Խորհրդատվություն հեռավոր ճամփորդներից
Քայլեր հաճախ են մարգարե ոտնաթաթերի կամ գանգուղեղի վրա քայլելու համար: Ինչ վերապատրաստում է անհրաժեշտ, որպեսզի կարողանանք ավարտել երկարատեւ քայլ: Երբ խոսքը վերաբերում է այնպիսի հեռավորություններին, ինչպիսիք են 42 Կ (26,2 մղոն) եւ 50 կիլոմետրանոց ուռուցքները, վերապատրաստման եւ նախապատրաստման աշխատանքները կարող են դառնալ այն հեռավորությունը, որը կարող է ավարտվել եւ վերականգնել փորձը:
Մարաթոնային զբոսանքի դասընթաց Քայլ առ քայլ : Այս քայլ առ քայլ դասընթացը կպատրաստի ձեզ մարաթոն, կես մարաթոն կամ ծայրահեղ քայլում: Այն ներառում է վերապատրաստման ժամանակացույցներ, կոշիկներ եւ հանդերձում խորհուրդներ, ինչ ուտել եւ խմել, եւ մրցավազքի օրը մարտավարություն:
Բացի մարաթոնի վերապատրաստման դասընթացից, ես խնդրեցի իմ երկար հեռավորության փորձագետներին, թե ինչպես են նրանք պատրաստված այս ultramarathon զբոսանքները, ինչ նրանք հագնում եւ ինչ են ուտում եւ խմում են ճանապարհին:
Ultramarathon Walk Ուսումնական խորհրդատվություն է Christina Elsenga
- Ուստի որոշել եք 40 կամ 50 կմ քայլել:
- Այսպիսով, դուք ուզում եք ողջ մնալ այդ իրադարձության գիշերը եւ օրը:
- Այնպես որ, ավելի լավ կլիներ պատրաստվել:
Չորս ամիս առաջ ձեր Ultramarathon Walk- ի առաջընթացը
Եթե դուք գիտեք մեծ իրադարձության օրը, սկսեք մոտ չորս ամիս առաջ: Եթե դուք երբեք երկու ժամից ավելի երկար գործած որեւէ զորավարժություն չեք կատարել, ապա կարող եք ավելի շատ ժամանակ տրամադրել: Քայլելը տարբեր խաղ է. Այն շարունակվում է եւ շարունակվում: Թույլ տվեք ձեր մարմնին որոշ ժամանակ օգտագործել:
Իդեալում պետք է մեկ ու կես ժամվա ընթացքում մեկ 8-10 կիլոմետր քայլել մեկ շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ: Փորձեք չորս շաբաթվա ընթացքում: Եթե մի օր դուք կամ ձեր ոտքերը զգում եք անհարմար, փորձեք մի ժամ ժամանել հեծանիվ, պարզապես փոփոխության համար: Գուցե դուք կարող եք քայլել ձեր աշխատանքին կամ կայանել մեքենան միայն կեսը եւ քայլել մնացածը, կամ քայլել, երբ գնում եք գնումներ կատարելու համար եւ այլն:
Եկեք հնարամիտ լինեք տնտեսական քայլելու պահերը ընտրելու հարցում: Կատարեք որոշակի ձգվող եւ պատշաճ տաքացում եւ սառեցում: Փորձեք որոշակի շարժումներ կատարել ձեր աշխատանքի ընթացքում, եթե կարող եք: Խմեք շատ, եւ վերացրեք խմորիչ սնունդը: Ավելի լավ է ունենալ որոշ միրգ կամ մածուն կամ լրացուցիչ գդալով մակարոնեղեն կամ լրացուցիչ կարտոֆիլ, քան սենդվիչը:
Կառուցեք ձեր վազքը `Ultramarathon դասընթացում
Այնուհետեւ դարձրեք 10 կիլոմետր (6 կիլոմետր) քայլերից մեկի մեջ 15 կիլոմետր (9 կիլոմետր) քայլք, երկու-չորս շաբաթ: Եղեք ձեր սեփական դատավորը: Քայլելը հաճելի է ոչ թե պատժի համար: Փորձեք միանալ կազմակերպված զբոսանքներին: Դուրս գալ զբոսանքներին, մի մնալ ներսում: Փորձեք վայելել բոլոր տեսակի եղանակները: Հոտ հոտը օդում, լսում թռչունները երգում են, նայում են ծաղիկներին, ծառերին եւ խելացի մարդկանց, իրենց մեքենաներում, ավելորդ աղմուկի: Քայլ առ քայլ, քայլեք քայլելու կյանքի:
Գրեք օրագիր . Գրեք այն, ինչ արել եք, երբ դա արել եք, ինչպես եք զգում զբոսանքի ընթացքում եւ հետո: Եթե դուք զգում եք, որ չափազանցված եք, անցեք ավելի կարճ հեռավորություն փոփոխության համար, մի մեծ չափով դանդաղեցրեք: Շարունակեք շարունակել եւս մի քանի շաբաթ:
Չորս շաբաթ անց 15 կիլոմետրանոց զբոսանքներից հետո պետք է պատրաստ լինեք 25 կիլոմետր քայլել (15.5 մղոն): Դա լավագույն դեպքում կատարվում է որպես կազմակերպված իրադարձություն: Եթե մոտակա նման բան չկա, կազմակերպեք ձեր սեփական միջոցառումը:
Դարձրեք այն հատուկ: Պատրաստեք երթուղին, ինչպես 8-ի գործիչը, ձեր տան կամ ձեր մեքենայի կենտրոնի կետում, այնպես որ կարող եք հանգստանալ (առավելագույնը կես ժամ) կես ճանապարհով: Դա կտեւի չորսուկեսհինգ ժամ: Փորձեք պահել արագությունը: Պետք չէ շտապել առաջին բիթը, հենց վերջում փլուզվելը:
Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ պարգեւել, եթե դա ինքնատիպ իրադարձություն է: Հաջորդ օրը որոշակի ձգումներ են կատարվում, շարժվում (նրբորեն): Դրանից մի օր դուք կարող եք կատարել ընդամենը 5 կիլոմետր, բայց այն ժամանակն է 10 կմ երկարությամբ (եւ 15):
Դուք դեռ վայելում եք:
- Ոչ, երջանիկ լինեք 10 եւ 15 կիլոմետր քայլերով, մի մտահոգվեք: Երկար հեռավորությունները բոլորի սիրած չեն:
- Այո. Մի կանգնիր հիմա, բայց միեւնույն ժամանակ չես էլ խանգարում:
Կիսեք ձեր փորձառությունները ուրիշների հետ: Երբեմն դուք զգում եք, թե դուք կամ միակ հիմար զբոսնողը կամ միակ մարդը, ով տեսել է լույսը:
Հեշտ շաբաթներ, ապա ավելի երկար շաբաթներ `Ultra Training- ում
Ունեն երկու հեշտ շաբաթ (10 կմ, գուցե 15, եթե դուք զգում եք դա): Հետո փորձեք եւս 25 կիլոմետր քայլել: 20-25 կմ հեռավորության վրա ձեր մարմինը պատրաստ է հաջորդ քայլին: Սա կանցնի ավելի քան երեք ժամ: Ինձ թվում է, որ դա քննադատական բեկումնային կետ է: Հիմա դա սկսվում է լուրջ: Այժմ այլեւս զբոսնում չէ այգում: Դուք կզգաք հոգնած: Ձեզանից մի մասը ցանկանում է դադարեցնել, բայց եթե չկա ոչ մի վնաս, եւ դուք դեռ գիտեք ձեր անունը, գիտեք, թե որտեղ եք ապրում եւ այլն, ընդհանրապես չկա դադարեցնել: Ուստի շարունակեք շարունակել:
Վերցրեք այն հեշտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, երբ դուք արեցիք այդ 25 կմ: Գուցե հարկավոր է լրացուցիչ երկու / երեքշաբաթյա նիստ 10, 15 եւ 25 կմ: Այժմ դուք կարող եք ընտրել երկու 20 կմ միջեւ: երկու օրվա ընթացքում, կամ կարող եք անել 30-35 կմ: մեկ գնով:
Անձամբ ես զգում եմ, որ ավելի մեծ օգուտ է բերում մի փոքր ավելի կարճ հեռավորության վրա երկու կամ երեք օր հաջորդում է, քան մեկ այլ հեռավորության վրա: Միշտ համեմատ երկու հանգիստ օրեր անցեք, երբ «ձեր անձնական ռեկորդը կոտրեց»:
- Խմեք, խմեք, խմեք, կերեք սենդվիչ եւ որոշ մրգեր, ավելի երկար, քան 15 կամ 20 կմ հեռավորության վրա (լինի ձեր սեփական դատավորը կրկին) Ավելի շատ: Մարաթոնի կամ Ultra- ի համար վառելիք
- Ազդեցեք առնվազն 10 րոպե, եւ ոչ ավելի, քան կես ժամ (դուք ձգտում եք ամրապնդել, եթե երկար ժամանակ նստեք): Եթե եղանակը վատ է, միայն կարճատեւ հանգստացեք, ուտեք եւ խմեք, քայլելով (դանդաղ):
- Փորձեք ավելի արագ քայլել 10 կմ հեռավորության վրա: քայլում եք միջեւ (մեկ ժամ քսան րոպե, մեկ ժամ եւ մեկ քառորդ):
Մի անհանգստացեք, երբ մի օր հոգնած եք զգում, մի մտահոգվեք, երբ մի օր դու դանդաղ քայլեցիր: Դա ոչ մի խնդիր չէ, եթե դուք չեք կարող անել այդ 10 կմ: քայլում է, քանի որ կան այլ բաներ, որոնք դուք պետք է անեք: Մի փորձեք կատարել այն, կրկնակի հաջորդ օրը: Մի քայլեք սթրեսից մի քայլեք `ազատվեք դրանից:
Ultramarathon Trail քայլում ուսուցման խորհուրդներ Mary
Ես ստանում եմ (իմ ամուսին Ռիկի հետ) պատրաստվում Potomac Appalachian Trail Club- ի Dogwood Half հարյուր տասը քայլին: Դա 50 կիլոմետրանոց զբոսանք է, որը տեղակայված է ԱՄՆ-ի անտառային հողատարածքների վրա, ավելի քան 8000 ֆուտ բարձրության / կորստի հաշվով: Մեր մոտեցումը կարող է տեղին չլինել այն մարդկանց համար, ովքեր պատրաստվում են երկար քայլել / հարթում են հարթ վիճակում:
Մենք խորհրդակցել ենք այլ ընկերների հետ, ովքեր դա արել են եւ իրենց խորհրդատվությունները անցկացնում են շաբաթը մեկ շաբաթվա ընթացքում անցկացնելով այն ճանապարհը, որտեղ տեղի կունենա միջոցառումը: Մենք կարծում ենք, որ տեղանքն իմանալը կօգնի մեզ վստահ լինել, երբ մենք իրականում կատարում ենք: Մեկ այլ զույգը որոշել է մեզ հետ քայլել, այնպես որ մենք հուսով ենք, որ մեր հանգստյան օրերին մի քանիսը համակարգենք, որպեսզի մենք կարողանանք մաքոքային մեքենաներ վարել գլուխների հետք եւ երթուղի ավելի երկար հատվածներ անել, առանց շրջադարձի եւ չբարձրանալու:
Մենք հուսով ենք, որ երեք շաբաթվա ընթացքում մինչեւ 20 կիլոմետր անցնելը, ապա կայունացնենք մեր դասընթացը այդ պահին (հաշվի առնել, որ մենք ձմռանը անկանոն հիմունքով 10-15 մղոն քայլք է կատարում): Չորեքշաբթի երեկոյան մենք նաեւ աշխատում ենք ավելի կարճ արշավներ աշխատելուց հետո, հարվածել մոտ 5 մղոն:
Ես եղել եմ իմ հեռավորության հետիոտնի տեմպը եւ հիմա մոտ 3.5 մղոն է, բայց Ռիկը սահում է իր արագ տեմպը ավելի քան 4 մղոն, այնպես որ ես կցանկանայի բռնել: Այնուամենայնիվ, իմ տեմպը շատ ավելի բարձր է, քան ես պետք է հափշտակեմ անցակետերում:
Չեմ կարող ասել, որ մենք պատրաստելու ենք շատ կարճ հեռավորությունների եւ քաղաքային երթուղիների պատրաստման համար: Նրանք պարզապես չեն դարձնում դրանք շատ համապատասխան պրակտիկա, քանի որ դուք իսկապես օգտագործում եք մի շարք մկանների: Դրա լավ մասը կարծես թե ձեռք է բերում կոկորդ եւ ծնկի ուժեղ ու ուրախ կարգավիճակի ցրված տեղանքով, ժայռերով եւ կտրուկ ցածր հատվածներով (ես անում եմ ամեն գիշեր քաշված ծնկի բարձրացրած վարժություններ): Այնուամենայնիվ, ես գիտեմ, որ մեր տարածքում մի քանի զույգեր օգտագործում են հեծանվավազք `միջոցառման համար ձեւավորվելու համար:
Klaus: արագությունը նաեւ հաշվում
Կարեւոր է բարձրացնել մեկ քայլելու հեռավորությունը դանդաղ կերպով, որպեսզի օգտագործվի այդ հեռավոր քայլերը: Իմ փորձը կայանում է նրանում, որ պետք է 25-30 կմ քայլով քայլել, առանց խնդիրներ առաջացնելով հեռավորությունը: Եթե ոչ 40-50 կմ ճանապարհը շատ անհարմար կլինի:
Բացի այդ, անհրաժեշտ է որոշակի արագություն. Եթե արագությունը մեկ ժամից 5-5½ կիլոմետրից պակաս է, ապա զբոսանքը տեւում է շատ երկար ժամանակ, որն էլ դադարի մարմինը: Անձամբ ես մոտավորապես մոտ եմ: 6 կմ / ժամ համապատասխան (ժամը 3.2 մղոն): Walking Pace Հաշվիչ