Այս ընդհանուր մարմնամարզական պարապմունքները ներառում են մկանային խմբի յուրաքանչյուր սեգմենտ, կրծքավանդակ , ետ, ուսեր , բիսեպս, triceps , հիմնական եւ ստորին մարմին : Դասընթացներից շատերը համատեղում են վերին եւ ստորին մարմինների շարժումները, խնայել ժամանակը եւ ավելացնել ինտենսիվությունը: Այս մարզումը կարող է տեւել ավելի քան 30 րոպե, կախված ձեր հանգստի ժամանակներից:
1 - 30 րոպե Total Body Strength Workout
Անհրաժեշտ է սարքավորում:
Տարբեր կշռված ապարանջաններ , նստարան, քայլ կամ աստիճան, դեղամիջի եւ հացահատիկ (ըստ ցանկության)
Ինչպես:
- Սկսեք 5 րոպե ջերմության աստիճանական սիրտ
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր շրջանում առաջարկվող ժամանակահատվածում, ավարտելով 2 սխեմաները
- Ձեռքով վարվեք արագ, բայց անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք
- Ձեւափոխեք ձեր ֆիթնես մակարդակը տեղակայելու համար վարժությունները: Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն
Եկեք սկսենք ձեր կրծքավանդակի շրջանով:
2 - Plie Squat թափանցում է կրծքավանդակի ճզմում
Ձեր հաջորդ 7 րոպեները կլինեն բարձր ինտենսիվության մարմնական ուժի վերապատրաստման քայլեր:
Ինչպես կանգնել: Կանգնեք լայնությամբ եւ պահեք կրծքավանդակի մոտ երկու ձեռքերում դեղամիջոցի կամ քաշը, սեղմելով գնդակը: Հանգիստ ճնշում գործադրել գնդակի վրա, ներքեւի մեջ ներքեւ լայն խարույկ եւ գալ, ավարտելով 4 դանդաղ squats, որից հետո 4 դանդաղ squat jumps շարունակելով սեղմել դեղորայքի գնդակը. Կրկնում է, 4 կլոր սեղանով 4 ցնցում է 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Հաջորդ զորավարժություններ
3 - Walking Pushups
Ինչպես ձեռնարկել ձախ ձեռքի հետ պասաժի դիրքում մի թղթի, գոտու կամ այլ մարկետի վրա: Կատարեք հրացան եւ, երբ սեղմում եք, ձեռքերը ձախ կողմում քայլեք մինչեւ աջ ձեռքը թղթի վրա: Շարունակել pushups , alternately քայլելով ձեռքերը երկու կողմի համար 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
4 - ցածր եւ բարձր թռչող սարքեր
Ինչպես կռվել, նստարանին պոկել եւ պահել կրծքավանդակի կշիռները: A) Ձեռքերը կրակել է ուսի մակարդակի վրա, մի փոքր թեքում է: Բ) բերեք կշիռները ետ պահեք, բայց ավելի ցածր անկյունով, որպեսզի կշիռները կախված լինեն կեռասներից: C) Կշիռները իջեցնել թռչելիս: D) Այնուհետեւ կրկին վերացրեք կրծքավանդակը: Շարունակեք փոխարինել կանոնավոր թռչել ցածր անկյունային թռչել 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Կրկնում է միակումը, մյուս կողմում շարժումները կատարելով, միակողմանի շարժումների համար
5 - Հետադարձ շրջադարձ - Side Lunge Row դեպի ցածր նիզակային տող
Ինչպես կանգնել: Կանգնեք միասին, կշիռները յուրաքանչյուր ձեռքին: Ուղիղ դեպի աջ կողմի խառնուրդի մեջ եւ քաշեք ձեռքերը մինչեւ կրկնակի ձեռքի շարքը: Ստորին կշիռը, ետ գնացեք եւ սկսեք մի փոքր քայլ դեպի աջ ոտքը, ստորին մեջ ներքեւ ցածր նետեք եւ քաշեք ձեռքերը մինչեւ կրկնակի ձեռքի շարքով: Քայլ ետ եւ կրկնել մի կողմում 30-60 վայրկյան կողմի լանջի տողը / ճակատային եզրագիծը: Կատարեք մյուս կողմի զորավարժությունները 2-րդ փուլում:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
6 - Վերին թռչունները մեկ ոտքի վրա
Ինչպես: Կանգնեք երկու կամ ավելի ոտքերը մի քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ մի ոտք դրեք դրա վրա, կախված առաջ (ուղիղ ուղիղ, ABS) կախված կշիռներով: Սեղմեք ուսի շեղբերները ձեռքերը վեր բարձրացնելու ուսի մակարդակի վրա, մի փոքր թեքում է: Ստորին եւ կրկնում են 30-60 վայրկյան, ոտքերը 2-րդ շրջանում:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
7 - Circle Rows
Ինչպես պահել. Աջ կողմում քաշեք, ափի մեջ, որը կանգնած է սենյակի հետեւում: Սեղմեք վերին հետեւից, որպեսզի ձեռքից վերցրեք ուսի մակարդակը: Մնացեք համառոտ եւ մարմնի կողքին անկյունը պտտեք, ինչպես հերթական շարքում: Ձեռքը կրճատեք դանդաղ հաշվարկի վրա: Կրկնեք յուրաքանչյուր թեւի վրա 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Կրկնում է միակումը, մյուս կողմում շարժումները կատարելով, միակողմանի շարժումների համար
8 - ուսի դիսպլես - քայլը ծունկը, գերձայնային մամլիչով
Ինչպես պահել կշիռները ուսերին եւ քայլեք դեպի բարձր հատակ կամ հարթակ աջ ոտքով: Բարձրացրեք ձախ ծունկը, երբ սեղմում եք կշիռները: Քայլեք ներքեւ եւ աջ ոտքը վերցրեք հակառակ կողմում, նվազեցնելով կշիռները: Երբ քայլում եք աջ ոտքով, կշռեք կշիռները դեպի ուսերին եւ կրկնեք 30-60 վայրկյան աջ կողմում: Կատարեք այս վարժությունը ձախ կողմում 2:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
9 - պտույտով պտտվող պտուտակ
Ինչպես կրկնել ծանր քաշը կամ թեյնիկը (ընտրովի) կրծքավանդակի երկու ձեռքերում: Ստորին խորը խորշը ներքեւ ընկղմեք, բերելով ողնաշարավորներին ներսից ներս: Երբ դուք կանգնել եք, վերցրեք քաշը եւ վերադարձեք աջին, երկու ոտքի վրա միացնելով: Ստորին եւ կրկնում են 30-60 տարբերակները, որոնք շրջվում են աջ եւ ձախ:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
10 - կողային բարձրացում ռոտացիայի միջոցով
Ինչպես կանգնել կանգնած ձեր ձեռքերում, թեքվելով ափի մեջ: Պտտեցնել լարերը դեպի կողմը եւ այնուհետեւ վերացնել ձեռքերը դեպի թեքում ձեռքի կողային բարձրացում, կշիռները փոքր-ինչ ցած իջեցնելով, կարծես դու ջուրը թափում ես: Ստորին եւ կրկնում են 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Կրկնում է միակումը, մյուս կողմում շարժումները կատարելով, միակողմանի շարժումների համար
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Ինչպես վերցնել ոտքերը լայն, ոտքերը դուրս է մի փոքր անկյան տակ, յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռները միմյանց դեմ ափի մեջ են: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, ինչպես ցածր, ինչպես կարող եք գնալ, ծնկի իջեցնել կոշիկներին: Ուղղորդեք միջոցով կրունկներ կանգնել, մինչդեռ կշռում են կշիռները մեջ մուրճը կեռ: Ստորին եւ կրկնում են 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
12 - Walking Lunges հետ Biceps Curls
Ինչպես : Ոտքերով միասին քայլեք դեպի աջ ոտքը դեպի լանջ եւ կշռեք կշիռները մինչեւ երկկողմանի կեռ: Քայլեք առաջ դեպի ձախ ոտքը, կշռադատելով կշիռները, ապա քայլեք այդ ոտքը առաջ քաշեք, կրկին ծալելով կշիռները: Շարունակեք փոխարինող ոտքերը եւ կշռում են կշիռները 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
13 - համակենտրոնացման գանգուրներ
Ինչպես կարելի է նստել մի քայլ կամ նստարանին եւ ձախ թեւում պահել ծանր քաշը, ձախ թեւի ներսը փաթաթված: Պայմանագրի կողմնակալը, ուսի նկատմամբ քաշը քաշելու համար: Անջատման կողմերից առաջ ընկնելը եւ կրկնել 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Կրկնում է միակումը, մյուս կողմում շարժումները կատարելով, միակողմանի շարժումների համար
14 - Triceps Circuit- Bear- ը սահում է Triceps Pushups- ին
Ինչպես կռահել դեպի հատակին եւ քայլեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ որ դուք գտնվում եք տախտակի դիրքում, տեղադրելով ձեր ձեռքերը այնպես, որ forefingers եւ thumbs touch մի եռանկյունի վիճակում: Թեքեք անկյունները դեպի տիխի պես հրում (ծնկի իջեցրեք փոփոխության համար): Ձեռքերով քայլեք դեպի կոճղ եւ կանգնեք: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար ցատկել վերջում: Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
15 - Հիմնական հարվածներ
Ինչպես է . Տախտակի դիրքում, ոտքերը լայն, մի կողմից քաշեք մի կողմից: Ներք բերել կարկուտը կծիկի կողքին եւ երկարացնել թեւը: Կրկնում են կրկնակները, միեւնույն կողմում պլանային դիրքը պահելով `30-60 վայրկյան: Անհրաժեշտության դեպքում մի ծնկի իջեցրեք հատակին: Հաջորդ շրջանում կատարեք քայլը մյուս կողմից:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
16 - Դիփսը ոտքի ընդարձակման հետ
Ինչպես քայլել, մի քայլ կամ աթոռ, ձեռքերը ձեռիկների կողքին, ծնկները թեքում են: Անջատեք քայլը եւ թեքեք անկյունները խարիսխի մեջ: Երբ դուք սեղմում եք, երկարացրեք աջ ոտքը, ձախ ձեռքով ոտքի հասնելով: Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում, 30-60 վայրկյանում փոխարինող կողմերը
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Կրկնում է միակումը, մյուս կողմում շարժումները կատարելով, միակողմանի շարժումների համար: