Քանի եղանակներ կարող եք անել squats: Ստացվում է, ավելին, քան դուք կարող եք մտածել: Հիմնական squats գերազանց են butt, hips, thighs եւ հորթերի, բայց նրանք կարող են ստանալ մի քիչ ձանձրալի ժամանակի ընթացքում, հատկապես, եթե դուք պետք է մի քիչ ինտենսիվությունը. Այս լուսանկարչական պատկերասրահը ցույց է տալիս, թե որքան տատանումները մատչելի են ամենահեշտից (աթոռ կամ աջակցվող squats) ամենադժվարին (մեկ ոտքային squats): Երբ ավելի ցածր մարմնամարզություն ստեղծելով, փորձեք նոր տեսակի squats կանոնավոր կերպով մարտահրավեր ձեր մտքի եւ ձեր մարմնի համար:
1 - ամբիոնը
Ամբիոնի ամբիոնը լավ միջոց է սովորելու պատշաճ ձեւով, մինչդեռ որոշակի աջակցություն: Ամբիոնը ստիպում է ձեզ պահել ձեր ծնկները ձեր ոտքերի հետեւում:
Ամբիոնի ամբիոնը լավ միջոց է սովորելու պատշաճ ձեւով, մինչդեռ որոշակի աջակցություն: Ամբիոնը ձեզ ստիպում է ձեր ծնկները պահել ձեր ոտնաթաթերի ետեւում եւ միշտ այնտեղ է, եթե կորցնում եք ձեր հավասարակշռությունը եւ հարկավոր է նստել: Սա մեծ ընտրություն է սկսնակների համար, բայց դուք կարող եք ավելի դժվար դարձնել այն, մինչեւ դուք պարզապես աթոռից վերեւում եք:
2 - Բժշկի բլոկ
Այցելեք 10-Minute Strength Training Workout- ը եւ ոլորել ներքեւ, այս վարժությունը դիտելու համար:
3 հարկանի շինություն
Գլուխը կախված է գնդակի կամ աթոռի հետ, լավ ընտրություն է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են գործել իրենց ձեւով առանց կշիռների լրացուցիչ ինտենսիվության:
Այս Beginner Strength Workout- ը մանրամասներ է տրամադրում այս վարժության համար:
4 - օգնականներ
Այս կաղապարի այս տարբերակը թույլ է տալիս պահպանել լավ ձեւը, քանի որ ավելի ցածր է, առանց անհանգստանալու ընկնելու: Համոզվեք, որ սրբիչն կամ ժապավենը շատ ապահով է: :-)
5 - Ball Squat
The Ball Squat- ը կատարյալ ընտրություն է, եթե դուք սկսնակ եք, խնդիրներ ունեք կամ պարզապես ցանկանում եք նոր բան փորձել: Գնդակը աջակցում է ձեր մեջքին, այնպես որ կարող եք մի փոքր ավելի ցածրացնել: Համոզվեք, որ ոտքերը քայլեք այնպես, որ ծնկները մնան ոտքից:
6 - Տիպոթեքային ճեղքվածք
The tiptoe squat դժվար է, քան այն նայում. Թողնելով ձեր տիպի տուփերը եւ ձեռքերը գետնին պահելով, դուք, իրոք, դա զգում եք ձեր քառապատիկներում: Սա մեծ մարմնի քաշի վարժություն է, երբ դուք չունեք սարքավորում:
Դիտեք այս վարժությունը Իմ ճամփորդական մարզադաշտում
7 - կարկուտի կողմը քայլով
Այս զորավարժությունը միաձուլում է մի կողմի քայլով, իսկ դիմադրողական խողովակը անցկացնելիս, որն ուղղված է արտաքին բարակին, երբ դուրս եք գալիս դեպի կողմը: Դուք նաեւ կարող եք լարվածություն պահել խողովակի մեջ, մինչդեռ ճնշումը ավելացնելու համար:
8 - Ball Squat բժշկության գնդակի հետ
Ներքին ձգով ճզմված կույտը համադրելով, ներքեւի մարմնի ամեն մի մկանների ներգրավեք դժվարին վարժության համար:
9 - Դարբնոցով մեկ ծաղրածուով
Քաշը անցկացնելը միակ միջոցն է, որը կարող է հեշտությամբ ավելացնել ինտենսիվությունը հիմնական բեկորին եւ մի փոքր ավելի հեշտ է, քան երկու կշիռ ունեցողը: Համոզվեք, որ դուք պահպանում եք ABS- ն եւ ուղիղ ուղիղը, երբ դուք փքվում եք, այլ ոչ թե կլորացման առաջ:
10 - Դամբարաններ, ծալքերով
Դարբինների ավելացումը եւս մեկ եղանակ է շարժման մեջ ինտենսիվության ավելացումն է եւ կարող է մի փոքր ավելի հեշտ լինել, քան բեկորները, կախված ձեր քաշից: Նրանց բռնում են ուսերին, բացի այդ, կպահեն նաեւ զենքերը, բայց կարող եք դրանք պահել նաեւ ձեր կողմերում:
11 - Barbell Squat
Բեկրոյի կոճակը ավելի առաջադեմ վարժություն է, որը թույլ է տալիս օգտագործել ծանր կշիռներ, իսկապես ոտքերի դեմ պայքարելու համար: Համոզվեք, որ օգտագործեք քաշը, որը դուք կարող եք ապահովել անվտանգ կամ օգտագործեք ցուցիչ կամ սմիթ Machine, եթե շատ ծանր եք գնում:
12 - Plie Squat վրա toes
Plie- ի այս տարբերակը ոչ միայն թիրախում է ներքին բալասաններին, այլեւ ընդգրկում է հորթերը բազմամոնտաժային էստրադիազանի համար: Թողնելով ոտքերին, դուք իսկապես զգում եք ձեր ամբողջ ցածր մարմնում:
13 - Plie Squat
Ոտքերն լայն եւ ոտք ունեցողներին դուրս բերելով, ներքին ողնաշարի մեջ ավելի մկանային մանրաթելներ կխփեք: Ծնկները պահեք ծխախոտի ծունկը պաշտպանելու համար եւ իսկապես մղում են կրունկների միջոցով, երբ մղում եք: Kitty- ն ընդգրկված չէ:
14 - Պիլի Դալլե Barbell հետ
The plie squat- ը հերթական տարբերակն է ավանդական կաղապարների մեջ, որով դուք ոտքերի լայնությունը եւ ոտքները վերցնում եք ներքին բարակ մկանները կրակելու համար: Դուք կարող եք անցկացնել միջին քաշային բարելություն դիմաց ուսի վրա լրացուցիչ ինտենսիվության համար: Համոզվեք, որ ծնկները պահեք ոտք ունեցողներին:
Այցելեք այս տեղեկատվական հոդվածը, որը ներառում է ստորին մարմնի արդյունավետ վարժությունները մանրամասն հրահանգների եւ ավելի շատ գաղափարների համար, թե ինչպես աշխատել ստորին մարմինը:
15 - Մեկ ոտքի գնդակային կուտակ
Սա գնդակի շփման ավելի առաջադեմ տարբերակ է եւ պահանջում է հսկայական քանակությամբ հավասարակշռություն: Մեկ ոտքի վրա աշխատելով, դուք մարտահրավեր եք նետում աշխատանքային ոտքը, ինչպես նաեւ առանցքը:
Այցելեք իմ արագ ամրագրումը Lower Body Workout- ը , այս վարժության վերաբերյալ հրահանգները դիտելու համար, ինչպես նաեւ այն, թե ինչպես կարող եք այն տեղավորել ամբողջական մարմնի համար:
16 - Միակողմանի ճակատը, քայլ առ քայլ
Այս առջեւի շերտը բոլորի քառակուսի ուժն է եւ պահանջում է կատարյալ ձեւ `ձեր ծնկները պաշտպանելու համար: Համոզվեք, որ դուք հետեւում եք ծնկների կոճակը հետեւի աշխատանքային ոտքին:
Այցելեք իմ Hips, Butt & Thighs Workout- ը մանրամասն հրահանգների եւ գաղափարների համար, թե ինչպես պետք է տեղավորեք այս զորավարժությունը լիարժեք ցածր մարմնամարզություն:
17 - մեկ ոտքով թեքվելով ոտքի բարձրացրած կույտով
Սա մեծ զորավարժություն է, որը նպատակաուղղված է մի քանի մկանային խմբերին, առանց որեւէ սարքավորման: Այս վարժությունում դուք կատարում եք ոտքի բարձրացրեք մեկ ոտք ունեցող կոտլետ, այնպես որ երկու ոտքերը աշխատում են: Քանի որ դուք թեքում եք, ձեր ABS- ն եւ հետը նույնպես ներգրավված կլինեն, որպեսզի կարողանաք կայունացնել ձեզ: Համոզվեք, որ ամբողջ հսկողության տակ պահեք հիպ քառակուսին:
Այցելեք իմ Սարքավորումների ճամփորդական մարզադաշտը , ավելի շատ վարժություններ դիտելու համար, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի: