Ընտանիքում անցկացնելու լավագույն միջոցները

Անկախ նրանից, թե դուք ալերգիկ մարզադահլիճ եք, ցանկանում եք գումար խնայել կամ հարմարավետություն ձեռք բերել, տանը վարելը հեշտ ընտրություն է: Ինչն ավելի դժվար է, թե ինչ պետք է անի: Ինչպես եք ստեղծել արդյունավետ տնային մարզումներ: Ինչ եք անում, եթե դուք չունեք շատ սարքավորումներ կամ տարածք: Հետեւյալ շարքը տանում է ձեզ տարբեր տիպի ընտրություններ անցկացնելու տանը, թե ոչ, ձեր մարմնի եւ զույգ կոշիկի կամ մարզադահլիճի խաբված սենյակ, որը պատկերված է ցանկացած սարքավորման միջոցով:

Մարմնի քաշի զորավարժություններ

Տարբերակ 1 `մարմնի քաշի պարապմունքներ - կարիք չկա սարքավորում

Տանը սովորելու ամենադյուրին ձեւն է օգտագործել ձեր սեփական մարմինը: Կան բազմաթիվ արդյունավետ մարմնի քաշի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառուցել ուժ, տոկունություն եւ այրել կալորիաներ: Դեֆեյսն այն է, որ առանց ավելորդ դիմադրության, դժվար է աշխատել, որպեսզի իսկապես մարտահրավեր նետեք ձեր մարմնին եւ այրեք կալորիաներ: Միակ ճանապարհը այդ խնդրի շուրջ: Circuit training . Մեկ զորավարժությունից մյուսին, առանց հանգստանալու կամ հանգստանալու, դուք պահում եք ձեր սրտի կշիռը, ավելի շատ կալորիա է այրում եւ ձեր վարժության ժամանակից առավելագույնը ստանալու համար:

Ինչպես:

1. Ընտրեք ձեր մարզվելը - Cardio, ուժի ուսուցում կամ երկուսի խառնուրդ
2. Ընտրեք 10 տարբեր զորավարժություններ `սիրտը, կենտրոնանալով ինտենսիվության տարբեր մակարդակների զորավարժություններին: Օրինակ, դուք կարող եք փոխել բարձր ինտենսիվության վարժություն (օրինակ, նետվելով jacks կամ burpees ), ավելի հեշտ քայլով (օրինակ, երթուղային վայրում): Հզորության վերապատրաստման համար ընտրել բարդ վարժություններ, ինչպիսիք են squats , lunges , pushups եւ dips ամբողջ մարմինը աշխատելու համար: Զորավարժությունների գաղափարները . Քայլ առ քայլ Քրեյզի վարժություններ , Քայլ առ քայլ Քաշի Exercises
3. Ընտրեք յուրաքանչյուր վարժության երկարությունը. Beginners կարող են սկսել 10-30 վայրկյան կամ 8-16 reps, իսկ միջանկյալ կամ առաջադեմ զորավարժությունները կարող են գնալ 60-90 վայրկյան կամ 20 կամ ավելի reps
4. Ստացեք պատրաստ: Ստեղծեք ժմչփ կամ օգտագործեք վայրկյանաչափ, միացրեք որոշ երաժշտություն կամ ձեր սիրած հեռուստահաղորդումը եւ սկսեք ջերմացնող հեշտ վարժություններով:
5. The Workout : 1 վարեք, եթե դուք սկսնակ կամ կարճ ժամանակում: Արդյոք 2-5 սխեմաներն ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար

Սրտի շրջանաձեւ մարզաձեւի նմուշ (Ոչ սարքավորում

• 1 րոպե: Մարտի տեղում - Վեր բարձրացրեք ծնկի բարձր եւ ձեռքերը թեքեք
• 1 րոպե: Jog տեղը, հրում է զենքը
• 1 րոպե: Վազիր բարձր ծնկներով
• 1 րոպե. Դանդաղ, վերահսկվող Plyo-jacks
• 1 րոպե. Կանոնավոր թռիչքային ժապավեններ
• 1 ր. Մարտ, տեղում
• 1 րոպե. Սառույցի խուզողներ (ցատկել մի մեծ պատի մեջ, հողը փափուկ ծնկի հետ, իսկ ձեռքը կտրատել դեպի հատակին)
• 1 ր. Լեռնաշղթաներ
• 1 րոպե: Վազիր բարձր ծնկներով
• 1 ր. Մարտ, տեղում

Sample Strength Circuit Training (Ոչ մի սարքավորում)

• 1 րոպե, մարտ
• Squats - 20 ներկայացուցիչներ
• Ճակատային եւ հետեւի լանջեր - յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 ռեպզ
• Pushups (ծնկների կամ ոտքերի վրա) - 12-20 reps
• Դիպսներ Leg Extension- ի հետ `12-20 անգամ
• Ոտքով անցնել զինամթերքից, 12-20 անգամ
• Թեքվել է ոտքի վերելակներ
• Planks
• Կամուրջը հետիոտների կաթիլով
• Back Extensions- ը

Զորավարժությունների տեսանյութեր

Տարբերության, հարմարության եւ ավելի կառուցված տան վարժությունների համար դուք չեք կարող ծեծել վարժությունների տեսանյութերը: Յուրաքանչյուր տարիքի, գենդերի, նպատակի եւ հետաքրքրության համար նախատեսված դասընթացներ կան, եւ դուք կարող եք մարզվել ցանկացած ժամանակ, երբ ցանկանում եք ձեր սեփական տան գաղտնիության մեջ: Լավագույնը վարժությունների տեսանյութերի վերաբերյալ. Հազարավոր հազարավորներ ընտրում են, ուստի գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է գտնել տեսանյութ: Ամենավատն այն մասին, որ իրականացնում են իրականացրած տեսանյութեր. Հազարավոր հազարավորներ ընտրում են, կատարյալ տեսանյութի որոնումը դարձնելով ճնշող գործընթաց:

Թեեւ դուք կարող եք գտնել զորավարժությունների տեսանյութեր, գրեթե ցանկացած վայրում տեսանյութեր կամ ֆիթնես սարքավորումները վաճառվում են, դուք կգտնեք մի քանի լավագույն տեսանյութերը միայն վաճառվում են առցանց: Ստորեւ բերված են լավագույն ռեսուրսներ վարժությունների տեսանյութեր գտնելու համար:

Զորավարժությունների տեսանյութեր

• Կոլաժ Video - Սա հեռու իմ սիրելի կայք է, իրականացնելով իրականացրած տեսանյութերի հետազոտման եւ ձեռքբերման համար: Դուք կարող եք որոնել ըստ բառի, ֆիտնես մակարդակի, հրահանգիչ եւ շատ ավելին: Օգտագործողի դիտողությունները եւ տեսահոլովակները կատարում են կատարյալ տեսանյութը մի փոքր ավելի հեշտ գտնելու համար: * Նշենք, որ 2014 թ. Ապրիլից Collage Video- ը ժամանակավորապես անցանց է, բայց շուտով վերադառնալու համար:
• Տեսանյութի ֆիթնես - Այս կայքում շատ տեսանյութեր դիտում կա, դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել, քան տեսանյութերի մասին կարդալը, քան իրականում դրանք կատարելը: Այնուամենայնիվ, կայքը լավ կազմակերպված է եւ դուք կարող եք գտնել տեսանյութեր տարբեր ձեւերով. Դասավանդողը, մարզվելը, մարզական մակարդակը եւ այլն: Վերանայումները տեղադրվում են իրական զորավարժություններով, որոնք ձեզ ավելի մանրամասն են տալիս, ընդհանրապես տեսանյութերի գաղտնի, երբեմն ապակողմնորոշող նկարագրությունները:
• Ինչ դուք պետք է իմանաք, նախքան գնել Exercise Video - Այստեղ դուք կգտնեք խորհուրդներ, թե ինչ պետք է որոնել, երբ ձեռք բերեք զորավարժությունների տեսանյութեր:
• Amazon.com - Online հսկան հիանալի վայր է, որտեղ իրականացնում են իրական ժամադրություններ, համեմատում գները եւ կարդացեք տարբեր տեսանյութերի եւ դասընթացների վերաբերյալ ակնարկներ:
• Cathe.com - Կատրե Ֆրիդրիխը իմ սիրելի տեսահոլովակներից մեկն է եւ նա առաջարկում է տոննա տեսահոլովակներ եւ հավաքածուներ: Բոնուս. Cathe- ն առաջարկում է իր վարժությունները երկու ձեւաչափերով, DVD- ներով կամ բեռնվող տարբերակներով, որոնք կարող եք դիտել ձեր համակարգչում, սմարթֆոն կամ iPad- ում:

Հանրահայտ Տնային Զորավարժությունների Videos

Լավագույն սկսնակների համար . Leslie Sansone- ի քայլում է տնային տեսահոլովակների տեսքով

Մեծ կուրսային ուսուցողական տեսահոլովակներ . Պոլ Կաթամիի հոլիվուդյան բուտկամփ 4x4, Միշել Դոզուայի «Պիկ 10», «Քարդիության ուժ» եւ Cathe Friedrich- ի Circuit Max- ը:

Լավագույն բարձր ինտենսիվության սիրտերի տեսանյութեր . Ամի Դիխոնի շնչառական մարմին 2, Միշել Դոզայի «Պիկ 10 Կրիդոյի միջակայքը», Կատրե Ֆրիդրիխի HiiT ուսուցում

Լավագույն տարիքի մարդկանց համար . Ջեյն Ֆոնդի վարչապետ ժամանակի ֆիրմային եւ այրել, Kettlebell Boomer Workout

Առցանց մարզումներ եւ ռեսուրսներ

Ինտերնետը կարող է լինել ժամանակի վատնելու ձեր սիրած ձեւը, սակայն այն նաեւ առաջարկում է հարուստ ռեսուրսներ տնային եւ / կամ ճանապարհորդող զորավարժությունների համար: Ոչ բոլոր բովանդակությունը ստեղծվում է Համացանցային ցանցում, բայց եթե դուք գիտեք, թե որտեղ եք նայում, կարող եք գտնել գրեթե ամեն ինչ, դուք պետք է իմանաք վարժության մասին: Ինչպես կազմակերպել տան մարզադահլիճ , ստեղծել ձեր սեփական վարժությունը ծրագիրը եւ սովորել հիմունքները սիրտը , ուժի վերապատրաստումը եւ զորավարժությունների անցկացման ձեւը :

Դուք նաեւ կարող եք օգտվել բազմաթիվ կայքերից, որոնք առաջարկում են ինչպես վճարովի, այնպես էլ անվճար մարզումներ եւ իրականացնելու ծրագրեր: Դուք կգտնեք աշխատանքները, որոնք կարող եք տպել, տեսնել առցանց կամ նույնիսկ հոսք ձեր համակարգչին, հեռախոսին կամ iPad- ին:

Առցանց մարզումներից `

Դուք կարող եք հենց այստեղից սկսել Ձեզ տրամադրվող բազմաթիվ անվճար դասընթացներ:

• 10-Minute Home Circuit մարզվելը
• 30 րոպե Ընդհանուր մարմնի ուժի մարզումը
• Workout Center- ը: Abs & Circuit Training- ը
• Կրծքավանդակը, ուսերը եւ սպառազինությունների մարզումը
• Back & Biceps մարզվելը
• Ստորին մարմինը եւ հիմնական ուժի մարզումը
• Ընդհանուր մարմնամարզության մարզադահլիճը ծալքերով
• Յոգայի մարզումը մի զորավարժությունների գնդակով
• Սանդուղք մարզվելը
• Bosu Ball ընդհանուր մարմնամարզություն
• Ընդլայնված ընդհանուր մարմնամարզություն
• Ընդլայնված Cardio & Strength Workout

Exergames

Վիդեո խաղերը պարզապես այլեւս չեն քանդում կարտոֆիլը: Վերջին տարիներին մենք տեսանք ավելի ու ավելի շատ exergames (խաղերը, որոնք, ըստ էության, պահանջում են կանգնել եւ շարժվել): Այս փաստը մենակ է դարձնում EG Sports Active, All Dance եւ Gold- ի մարզադահլիճի մարզադահլիճի արտացոլումը հետաքրքիր տարբերակ է տնային վարժությունների համար, ովքեր մոտիվացիան գտնում են դժվարին:

Հիշեք, որ ոչ բոլոր exergames ստեղծվել են հավասար, եւ ոմանք չունեն բավարար ինտենսիվություն կամ շարժում, իրոք, «հաշվել» որպես ավանդական մարզվելը: Wii Fit- ը եւ Wii Fit Plus- ը, օրինակ, մեծ են, որպեսզի անկարող մարզիկներն իջնեն դահլիճից, բայց դուք դեռ պետք է լրացնեք, որ կանոնավոր workouts- ի դեպքում կցանկանաք ստանալ եւ նիհարել:

Այնտեղ ավելի ինտենսիվ արտացոլանքներ կան, սակայն առաջարկում են եւս մեկ տարբերակ տնային վարժությունների համար.

Լավագույն Exergames- ի որոշակի կալորիաներ

• Բոլորի համար Dance PlayStation 3 տեղափոխումը
• Zumba ֆիտնես Wii- ի համար

iPad, MP3 եւ Smartphone ֆիթնես ծրագրեր

Հիշեք, երբ բջջային հեռախոսի միակ բանը հեռախոսազանգեր է կատարում: Այժմ կարող եք ամեն տեսակի ժամանակ կորցնել սմարթֆոնների հավելվածներով, որոնք թույլ են տալիս ամեն ինչ անել Scrabble- ից վարելու համար: Սմարթֆոնները, iPad- ները եւ MP3 նվագարկիչները գերազանց ռեսուրսներ են տնային պարապմունքների համար, հատկապես, եթե դուք հայտնվում եք ձանձրացրել նույն հին բանը, օրեցօր: Ճիշտ հավելվածներով դուք կարող եք գտնել առաջնորդվող workouts, դասավանդվող երաժշտություն, ժմչփ եւ այլն, որոնցից բոլորը կարող եք ավելացնել եւ զվարճանալ ձեր տնային պարապմունքներին:

Դասընթացներ, երաժշտություն եւ ծրագրեր տնային պարապմունքների համար

• For Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor վարժանք կամ BeatBurn Elliptical (iPhone կամ iPad) - Եթե դուք ունեք treadmill կամ էլիպսաձեւ տանը, workouts ստանում հոգնեցուցիչ է բավականին արագ: BeatBurn- ը առաջարկում է գիդով ժամանակավոր դասընթացներ, երաժշտությամբ եւ մարզիչով, որոնք շատ ոգեւորությամբ ասում են, թե երբ եք փոխել ձեր պարամետրերը մարզվելը:
• Workouts- ի համար Workout Trainer- ի կողմից Skimble- ի (iPhone- ի կամ iPad- ի) համար - Սա եւս մեկ ծրագիր է, որն աշխատում է տնային վարժիչների համար, մի շարք անվճար ուղղորդված վարժություններով, որոնք կարող եք լսել (եւ տեսնել, երաժշտություն: Դուք կարող եք վճարել հավելյալ հավելվածների եւ workouts- ի համար նախատեսված հավելումների համար:
• Ֆիտնես Builder (iPhone կամ iPad) - Սա իմ սիրած վարժությունների ծրագրերից մեկն է, որն առաջարկում է մի շարք միջոցներ իրականացնելու համար: Դուք կարող եք ընտրել պարապմունքներ, հիմնվելով ձեր ունեցած սարքավորումների վրա, մկանային խմբերին, որը ցանկանում եք աշխատել կամ փնտրում եք մարզվելը: Կան մի շարք պատրաստված պարապմունքներ, եւ դուք կարող եք նաեւ ստեղծել ձեր սեփական workouts է զարմանալի տվյալների բազայի զորավարժություններին ընդգրկված.
• For Streaming Exercise Videos - Ֆիթնես դաս iPad- ի համար (iPad) - Սա անվճար ծրագիր է, որը հնարավորություն է տալիս մուտք գործել հարյուրավոր հոսքային վարժությունների տեսանյութեր (շատ հայտնի դասախոսներ Քեթի Սմիթի եւ Թարդի Լոնդի), որոնք կարող եք նախադիտել եւ գնել: Առկա ստանդարտով, դուք կարող եք օգտագործել ձեր iPad- ը `ցանկացած գործի մասին, որը կարող եք պատկերացնել:
• Paced Audio Workouts- ի համար `MotionTraxx (iPhone կամ iPad) - Այս երաժշտության վրա հիմնված ծրագիրը եւս մեկ հիանալի տարբերակ է տնային պարապմունքների վարպետների համար, հատկապես եթե դու քայլող կամ վազորդ ես: Դիհրոն ֆիտնես DJ- ը միասին դրել է երաժշտական ​​խառնուրդների անհավատալի բազմազանություն, բոլորը մեկ րոպեում տարբեր ցնցումներում, այնպես որ կարող եք գտնել ցանկացած վարժություն կատարելու համար կատարյալ տեմպը `քայլում, վազում, ձգում կշիռներ կամ այլ գործողություններ: ITunes- ում մատչելի են նաեւ մարզված վարժություններ (այդ արժեքը լրացուցիչ):
• Լավագույն ժմչփ `Interval / Tabata Workouts- ի համար . Tabata Pro- ի ժմչփ (iPhone կամ iPad) - Եթե դուք ստեղծագործ եք եւ ցանկանում եք ստեղծել ձեր ինտերվալային դասընթացները, այս ծրագիրը պետք է լինի: Այն նախատեսված է tabata workouts- ի համար (20 վայրկյան տեւողությամբ, 10 վայրկյան հանգստությամբ, կրկնակի 4 րոպե տեւողությամբ), բայց կարող եք ցանկացած պարամետր ստեղծել: