Half-Marathon Walk Ուսումնական ժամանակացույցը

Հանգստացեք 16 շաբաթով պատրաստվելու կիսաեզրափակիչ քայլելու համար

13.1 մղոն կամ 21 կիլոմետր հեռավորության վրա անցկացվող կիսաեզրափակիչը լավ մարտահրավեր է հանդիսանում զբոսաշրջիկների համար եւ շատ սիրված է նրանց հետ, ովքեր վարում են զբոսանքի / քայլելու տեխնիկան: Կիրառական կուրսի զբոսանքի համար ուսուցումը պետք է իրականացվի, երեք-չորս ամսվա ընթացքում կայունորեն կառուցեք ձեր քայլելու հեռավորությունը: Ահա ուսուցման ժամանակացույցը, որն օգտագործվելու է հեռավորության վրա:

Գտնել Walker- ի կիսաավտոնատային մարաթոնը եւ ամսաթիվը սահմանել

Ձեր առաջին քայլն այն է, որ գտնեք ճամփորդական բարեկամական կես մարաթոն, որտեղ ավելի լավ դերակատարում կունենաք ավելի դանդաղ տեմպով, քան վազորդները:

Նայիր մեկին, որը տեղի կունենա չորս ամիս կամ ավելի ապագայում, այնպես որ կարող եք նախապատրաստվել նախապես: Կիսամյակային մարաթոնը պետք է ունենա ավելի քան 3,5 ժամ ժամանակահատված: Երբ դուք առաջ եք անցնում ձեր վերապատրաստման միջոցով, ավելի լավ պատկերացում կունենաք, թե ինչ կավարտվի ձեր վերջնական ժամանակը, եւ դուք կկարողանաք օգտագործել մեթոդներ, կանխատեսելու համար ձեր ավարտի ժամանակը :

Կառուցեք ձեր բազայի վազքը Նախ

Եթե ​​դուք սկսնակ եք կամ մի քանի ամիս ակտիվ չեք եղել (օրինակ `ձմռանը), ապա պետք է սկսեք հիմք դնելով ձեր բազային մղոն դեպի այն կետը, որտեղ դուք կարող եք 4 մղոն հարմարավետորեն ամեն օր քայլել: Եթե ​​դուք արդեն չգիտեք 4 կիլոմետր հարմարավետ ճանապարհով, դուք պետք է մի քանի շաբաթ ավելացնեք ժամանակացույցին, այնպես որ դուք հենց այդ մակարդակում եք կես մարաթոնային դասընթացը սկսելու համար:

Այս կես մարաթոնի դասընթացի ժամանակացույցը աստիճանաբար մեծացնում է ամեն շաբաթ երկար հեռավորությունը : Այս երկար քայլը կառուցում է տոկունություն եւ ձեր մկանների համար արյան մատակարարման եւ էներգիայի համակարգերը:

Դուք նաեւ պետք է ամեն շաբաթ երկար հեռավորության վրա քայլեր կատարելու համար ձեր ոտքերը խստացնելու համար, խառնաշփոթների կանխարգելման եւ երկարատեւ զբոսանքի ընթացքում համապատասխան հիգիենայի եւ էներգետիկ խորտիկների կիրառման փորձ կատարելու փորձ: Այն նաեւ զարգացնում է հոգեկան կայունություն, որը անհրաժեշտ է տոկունության զբոսանքի համար:

Կիրառական մարաթոնի վազքի կառուցման ժամանակացույցի նախադրյալներ

Նախքան այս ժամանակացույցը սկսեք, դուք պետք է բավարարեք այդ պահանջներին.

• Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն քայլել 4 մղոնով ձեր երկար օրվա ընթացքում եւ 3 կիլոմետր շաբաթը երեք օր:
• Դուք պետք է կարողանաք կատարել մեկ շաբաթվա մեկ երկար օր, 2-ից 5 ժամ:

Մարզադաշտի կիսաեզրափակչի դասընթացների համար շաբաթաթերթ

• Երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ `քայլել 3-ից 4 մղոն: Կարող եք խառնել այնպիսի զբոսանքի մասին, որը վայելում եք այս զբոսանքի վրա թե արագություն եւ թե տոկունություն: Օգտագործեք առաջարկվող քայլուղիներ :
• Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ. Օրեր: Դուք կարող եք վայելել հեշտ զբոսանքները կամ այլ ֆիթնես գործողություններ:
• Կիրակի. Հեծանիվ կառուցելու օրը երկար դանդաղ հեռավորության վրա : Սա վերապատրաստման ծրագրի առանցքային մասն է, քանի որ դուք պետք է ձեր մարմնին տրամադրեք հեռակա մարտահրավեր:
• Դուք կարող եք տարբեր լինել այն շաբաթվա ճշգրիտ օրերը, որոնք դուք անում եք ամեն տեսակ մարզվելով, բայց դուք պետք է տեւեք մեկ օր, յուրաքանչյուր քայլվող օրվա ընթացքում, կամ պարզապես հեշտ քայլեք «անջատ» օրվա ընթացքում:
• Ձեր ամենօրյա ուսման տեւողությունը պետք է լինի կես մարաթոնից երեք շաբաթ առաջ, ապա սկսում եք ճոճել: Tapering- ն տալիս է ձեր մարմնի ժամանակը լիարժեք նոր մկանների մշակման եւ ձեր կես մարաթոնի համար լիարժեք էներգետիկ խանութներ ունենալու համար:
• Եթե ​​դուք արդեն երկար քայլում եք քայլում, կարող եք ցատկել գրաֆիկի այն կետում, որը համապատասխանում է ձեր երկար մղոն օրը:

Մարզական կիսապատրաստման դասընթաց - Մայլս

Մարզադաշտի կիսաեզրափակիչի ուսուցման օր

Դուք նույնպես պետք է փորձեք քայլել երկար ուսումնական օրը օրը ժամանակ կես մարաթոնային մրցավազքը կանցկացվի: Այս կերպ Դուք օգտագործվում էք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում եւ ինչպես պետք է ուտել եւ խմել նախապատրաստման ժամանակ: Դա մեծ տարբերություն կստեղծի, եթե դուք միշտ ուսուցանեք առավոտյան, բայց մրցավազքը կեսօրին կամ երեկոյան:

Գնացեք ձեր կիսաթափանցիկ մարաթոնի կոշիկներով եւ հանդերձանքով

Ձեր կես մարաթոնին տանող վերջին վեց շաբաթվա ընթացքում պետք է հագեք կոշիկները , գուլպաները եւ հագուստը, որոնք նախատեսում եք հագնել կիսամյակային մարաթոնի ընթացքում: Սա ցույց կտա ձեզ, արդյոք այս ապրանքները լավ են կատարում բարձր մղոններով:

Հիշեք «ռասայի օրվա նոր բան» ոսկե կանոնը: Դարձրեք այն ամենը, ինչ սեղմված է ձեր ուսուցման ընթացքում եւ թույլ է տալիս բավարար ժամանակ անցնել տարբեր հանդերձում, եթե այն, ինչ ընտրեցիք, լավ չէ ձեզ համար: