Ուսուցում եւ պլանավորում երկար հեռավորության զբոսանքների համար

Պատրաստվեք ձեր երթուղին, Շատ օրյա քայլելու կամ Ուլտրավան

Ուսուցումն անհրաժեշտ է հարմարավետության եւ հաջողության համար երկար հեռավորության վրա: Ձեր ուսուցումը պետք է կենտրոնանա ոտքով քայլելու հիմք ստեղծելու վրա, այնուհետեւ ավելացրեք ձեր մղոն համակարգը: Դուք նաեւ պետք է պատրաստվեք այնպիսի հանդերձում, որը դուք կունենաք երկար հեռավորության վրա:

Կրճատելու վնասվածքների ձեր ռիսկը: ավելացրեք ձեր ընդհանուր մղոնը շաբաթական կամ շաբաթվա ամենաերկար զբոսանքի հեռավորությունը ոչ ավել քան 10 տոկոսով:

Սա նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, անցկացնում եք մի քանի ամիս ուսուցում: Մեթոդական լինելով, դուք տալիս եք ձեր մարմնի ժամանակը նոր մկանների, արյան մատակարարման եւ տոկունության մասին:

Որքան երկար է տեւում երկար հեռավորության զբոսանք:

Շրջազգեստների եւ treks- ի համար, ինչպիսիք են Կամինո դե Սանտիագոն, հետեւեք ճամփեզրի կառուցման համար նախատեսված մարաթոնի ուսուցման պլանին եւ համապատասխան խոնավացում, սնուցում եւ հանդերձում ստանալու համար: Բայց դուք նաեւ երկար ժամանակ կկանգնեցնեք ձեր ուսման մեջ, որպեսզի կարողանաք գնահատել այնպիսի խնդիրներ, որոնք բերում են երկարատեւ հեռավորություններից դեպի հաջորդող օրերը: Դուք կարող եք օգտագործել այս ուսումնական ծրագրերը.

• Զբոսանքների դասընթաց `ետ վերադառնալու կիսաեզրափակիչ օրերի համար (21կիլոմետր / օրական 13 մղոն): Այս ծրագիրը նախատեսված է Avon 39 Walk for Breast Cancer- ի համար, բայց հարմար է ցանկացած բազմամյա զբոսանքի համար, որը հիմնականում կցուցադրվի կամ ասֆալտային մակերեսներ:
• Դասընթացի ժամանակացույցը Camino de Santiago- ի համար (21 կիլոմետր / օրական 13 մղոն). Օգտագործեք այս ծրագիրը Camino- ի կամ ցանկացած այլ բազմաֆունկցիոնալ զբոսանքի համար, որը կներառի բլուրներ եւ բնական մակերեսներ եւ ծնկի բերում:

• Մարաթոնի հետ քայլելու ուսուցում (42 կմ / 26,2 մղոն). Այս քայլող մարաթոնային ծածկույթը կստիպի ձեզ վիճակը գնալ ավելի երկար հեռավորության վրա: Բացի վերապատրաստման ծրագրերից, դուք կսովորեն սննդի, խոնավության եւ հանդերձանքի մասին:

Ուսուցումը 50 կիլոմետր հեռավորության վրա, 100 մղոն հեռավորության վրա, ուսուցանելու ամենաէժան հեռավորությունը պետք է անցնի 20-ից 25 մղոնից, որը պետք է կատարեք առնվազն երկու անգամ `նախորդից երկու ամիս առաջ:

Այնուհետեւ միջոցառումը նախորդ ամսվա ընթացքում, մինչեւ 20 կմ հեռավորության վրա:

Ultrarunners շատ ընդհանուր են ultrawalkers եւ, իրոք, նրանք սովորաբար խառնել ձգվում ձգում մեջ երկար հեռավորության իրադարձությունների. Ուլտրամանուշակման արդյունքում ստացված ուսումնական ժամանակացույցերը լավ են նաեւ քայլողների համար:

Դուք արագություն չեք պահանջում

Մոռացեք վերապատրաստման ցանկացած արագության ավելի արագ, քան 15 րոպե մղոն: Դուք ստիպված չեք լինի տոկունություն, այլ ոչ թե արագություն, եւ դուք ցանկանում եք կառուցել մտավոր տոկունություն ժամերով եւ ժամերին կայուն տեմպով քայլելու համար:

Gear Up Long Walk- ի համար

Բոլոր հագուստները, կոշիկներ, sunscreen, տոպրակներ եւ այլն պետք է ճանապարհը փորձարկվել ձեր երկար ուսուցման օրերին նախապես միջոցառման. Այժմ փորձարկման ժամանակն է, դուք ցանկանում եք, որ ոչինչ, որը նոր է կամ անթույլատրելի է իրադարձության մեջ: Պլանավորեք շերտերի համար անհրաժեշտ կլիման եւ ռելիեֆը: Ընտրեք հյուսված գործվածքներ, որոնք թույլ կտան ձեր մաշկը շնչել եւ զովացնել:

Դուք կցանկանաք հագնել այնպիսի հանդերձում, ինչպիսին նման է մարաթոնային ճամփորդներին, եթե ձեր զբոսանքը հիմնականում անցնի մայթին կամ ասֆալտին: Ձեզ հարկավոր է փոփոխել, եթե ձեր երթուղին ավելի շատ ճանապարհ է կամ տարբեր եղանակներին: Պարզեք, թե այլ հեռավոր շրջագայողների վրա նույն երթուղու վրա կամ նույն իրադարձության վրա:

Ընտրեք ձեր կոշիկները կամ կոշիկները եւ հագեք դրանք ձեր երկար ուսուցման օրերին `ապահովելու համար, որ նրանք աշխատեն երկար հեռավորության վրա:

Պարկերը պետք է փորձարկվեն ձեր երկար ուսումնական օրերին `ապահովելու համար, որ այն կարող է հարմարավետ դարձնել երկար հեռավորության վրա եւ այն ունի անհրաժեշտություն:

Walkers, ովքեր պատրաստվում են քայլել մի տուփ եւ տաքսի բեւեռներ օգտագործելով երկար ճանապարհային երթուղին, պետք է զբոսանքից առաջ անցնեն երեք ամիս առաջ: Գլխից մինչեւ քիթ, հագեք ձեր հանդերձը: Կոշիկ / կոշիկներ, գուլպաներ, ներքնազգեստ, բրոշյուր, վերնաշապիկ, շալվար, գլխարկ, բաճկոն, անձրեւ: Դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչպես է դա կատարվելու երկար քայլելիս եւ դեռ ժամանակ ունենալու փոխարինելու դեպքում, եթե այն չի գործում: Ապա դուք պետք է քայլեք փոխարինող հանդերձում:

Ուսուցումը սննդի երկար քայլելու համար

Ճիշտ սպորտային սնունդը կպատրաստի ձեզ տոկունություն ապահովելու համար:

Որպես տոկունություն ունեցող մարզիկ, դուք պետք է մտնեք սննդակարգով, որը 70% ածխաջրերի ավանդական խառնուրդ է, 20% սպիտակուցը եւ 10% ճարպը: Խուսափեք մեծ սպիտակուցային դիետաներից: Նրանք խնդիրներ են առաջացնում ջրազրկում եւ խթանում են ձեր երիկամները տոկունության պայմաններում:

Պլանավորեք ձեր երկար հեռավոր քայլք

Պլանավորումը սկսվում է որպես իրադարձություն որպես նպատակ: Հաշվետվությունները ներառում են տարվա տարեթիվը, հեռավորությունը, միջոցառումը տեղափոխելը, միջոցառման տեմպերի պահանջները, բարձրությունը եւ բլրի պրոֆիլը, կլիմա: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք «քայլեր ձեռնարկել» երկրում, դուք պետք է նախապատրաստվեք երթուղիների եւ արահետների ուսումնասիրման եւ շփվելու նրանց հետ, ովքեր նման գործեր արել են:

Ուսումնասիրեք դասընթացային քարտեզները `իմանալ, թե ինչ ծառայություններ են տրամադրվում ճանապարհին եւ այն, ինչ ձեզ պետք է բերի: Գիտեք տեղանքն ու տեղը, որտեղ կան բլուրներ, մայթին, բնական հետեւանքներ, ստվեր, ամբողջական արեւ: Հնարավորության դեպքում վարվեք ժամանակի ընթացքում, որպեսզի ծանոթանաք դրա հետ: Կարող եք նաեւ գտնել ձեր երթուղու համար նախատեսված ծրագրեր, ինչպիսիք են Camino de Santiago- ի համար նախատեսված հավելվածները:

Պարենային պլանավորումը եւ երկարատեւ հեռավորության վրա գտնվող հոսքագծերը

Դասընթացը ջրի, սպորտային խմիչքի, սննդի եւ խորտիկների հետ դուք կօգտագործեք միջոցառմանը եւ միջոցառման ընթացքում չպետք է շեղվեք: Ջուրն այն է, ինչ անհրաժեշտ է 20 կիլոմետրերի եւ ներքեւի իրադարձությունների համար, սակայն երկարատեւ իրադարձությունների համար էլեկտրոլիտային փոխարինող սպորտային ըմպելիքը կարող է լավ լինել: Որոշակի շաքարավազը դարձնելով կամ դուրս գալը կարող է հեշտացնել ստամոքսի վրա, բայց անհրաժեշտ է հոգ տանել աղի, ինչպես նաեւ ջրի երկար հեռավորության վրա քայլելու համար :

Ձեր թխվածքաբլիթները նախապես փաթեթավորված են եւ, հավանաբար, պիտակավորված են ժամանակի ընթացքում ուտելու համար: Ութամարաթոնային հեռավորության վրա դուք պետք է ուտել ճարպ եւ սպիտակուցներ, բացի սպորտային գալիքներից կամ էներգետիկ բարերից ստացված ածխաջրերից: Դուք կարող եք խուսափել ֆանտաստիկ արտադրանքներից, որոնք ձեւակերպված են ավելի կարճ հեռավորությունների եւ ուժային սպորտի համար եւ կարող են ավելի երկար հեռավորությունների ընթացքում մարսողական խնդիրներ առաջացնել: Դուք կարող եք ստանալ նրանց քաղցրավենիքի բրենդները ընկույզով, հետքային խառնուրդով եւ գետնանուշ կարագի սենդվիչներ: Գնացեք նույն սննդի եւ խորտիկների հետ, որոնք կօգտագործեք միջոցառման ընթացքում:

Հանգստանալ

Համընդհանուր իմաստությունը այն է, որ ցանկացած ընդմիջում պետք է լինի կարճ, օգտագործեք բաղնիքը, խորտիկ ուտեք ու խմեք առանց խեղդելու, կապեք ձեր կոշիկները կամ բժիշկը: Մարմինը խստացնում է ընդմիջումների ժամանակ, եւ դա կարող է տեւել մի քանի րոպե, որպեսզի վերադառնա երկար ճամփորդությունից հետո քայլելու: Փոխարենը քայլեք ընդմիջումներ, քայլեք, բայց շատ դանդաղ տեմպով:

Խնամեք ձեր ոտքերին

Ձեր ոտքերը ձեր ամենակարեւոր սարքավորումն են: Ձեր երկար վերապատրաստման օրերին դուք պետք է փորձեր կատարեք նախապատրաստական, գուլպաներ եւ այլն, որպեսզի կանխեն բլբերը: Ինչն է լավագույնը աշխատում է անհատի համար: Փորձեք մի քանի յոթ ռազմավարություն կանխելու blisters , որոնք ներառում են քսայուղեր, wicking եւ / կամ կրկնակի շերտերի գուլպաներ, moleskin, սպորտային ժապավենը կամ blister բլոկների բարձիկներ տարածքների նկատմամբ blister. Ճանապարհի շրջակայքում կանգ առեք տաք կետերի առաջին նշանը եւ ձեր ոտքը բարձիկով, ժապավենով, բլթբլոկի բլանկների եւ այլն: Կան նաեւ այլ վտանգներ, որոնք դուք նույնպես պետք է նախապատրաստվեք, նրանցից շատերը կանխելու են պատշաճ սնունդ, խոնավությունը եւ հագուստը:

Լրացուցիչ ուսումնական ռեսուրսներ երկարամյա հեռավոր շրջագայությունների համար

• Ուլտրա վազող ռեսուրս. Քեւեն Սայերսը շատ մեծ բազմազան խորհրդատվություն ունի, որը կազմված է էլ-փոստի քննարկումից, որը նվիրված է ծայրահեղությանը: Խորհուրդի մեծ մասը փոխանցվում է նույն հեռավորության վրա: Շատ մարզիչները 50 կիլոմետրից մինչեւ ավելի քան 100 մղոն հեռավորության հեռավոր իրադարձությունների համար իրենց ուսումնական ծրագրերը տալիս են:
• Ուլտրարունինգ ամսագիր. Տեսեք իրենց օնլայն հոդվածները կամ բաժանորդագրվեք: Դուք կտեսնեք խորհուրդը հեռահար հեռահար իրադարձությունների ամեն մի առումով:
• Camino de Santiago Advice: Դուք կարող եք սովորել այլ Ուխտավոր ճամփորդների ամերիկյան Pilgrims է Camino կայքում եւ Facebook էջ, ինչպես նաեւ ակտիվ ֆորում եւ apps.

Խոսք

Դուք կառուցվել եք զբոսնելու համար, բայց դուք պետք է պլանավորեք եւ վերապատրաստեք ամբողջությամբ, նախքան երկար հեռավորությունը, բազմամյա քայլելը: Եթե ​​դուք կայունորեն կառուցում եք ձեր քայլելու ժամանակը, կարող եք օգնել վնասվածքներից խուսափելուց: Եթե ​​դուք ֆիզիկապես պատրաստված եք ձեր զբոսանքի համար, ապա կկարողանաք վայելել եւ վայելել այն: