Ինչ ուսուցում պետք է անցնեմ կիսաեզրափակչում:

Պատրաստվեք 13.1 մղոն կիսափուլ Մարաթոնի քայլելու համար

Ինչ կսովորեցնեք, որ կես մարաթոնով քայլես: Կես մարաթոնը 13.1 մղոն կամ 21 կմ երկարություն է: Այն տեւելու է երեք-չորս ժամ, որպեսզի ավարտվի շարունակական թափանցիկ քայլ: Անհրաժեշտ է կառուցել ձեր քայլածը մի քանի ամիսների ընթացքում, որպեսզի անցնեք ավարտի գծի մեծ զգացումով:

Վազքային բազան մինչեւ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի դասընթացը

Նախ, դուք պետք է կառուցեք ձեր քայլած տոկունություն, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ քայլել դեպի 5 մղոն հեռավորության վրա , լավ ճամփորդական բազա ստեղծելու համար:

Դա կպահանջվի նվազագույն պահանջը, մինչեւ կես մարաթոն կամ մարաթոն երկարաձգելու հեռավար ուսուցում:

Եթե ​​դուք այդ մակարդակում եք, հավանաբար կարող եք կատարել այն 13.1 մղոն կես մարաթոնի միջոցով, բայց դա, հավանաբար, կտուժի: Եթե ​​դուք ուզում եք զգալ մեծագույն ավարտին, այլ ոչ թե խառնաշփոթով, ցավով եւ ցավով, դուք պետք է ուսուցանեք շաբաթական մեկ անգամ ավելի բարձր կիլոմետր: Դուք չեք ուզում այդ սխալը կրկին անգամ կատարել :

Վազքային կառույց `կիսաավտոնատային զբոսանքի համար

Երբ դուք ունեք լավ հիմք հաստատված, շաբաթը մեկ անգամ ավելի շատ քայլեք, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կիլոմետրը: Walkers- ը լավ է անում `երկարացնելով ամեն օր 2 մղոնով 2 շաբաթ: Հետեւեք Մարզադաշտի կիսաեզրափակիչ դասընթացին, եթե ունեք 13 շաբաթ:

Կրճատված ժամանակացույցի համար, եթե դուք այժմ 7 մղոն քայլում եք, այս շաբաթվա 9 մղոն երկար օր պետք է կատարեք, իսկ հաջորդ շաբաթվա ամենաերկար օրվա համար 7 մղոն անցեք: Դրանից հետո հաջորդ օրը տասնհինգ մղոն երկար տեւեց:

Եթե ​​ունեք ավելի շատ ժամանակ դնելու դրա մեջ, գնացեք 12-ից 13 մղոն, շաբաթվա երկար շրջագայության համար եւ կենտրոնացեք բարձացման վրա: Այնուհետեւ թույլատրեք 1-2 րոպե ցածր մղոն առաջ ձեր կես մարաթոնի մրցավազքում:

Լավ ուսուցման հետեւանքները

Ձեր երկար օրն ավելացնելով քայլերով, դուք տալիս եք ձեր մարմնի ժամանակը, տոկունություն կառուցելու եւ սովորելու ավելի երկար կիլոմետր:

Սա կօգնի խստացնել ձեր ոտքերը եւ միջոցառման ընթացքում օգնել տոկունություն:

Ոտնաթաթի հեգնանքը

Դուք կարող եք լինել այն անձնավորությունը, որը երբեք չի ստացվում, ձեր սովորական հեռավորության համար: Բայց երբ դուք ավելացնում եք ձեր հեռավորությունը կես մարաթոնում վերապատրաստման մեջ, կարող եք սկսել այս խնդիրը: Տեսեք բշտիկների կանխարգելման մեթոդները ավելի բարձր մղոններով օգտագործելու համար: Կարող եք նաեւ գտնել, որ կոշիկները ավելի ամուր կախվածությամբ կստանան ավելի քիչ ոտքով եւ ոտքի հոգնածություն, երբ դուք գնում եք ավելի բարձր կիլոմետր:

Hydration եւ էներգետիկ նախուտեստներ ավելի երկար մղոններով

Կես մարաթոնով քայլելիս դուք դուրս կգաք երթուղուց երեք-չորս ժամ: Հեղուկների եւ խորտիկների պատշաճ քանակի ստացումն ավելի կարեւոր է դառնում: Այդ ժամանակահատվածում ձեր մարմինը վառելու համար պետք է որոշ carbs: Ձեր երկար զբոսանքները ժամանակն է, փորձելու դրա հետ եւ ճիշտ կստանան: Եթե ​​ձեր կես մարաթոնը տրամադրում է սպորտային սպորտային խմիչք եւ խորտիկներ, լավագույնն է այն նույն արտադրանքները, որոնք կօգնեն ձեր երկար վերապատրաստման զբոսանքներին `տեսնելով, թե արդյոք դրանք լավ են հանդուրժում:

Walker-Friendly Half Մարաթոններ

Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ է ձեր ավարտի ժամանակը, հավանաբար, վստահ լինելով, որ դուք կես մարաթոն եք մտնում, կկարողանաք ավարտել մինչեւ կտրվածքը: Օգտագործեք այս մեթոդները կանխատեսելու համար ձեր ավարտի ժամանակը :

Եղեք տեղյակ լինեք, որ ոչ բոլոր մրցավազք կազմակերպված է, որպեսզի ավելի դանդաղ racers. Լավագույնս դա իմանալուց առաջ գրանցվեք: Տեսեք, թե ինչպես կարելի է գտնել զբոսնող ընկերական մարաթոն կամ կես մարաթոն : Նույնիսկ եթե դուք գտնում եք, որ ճանապարհորդողներին ողջունում է, դուք կարող եք հայտնաբերել, թե ինչ տարբեր են մրցավազքի պոչի վերջում: Ոչ բոլորը վատն են, բայց դա կարող է լինել միայնակ, եւ դուք պետք է պատրաստ լինեք: Իմաստուն է ձեր ջուրն ու խորտիկները տանելը, օրինակ, քանի որ նրանք կարող են վազել կամ թեքվել, երբ կանգնեցնեք նրանց, մինչեւ հասնեք նրանց:

Half Marathon եւ Marathon քայլ առ քայլ խորհրդատվություն

Պարզեք, թե ինչպես պատրաստել եւ քայլել կես մարաթոն կամ մարաթոն, ներառյալ կոշիկների, հագուստի, խոնավության, խորտիկների, վերապատրաստման ժամանակացույցների եւ ռասայական օրերի խորհուրդները, նվիրված մարաթոնի կամ կիսամյակային մարաթոնի անցնելու ուսուցանմանը :

Ինքներդ ձեզ բավարար ժամանակ տրամադրեք վերապատրաստելու եւ լուրջ վերաբերելու համար, եւ շուտով ձեր ջանքերի համար կունենաք եզրափակիչ մեդալ: