Այս մարզումը նպատակ ունի ամբողջ մարմնին եւ մեծ է ճանապարհորդների կամ նրանց համար, ովքեր չունեն շատ տարածք կամ սարքավորումներ: Ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքրիկ քաշով մի բան `հաստ հեռախոսագիրք, մի պայուսակ կամ նույնիսկ ճամպրուկ, աթոռ կամ աթոռ: Որոշ վարժություններ առաջադեմ են, ուստի զգույշ եղեք եւ փոփոխեք մարզվելը `ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխանելու համար:
Ինչպես
- Ջերմացեք մի քանի րոպե լույսի սիրտով կամ ոտքի վրա եւ աստիճաններով քայլեք:
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք առաջարկվող ժամանակի կամ կրկնօրինակների համար, կրկնելով մեկ վարժություն 1-3 անգամ կամ վարժություն կատարեք շրջանային ձեւաչափով
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Ձեւափոխեք զորավարժությունները `անհրաժեշտության դեպքում ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ նպատակները տեղավորելու համար: Ուշադիր եղեք, երբ այդ զորավարժությունները կատարելու ժամանակ բշտիկներից բացի ուրիշ բան անցկացնելը:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Կշռված օբյեկտ, ամբիոն
Առաջարկվող մարզվելը
- Կաբելային Style - Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյանում, մեկը մյուսի հետեւից `շատ փոքր հանգստությամբ, զորավարժությունների միջեւ: Կրկնում է միացումը մինչեւ 3 անգամ, կախված ձեր ժամանակը, մարզական մակարդակը եւ նպատակները:
Հանգիստ Pushups
Փորձեք մեկ այլ գիրք (կամ որեւէ այլ օբյեկտ), մյուս կողմից `հատակին դնելով ձեր սովորական կոճղի տարբեր տարբերակը : Ձեր ծնկների կամ կոշկաքիթի վրա (եւ մարմնի ուղիղ), ցած իջեցրեք պուլպարի մեջ եւ ետ պահեք: Կատարեք այնքան ժամանակ, որքան դուք կարող եք այն ժամանակ, երբ ձեռքերը անցնեն կիսով չափ:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Ծնկների վրա հնարքները
Good Mornings- ը
Կանգնեք ոտքերով կափարիչի լայնությամբ, բացի պարանոցի ետեւում թեթեւավոր կշռված օբյեկտի վրա - Եթե դուք գտնվում եք հյուրանոցի սենյակում, կարող եք օգտագործել հեռախոսագիրքը կամ այլ կշռված օբյեկտ կամ, եթե չունեք սարքավորում, պարզապես պահեք ձեր սպառազինությունները ուղղակիորեն բարձրացնում են ավելի ինտենսիվության համար:
Պահպանելով ABS- ները եւ ծնկները մի փոքր թեքում են, հիպերից հուշում են եւ ցալկուսը ցածրացնում են, մինչեւ որ զուգահեռ լինեն հատակին, զենքը ականջներին համապատասխան պահելը: Բարձրացրեք եւ կրկնում: Պահեք ձերբազատված ABS- ն: Եթե ունեք հետադարձ խնդիրներ, բաց թողեք այս քայլը:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Մի ծանրություն չկանգնեք
Pike Shoulder Pushups
Սա առաջադեմ վարժություն է, ուստի զգույշ եղեք: Տեղադրել ձեր ոտքերը մի քայլ կամ աթոռ եւ ձեռքերը հատակին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչեւ ձեր ուսերը եւ ձեր գլխի գագաթին կանգնած հատակին, ձեր ձեռքերով: Թեքեք անկյունները եւ ցածր մարմնին դրդում: Հրել կրկնեք եւ կրկնել: Շարժումը ցույց է տրվում վարժության գնդակի մեջ, որն ավելի առաջադեմ է, բայց եթե դուք չունեք գնդակը, աթոռ կամ նույնիսկ անկողնում:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Ոտքերը հատակին պահեք եւ ծնկները թեքում
Արորդի Դել Դիրքը
Հիփ ոտքերով ոտքերով, հիպերից մինչեւ մեջքի եզրագիծը հարթ եւ զուգահեռ տեղադրվում է, անթափանց: Վերցրեք ձեռքերը ուղիղ դեպի կողմերին ուսի մակարդակով, մատնապատկերները ցույց տալով մինչեւ առաստաղը: Ստորին եւ կրկնել: Ավելացրեք թեթեւ կշիռներ ինտենսիվության համար, օրինակ `ջրի շշեր: Եթե դա ցավում է ձեր ուսերին, բաց թողեք այն:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Լույսի կշիռները պահել ավելի ինտենսիվության համար
Triceps Dips
Նստել նստարանին կամ աթոռին ձեռքերով, որոնք հանգստանում են ձայների կողքին: Հպեք եւ բերեք բաճկոնները, կոկորդը ուղղակի փրփրեք նստարանին, ծնկները թեքեց: Թեքեք անկյունները եւ ցածր մարմինը ներքեւում (մոտենում է նստարանին) մինչեւ ողորկները 90 աստիճան: Հպեք եւ կրկնում: Ուղղեցնել ոտքերը `ավելի ինտենսիվության համար:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը. Առաջնեցնել ոտքերը աթոռին ավելի ինտենսիվ
Triceps մեկ զինված Pushups
Կանգնած ձախ կողմում, կեռասների եւ ծնկների բեկորները: Պտտեք ձախ թեւի շուրջը, որպեսզի ձախ ձեռքը հանգստանա աջ կողմում: Տեղադրեք աջ ձեռքը հատակին ձեր առջեւ, մարմնի զուգահեռ ափի մեջ: Սեղմեք triceps եւ մղել ձեր մարմինը: Անջատված կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում բոլոր ներկայացուցիչների համար:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Ներքեւի գոտին հատակին պահեք, որպեսզի ձեզ ավելի շատ լծակներ տրամադրեն
Խորհուրդ
Ոտքերով ավելի լայն են, քան կարկուտը, ցնցում եւ ձեռքերը ձեռքի տակ պահում հեռախոսի գիրքը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերի ծայրերին: Մնալով տափօղակները եւ մատների մատները, բարձրացրեք hips մինչեւ առաստաղը եւ ուղղեք ծնկները, որքան կարող եք: Squat back down եւ կրկնել, մնալով tiptoes ամբողջ ժամանակ. Փոփոխեք ձեռքերը ավելի բարձր (աթոռին կամ մահճակալին) տեղադրելով:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Պարբերաբար անցկացրեք քաշը
Overhead Lunges- ը
Կանգնեք բաժանված դիրքով ոտքերով, մոտավորապես 3 ոտքերով: Մնացեք քաշով ինչ-որ բան (ես դագաղներ եմ պահում, բայց եթե չունեք հասանելի սարքավորումներ, փորձեք հեռախոսագիրք կամ նույնիսկ ձեր պայուսակ կամ պայուսակ): Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ներքեւ, բերեք երկու ծնկի 90 աստիճանի անկյունները, հետեւի ծնկի հետեւում: Կշիռը պահպանելու համար, ետ պահեք եւ կրկնեք բոլոր ներկայացուցիչների համար, մինչեւ ոտքերն անցնելու համար:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Փոխել ինտենսիվությունը. Խարիսխները կշիռներ ավելի քիչ ինտենսիվության համար, ավելի շատ ինտենսիվության համար
Թեքվելով շեղբերով, ոտքի վերելակների միջոցով
Ձեռքերով թեքեք հետի հետեւի մեջ, ներխուժեցիք: Վերցրեք ձախ ոտքը դեպի ծայրը, ծածկոցը եւ ծնկի իջեցրեք աջ ծունկը: Ուղղեցեք աջ ոտքը, երբ ձախ ոտքը բարձրացրեք մի քանի դյույմ անկյուններից: Կանգնեք, ծնկները եւ ոտքերը պահել նրբանցքներում եւ կանգնել առջեւի սենյակում:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Փոխեք ինտենսիվությունը. Squat- ը այնքան ցածր է, որքան կարող եք պահել, ոտքը բարձրացրեց ողջ ժամանակը:
Խաբված Աբ.
Նստեք ոտքերով թեքում, ուղիղ ուղիղ, ձեր դիմաց ուղիղ ուղիղ դուրս եկավ: Պայմանագիրն անջատեք եւ վերացրեք աջ ձեռքը ներքեւ եւ ետեւում, կես կլոր շարժման մեջ, հենվելով մի քանի դյույմով: Նստել եւ կրկնել մյուս կողմում:
Reps / Sets / Duration : 30-60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Նստեք ավելի բարձր `նվազեցնել ինտենսիվությունը, պահել զենքերը թեքում