Կորցնելով հղիության ծանրությունը

Ֆիթնեսի համար պիտանի 4 եղանակներ եւ ձեր երեխայի քաշի հարցերի պատասխանները

Կորցնելով հղիությունից հետո քաշը դժվար է, քանի որ երեխան ունենալը փոխում է ձեր կյանքը եւ ձեր մարմինը: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան եւ այնքան զարմանալի է, թե ինչու է այդքան երկար տեւում ձեր որովայնը նեղանալ, ինչպես կորցնել երեխայի քաշը, եւ արդյոք ձեր մարմինը երբեւէ նույնն է:

Եթե ​​դուք նայեք որոշակի հեքիաթների մայրերին, ապա դուք կարող եք մտածել, որ դուք պետք է դուրս գաք հիվանդանոցից, կարծես թե երբեք հղի չեք եղել:

Բայց իրականությունը մի փոքր այլ է: Երեխա ունենալը ազդում է ձեր մարմնի ամեն մի մասում եւ, չնայած այն հանգամանքին, թե ինչ է կատարվում Հոլիվուդում, այն կարող է տեւել մինչեւ մեկ տարի, որպեսզի ձեր մարմինը լիարժեք վերականգնվի: Պարզեք, թե ինչ կարող ես անել, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա եւ կորցնի երեխայի քաշը առողջ ճանապարհով:

Ինչու ես դեռ հղի եմ լինում:

Առաջին անգամներից մեկը, որ նոր մայրիկները նկատում են երեխա ունենալուց հետո, այն է, որ ծնվելու դեպքում դեռեւս մի քանի ամիս հղի են: Սա նորմալ է: Հիշեք, որ ինն ամիս անընդմեջ երեխա ունեիր: Ծնված պահից ձեր մարմինը սկսում է աշխատել, որպեսզի ձեր որովայնը կրճատվեն հղիության նախնական վիճակին կամ մոտենալուն, բայց դա դանդաղ գործընթաց է: Մոտ 4 շաբաթ տեւում է ձեր արգանդի համար նորմալ չափի պայմանավորվածություն, եւ շատ կանայք կորցնում են մոտավորապես 8-20 ֆունտ, առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, քանի որ մարմինը լրացուցիչ հեղուկից ազատվում է:

Այն նաեւ ժամանակ է պահանջում ձեր կծվածքի եւ հյուսվածքի տարածքը վերադառնալու նախնական հղիության վիճակի վրա, ուստի նորմալ է, որ ծնելուց հետո ինչ-որ բան դուրս չգալ: Դուք կարող եք պարզել, թե ինչ կարելի է ակնկալել այս հոդվածում երեխա ունենալուց հետո, հետծննդաբերական վերականգնում - ծնելուց հետո վերակենդանացում:

Ինչպես եմ կորցնում այս երեխայի քաշը:

Թեեւ դուք կարող եք ձգտել ցատկել մարզվելիք ծրագրի կամ դիետայի մեջ, թեթեւացնելով լույսի վարժությունը, կարեւոր է ձեր մարմնի անվտանգ եւ վնասված լինելը պահելու համար:

Նույնիսկ ամենապայծառ մայրերը կարող են խնդիրներ ունենալ, վերադառնալով իրականացնելու: Ի վերջո, երեխա ունենալը մեծ ողբերգություն է եւ ինչ-որ բան պետք է վերականգնվի ժամանակ: Դուք պետք է մաքրություն ձեր բժշկին եւ կախված ձեր ծննդից, կարող եք լինել 4-8 շաբաթ առաջ, երբ դուք կարող եք զբաղվել լուրջ վարժություններով:

Կրծքով կերակրումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, որը պահանջում է օրվա ընթացքում լրացուցիչ 500 կալորիա եւ օգնում է նվազեցնել հղիության ժամանակ ձեռք բերած որոշ ճարպը: Եթե ​​դուք կրծքով կերակրում եք, համոզվեք, որ ձեր մարմնին տալիս եք այն լրացուցիչ էներգիայի պահանջարկի համար անհրաժեշտ վառելիք: Այժմ ժամանակն է, որ գնա դիետա: ձեր կալորիաները սահմանափակելը կարող է նվազեցնել ձեր կաթը եւ կորցնել չափից ավելի քաշը (շաբաթական ավելի քան երկու ֆունտ) կարող է իրականում թողնել տոքսիններ, որոնք քամում են ձեր կաթում:

Լավ նորությունն այն է, որ դուք դեռ կարող եք վարժեցնել, եթե դուք կրծքով կերակրում եք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր վարժանքը չի ազդի կաթնամթերքի արտադրության վրա, քանի դեռ ձեր մարմինը բավարար քանակով կալորիա է տալիս:

Զորավարժություններին նոր խոչընդոտներ

Դուք կարող եք ձգտել նիհարել, ակտիվացնելով ձեր գործունեությունը, սակայն ծնելուց հետո առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում զորավարժությունները կարող են կոշտ լինել: Պարզապես որոշ հարցեր կարող եք հանդիպել.

• Ծայրահեղություն եւ հոգնածություն - Սրանք ծննդաբերությունից հետո տարածված են, հատկապես եթե դուք կրծքով կերակրում եք, ինչը կարող է սպառել ձեր էներգիան: Տեղեկացեք ձեր էներգետիկ մակարդակները եւ միայն այն, ինչ կարող եք կարգավորել:

• Հանգիստ ժամանակացույցը - Ձեր ծննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի շաբաթների եւ ամիսների ընթացքում ձեր երեխայի կերակրման եւ քնկոտման ժամանակացույցը կարող է անընդհատ փոխվել, դրանով իսկ դժվար է հետեւել ցանկացած սովորական ռեժիմին:
• Ժամանակի խոչընդոտները - Դուք կարող եք գտնել, որ այստեղ ընդամենը մի քանի րոպե կա, կամ իրականացնելու համար: Եթե ​​դա այդպես է, օգտվեք այն ժամանակից, երբ դուք ունեք, եւ մի վախեցեք, որ օրվա ընթացքում ձեր մարզումները տարածեք:
• Մթնոլորտային ճգնաժամերը. Ինչպես ձեր հորմոնները վերադառնում են նորմալ, կարող եք ունենալ որոշակի թռիչք եւ անկում, գուցե նույնիսկ զբաղվել հետծննդաբերական դեպրեսիայի հետ: Զորավարժությունները կարող են օգնել ձեր տրամադրությանը, բայց պետք է խոսեք ձեր բժշկին ձեր իրավիճակի հետ կապված լավագույն եղանակի մասին:

• Դատարկություն - Շատ նոր մոմեր մեղավոր են զգում, երբ նրանք ժամանակ են վերցնում իրենց վարժությունների համար: Դժվար է հիշեցնել ձեզ, որ դուք իրականում ավելի լավ մայր կլինեք, եթե կենտրոնանաք ավելի ուժեղ: Այդպես վարվելը նաեւ լավ օրինակ կստեղծի ձեր երեխայի համար:

Ֆիթնեսի հարմարվելու ուղիները

Զորավարժությունները կարող են իրականում օգնել որոշ հարցերի հետ, եւ կան ուղիներ, որոնք հեշտացնում են ձեր կյանքի իրականացմանը:

• Split your workouts - Օրվա ընթացքում տարածված կարճ դասընթացները նույնքան արդյունավետ են, որքան շարունակական աշխատանքները:
• Պահպանեք պարզը. Եթե ​​երեխա քնում է մի քանի րոպե, վերցրեք մի քանի տնակներ տան շուրջ կամ աստիճաններով վեր կամ վար: Զորավարժությունները պարտադիր չէ բարդ լինել, այն պետք է միայն ձեզ շարժվի:
• Գտեք աջակցություն. Խոսեք ընկերների, ընտանիքի կամ հարեւանների հետ, թե ինչպես են նրանք զբաղվել երեխայ ունենալով եւ մնալ վիճակում: Դուք կզարմանաք այնտեղ ստեղծագործական գաղափարների վրա:
• Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ կարեւոր է. Հեշտությամբ կարելի է շեշտել քաշի կորստի մասին , հատկապես այն բանից հետո, երբ այնտեղից տարբերվում է այնպիսի տարբերությունից, որը դուք սովորել եք ձեր կյանքում: Դուք կվերադառնաք նորմալ, նույնիսկ եթե ձեր մարմինը նույնը չէ: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք վայելել ձեր երեխային եւ ձեր մարմնին, նույնիսկ եթե այն չէ, թե ինչ եք ակնկալում:

Մանկաբարձության եւ գինեկոլոգիայի ամերիկյան քոլեջը առաջարկում է, որ եթե դուք ակտիվ լինեիք հղիությունից առաջ եւ բարդություններ չունեք, նորմալ հեշտոցային ծնունդ ունեք, հնարավոր է, որ դուք կարողանաք քայլել եւ կատարելագործեք ABS, ետ եւ պալվիվի հիմնական ամրությունը: կարող. Եթե ​​դուք ունեք C- բաժին, ապա կարող եք սպասել մի քանի շաբաթ առաջ, ցանկացած գործունեություն սկսելու համար:

Երբ դուք սկսում եք մարզվելը , դուք կցանկանաք կենտրոնանալ երեք տարբեր ոլորտների վրա. Հիմնական ուժ , սիրտ եւ ուժ ուսուցում:

1. Հիմնական ուժ

Հղիությունը կարող է թուլացնել ABS- ի որոշ տարածքներ, զարմանալի չէ, երբ կարծում եք, որ այնտեղ ինը ամիս է, ինչ պատահում է երեխա: Դու կարող ես լինել ցնցող ծրագրերի մեջ ընդգրկված AB ծրագրի մեջ, սակայն ձեր ABS- ն որոշակի TLC- ի կարիք ունի, երբ ձեր բժիշկը մաքրեր ձեզ համար:

Դուք կարող եք հետաքրքրվել, թե ինչ զորավարժություններ են կատարվում, եւ որքանով են դրանք, որպեսզի օգնի կորկացնել կորիզը: Կարեւոր է հիշել, որ ձեր մարմնի որոշակի տարածքներից ճարպը նվազեցնելով չեք կարող որոշակի զորավարժություններ անել: Getting flatter abs- ը ներառում է ընդհանուր մարմնի ճարպը կորստի, ուժի վերապատրաստման եւ առողջ դիետայի համադրությամբ: Նույնիսկ այն ժամանակ, դուք դեռ կարող եք մի քիչ ճարպ ցածր որովայնի շուրջ: Սա շատ կանայք ավելցուկային ճարպը պահում են, հատկապես հղիությունից հետո , այնպես որ փորձեք չկորցնել ճնշումը չափազանց շատ ճնշում ինքներդ ձեր հարթ ստամոքս ստանալու համար:

Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է կատարեք AB վարժություններ, քանի որ դուք պետք է ուժեղացնեք հղիության ժամանակ ձգված եւ հնարավոր թուլացած մկանները ամրապնդելու համար: Որոշ հիմնական գործողություններ, որոնք դուք կարող եք սկսել, ներառեք.

• Pelvic tilts
• Ball Crunches
• Հետ ընդարձակումներ
• Փոփոխված տախտակ
• Dead bug

Համոզվեք, որ դուք ստանում եք ձեր բժիշկը, նախքան այս վարժությունները կատարելը եւ սկսեք շաբաթական 2-ից 3 անգամ յուրաքանչյուր զորավարժության 10-ից 16 կրկնուսույցների մեկ հավաքածու, հարմարեցնելով այն, ինչը հարմար է ձեզ համար:

Դուք կարող եք ավելացնել սարքեր կամ փորձել ավելի դժվար վարժություններ ժամանակի ընթացքում:

Հիշեք, որ եթե դուք ունեք diastasis, ձեր rectus abdominis (տեսանելի վեց տուփ) երկու կիսագնդերի բաժանումը, գուցե անհրաժեշտ է փոփոխել ձեր վարժությունները:

2. Քրոնիկ

Հիմնական ուժի հետ միասին դուք կցանկանաք ներառել սիրտը ձեր ռեժիմի մեջ, բայց դուք չեք կարող անել այնպիսի գործողություններ կամ ինտենսիվություններ, որոնք դուք կատարել եք ձեր հղիությունից առաջ, առնվազն, ոչ թե մի որոշ ժամանակ: Բարձր արդյունավետ վարժություններ, ինչպիսիք են վազողը կամ աէրոբիկան, կարող են հարմարավետ լինել, քանի որ ձեր մարմինը վերականգնվում է: Երբ դուք պարզապես սկսում եք:

• Սկսեք դանդաղ եւ հեշտ : Շատ նոր մոմեր են գտնում, որ նրանք կարող են հանդուրժել քայլել, սկսած օրական մոտ 20 րոպե, շաբաթը 3 օր: Եթե ​​դուք կարող եք ավելի շատ զբաղվել, փորձեք ամեն օր որեւէ գործունեություն ծավալել:
• Կպչուն ցածր ազդեցության միջոցներով : Եթե ​​բարձր ազդեցություն ունեցող զորավարժությունները լավ չեն զգում, փորձեք քայլել, լողալ, մշակել էլլիպտական ​​դասընթացավարին կամ այլ գործողություններ, որոնք չեն ազդում մարմնի եւ հոդերի վրա: Ժամանակի ընթացքում դուք ավելի հեշտ է անցնել ավելի բարձր ազդեցության գործողությունների:
• Աշխատեք չափավոր բարձր ինտենսիվությամբ , 5-ից 6-ը ընկած ուժային սանդղակի վրա : Թույլ տալ, որ ձեր էներգիայի մակարդակը ձեզ ուղղորդի ձեր մարզումների ժամանակ, եթե դուք զգում եք հոգնած կամ հակառակը:

Երբ դուք ուժեղ եք, դուք կարող եք շաբաթական մեկ անգամ ընդլայնել ինտենսիվության հետ ինտենսիվությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել ձեր զբոսնող ռեժիմին զբոսնողը, որը լավ է ավելացնում մարտահրավերները, թույլ տալով երեխայի հետ քայլել :

Փորձագետները պարզել են, որ կարող եք այրել 18-20% կալորիաներ, եթե քայլում եք զբոսնողներին: Դրսում այն ​​բլրի վրա կբարձրանա ավելի շատ կալորիաներ, եւ կան նույնիսկ երեխա-ընկերական զորավարժություններ, որոնք կարող եք միանալ, ինչպիսիք են Stroller Strides, Baby Bootcamp կամ Sara Holliday- ի զբոսնողը :

3. Ուժեղացման ուսուցում

Ուժեղ վերապատրաստումը ձեր քաշի կորստի ծրագրի կարեւոր բաղադրիչն է, ինչպես նաեւ ձեր վերականգնումը:

Այն կարող է օգնել ձեզ կառուցել նիհար մկանային հյուսվածք, բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը եւ տալ ձեզ ուժը, որը անհրաժեշտ է հոգ տանել ձեր երեխային:

Ինչպես մյուս գործողությունները, դուք կցանկանաք սկսել դանդաղորեն, նույնիսկ եթե ձեր ծննդյան տարիքից բարձրացրեք կշիռները: Ձեր մարմինը դեռ վերականգնում է, եւ դա կարող է մի փոքր տարբեր լինել, քան հիշում եք: Դուք կարող եք սկսել զորավարժություններով, ամրապնդել ձեր հիմնական եւ կայունացուցիչ մկանները , ինչպես նաեւ աշխատել ձեր հավասարակշռության եւ ճկունության վրա: Այս հիմնական Ball Workout- ն նուրբ ռեժիմ է, որը կենտրոնանում է այդ բոլոր ոլորտներում:

Երբ վարում եք մարզվելը, ընտրեք վարժություններ, որոնք աշխատում են մի քանի մկանների վրա, որպեսզի ամրացնեք ձեր ամբողջ մարմինը, խնայելով ժամանակը: Պարզ ընթացակարգը կարող է ներառել.

• Ամբիոն
• Աջակցված լապտերներ
• Hip վերելակներ
• Փոփոխված հնարքներ
• Հետ ընդարձակումներ
• Վերգետնյա մամլիչներ

Յուրաքանչյուր զորավարժության համար սկսեք 10-16 ժապավեններից բաղկացած մի հավաքածու, առանց քաշի կամ թեթեւ քաշի, բաց թողնելով ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն: Երբ դուք ուժեղ եք, կարող եք ավելացնել ավելի շատ հավաքածուներ, ավելի ծանր կշիռներ կիրառել եւ / կամ փորձել ավելի դժվար վարժություններ : Ահա մի քանի լրիվ դասընթացներ, որոնք կարող եք սկսել.

• Հիմնական նորաստեղծ ուժ
• Սկսնակ Վերին մարմին
• Ստորին ստորին մարմինը

Եթե ​​կարծես թե անհնար է թվում, ամեն ինչ տեղին է, հիշեք, որ դա պարզ պահի եւ ձեր ժամանակը: Կատարեք այն, ինչ դուք կարող եք անել, երբ դուք կարող եք եւ թույլ տալ ձեզ թույլ տալ վայելել ձեր նոր երեխային եւ ձեր նոր կյանքը:

_{Աղբյուրները}

_{Անդերս, Մարկ. Վելնես անիվների վրա : ACE FitnessMatters- ը: Նոյեմբեր / Դեկտեմբեր 2007.}

_{Դադա Սու, Յուն Չաո, Կոլին Բիննս եւ այլն: Կրծքով կերակրող մայրերը կարող են վարվել. Համախմբման ուսումնասիրության արդյունքները: Հասարակական առողջություն Nutr. 2007 Հոկ, 10 (10): 1089-93:}

_{Hyatt, Gwen եւ Cram, Քեթրին: Պրենատալ եւ հետծննդյան զորավարժությունների դիզայն : DSW ֆիթնես, 2003 թ.}