Վերջապես այստեղ է: Այժմ դուք պետք է պատրաստ լինեք եւ դուրս գաք մարաթոնի դասընթացի վրա: Սկսենք ձեր վերջնական նախապատրաստական աշխատանքից, այնուհետեւ կանցկացեք հասանելիության, ջրի եւ զուգարանակոնքի համար նախատեսված դասընթացների խորհուրդները եւ այն ավարտելու համար:
Եզրափակիչ մարաթոնի նախապատրաստում `մեկ կամ երկու օր առաջ ձեր մարաթոնի ժամանակ
- Ուսումնասիրեք երթուղու քարտեզը եւ իմանալ, թե որտեղ են գտնվում բուժկետերը, ջրատարները եւ զուգարանները:
- Ուսումնասիրեք մրցավազքի հրահանգները, որպեսզի վստահ լինեք, թե որտեղ է սկիզբը, ճիշտ այն ժամանակ, թե ինչ ժամանակն է շեղվել եւ սկսել, հաշվի առնելով ժամանակային գոտիները:
- Ծանոթացեք տերմինների եւ ռազմավարությունների հետ, մեր ռասայական օրվա ուղեցույցով, մեկնարկային գծի վրա :
- Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը եւ համապատասխանաբար փոխեք ձեր հանդերձանքը :
Ստացեք հորդառատ անձրեւներ անձրեւներում : - Համոզվեք, որ ձեր մարաթոնի օրվա հագուստը եւ հանդերձանքը մաքուր եւ չոր:
- Տեղադրել ձեր բոլոր հանդերձները եւ համոզվեք, որ այն պատրաստ է:
- Լրացրեք հավելյալ անվտանգության կապանքները ձեր ռասայական համարի վրա փաթաթելու կամ ձեր հագուստները միասին փաթաթելու համար:
- Ուտելի ածխաջրեր ուտել, բայց ոչ մի նոր բան չուտեք:
- Կտրեք մեջ մանրաթել եւ կոպիտ:
- Խմեք շատ ջուր եւ խուսափեք ալկոհոլից եւ կոֆեինիայից:
- Իմացեք ձեր ճանապարհը դեպի մեկնարկային կետը, ավտոկայանատեղի կամ տարանցման պայմանավորվածությունները եւ պլանավորել ձեր ժամանակացույցը:
- Եթե դուք գնում եք ընկերների հետ, վերջացրեք ձեր ծրագրերը եւ վերահաստատեք դրանք: Եթե դուք ինչ-որ տեղ հանդիպում եք միասին գնալու համար, վստահ եղեք, թե որտեղ եւ որտեղ:
- Գնալ անկողնում մոտավորապես ձեր սովորական ժամանակին, որի նպատակն է ութ ժամ քնել:
Մարաթոնի օրերի պատրաստում
- Արթնացեք բավականաչափ ժամանակ պատրաստելու համար:
- Խմեք մի մեծ բաժակ ջուր (16 ունցիա կամ ավելի), սկսեք երկու ժամ առաջ, ապա կրկին խմեք, մինչեւ մարաթոնը սկսվի: Սա ձեր մարմնի ժամանակը բավական է, որպեսզի ձերբազատվի լրացուցիչ ջրի բացակայությունից, առանց նախապայմանների դադարեցնելու:
- Համոզվեք, որ ժամանակի չիպը եւ բիբի համարը պատշաճ կերպով կցված են: Եթե չիպը շարունակվում է ձեր կոշիկի մեջ, ուշադիր կարդացեք հրահանգները:
- Ստուգեք ձեր հանդերձանքը: Նետում ցանկացած եղանակի թարմացնող ցանկացած վերջին րոպե, օրինակ `ձեռնոցներ:
- Ներդրեք sunscreen
- Ստացեք մեկնարկային կետ `շատ ժամանակով, որպեսզի վերջինս կանգնեցնի կողմնորոշվելու եւ համապատասխան դահլիճների համար:
- Համոզվեք, որ դուք ճիշտ խմբում եք եւ ճիշտ մեկնարկային կետում, հատկապես, եթե նրանք ունեն հատուկ ժամանակ կամ վայր, քայլողների համար:
Տեղափոխություն ձեր մարաթոնի քայլելու համար
Մարաթոնը հանդիսանում է տոկունություն: Դուք ձեր մարմնին դրդում եք տոկունության սահմաններում, եւ դուք պետք է էներգիան ամբողջությամբ պահեք, որպեսզի այն ավարտի գիծը դարձնեք տեսախցիկի մեծ ժպիտով: Ձեր վերապատրաստման միջոցով դուք պետք է լավ գաղափար ունենաք, թե ինչ կավարտվի ձեր վերջնական ժամանակը եւ ինչ տեմպը պետք է սահմանեք:
Նախատեսեք ձեր տեմպը
Կան մի քանի էներգետիկ պահպանողական ռազմավարություն.
- Կայուն տեմպ. Նպատակն է մարաթոնի ընթացքում մեկ մղոն մեկ րոպե սահմանել: Սա նշանակում է, որ ետ պահում եք, երբ դուք ամենից շատ էներգիա ունեք այրելու եւ այն փրկելու համար:
- Reverse splits: Սկսեք դուրս դանդաղ տեմպերով եւ բարձրացրեք ձեր տեմպը մրցավազքի կեսին, ավարտելով մրցավազքի վերջում մղոնները, ավելի արագ, քան սկզբում: Սա չափազանց դժվար է անել մարաթոնի հեռավորությունը:
- Դանդաղ, արագ, սաղ: Սա մարդկանց մեծամասնության օրինակն է: Սկսեք դուրս գալ դանդաղ եւ կայուն տեմպով, տաքացնել առաջին վեց մղոն: Բարձրացնել ձեր տեմպը մրցավազքի կեսին: Պլանավորելու համար մղոնից հետո 21-ը, որը տեղի է ունենում մարդկանց մեծամասնության համար:
Ձեր երկարատեւ պրակտիկայում զբոսնելիս պրակտիկան գործեք: Ժամանակն ինքներդ ձեզ հայտնի եւ իմանալ, թե ձեր կայուն տեմպը ինչպես է զգում, ինչպես եք շնչում, ինչպես է դա զգում:
Հեծանիվին հեշտությամբ կարելի է հասնել մրցավազքի սկզբում, քանի որ փաթեթը խախտում է եւ կարող եք անցնել ուրիշներին: Բայց պահեք ձեր ռազմավարությունը:
Հնարավոր է, որ դուք ցանկանում եք ներդրումներ կատարել ուսման տիպի ոտքով երաժշտության վրա , որոշակի տեմպերով դաստիարակելու կամ ճիշտ տեմպով եղած երգերի մրցավազքի խառնուրդի համար:
Որոշ մարաթոնները թույլ չեն տալիս, որ դասախոսության ընթացքում ականջակալներ լինեն, բայց գործնականում երաժշտություն օգտագործելով, կարող ես ինքներդ պատրաստել եւ հիշել ռիթմը, նույնիսկ եթե դուք չեք կարող լսել մրցավազքում:
Դիտեք ձեր քայլած ձեւը ամբողջ մրցավազքում: Ստուգեք ինքներդ: Դուք չափազանց հեռու եք առաջ կամ ետ: Overstriding? Ոտքի վրա կամ հարվածեց: Երբ դուք անվադողեր եք անցնում, որոշ վատ հին քայլելու սովորությունները կարող են վերածվել ձեր քայլելու ձեւի: Watch նրանց համար եւ ուղղել դրանք:
Մարինադում կանգնած է սանհանգույցը
Այն կարող է թվալ այժմ նուրբ թեմա, սակայն մարաթոնի ընթացքում դրա մասին ոչինչ չկա: Պատրաստվեք շարժական զուգարաններ օգտագործելու համար մարաթոնից առաջ եւ ընթացքում, քանի որ այն, ինչ սովորաբար տարածվում է ավելի մեծ ցեղերի վրա:
Սովորաբար դրանք թարմ, մաքուր վարձակալության միավորներ են, այլ ոչ թե գարշահոտ եւ գարշահոտներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել զբոսայգում ձեր վերապատրաստման զբոսանքներում:
Ուսումնասիրեք նախընտրական նյութերը, որպեսզի տեսնեն, թե որտեղ են զուգարանները տրամադրվում ընթացքի եւ սկզբի եւ ավարտի գիծը:
Օգտագործեք Starting Line- ի զուգարանները . Գծերը կարող են երկար թվալ, բայց դուք չպետք է կորցնեք որեւէ պաշտոնական մրցավազք, նախքան չիպային ռասայական մրցավազքի մեկնարկային գիծը անցնելը, նույնիսկ եթե սկսում եք մեկնարկային ատրճանակից հետո: Ստանալ գիծը: Որպես մեկնարկային հրացանը մոտենում է, շատ racers կմեկնի գիծը: Վերցրեք ձեր ժամանակը, կատարեք ձեր բիզնեսը, ապա մտածեք մեկնարկային գծի անցնելու մասին: Եթե դուք մրցում եք գործընկերոջ հետ, ստիպեք նրանց անել նույնը:
Եթե դուք կարողանաք խուսափել փախստականների առաջին հավաքածուի օգտագործման կարիքից, դուք կպահպանեք մի քանի րոպե ձեր ավարտի ժամանակ, քանի որ այդ տողերը ամենաերկարն են: Այսպիսով, բոլոր այն racers ովքեր որոշել են չօգտագործել մեկնարկային գծի զուգարանների են line. Եթե ձեր մարաթոնի գործընկերը նրանցից մեկն է ...
Ոչ մի նոր բան Race Day : Այս mantra հատկապես վերաբերում է, թե ինչ եք ուտում եւ խմում ընթացքում. Մի խառնեք մի անծանոթ էներգիայի ջեռոց կամ սպորտային խմիչքներ, որոնք նրանք առաջարկում են այդ ընթացքում: Շտապ օգնության կայաններում կներկայացվեն խմիչքների եւ խորտիկների խառնուրդներ, որոնք կօգտագործեն ձեր ուսուցման ընթացքում: Տեսեք, եթե նրանք ստամոքսի խոց են տանում իրական մրցավազքի առաջ:
Porta-John Etiquette : Մնացեք այն ժամանակ, երբ դուք գտնվում եք գծի ճակատին մոտ, այնպես որ դուք ժամանակ չեք կորցնում կամ ետ նետում նրանց: Թակոցը բացելուց առաջ դուռը բացելը նույնիսկ եթե դատարկ է, քանի որ racers հաճախ մոռանում են փակել դուռը: Հիշեք դուռը փակելու համար: Մի թափեք զամբյուղի ներսում ներդիրի զուգարանի թղթից բացի: Հոգ տանել ձեր հանդերձում, որպեսզի դուք չեք կորցնում ձեր iPod կամ բջջային հեռախոսը տանկի մեջ:
Մրցավարները դա անում են. Մարաթոնում շատ racers ունեն նվազեցման անհրաժեշտությունը անձնական գաղտնիության: Յուրաքանչյուր մարաթոնի ունի իր տարածքները, որտեղ մարդիկ (այո, կանայք, ինչպես նաեւ տղամարդիկ) շարունակում են եւ պարզապես բացում են ավելի ու ավելի քիչ: Իմ առաջին մարաթոնի ժամանակ մի խումբ կանայք սկսեցին գլխարկի կողքին գտնվող զբոսայգում շրջել, կտրեցին ու նետեցին: Եղեք լավ հարեւան, զուգարանի համար որեւէ մեկի բակը կամ այգին չօգտագործեք:
Նույնիսկ ավելի ցնցող. Ճշմարիտ մրցակիցները հաճախ չեն դադարում, ուղղակի խոնարհվում են առանց քայլելու: Ես դա չեմ առաջարկում, բայց եթե դժբախտ պատահար է լինում, առնվազն կարող ես պնդել, որ իսկական մրցակից է:
Pre-Race նախապատրաստական ստրատեգիա.
- Կրճատեք մարաթոնին նախորդող երեք օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգում մանրաթելերի եւ կոմբինատի քանակությունը, ինչպես նաեւ դարչին կամ տաք համեմունքներ գրգռիչները: Ոչ մի լոբի, ոչ կաղամբ, ոչ բրոկկոլի, ոչ սալսա:
- Սաղավարտերն ու բանանները լավ ածխաջրեր են, եւ կարծես թե երկար ժամանակ է անցնում, որ անցնեն:
- Խուսափեք կաթնամթերքից առաջ մրցավազքի առաջ, եթե կասկածում եք կամ գիտեք, որ դուք քաղցկեղ է, անհանդուրժող:
- Եթե դուք հայտնաբերեք ձեր երկար կամ արագ զբոսանքները, որ դուք տառապում եք « վազորդի տոտիկներից », մարաթոնից առնեք Իմոդիումին կամ այլ հակաբորբոքային դեղամիջոցներին:
- Փաթեթեք ձեր զուգարանի թղթի վրա զուգարանի թուղթ եւ ափսեները: Պորտա-ջոնները հաճախ են սպառնում: Կարող եք նաեւ ուզում ձեռք բերել մի փոքր շիշ ձեռքի սանիտարահիգիեն:
- Մարաթոնի օրը կրճատեք կոֆեինին, դա երկուսն էլ ափսե փափկեցնող եւ դիաբետիկ:
- Խմեք մի մեծ բաժակ ջրի մեկնարկից 2 ժամ առաջ, ապա խմեք ոչինչ, մինչեւ որ առաջին ջուրը կանգնեցնեք:
- Ընդունեք վերջնական հանգստյան դահլիճը նախքան զբոսանքի սկիզբը դնելու համար:
Եզրափակիչ հինգ մղոններ
Մարաթոնի վերջին հինգ մղոնները ամենադժվարն են: Ձեր մարմինը պատրաստ է դադարեցնել: Դուք ավելի երկար եք գնում, քան ձեր ամենօրյա փորձը: Դուք կարող եք զարգացած blisters, կամ հայտնաբերել նոր aches եւ ցավեր է ձեր ոտքերի, hips, ետ, պարանոցի.
Կարող եք կենտրոնանալ այն հանգամանքից, որ վերջնական հեռավորությունը: Ահա գալիս է, դու իջնում ես ձգվածքը, հաղորդավարը կոչում է անուններ ու համարներ, անցնում ես ավարտի տողի տակ, եւ դու դա արել ես:
Դուք ստանում եք ձեր մեդալը եւ ինչ այլ հոբբիներ եք ցնցում ձեզ: Հպարտ ընկերները ձեր նկարը սեղմում են:
10 գործեր, երբ դուք անցեք մարաթոնի ավարտին
- Նախ, ձեր մարմինը կտրուկ կլավանա, նույնիսկ տաք օրվա ընթացքում: Շատ մարաթոններ ավարտում են տիեզերական վերմակ: Օգտագործեք այն, առնվազն առաջին 15 րոպեների համար: Եթե դուք սկսում եք անվերահսկելիորեն սայթաքել կամ զգայուն զգալ, ազդանշանի պաշտոնյաներից բժշկական օգնություն ստանալու համար:
- Խմեք - Դուք պետք է լրացնեք ձեր ջուրը եւ հեղուկները:
- Eat - Եթե սննդի առաջարկվում է ավարտի, փորձեք ուտել մի քիչ բան:
- Շարունակեք շարժվել դեպի առաջին 5-10 րոպե, քայլելով դանդաղ:
- 10 րոպե անց, հեռացեք ձեր ոտքերը եւ հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
- Կատարեք ինքնասպասարկման կամ ընկերոջ օգնելու, ձեր սրտի հանդեպ երկար նիզակներով նրբորեն խնամելը:
- Գուլպաներ ձեր ոտքերին սառը ջրով կամ մերկացրեք սառույցով, ներքեւի այտուցը բերելու համար:
- Մի ձգվեք `ձեր մկանները շատ խիստ կլինեն եւ պարզապես հեռավորությունից տուժել են: Ձգվում են դրանք, երբ նրանք գտնվում են այս վիճակում, կարող են վնաս պատճառել:
- Խմեք, խմեք, խմեք: Հյութերը կամ ոչ դիետիկ ալկոհոլային ըմպելիքները փոխարինելու են ջրային, ինչպես նաեւ ածխաջրածին: Խուսափեք ալկոհոլային եւ կոֆեինից:
- Մարաթոնից մեկ ժամ անց իրական սնունդ ստանալ, քանի որ շաքարավազի ներթափանցումը կարող է հանգեցնել սրտխառնոցին: Բանան, մածուն եւ կոտրիչները լավ են սկսվում: