Մարաթոնային զբոսանքի ուսուցման դասընթացը

19-րդ շաբաթ Մարաթոնային դասընթացներ Walkers եւ Run / Walkers- ի համար

Երբ դուք պատրաստվում եք քայլել մի մարաթոնի, դուք պետք է կառուցեք ձեր երկար հեռավորության կիլոմետրը դանդաղ, բայց հետեւողականորեն: Սկսեք կառուցել ձեր բազային մղոն դեպի այն կետը, որտեղ դուք կարող եք քայլել 8 մղոն հարմարավետ եւ կարող են քայլել չորս մղոն շաբաթվա երեք օրերին:

y ամեն շաբաթվա ամենաերկար հեռավորությունը, դուք կկառուցեք ձեր տոկունության ունակությունը:

Դուք խթանեք ձեր մարմնին ձեր մկանների նոր արյան կառուցումը եւ ավելի մեղմ մկանային մանրաթել կառուցելու համար: Բայց դուք նաեւ պետք է հեռավորության վրա խստացնել ձեր ոտքերը, կանխելու blisters , կիրառել պատշաճ hydration եւ էներգետիկ snacking ընթացքում երկար զբոսանքի. Տվեք ձեր բոլոր սարքավորումները եւ հագուստները մարզվելով լավ վարժություններ, որպեսզի դուք գիտեք, որ դա տեղի կունենա մարաթոնի ընթացքում:

Մարգատոնի վազքուղիների կառուցապատման ժամանակացույցի նախադրյալները

• Հնարավոր է հարմարավետորեն քայլել 8 մղոն երկար ժամանակով եւ շաբաթը երեք օրով 4 մղոնով:
• Հնարավոր է կատարել մեկ շաբաթվա երկար օր, ծախսել 2-6 ժամ շարունակ շարունակություն:

Մարաթոնի վերապատրաստման շաբաթաթերթը

• Երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ `քայլել չորս մղոն: Կարող եք խառնել այնպիսի զբոսանքի մասին, որը վայելում եք այս զբոսանքի վրա թե արագություն եւ թե տոկունություն: Ոստիկանական մարզումներ
• Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ. Օրեր: Դուք դեռ կարող եք վայելել հանգիստ զբոսնելը կամ այլ զորավարժությունները, բայց դրանք չեն վերապատրաստման օրեր:

• Կիրակի. Ճանապարհային երթեւեկության օրը ` երկար դանդաղ հեռավորության վրա
• Դուք կարող եք տարբեր լինել շաբաթվա ճշգրիտ օրերը, սակայն, ընդհանրապես, ամեն օր պետք է հանգստանալ յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում կամ ընդհանրապես առողջության վրա քայլել:
• Այս գրաֆիկը տատանվում է հիասթափության շաբաթվա շաբաթվա հետ, որը թույլ է տալիս շարունակել կայուն կառուցվածքը `ավելի քիչ վտանգի ենթարկելով:

• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են օգտագործել 5K կամ 10K միջոցառումներ, ինչպիսիք են volkssport զբոսանքները կամ բարեգործական / զվարճալի քայլերը իրենց ժամանակացույցում, փոխարինեք շաբաթ 6 մղոնով 6 մղոնով (10K) եւ կրճատեք շաբաթվա կեսգիշերը մինչեւ 3 մղոն կամ, եթե հանդուրժել այն, պարզապես վայելեք լրացուցիչ երկու մղոն: Մի երկարացրեք ավելի երկար ժամանակ:
• Ձեր ամենաերկար դասընթացի օրը պետք է լինեն մարաթոնից երեք-չորս շաբաթ առաջ, ապա սկսում եք ճոճել: Մանրամասն: Marathon Tapering
• Ձեր մարաթոնի նախորդ շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր օր 2-4 կիլոմետր քայլեք, որպեսզի մարաթոնից առաջ լիովին թարմացվի եւ խթանեք:

Մարաթոնի համար բազմապիսի սեզոնների միջոցով ուսուցում

Ձեր երկարամյա ուսուցումը ձեզ կտանի առնվազն մի քանի եղանակով:

Դուք չեք կարողանա խուսափել տարբեր եղանակային պայմաններից:

• Ինչպես վարվել անձրեւի տակ
• Ինչպես քայլել տաք եղանակին
• Ինչպես քայլել սառը եղանակին