The ձիավարման մեքենան գերազանց ընտրություն ստանալու համար մեծ սիրտ մարզվելը , աշխատում է ամբողջ մարմինը: Դա ցածր ազդեցություն է, որը կատարյալ է մարմնավաճառների համար, որոնք համատեղ խնդիրներ ունեն, եւ եթե պատշաճ կերպով կատարվեն, դուք կարող եք ստանալ մեծ մարզումներ վնասվածքների քիչ ռիսկով:
Rowing- ը աշխատում է գրեթե բոլոր մկանների խումբը, ներառյալ ոտքերը, զենքերը, ետ եւ միջուկը, իսկ սրտի եւ թոքերում տոկունություն հաստատելու ժամանակ:
Փաստորեն, Սպորտի գիտությունների TRENDS- ում տպագրված մեկ ուսումնասիրություն ենթադրում է, որ մենք օգտագործում ենք մեր մկանային զանգվածի մինչեւ 70% -ը: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչու եք նայում դեպի շարժմանը, որը սկսվում է ձեր ankles եւ շարժվում է բոլոր ճանապարհը ձեր ձեռքերում է յուրաքանչյուր շարքով:
Շատերը խուսափում են մարզասրահից, չգիտեն, թե ինչպես օգտագործել դրանք, թե ինչպես լավ մարզվելը: Ոմանք կարծում են, որ ձիավարման մեքենան միայն վերին մարմնի համար է, բայց ոչ մի սխալ թույլ չտալ, ձեր ոտքերը աշխատում են այնպես, ինչպես ծանր աշխատանքների ընթացքում:
Օգուտները
- Դա ոչ ազդեցիկ վարժություն է, որը հեշտ է հոդերի եւ խաչաձեւ դասընթացների համար այլ գործողությունների համար:
- Այն աշխատում է ամբողջ մարմնին:
- Այն բարելավում է հիմնական ուժը :
- Դա հեշտ է օգտագործել:
- Այն տեւում է ավելի քիչ տարածք, քան մյուս մեքենաները, ինչը մեծ է տնային վարժիչի համար :
- Դուք կառուցում եք մկանների `ձեր սրտում աշխատելով:
- Այն կարող է բարելավել ձեր ճկունությունը:
Ինչպես օգտվել մեքենայով մեքենան
Թիավարման բանալին հասկանալ միջնորդությունը եւ տարբեր դիրքերն այն ժամանակ, երբ դուք թիավարում եք:
Դա հեշտ է մեզ համար վատ ձեւով, եթե դուք չունեք որեւէ հրահանգ, որը կարող է անել անշնորհք մարզվելու եւ վնասվածքի հնարավորության համար:
Հավաքածուի շարժումը
- The Catch - Սա շարժման սկիզբն է, որտեղ դուք նստած մեքենայի վրա նստած եք բարձրահասակ ձեր ձեռքերով, ուղղակիորեն, ծնկների եւ կոճղերի ճկունությամբ: Այս դիրքում օգտագործեք ձեր lats- ը ձեր ուսերը քաշեք եւ ամրացրեք ձեր հիմքը: Սա կօգնի պաշտպանել ձեր ստորին հետեւը:
- Քարշակ - Drive- ը մարմնի շարժումների հատուկ կարգ է: Դուք սկսում եք Drive- ը `ոտքերով մղելով, մինչդեռ ձեր միջուկը շարունակում է փաթաթվել եւ պայմանավորվել: Երբ ձեր ոտքերը ուղիղ են, խարսխված է կեռասի վրա եւ մոտ 45 աստիճանով նայեք: Վերջին շարժումը ձեր ձեռքերից է, երբ քաշեք դեպի ձեր տորսի գլխիկը, մի քանի դյույմ բարձրությամբ ձեր որովայնի կոճակը:
- The Finish - Ավարտելու քայլը, դուք կատարում եք նույն շարժումը, միայն հակառակ կարգով: Դուք երկարացնում եք զենքերը, խարսխնում է կեռը առաջ, բերեք կոճակը ոտքերի վրա, իսկ հետո ծունկը ծալեք, որպեսզի վերադառնաք Catch փուլին:
Մտածեք այն որպես ոտքեր, կեռիկներ, հիմքեր, զենքեր, ապա ետ վերադառնանք սանդուղքով:
Ընդհանուր սխալներ
Ամենատարածված սխալներից մի քանիսը ներառում են.
- Չի օգտագործվել ձեր առանցքից քշելիս - Մինչ ձեր ոտքերի հետ մղելը, համոզվեք, որ ձեր միջուկը զբաղված է: Հակառակ դեպքում, դուք վերջանում եք ձեր ոտքերի փոխարեն շարժումը ձեր կույտերով:
- Կլորացվում է ետեւում - Մեկ այլ խնդիր է, կախված է հետեւից եւ քանդում առաջ, տեղադրելով սթրեսը ետին ու ուսերին:
- Կատարելու ծնկները առաջին անգամ վերջացրած - Երբ եք հետեւում պատշաճ կարգի ավարտին - Զենք, hips, torso, եւ ապա ծնկները - Դուք կարող եք ստանալ մեջ կոշտ ռիթմի. Ծնկի կռանալը նախ փոփոխում է քայլը եւ արդյունավետությունը:
Rowing Machine Workouts
Մնացած մեծ բանը, որ ձիավարման մեքենայի մասին է, հեշտ է ստեղծել մի շարք ծրագրեր, որոնք ուղղված են բոլոր էներգետիկ համակարգերին:
Եթե սկսնակ ես, սկսեք մոտավորապես 10 րոպե ձիավարություն, աստիճանաբար ավելացրեք ամեն շաբաթ, երբ շարժվում եք դեպի շարժումը: Դուք կարող եք դա անել մենակ կամ ձեր սրտանոթային պարապմունքների վերջում ավելացնել:
Հնարավոր է նաեւ, որ դուք կարողանաք ծանոթանալ ձեր գվարդիայի էկրանին: Յուրաքանչյուր ձիավարման մեքենա կունենա այլ էկրան, սակայն ուշադրություն դարձնելու հիմնական բաները ներառում են.
- Որքան ժամանակ եք ձիավարել:
- Ձեր պառակտման ժամանակը, թե որքան երկար է տեւում 500 մետր:
- Հեռավորությունը, որը դուք անցել եք մետրով:
- Հարվածները մեկ րոպեի ընթացքում - Քանի անգամ հարվածներ եք անում մեկ րոպեում, ըստ էության, կախված է այն մեքենայական մեքենայի տեսակից եւ ձեր ֆիթնես մակարդակից:
Դասընթացի դասընթաց
Հետեւյալ մարզումը հեշտ է հետեւել թռիչքային մարզմանը, որն սկսվում է նոր սկսնակների համար: Դա կարճ է եւ թույլ է տալիս ուշադրություն դարձնել ձեր ձեւի վրա `մնալով չափավոր ինտենսիվությամբ, որպեսզի կարողանաք մեքենա զգալ:
- 5 րոպե : Ջերմաստիճանը հեշտ տեմպերով, օգտագործելով հեշտ, ռիթմիկ ինսուլ, ձեր սիրտը դանդաղեցնելու համար եւ մոտ 3-4 անգամ ընկած ժամանակահատվածում:
- 300 մետր . Այժմ, բարձրացրեք ձեր հարվածները մեկ րոպեի ընթացքում, ձեր տեմպը հասցնել չափավոր ինտենսիվության: Դա 5-րդ կամ 6-րդ մակարդակն է ընկալված ուժի մեջ կամ պարզապես շնչառությունից դուրս:
- 2 րոպե : Դանդաղեցրեք այն եւ շնչեք ձեր շունչը, նվազեցնելով ձեր հարվածները մեկ րոպեի ընթացքում: Դուք նույնիսկ կարող եք ամբողջովին հանգստանալ կամ պարզապես օգտագործել ձեր ոտքերը, որպեսզի հետագայում վերադառնաս:
- 300 մետր . Մեկ անգամ եւս ավելացրեք ձեր հարվածները մեկ րոպեի ընթացքում, որպեսզի վերադառնա այդ չափավոր տեմպը 300 մետրով:
- 2 րոպե . Կրկին դանդաղեցրեք ձեր շունչը բռնելու համար:
- 300 մետր . Այս վերջին ձգվածքի համար մեկ հարյուր րոպե ավելացրեք ձեր հարվածները `աշխատելու Level 7- ի ընկալման համար:
- 5 րոպե . Հանգստացեք հեշտ տեմպերով եւ վերջացրեք մարզվելը ձգվողով:
Դուք նաեւ կարող եք ստեղծել ձեր սեփական վարժությունները: Ձեր նպատակներին սահմանեք հեռավորության, ժամանակի եւ / կամ ինտենսիվության միջոցով: Ահա ավելի շատ գաղափարներ ձիավարման մեքենաների համար:
Ով չպետք է օգտվի ձիավարման մեքենաներից
Քայլելու մեքենան բոլորի համար չէ: Համոզվեք, որ նախ ստուգեք ձեր բժշկին, եթե դուք ունեք որեւէ ցածր մեջքի ցավ կամ վնասվածք: Օգտագործելով ձիավարման մեքենան կարող է խստացնել խնդիրը կամ նույնիսկ առաջացնել վնասվածք:
Աղբյուրը `
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Ձկնորսության կենսամեխանիկական բնութագրեր: Սպորտային գիտությունների տենդենցները : 2015, 2 (22): 61-69: