Ինչու են կարեւոր, եւ ինչ են սննդի աղբյուրները:
AB- ի համալիր վիտամին սովորաբար պարունակում է B վիտամիններ `B1 (տիամին), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic թթու), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (folic acid) եւ B12 (կոբամին): Բնականորեն հայտնաբերված է միս, տերեւային կանաչի, կաթնամթերքի, լոբի, ոլոռ եւ ամբողջական կամ ամրացված ձավարեղեն, B համալիր վիտամինները օգնում են ձեր մարմնին էներգիա կերտել ուտել եւ կերակրել կարմիր արյան բջիջները:
Բ համալիր վիտամինների առավելությունները
Յուրաքանչյուր B վիտամին կարեւոր է որոշ մարմնական գործառույթների համար.
B1 (Թիամին)
- Օգնում է մարմինը օգտագործել ածխաջրերը սննդից էներգիա արտադրելու համար
- Անհրաժեշտ է ուղեղի, մկանների եւ նյարդային համակարգի առողջության համար
- Քննադատական է մարմնի բջիջների աճի, զարգացման եւ գործառույթների համար
B2 (Riboflavin)
- Աշխատում է այլ B վիտամիններով (օգնում է վերափոխել B6 օգտագործելի ձեւը եւ օդիացի արտադրության օժանդակ միջոցները)
- Օգնում է սնունդ վերածել էներգիայի
- Կարմիր արյան արտադրության եւ աճի համար անհրաժեշտ է
- Պահպանում է աչքերը, նյարդային համակարգը եւ մաշկը առողջ
B3 (Niacin)
- Սննդամթերքի էներգիայի մեջ վերափոխման ուղիները
- Օգնում է մարմնի ֆերմենտները պատշաճորեն գործելիս `օգնելու մարմնին օգտագործել այլ B վիտամիններ եւ կատարել եւ վերանորոգել ԴՆԹ-ն (բոլոր մարմնի բջիջներում հայտնաբերված գենետիկական նյութը)
- Հորմոնների արտադրության համար անհրաժեշտ է սեռական եւ սթրեսային հորմոններ
- Օգնում է մարսողական եւ նյարդային համակարգերի եւ մաշկի գործառույթին
B5 (Pantothenic թթու)
- Հանգստացնում է ճարպերը եւ ածխաջրերը էներգիայի համար
- Խաղալիք դեր է խաղում սեռական եւ սթրեսային հորմոնների շրջանում, հյուծված գեղձերի եւ նյարդային հաղորդիչներում
- Օգնում է մարմնին օգտագործել այլ վիտամիններ, ինչպիսիք են riboflavin
- Վիտամին B5- ը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների եւ խոլեստերինի արտադրության համար
B6 (Pyridoxine)
- Անհրաժեշտ է օգտագործել մարմնի կողմից սպիտակուցներ ու ածխաջրեր օգտագործելու եւ պահելու սննդից (glycogen ձեւով, պահվող էներգիան մկանների եւ լյարդի մեջ)
- Պահանջվում է ավելի քան 100 ֆերմենտային ռեակցիաներ մարմնում: Այն օգնում է հեմոգլոբինի ձեւավորմանը (միմյանց արյան միջոցով թթվածնային բջիջները) եւ նյարդային հաղորդիչները եւ հորմոնները, որոնք ազդում են տրամադրության վրա եւ կարգավորում մարմնի ժամացույցը
- Ներգրավված է իմունային ֆունկցիայի եւ ուղեղի զարգացման եւ գործառույթների մեջ
B7 (Biotin)
- Օգնում է մարմնին փոխակերպել ճարպերը, ածխաջրերը եւ սպիտակուցները սննդի մեջ, որը դուք ուտում եք
- Անհրաժեշտ է ճարպաթթուներ պատրաստել
- Նպաստում է աճին եւ ոսկրային եւ մազերի առողջությանը
B9 (ֆոլիկ թթու)
- Օգնում է ձեր մարմնի արյան կարմիր բջիջները
- Պետք է օգնել բջիջները դարձնել եւ պահպանել ԴՆԹ
- Կրճատում է ուղեղի եւ ողնաշարի ծննդաբերության թերությունների վտանգը, ինչպես օրինակ, շտապ բիֆիդան
B12 (Cobalamin)
- Օգնում է պահպանել նյարդային համակարգի եւ արյան կարմիր բջիջների առողջությունը
- Պահանջվում է կարմիր արյան բջիջների եւ ԴՆԹ-ի ձեւավորման համար
- Կարեւոր է սպիտակուցների նյութափոխանակության համար
Պակասության նշանները
- B1 (թիամին). Քաշի կորուստ, կարճաժամկետ հիշողության կորուստ, թուլություն, հոգնածություն, սրտանոթային ախտանիշեր, սուր շնչառություն եւ beriberi:
- B2 (riboflavin): Մաշկի խանգարումներ, բերանի եւ կոկորդի այտուցվածություն, բերանի անկյուններում ճաքեր, այտուցված, ճեղքված շրթունքներ, մազի կորուստ, ցավոտ կոկորդ, լույսի նկատմամբ զգայունություն:
- B3 (niacin): Խնկային խնդիրներ, բշտիկային վնասվածքներ, հոգնածություն, բորբոքված մաշկ, աղքատ շրջանառություն, դեպրեսիա, փսխում, պելեգրր
- Բ 5. Այրվող ոտքերը, դեպրեսիան, հոգնածությունը, անքնությունը, անզգուշությունը, ստամոքսի ցավերը, վերին շնչուղիների վարակը, փսխում
- B5 (pantothenic թթու). Դեպրեսիա, դժվարության համակենտրոնացում, նյարդայնություն, մկանային թուլություն, նյարդայնություն, կարճաժամկետ հիշողության կորուստ:
- B7 (բիոտին). Մազերի քսում կամ կորուստ, մաշկի աչքերի, քթի, բերանի կամ այլ լորձաթաղանթների շուրջ: չոր աչքեր, փխրուն եղունգներ եւ մկանային ցավ:
- B9 (ֆոլաթիա), շաքարախտ, մոռացկոտություն, գինգիվիտ, ախորժակի կորուստ, շնչառության շեղում, նյարդայնություն, լեզու բորբոքում, գինգիվիտ եւ ցածր աճ:
- Բ 12 (կոբամամին). Հոգնածություն, թուլություն, փորկապություն, ախորժակի բացակայություն, քաշի կորուստ, մեգաբալբլաստիկ անեմիայի հայտնի մի տիպի անեմիա, մատների եւ ոտնաթաթի բորբոքում եւ մռայլություն եւ նյարդային վնաս:
Բ համալիր վիտամինների սննդի աղբյուրները
Վիտամինների ձեր խթանման համար փնտրեք հետեւյալ սննդամթերքները.
- B1 (թիամին). Ամրացվող նախաճաշի հացահատիկ, հարստացված եւ ամբողջ հացահատիկային արտադրանք (հաց, նախաճաշ, բրինձ, լապշա եւ ալյուր), ցորենի սերմեր, խոզի միս, այծ, սեւ լոբի, միսա եւ թունա:
- B2 (riboflavin): Կաթ եւ կաթնամթերք, ամրացված նախաճաշեր, տավարի լյարդ, կաղամբներ, պորտոբլո սունկ, նուշ եւ հավ.
- B3 (niacin): ձու, ձուկ, ամրացված հաց եւ հացահատիկ, բրնձի, ընկույզ, կաթ եւ կաթնամթերք, հավի, տավարի միս, թուրին, գառ, օրգանի էշ, գետնանուշ:
- B5 (pantothenic թթու). Միս, ավոկադո, բրոկկոլի, ձիթապտուղ, ձու, կաթ, սունկ, ամրացված հացահատիկ, օրգանամթերք, թռչնամիս, կարտոֆիլ, պղպեղ:
- B6 (պիրիդոկին). Խնկով, տավարի լյարդ, թունա, սաղմոն, հավի կրծքամիս, ամրացված նախաճաշ, կարտոֆիլ, թուրին, մրգեր (բացի ցիտրուսից) եւ տավարի միս:
- B7 (բիոտին). Տավարի լյարդ, ձվի դեղնուց, ցորենի սերմ, խոզի միս, տավարի միս, արեւածաղկի սերմեր, քաղցր կարտոֆիլ, նուշ, ամբողջ հացահատիկային սննդամթերք, սարդիններ, սպանախ եւ բրոկկոլի:
- Բ 9 (ֆոլաթ) `սպանախ, տավարի լյարդ, բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր, լոբի եւ պղպեղ, ծնեբեկ, նարնջի հյութ, եգիպտացորեն, ավոկադոն, մուգ տերեւային կանաչի, ամրացված հացահատիկներ եւ սաղմոն:
- B12 (cobalamin): Հիմնականում գտել են կենդանական մթերքները, ինչպիսիք են տավարի լյարդը (եւ այլ օրգանների կերակրատեսակներ), կաղամբներ եւ այլ խեցգետիններ, տավարի միս, հավի, ձկներ, ձու, կաթ եւ այլ կաթնամթերք եւ որոշակի ամրացված հացահատիկ:
Օգտագործում է համալիր համալիրի վիտամինների համար
Սննդամթերքի վառելիքի փոխակերպման առանցքային դերակատարմամբ պաշտպանները պնդում են, որ բարդ վիտամինները կարող են օգնել տարբեր պայմանների, ներառյալ անհանգստությունը, դեպրեսիան, սրտի հիվանդությունը եւ premenstrual syndrome (PMS):
Բացի այդ, որոշ մարդիկ ընդունում են վիտամին B համալիր, բարձրացնելով էներգիան, բարձրացնել տրամադրությունը, բարելավել հիշողությունը, խթանել մաշկի եւ մազերի առողջությունը եւ խթանել իմունային համակարգը:
Չնայած տարատեսակ դիետա ունեցող մարդկանց մեծ մասը սննդից բավարար քանակով B վիտամիններ են ստանում, որոշ մարդիկ դժվարանում են բարձրացնել ռիսկերը, հատկապես նրանք, ովքեր 50 տարեկանից ցածր են, հակասիտային դեղամիջոցներ են ընդունում կամ ունեն մաշկային հիվանդություն, Crohn հիվանդություն, գաստրիտ կամ այլ մարսողական խանգարումներ:
Եթե դուք ստամոքսի կամ քաշի կորստի վիրահատություն եք ունեցել, պարբերաբար խմեք ալկոհոլը կամ հետեւեք բուսակերների կամ вегетариандық դիետի, կարող եք ավելի շատ հակված լինել դեֆիցիտի:
Հղի եւ կրծքով կերակրող կանայք կարող են ավելի շատ վիտամիններ B6, B12 եւ folic թթու:
Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները
Չնայած Բ համալրող հավելումները ջրի լուծելի են եւ չեն երկարանում մարմնում երկարատեւ մեծ քանակությամբ վիտամիններ, կարող են առաջացնել որոշակի կողմնակի ազդեցություններ.
B3 (niacin): Մաշկի լվացում կամ ցավ, բարձր արյան շաքարի մակարդակ եւ լյարդի թունավորություն:
B6 (պիրիդոկին). Շնչառական հիվանդություններով առաջացած նյարդային վնաս, մաշկի վնասվածքներ, երիկամների գործառույթի վատթարացում եւ սրտի կաթվածի, ինսուլտի եւ մահվան ռիսկի բարձրացում: Վերջերս ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին B6- ի բարձր դոզանները կապված են հիփի կոտրվածքների մի փոքր աճող ռիսկի եւ թոքերի քաղցկեղի ռիսկի բարձրացման հետ (երբ վերցվում են վիտամին B12- ով):
B9 (folic թթու). Երիկամների վնասվածք, աճող ինսուլինային դիմադրություն ժառանգելիս, ավելի հին կանանց բնական ցածր բջիջների ակտիվություն եւ կարող է կապված լինել որոշ քաղցկեղի ռիսկի հետ: Կարող է դիմակայել վիտամին B12 դեֆիցիտի ախտորոշումը:
B12 (կոբամամին). Պզուկ եւ ռոքասա: Վիտամին B12- ը հայտնաբերվել է երիկամի գործառույթի անկման արագության բարձրացման եւ երիկամների անբավարար գործառույթ ունեցող մարդկանց սրտանոթային իրադարձությունների ռիսկի բարձրացման համար: Ֆոլիաթթվի հետ վերցված Բ 12 վիտամինների բարձր չափաբաժինը կապված է քաղցկեղի եւ մահացության մեծ ռիսկի հետ:
Կա ամեն օր տանելի ընդունման մակարդակը (UL) յուրաքանչյուր B վիտամինի համար, որն ավելի շատ է, քան մարդկանց մեծ մասը: Getting ավելի UL- ն ավելացնում է ձեր կողմնակի ազդեցությունների ձեր շանսերը:
Խոսք
Առողջ մնալու համար, մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ստանալ այն, ինչ անհրաժեշտ է, ուտելով համեղ, հավասարակշռված դիետա, որոնք բնականաբար հարուստ են Բ վիտամիններով, ինչպիսիք են տերեւավոր կանաչիները, ընկույզները, լոբի եւ լիտրերը, ամբողջական ձավարեղենը, նիհար սպիտակուցը, սունկը եւ ձվերը: Չկա հստակ ապացույցներ, որոնք կօգնեն չափազանց մեծ քանակությամբ B վիտամիններ ստանալու դեպքում, եթե դրանք անբավարար չեն:
Եթե դուք չեք ստանում բավարար B վիտամին ձեր diet ից, հաշվի առնելով վիտամին B հավելվածը կարող է օգտակար լինել որոշ մարդկանց համար: Բ վիտամինների պակասը կարող է հանգեցնել մի շարք ախտանիշների, այդ թվում `հոգնածության, անեմիայի, ախորժակի կորստի, դեպրեսիայի, որովայնի ցավ, մկանային ցավեր, մազի կորուստ եւ էկզեմա:
Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք `պարզելու համար, արդյոք B կոմպլեքս հավելվածը ճիշտ է ձեզ համար (եւ եթե այդպես է, ապա համապատասխան գումարը, հաշվի առնելով օրական օրական գումարը, դուք ստանում եք սնունդից եւ լրացումներից):
Աղբյուրները.
Աֆրյյե-Գյավու Է, Էսեբի Է, Ամփոֆո-Յեբաա Ա, Կիտե Բ, Շրեստա Ս, Չժանգ Ջ. Շիճուկի ֆոլաթթու մակարդակ եւ մահվան դեպք, դիաբետիկ չափահասների շրջանում. Ազգային կուրսի 15-ամյա հետազոտություն: Սնունդը: 2016 Ապր, 32 (4): 468-73:
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, եւ այլն: Պլազմային ֆոլաթթու, վիտամին B-6 եւ վիտամին B-12 եւ կրծքագեղձի ռիսկը BRCA1- ի եւ BRCA2-mutation կրիչներում. Հեռանկարային ուսումնասիրություն: Am J Clin Nutr. 2016 սեպ, 104 (3): 671-7:
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD: Ֆոլաթթու ընդունումը եւ շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Շագանակագեղձի քաղցկեղի կանխարգելիչ դեղամիջոց 2014 Սեպ, 17 (3): 213-9:
Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang Ա.Կ., Zhou YH, Wang JN: Ֆոլաթթու ընդունումը, շիճուկ ֆոլաթթու մակարդակը եւ շագանակագեղձի քաղցկեղի ռիսկը. Հեռանկարային ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծություն: BMC հանրային առողջություն: 2014 Դեկ 29, 14: 1326:
> Disclaimer: Այս կայքում տեղադրված տեղեկատվությունը նախատեսված է միայն կրթական նպատակներով եւ արտոնագրված բժշկի կողմից խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող չէ: Չեն նախատեսվում բոլոր հնարավոր նախազգուշական միջոցները, դեղերի փոխազդեցությունները, հանգամանքները կամ բացասական հետեւանքները: Դուք պետք է դիմեք արագ բժշկական օգնություն ցանկացած առողջական խնդիրների համար եւ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան այլընտրանքային բժշկության կիրառումը կամ ձեր ռեժիմի փոփոխությունը: