

9 - քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը հարուստ է վիտամին A- ով, այնպես որ նրանք կատարյալ են ձեր մաշկի լավ վիճակում պահելու համար: Նրանք նաեւ հարուստ են կալիումի եւ մանրաթելային: Քաղցր կարտոֆիլը ապրում է իրենց անունով եւ սովորաբար հարվածում է բոլորի հետ, նույնիսկ թանկ ուտողներ:

Պրո հուշում. Ծառայել թխված քաղցր կարտոֆիլ ձիթապտղի յուղով կամ քաղցր փայլով կամ վերեւում թխված լոբի, սոխով, եփած սպանախ կամ ընկույզով:

10 - տունա

Թունան օմեգա-3 ճարպաթթուների գերազանց աղբյուր է, որը մաշկը փափուկ պահում է: Ավելի լավ է ցինկը, սելենումը եւ սպիտակուցը: Թունաը սովորաբար մատուցվում է որպես ֆիլե կամ սթեյք, եւ դա կարող է լինել տապակած, թխած կամ խաշած: Դուք նաեւ կգտնեք ձեր տեղական մթերային խանութում պահածոյացված թունա:

Pro հուշում: Ընտրեք պահածոյացված թունա, որը փաթեթավորված է աղբյուրի ջրում, փրկելու կալորիաներ:

11 - բրոկկոլի

Բրոկկոլին շատ բարձր է վիտամին C- ում, որը դուք պետք է առողջ բջիջների հյուսվածքի համար: Դա նաեւ A եւ K վիտամինների լավ աղբյուր է, ինչպես նաեւ մանրաթել եւ հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել ձեր մաշկը արեւի վնասներից պաշտպանելու համար:

Pro հուշում: Եթե ​​դուք չեք հաճախ ուտում բրոկկոլի, ավելացրեք այն գումարը, որը դուք ուտում եք աստիճանաբար, մեկ նստում, գազի ձեւավորումը նվազեցնելու համար:

12 - ընկույզ

Ընկույզները հանդիսանում են ալմա-լյոլենիկ թթու (ALA) կոչվող օմեգա-3 հիմնական ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր, որը ձեր մաշկը խոնավ եւ առաձգական պահպանում է: Նրանք նաեւ բարձր են կալցիումի, սպիտակուցի եւ մագնեզիումի եւ վիտամին E- ի, որն աշխատում է որպես հակաօքսիդիչ:

Pro հուշում: Պահպանեք ձեր ընկույզը սառնարանում կամ նույնիսկ սառնարանին, ճարպերը պաշտպանելու համար խուսափելու համար:

13 - իշխանի

Քաղցրահամ ձկնեղենը մեղմ սպիտակ ձուկ են, որոնք բարձր են օմեգա-3 ճարպային թթուներով, որոնք օգնում են ձեր մաշկը խնամել: Ձավարեղը նաեւ ցինկի եւ սելենիայի գերազանց աղբյուր է, որը նույնպես լավ է ձեր մաշկի համար, գումարած սպիտակուցը, կալցիումը, մագնեզիումը եւ նիազինը:

Pro հուշում: Պարզապես տապակել ձեր ձավարեղենի մի փոքր ձիթապտղի յուղով եւ ծառայել մի փոքր կիտրոնի հյութով, աղով եւ պղպեղով:

14 - լոլիկ

Լոլիկները լի են A եւ C վիտամիններով, եւ նրանք ունեն նաեւ մագնեզիում, որոշ կալցիում եւ մի փոքր վիտամին K. Թարմ լոլիկները հարուստ են այս սնուցիչներով եւ ցածր կալորիաներով, բայց կա բոնուս, երբ դուք ուտում եք տոմատի սոուս: Խոհարարությունը խտացնում է լիկոպենի քանակությունը, որը հակաօքսիդիչ է, որը լավ է ձեր մաշկի համար:

Pro հուշում: Պարզ խորտիկ պատրաստել, խոշոր հյութեղ լոլիկ կտրելով հաստ կտորներով: Ավելացրեք մի քիչ աղ եւ պղպեղ, եւ դա ձեզ անհրաժեշտ է:

15 - Ձմերուկ

Ձմերուկները քաղցր եւ թարմացնող են, եւ շատ լավ է ձեզ համար: Ձմերուկը A եւ C վիտամինների լավ աղբյուրն է, այնպես որ դա լավ է ձեր մաշկի համար, գումարած այն հարուստ է կալիումի եւ ցածր կալորիաներով `մեկ բաժակ ձմերուկի գնդիկներով ունի 46 կալորիա:

Pro հուշում: Ջուրը կարեւոր է առողջ մաշկի համար եւ ուտել ձմերուկը հիանալի միջոց է վերականգնել:

16 - Կարմիր քաղցր պղպեղ

Կարմիր քաղցր պղպեղները լավ են ձեր մաշկի համար, քանի որ դրանք վիտամիններ C- ի եւ Ա-ի հետ բեռնված են: Նրանք ունեն նաեւ որոշ վիտամիններ, որոնք կարեւոր են մաշկի տակ գտնվող առողջ արյան անոթների համար, բջիջների վիտամիններ եւ մանրաթել: Կարմիր քաղցր պղպեղը նույնպես ցածր է կալորիաներով - ցանկացած դիետայի համար կատարյալ:

Pro հուշում: Փորձեք կանաչ, դեղին եւ նարնջագույն քաղցր պղպեղներ մի փոքր բազմազանության համար: Նրանք բոլորը համեղ են եւ սնունդը լի են:

17 - Դդմի սերմեր

Դդումի սերմերը առողջ մազերի հիանալի խորտիկ ընտրություն են, քանի որ դրանք հարուստ են բույսերի վրա հիմնված omega-3 ճարպաթթու ձեւով: Ավելի շատ նրանք ունեն շատ կալցիում, մագնեզիում, սպիտակուց եւ մանրաթել: Դուք կարող եք գտնել տապակած դդումի սերմերը հարմարավետ խանութներում, առողջապահական սննդի խանութներում, տեղական մթերային խանութներում, կամ դուք կարող եք կատարել ձեր սեփական տապակած դդումի սերմերը տանը:

Պրո հուշում. Գնել դդումի սերմերը, որոնք արդեն տապալված են, դրանք շատ ավելի հեշտ է ուտել:

_{Աղբյուրները.}

_{Հենրիխ Ու, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. «Կանաչ թեյի polyphenols ապահովում են լուսապաշտպանություն, մեծացնում միկրո շրջանառությունը, եւ մոդուլի մաշկի հատկությունները կանանց»: J Nutr. 2011 Հուն; 141 (6): 1202-8: http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.}

_{Դիետիկ հավելումների գրասենյակ, Առողջության ազգային ինստիտուտներ: "Selenium Fact Sheet": http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium:}

_{Դիետիկ հավելումների գրասենյակ, Առողջության ազգային ինստիտուտներ: «Վիտամին A փաստաբանի»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.}

_{Դիետիկ հավելումների գրասենյակ, Առողջության ազգային ինստիտուտներ: «Վիտամին C փաստերի թերթիկ»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC:}

_{Դիետիկ հավելումների գրասենյակ, Առողջության ազգային ինստիտուտներ: «Ցինկ փաստահավաք թերթ»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.}

_{Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle Ա, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. «Տոմատի մածուկը, որը հարուստ է լիկոպենային պարունակությամբ, պաշտպանում է տրոյական ֆոտոգամանտուրայից մարդկանց մեջ, in vivo: randomized վերահսկվող դատավարություն»: Br J Dermatol. 2011 հուն; 164 (1): 154-62: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract:}

_{Stahl W, Sies H. «Կարոտենոիդները եւ ֆլավոնոիդները նպաստում են արեւի լույսից մաշկի վնասվածքի դեմ սննդային պաշտպանությանը»: Mol Biotechnol. 2007 Սեպ, 37 (1): 26-30: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160:}

_{ԱՄՆ-ի Գյուղատնտեսության բաժինը Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ստանդարտ հղումների թողարկման ազգային սննդանյութերի բազա 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}