Մարաթոնի համար սնուցման, խոնավացման եւ էներգետիկ նախուտեստներ

Ինչպես պատրաստել եւ խմել ճիշտ ուսուցման ընթացքում եւ Մարաթոնային հեծանվավազքի օրը

Մարաթոնի վերապատրաստման եւ ռասայական օրվա ընթացքում ճիշտ սնունդ, հեղուկներ եւ էներգետիկ նախուտեստներ ստանալը կարեւոր է այն ավարտելու համար: Եկեք նայենք դիետային, որը դուք պետք է օգտագործեք շաբաթվա վերապատրաստման ընթացքում, ինչպես նաեւ ուտել եւ խմել ճիշտ ձեր երկարատեւ ուսուցումների, ինչպես նաեւ մրցավազքի օրը:

Ձեր վերապատրաստման ընթացքում ձեր ավելացված կիլոմետրերով դուք կդնեք ավելի շատ կալորիաներ եւ պետք է պատշաճ սնուցման կարիք ունենաս մկանների եւ մազանոթների կառուցելու համար `այդ մկանները սնուցելու համար:

Մարաթոնի ուսուցման ընթացքում կորցնում եք քաշը:

Ձեր մարաթոնային դասընթացների ընթացքում չկատարեք ծայրահեղ, անհավասարակշիռ դիետա: Այնուամենայնիվ, այժմ լավ ժամանակն է, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն հավասարակշռված, մեղմ կալորիականությամբ սահմանափակված դիետայի վրա կամ պահպանելու իրենց ներկա հավասարակշռված դիետան կալորիաներով կամ մասամբ ավելացումներով:

Երկու դեպքում էլ, ճարպիկները պետք է տեսնեն ճարպի դանդաղ եւ կայուն կորուստ եւ այն դարձի առողջ մկանների, ոսկրերի եւ նիհար հյուսվածքի: Մարաթոնի վերապատրաստման 18 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք կորցնել 15 ֆունտ ավելցուկային ճարպ `հենց մարզման վայրից, եթե չես ավելացնում այն ​​քանակությունը, որը դուք ուտում եք եւ պահպանել եք ձեր քաշը այն ժամանակ, երբ սկսեցիք:

Նրանց համար, ովքեր մի քանի ֆունտ են իրենց իդեալական քաշի, լսեք ձեր մարմնի cues, երբ դուք բարձրացնել ձեր ուսուցման հեռավորությունը. Եթե ​​դուք հայտնաբերում եք, որ քաշը կորցնում է եւ զգացվում եւ հոգնած եք զգում, պետք է մտածեք, թե հավասարակշռված դիետայի բաժինները ավելացնելու կամ ձեր ամենօրյա ռեժիմին հավասարակշռված նախուտեստներ ավելացնելը:

Ածխաջրերը `տոկունություն ունեցող մարզիկի բարեկամն են

Մարմինը կարիք ունի ածխաջրածին `ձեր երկար հեռավորության վրա քայլելու համար: Ցածր կարբ / բարձր սպիտակուցային դիետաները չեն առաջարկվում հեռավոր մարզիկների համար: Ձեր հեռավար ուսուցման օրերին դուք կարող եք դեզիդդրացվել , ինչը շեշտում է երիկամները: Բարձր սպիտակուցային դիետա ունեցողները արդեն շեշտում են իրենց երիկամները էներգիայի սպառումը սպառելու հետեւանքով:

Մնում է ավանդական հավասարակշռված դիետան, 15-20% սպիտակուց, 30% յուղ եւ 50-55% ածխաջրածին:

Կերեք մի շարք սննդամթերքներ, ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք միկրոսխեմաներ, որոնք չեն կարող փաթեթավորված լինել հաբում: Փորձեք նոր բանջարեղեն եւ մրգեր: Եթե ​​ձեր կալորիաներով սահմանափակվում եք, ամեն օր պարզ մուլտիվիտամին ընդունեք թերությունները պաշտպանելու համար:

Մի սկսեք ավելացնել հավելումներ: Լրացուցիչ վիտամինների մեծ մասը անցնում է ձեր մեզի մեջ, եւ կրկին չեք ուզում շեշտել ձեր երիկամները: Շատ յուղայնությամբ վիտամիններ եւ որոշ հանքանյութեր պահվում են մարմնում եւ կարող են կառուցել մինչեւ թունավոր մակարդակ:

Դուք չունեք լրացուցիչ հավելումներ, որոնք խոստանում են մկաններ կառուցել: Վճռականության սպորտը երկար, նիհար մկանները օգտագործում է ոչ թե մեծ քանակությամբ: Դուք չեք փնտրում պայթուցիկ ուժ, բայց մկանները, որոնք կարող են անընդհատ կատարել մի քանի ժամ:

Էներգետիկ նախուտեստներ ձեր երկար ուսումնական օրերի եւ մարաթոնի համար

Դուք պետք է լրացնեք էներգիա, այն 10 մղոն կամ ավելի երկար ուսումնական օրվա ընթացքում: Սա լավ հնարավորություն է տեսնել, թե որ էներգետիկ նախուտեստներ եք հանդուրժում լավագույնը: Նա նաեւ խելացի է ուսումնասիրել, թե ինչն է տրամադրվելու մարաթոնի դասընթացին եւ ուսուցանելու նրանց հետ:

Մարաթոնային ճամփորդներն առավելություն ունեն վազորդների նկատմամբ, նրանց մարմինները կարող են մարաթոնի ժամանակ իրենց էներգիան լրացնել ու սնուցել:

Մարաթոնային մեծամասնության ճամփորդները հայտնաբերում են, որ նրանք պետք է ուտեն, իհարկե, ընթացքում: Մարմնի այրվում է բոլոր հասանելի վառելիքը եւ դառնում է այրելու ամեն ինչ: Մնացեք մրցավազքում, անհրաժեշտ է պարզ ածխաջրածին:

Մարաթոնի էներգետիկ նախուտեստների տեսակները

Քայլողներ, որոնք պատրաստվում են չափավոր տեմպերով, կարող են խմել մրգերի, ընկույզների, քերել խառնուրդի կամ պինդ էներգաբլոկների վրա : Բայց նրանք, ովքեր տեմպով շարժվում են, շնչում են, հասկանում են, որ ծամածռությունը կարող է տհաճություն առաջացնել, ինչը շատ արագ քայլողներ եւ վազորդներ եկել են օգտագործել էներգիայի ջեռոցներ, ինչպիսիք են Gu կամ PowerGel: Նրանց օրինակները հաճախ տրվում են մրցավազքի առաջ:

Ահա ընդհանուր ընտրություններ.

• Մրգեր ` բանան, նարնջի կամ խնձորի շերտ եւ չորացրած պտուղները բոլոր բնական են, եւ երբեմն պտուղը առաջարկվում է մարաթոնի ընթացքում: Շատ պտուղներով դուք պետք է զբաղվեք կեղեւի կամ միջուկի փլուզմամբ, եւ այն պահեք այն չորանալուց առաջ: Չորացրած մրգերի եւ մրգային կաշվե փաթեթը լավ է, բայց ջուր է պահանջում նրանց լվանալ:
• Trail Mix : Սա դասական արշավային խորտիկ է, եւ այն բարակ է նաեւ փոքր պայուսակների մեջ: Դուք պետք է կարողանաք ծամել եւ ջուր լվանալ: Խառնել ձեր սեփական քաշեք խառնուրդը զանգվածային սննդամթերքներից, որպեսզի նախընտրում եք համադրությունը ավելի ցածր գնով:
• Էներգետիկ Բառեր: Միաժամանակ դուք պետք է միայն 100-ից 150 կալորիա, այնպես որ նայեք փոքր չափի բրենդերի կամ ավելի մեծ բլոկներ փոքր մասերի մեջ: Նայեք սորտերի, որոնք չունեն ծածկույթ, որը հալեցնում կամ խեղճ ու խառնաշփոթ ուտելու համար:
• Gummy Արջուկներ եւ Էլեկտրոլիտ Chews : Պարզ gummy արջուկներ եւ այլ գել կոնֆետներ հեշտ է փաթեթավորել եւ ծծել է նվազագույն մաստակը: Clif Shot Bloks- ը եւ նմանատիպ էներգիաներն ապահովում են էլեկտրոլիտներ, ինչպես նաեւ շաքարավազը էներգիայի համար: Նրանք հեշտությամբ ծամում են քայլելիս, եւ այնքան ջուր չեն լվանում:
• Էներգետիկ Գելս . Դրանք պատրաստվում են կարբների արագ սեղմման համար, որոնք կարող եք քնել, երբ դուք շնչում եք: Նրանք պետք է լվացվեն ջրով:

Փորձեք բոլոր մարաթոնային Fueling նախուտեստներ եւ ըմպելիքներ Ձեր երկար ուսումնական շրջագայությունների վրա

Պարզեք, թե ինչով կընթանան մրցարշավային կայք դիտելու կամ մրցույթի կազմակերպիչներին էլեկտրոնային փոստով, թե ինչով են առաջարկվում վառելիքի եւ սպորտային խմիչքներ: Եթե ​​նրանք էներգետիկ գել են պատրաստում կամ ցուցադրությունում, դուք կցանկանայի նախապես իմանալ, որպեսզի կարողանաք փորձել այն առաջինը ձեր երկար ուսումնական օրերին:

Եթե ​​կարծում եք, որ ցանկանում եք օգտագործել ճաշի կամ էներգետիկ գել ցեղի ժամանակ, համոզվեք, որ փորձեք այն ավելի երկար ուսումնական օրերին: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք հայտնաբերել, որ այն ցնցում է ձեր ստամոքսի մրցավազքի ժամանակ, ինչը վատ ժամանակ է, նոր բան հայտնաբերելու համար: Դուք կգտնեք նաեւ, որ շատ շաքարավազի նախուտեստներ պետք է լվանալ շատ ջրով, այնպես որ պլանավորեք ձեր ջուրը կամ այն ​​համապատասխան գումարը, որը դուք իրականացնում եք:

Յուրաքանչյուր մրցավազքի ցուցահանդեսում տեսնում եք տարբեր էներգետիկ գալիքների եւ էներգետիկ բարերի խցիկները, յուրաքանչյուրը պնդում է, որ լավագույնն է: Դրանից հետո շատ ուշ է որոշել, թե ինչ պետք է վերցնեն, մարաթոնը հաջորդ օրը, եւ դուք պետք է ենթարկվեք «ռասայական օրերի նոր բաներին» հնազանդությանը:

Carbo-Loading- ը մինչեւ մրցավազք

Մարաթոնից առաջ բեռնված կարբոնավերը մարաթոնից երեք օր առաջ բարձրորակ ածխաջրածին կերակրատեսակների ուտեստների պրակտիկան է: Carb բովանդակությունը կարող է լինել ձեր ընդհանուր կալորիայի 60-70 տոկոսը: Սա ձեր հյուսվածքներում բերում է գլիկոզի մակարդակը առավելագույնը, որպեսզի ավելի հասանելի լինեք մարաթոնի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, չպետք է գերագնահատել այն: Կերեք նորմալ մասեր եւ նոր կերակուրներ չներկայացնեք: Նախկինում օգտագործված տեխնիկան առաջին հերթին պետք է խուսափել պահածո ածխաջրերը, բայց դա չի արվել հետազոտության արդյունքում:

Մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ սահմանափակեք ձեր ալկոհոլը եւ կոֆեինը: Կարող եք նաեւ ցանկանալ սահմանափակել բարձր մանրաթելային կամ սպիտակ սննդամթերքները մարաթոնի նախօրեին, մնալով ցածր մնացորդային մթերքներով, այնպես որ դուք ռինգում չունեք վազորդների տոտեր: Եթե ​​դուք լակտոզային անհանդուրժող եք, վերացրեք կաթնամթերքը:

Մարաթոնի առաջ նորություն չկա

Ամենակարեւորը, մարաթոնից մի շաբաթ առաջ զգալիորեն չի փոխում ձեր սննդակարգը: Պրակտիկան լավ սովորել նախորդ ամիսներին եւ բարձրացնել ձեր սիրած բարդ ածխաջրածին երեք օր առաջ միջոցառման.

Ինչ պետք է խմել Մարաթոնային ուսուցման եւ Race Day- ի ընթացքում

Ինչպես եք ձեր մեզը: Դուք պետք է բավարար քանակությամբ ջուր խմեք տոկունության արշավանքի ժամանակ, որպեսզի ձեր նյարդը բացեք դեղին եւ լցվեք ձեր մարմնից:

Ձեր բոլոր վերապատրաստման զբոսանքներում, ինչպես նաեւ ձեր հեռավոր շրջագայությունների վրա, դուք պետք է մնաք hydrated մնալ: Խմեք մի մեծ ապակի (16 ունցիա) ջուր մեկ ժամ առաջ գնալ ուսումնական քայլելու համար: Ավելի ավել ջուրը անցնում է անցնելուց առաջ, երբ սկսում եք քայլել: Յուրաքանչյուր 15 րոպե անց կես ժամով ձեր զբոսանքի ընթացքում, կախված ջերմաստիճանից եւ գումարը քրտնվում է, խմել եւս մեկ բաժակ ջուր: Երբ դուք ավարտեք ձեր զբոսանքը, վերջացրեք մի մեծ բաժակ ջրի մեջ եւ մի քանի աղցան նախուտեստներ ունենալու համար փոխարինել մարմնի աղը, որը կորցրել է քրտինքը: Եթե ​​ձեր արգանդից հետո ձեր նյարդը մուգ դեղին է, դուք բավականաչափ խմեք չեք եղել: Եթե ​​դա ծղոտե դեղին է, դուք ճիշտ խմեք:

Հիպոնաթրեմիա եւ ջրահեռացում

Մարաթոնի բժշկական տնօրենները եւ ACSM Marathon Fluid Guidelines- ը պատմում են տոկունություն վարողներին եւ վազորդներին, որպեսզի ծարավը որոշեն, թե երբ եւ ինչպես խմել: Ավելի շատ մարդիկ հնազանդ են խմելու ուղեցույցներին եւ այդպիսով ջրազրկումը դառնում է ավելի պակաս, մինչդեռ մարաթոնային տնօրենները տեսել են հիպոնատրիեմիայի դեպքերի աճող քանակություն `մարմնի աղերից ջուր լցնելը` քրտնով եւ խմել ոչ թե էլեկտրոլետ պարունակող սպորտային խմիչքներից: Ահա խոնավության վերաբերյալ ավելի շատ խորհուրդներ.

• Քաշեք ինքներդ մինչեւ երկար քայլելուց առաջ եւ հետո . Ասեք `չափազանց շատ կամ շատ քիչ ջուր խմելու համար, քաշեք ինքներդ անմիջապես առաջ եւ հետո ձեր երկար զբոսանքները: Կշիռը շատ պարզ ջուր խմելու նշան է: Կարգավորեք ձեր խմիչքը `ավելի շատ սպորտային խմիչքների փոխելու համար, աղերի փոխարինելու համար, կամ կերակրեք աղիների նախուտեստներ եւ մի քիչ ավելի պարզ ջուր խմեք: Կորցրած քաշը ջրազրկման նշան է. Բավականաչափ խմեք: Օգտագործեք ձեր երկար ուսուցումը, այս իրավունքը ստանալու համար:
• Կոֆեին . Քոֆեինից պատրաստեք ձեր զբոսանքները: Ոչ միայն այն ձեզ ստիպել է ավելի հաճախ սնուցել, ձեր համակարգից շատ ջուր հեռացնում: Եթե ​​դուք սուրճի սիրահար եք, կտրեք ետ ձեր քայլելուց եւ բուժեք ինքներդ այն բանից հետո, երբ ձեր ոտքով անցել եք լավ 16 ունց ջուր: Երկար զբոսանքի ընթացքում մի օգտագործեք բարձր կոֆեին էներգետիկ ըմպելիքներ:
• Ջրամատակարարում . Ձեր մարմնի մի մասը պետք է ջրի կրիչ լինի: Լրացրեք ձեր ջրի շիշը եւ վերցրեք այն միասին, ապահովելու համար, որ քայլում եք բավականաչափ ջուր: Ճանապարհին շատերը չեն ջուրը լցնում ջրի աղբյուրներից, որոնք կարող են նույնիսկ ձմռանը անջատվել: Ճամփորդները նույնպես պետք է անցկացնեն շիշը մարաթոնի ընթացքում: Կարող եք ջուր խմել ջրային կայանների միջեւ կամ գտնել, որ նրանք ծալված են կամ ջրի կամ գավաթից վազում են: Դա կարող է լինել վտանգավոր իրավիճակ, որը դուք կցանկանաք խուսափել:
• Սպորտային ըմպելիքներ . Սպորտային ըմպելիքներ եւ էլեկտրոլիտերի փոխարինման խմիչքները կարող են օգտագործվել ավելի քան մեկ ժամ եւ քայլելուց հետո: Դրանք փոխարինում են քաղցկեղով կորցրած աղը եւ նաեւ քաղցր է, որ ձեզ շաքարավազ է տալիս, որը անհրաժեշտ է տոկունություն ապահովելու համար:

Մարաթոնի ընթացքում խոնավությունը

Մարաթոնի ընթացքում դուք սովորաբար առաջարկվում եք ջուր եւ էլեկտրոլիտային փոխարինող սպորտային խմիչք, ինչպիսիք են Gatorade- ը: Որոշ իրադարձություններ օգտագործում են էլեկտրոլիտային խմիչքներ, որոնք չունեն շաքարավազներ, դուք պետք է իմանաք, որ դուք կարող եք ունենալ որոշ էներգետիկ նախուտեստներ ձեզ հետ, քանի որ դուք դեռ պետք է այդ carbs միջոցառման ընթացքում: Իմացեք ձեր իրադարձությունը եւ ինչպես են դրանք spaced, այնպես որ դուք չեք խմել շատ քիչ է եւ բռնել ծարավ միջեւ կայանների, կամ շատ ու ստանալ մեջ ծանրաբեռնված.

Մարաթոնի օրը նոր մի խմեք մի բան: Մարզադաշտում ձեր մարզադահլիճում զբոսնելը, որը հայտնի է նույն էներգետիկ ըմպելիքը խմելու միջոցով, կներկայացվի մարաթոնում: Այս կերպ Դուք կիմանաք, թե արդյոք այն հակված է խանգարել ձեր ստամոքսի: Մարաթոնում նաեւ աննկատելի է բարձր կոֆեին էներգետիկ ըմպելիքներ կիրառելը: Կոֆեինի բարձր դոզան կարող է հանգեցնել ջրազրկմանը:

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ: Պաշտոնակետը `սնունդը եւ մարզական աշխատանքը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (3): 709-731: doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86:

> Թոմաս Դ.Տ., Էրդման Քա, Բուրկե Լ. Սննդամթերքի եւ դիետետիկայի ակադեմիայի, Կանադայի դիետոլոգների եւ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի դիրքը. Սնուցման եւ աթլետիկ կատարում: Մանկավարժության եւ դիետետիկայի ակադեմիայի ամսագիր : 2016; 116 (3): 501-528: doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006: