Beginner Վերին մարմնի մարզվելը

Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք կշիռները բարձրացնելով, դուք հավանաբար գիտեք, որ դուք պետք է բարձրացնեք կշիռները ձեր բոլոր մկանային խմբերի համար. Կրծքավանդակը , ետքը, ուսերը, բիսեպսը, triceps, հիմնական եւ ստորին մարմինը :

Դա հնչում է շատ բաներ, բայց դուք պետք չէ անել տոննա զորավարժություններ `ստանալու քաշի առավելությունները: Պարզապես որոշ օգուտները ներառում են ավելի շատ մարմնի ճարպը կորցնելը, ուժեղանալը, վստահ լինելը եւ կյանքը հեշտացնելը:

Սովորաբար սկսնակները հաճախ սկսում են ընդհանուր մարմնամարզություն ծրագրից, բայց դա միակ տարբերակ չէ, հատկապես, եթե դուք զբաղված եք ժամանակացույցով:

Դուք հեշտությամբ կարող եք բաժանել ձեր պարապմունքները, որպեսզի տարբեր օրերում տարբեր մկանային խմբերում աշխատեք: Ձեր վարժությունները ավելի կարճ են եւ տեղավորվում են զբաղված օրվա ընթացքում:

Այս վերին մարմնի մարզումը կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են սկսել: Այն ներառում է հեշտությամբ հետեւել դասական դազգահական վարժությունները, որոնք թիրախ են վերին մարմնի բոլոր մկանները, ինչպես նաեւ առանցքը: Ներառում է այն մկանային խումբը, որը դուք աշխատում եք, այնպես որ կարող եք սկսել սովորել, որը շարժվում է աշխատել այն մկանները:

Դա կօգնի ձեզ ուշադրություն դարձնել այն մկանների վրա, երբ դուք իրականացնում եք զորավարժությունը, որն ավելի արդյունավետ է դարձնում շարժումը:

Գաղափարը այստեղ սկսում է ուժ ու մկան կառուցել, որպեսզի կարողանաք ստեղծել ուժեղ հիմք, որը թույլ կտա ձեզ անցնել ավելի դժվար աշխատանք: Եթե ​​ձեզ օգնության կարիք ունեք, պարզելու, թե որքան քաշ է օգտագործել, սովորեք, թե ինչպես ընտրել ձեր կշիռները :

Ամեն անգամ ավելի լավ է սխալվել այն կողմում, երբ դուք պարզապես սկսում եք եւ ավելի թեթեւ կշիռներ եք օգտագործում, այնպես որ կարող եք կատարել ձեր ձեւը: Կենտրոնանալ ֆիզիկական վարժությունների ճիշտ կատարման վրա, եւ երբ ձեր մարմինը դրանք օգտագործվում է, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ծանր կշիռների օգտագործմանը:

Նախազգուշական միջոցներ

Եթե ​​ունեք վնասվածքներ կամ այլ պայմաններ, խնդրում ենք տեսնել ձեր բժշկին, որպեսզի փորձեք այս կամ որեւէ մարզվելուց առաջ:

Սարքավորումներ

Տարբեր կշռված դազգահներ եւ դիմադրողական խումբ:

Ինչպես:

1. Սկսեք 5 րոպե տաքացումով թեթեւ սրտի կամ օգտագործեք շատ թեթեւ կշիռներ եւ տաքացրեք յուրաքանչյուր վարժություն:
2. Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, 15 կրկնությունների մեկ փաթեթի համար, օգտագործելով թեթեւ միջին կշիռները: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է զգա, բայց դժվար է զգալ:
3. Կատարեք այս մարզվելը շաբաթը 2-3 անգամ, առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար:
4. Փոփոխեք կամ բաց թողեք ցանկացած գործողություն, որն առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն:

Փոփոխված Pushups (Կրծքավանդակի)

Ձեռքերից եւ ծնկներից սկսած քայլեք ձեր ձեռքերը առաջ, մինչեւ ձեր հետեւը հարթ է, եւ ձեռքերը լայն են, քան ուսերը:

Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ պակասի մեջ, այնքան ցածր, որքան կարող եք: Լավ է, եթե նախ մի քանի դյույմ անցնեք: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր գլուխը եւ պարանոցը համընկնում են, եւ որ դուք չեք առաջնորդում ձեր կզակի հետ:

Եթե ​​դա շատ դժվար է, զգացեք ձեռքերը մի փոքր վերցրեք վերցրած մարմնի քաշից մի քանիսը: Կարող եք նաեւ փորձել փոփոխված տարբերակ, ինչպիսիք են թեքության կամ պարկուճը, եթե հարկային հնարքները մարտահրավեր են: Կարող է հարկավոր կառուցել երկու վերին մարմինը եւ առանցքային ուժը `ավելի բարդ pushups տեղափոխվելու համար:

Կրկնել 10-15 կրկնօրինակում:

Կրծքավանդակի ճանճեր (կրծքավանդակի)

Մնում է քայլ, նստարան կամ հատակին, եւ լույսի կշիռների կշիռը `կանանց մոտ 5-8 ֆունտ կամ տղամարդկանց համար` 8-15 ֆունտ: Ձգեք կշիռները դեպի կրծքավանդակը, ափի դիմաց:

Ձեռք բերեք ձեր հիմքը, որպեսզի մարմնի կայուն պահեք եւ մի փոքր թեքեք անկյուններում, քանի որ դանդաղորեն ներքեւում զենքն իջեցնեք կողմերին:

Վերցրեք զենքը դուրս եւ ներքեւ, որպեսզի նրանք պարզապես կրծքավանդակի մակարդակով: Գնալով շատ ցածր կլինի ուսերին, եւ դուք ցանկանում եք պահել շեշտը կրծքավանդակի վրա: Բացի այդ, կրծքավանդակը սովորաբար ավելի ուժեղ է, քան ուսերին, այնպես որ կարող եք լարել ձեր ուսի մկանները, եթե դուք շատ ցածր գնաք:

Բարձրացրեք կշիռները, սկսեք գործել եւ կրկնել 15 անգամ:

Լատ ձգվող խողովակներով (ետ)

Նստեք կամ կանգնեք եւ երկու ձեռքով դիմադրեք դիմադրություն: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն մոտ 2 կամ 3 ոտքերով, չնայած, որ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր ձեռքի դիրքերը, ավելի կամ պակաս լարվածություն ստանալու համար:

Որքան մոտենաս ձեր ձեռքերը, այնքան դժվար կլինի զորավարժությունները:

Սկսելու համար թեւերը պահեք ուղիղ եւ պահեք ձախ ձեռքը տեղում, սեղմեք ձեր հետեւի աջ կողմը եւ բացեք խումբը, աջ անկյունը քաշեք դեպի քաշը:

Վերադարձեք վերադառնալ եւ կրկնել 15 զեկուցողների համար, նախքան զենքը անցնելը:

Back Extensions (Վերադառնալ)

Կանգնեք մի ծղոտի վրա եւ ձեռքերը ձեռքերին հատակին տեղադրեք ականջների կողքին, անկյունները թեքում են:

Ներգրավեք ձեր ABS եւ հիմա դանդաղ բարձրացրեք կրծքավանդակը գետնից, կենտրոնանալով ստորին հետեւի մկանները օգտագործելու վրա:

Դուք կարող եք նրբորեն օգտագործել ձեր ձեռքերը աջակցության համար, եթե անհրաժեշտ է, բայց փորձեք օգտագործել ձեր մեջքի մկանները որքան հնարավոր է:

Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Մեկ այլ տարբերակ `ձեռքերը ձեռքի վրա գլուխը դնելը, որն ավելի ծանր է կամ նույնիսկ ավելի դժվար, ձեր առջեւ կանգնեցրեք զենքը, երբ բարձրացրեք կրծքավանդակը:

Biceps Curls (Biceps)

Դրա համար դուք կարող եք ավելի ծանր քաշ օգտագործել, մոտ 8-12 ֆունտ ստեռլինգ կամ կանանց համար 10-20 ֆունտ:

Կանգնեք ոտքերով հեռավորության վրա հեռավորության վրա հեռավորության վրա եւ կշիռ կշռադատեք առջեւի ափերի մոտ, որոնք կանգնած են:

Ձեռք բերեք ձեր աբսցուքը եւ ծալեք անկյունները, ծալելով կշիռները ուսերին: Համոզվեք, որ ձեր անկյունները առաջ չեն գալիս, բայց ճիշտ են մնալ ձեր մորթում:

Դանդաղորեն ցածր նետեք, առանց մկանի վրա լարվածության կորստի եւ 15 անգամ կրկնելու համար:

Ծալքավոր կողմնակի բարձրացում (ուսերին)

Այս վարժության համար դուք կցանկանաք ավելի քիչ թեթեւ, կանանց համար 5-ից 8 ֆունտ, տղամարդկանց համար `8-ից 12 ֆունտ:

Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնության վրա եւ զսպեցեք 90 աստիճանով զենքը, ձեռքին ափի մեջ:

90 աստիճանի անկյունը պահելը բարձրացնելով զենքը դեպի կողմերը, ամրացրեք անկյունները պահված վիճակում: Բարձրացրեք միայն ուսի մակարդակ եւ ապա ավելի ցածր, 15 անգամ կրկնելով:

Շարժման վերին մասում ձեր ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:

Overhead Presses (ուսերին)

Այս վարժությունը սովորաբար կոշտ է, այնպես որ կարող եք սկսել ավելի պայծառ քաշով `կանանց համար 5-ից 8 ֆունտ, տղամարդկանց համար` 8 ֆունտ կամ ավելի:

Սկսեք կանգնած ոտքերին կողք կողքի լայնությամբ: Սկսեք բերելով կշիռները բոլոր վերադիրները, ափերը, որոնք բախվում են: Համոզվեք, որ դուք չեք հետեւում ձեր ետին, բայց պահելով ձեր հիմնական ուժեղը: Եթե ​​արթնանաք ձեր մեջքին, ապա ձեզ հարկավոր է թեթեւ կշիռներ:

Թեքեք անկյունները եւ բերեք կշիռները, որպեսզի նրանք նույն մակարդակի վրա լինեն, ինչպես ձեր ականջները: Ձեր ձեռքերը պետք է նման գաղափարներ տեղադրեն:

Սեղմեք կոտրվածքների քաշը եւ կրկնել 15 անգամ:

Triceps Kickbacks (Triceps)

Այս վարժության համար դուք կարող եք ոտք դնել մի քայլ կամ հարթակ եւ աջակցել ձեր մարմինը մի կողմից, իսկ մյուս կողմը աշխատում է:

Հակառակ դեպքում, կպչեք աջ կողմում եւ հուշում կեռից մինչեւ ձեր մակերեսը մոտ 45 աստիճանի անկյունում կամ, եթե կարող ես, հատակին զուգահեռ: Հանգստացեք ձեր ձախ ձեռքը ազդրին, ձեր ստորին հետեւի որոշ աջակցության համար:

Սկսեք համապատասխան անկյունը բերելով այնպես, որ այն ճիշտ է ձեր հետեւի կողքին: Ձեռքը պահեք այդ դիրքում, երբ աջ ձեռքը տարածեք ուղիղ ետին, սեղմելով ձեռքի հետեւը:

Յուրաքանչյուր կողմում գրեթե կրկնակի եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: