Կտրուկ Workout

Ով չի ուզում, որ ամուր եւ տոնակատար է: Պատրաստ եք դնելու այն քայլերը, որոնք տեւում են ձեր երազանքների արահետը:

Այս մարզաձեւը ներառում է մի շարք զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ցնցուղի, հիպերի եւ բարդի դեմ, որը դժվարին ցածր մարմնամարզություն է: Փոփոխեք ցանկացած զորավարժություններ ձեր պիտանիության մակարդակին համապատասխան եւ համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք վարժությունների սիրտը կամ թեթեւ տարբերակները: Սրտի մարզման օրինակի օրինակն ընթանում է վազքուղում հեշտությամբ չափավոր տեմպերով կամ էլփորձային մարզչի կամ կայուն ցիկլով հինգ րոպեի ընթացքում:

Ինչ կուզեք, որ ձիավարժությունը լինի

Ձեզ հարկավոր է վարժություն կամ սրբիչ, քայլ կամ հարթակ, ծաղրեր եւ վարժություն : Դուք կարող եք դա անել տանը կամ մարզադահլիճում:

Ինչպես անել Butt Workout

• Beginners- ի համար . Կատարեք ոչ մի քաշ կամ թեթեւ քաշով, յուրաքանչյուր զորավարժության 8-12 կրկնակի հավաքում:
• Միջանկյալի համար . Կատարեք 8-12 կրկնակի հավաքածուներ, օգտագործելով բավարար քանակությամբ կրկնակներից ցանկալի քանակություն:
• Ընդլայնված համար : Կատարեք 3 կամ ավելի հավաքածուներ 8-12 կրկնողություններ, օգտագործելով բավարար քանակությամբ կրկնօրինակների ցանկալի թիվը:

1 - օգնականը

Պտտեք խումբը կամ սրբիչը առջեւ կանգնած առաձգական առարկայի շուրջ, ոտքերի հիպ լայնությամբ, առանձին: Անցկացրեք խումբը եւ ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւում ընկղմեք (90 աստիճանից ցածր): Հպեք միջոցով կրունկներ եւ սեղմում է ետնամաս վերցնել վերադառնալ սկսել.

2 - Single Leg Squat / Step Up

Տեղադրեք աջ ոտքը 12-14-ի հարթակի վրա եւ ձգեք ձախ ոտքը, նստեք մի փոքրիկ պատի մեջ (ծնկի հետեւի ծայր): Հպեք մինչեւ աջ գարշապարը, քայլելու համար, սեղմելով glutes- ը, ձախ ոտքը բարձրացնելուց հետո մի քանի դյույմ կտրեք :

3 - One Legged Deadlift

Կանգնեք ձախ ոտքը եւ աջ կողմը թեքեք կամ հանգստացրեք այն ետեւում գտնվող մի գնդակին (ինչպես ցույց է տրված): Ձգված բշտիկները բշտիկների դիմաց, հիպերից եւ ստորին մանվածքից դեպի հատակին հուշում, ոտքերին մոտավոր կշիռներ, եւ կանգնեցվում է միջնադարում: Սեղմեք կոճղը եւ խոզանակները , որպեսզի վերադառնան միջին բարակ: Պահպանեք հետեւի հարթակը, ներսը եւ ուսերը:

4 - Համը բարձրացնում է գնդակը

Կանգնեք եւ տեղադրեք աջ ոտքը գնդակի վրա (կամ մի քայլով), ծունկը թեքեց եւ բարձրացրեք ձախ ոտքը: Պահպանելով ամբարտակին ամուր, սեղմված կոճղը եւ հարվածը, հենակետից դուրս հանելը, ձախ ոտքը սեղմելով դեպի առաստաղը: Ստորին ետ, մինչեւ կոճղը հազիվ հարվածում է հատակին:

5 - Ծալքավոր Արտաքին Վերին Վերելք

Անցկացնելով աթոռին , աջ ծնկի ծալեք մինչեւ 90 աստիճան: Ուղիղ պահելը, բարձրացրեք ոտքը դեպի այն կողմը, որքան հնարավոր է: Ստորին եւ կրկնել:

6 - Գոլի գնդակին

Prop right shin մի գնդակի (կամ քայլ) ձեր ետեւում եւ թեքում առաջ ծնկի, դանդաղորեն իջեցնել մեջ լանջ. Սեղմեք կրունկների միջոցով, բարձրացնել կրկնօրինակը, համոզվեք, որ ծնկի հետեւում կանգնած է եւ մակերեւույթը ուղիղ, ABS է: Կպցրեք գնդակը, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր ծնկի ձեր ոտքերի հետեւում պահելու համար:

Այս մարզվելիք նախազգուշական միջոցները

Նախքան զորավարժությունների մեկնարկը, քննարկեք այն ձեր բժշկի հետ, եթե դուք ունեք վնասվածք կամ քրոնիկ վիճակը կամ գտնվում եք դեղամիջոցների վրա, որոնք կարող են ազդել մարզվելու ունակության վրա: