Արագ Core Workout Routine

8 Հիմնական զորավարժությունները, ձեր հիմնական ուժը կառուցելու համար

Արագ պատրաստվածության համար, որը ուժեղացնում է ձեր առանցքը, փորձեք ութ հիմնական զորավարժությունների պարզ ռեժիմ: Սրանք դասական քայլեր են, որոնք տարիներ շարունակ օգտագործվել են մարզիկների կողմից եւ նրանք մեծ միջոց են ձեր մարմնի ամենակարեւոր մկանները կառուցելու համար:

Ամենից լավն է, այս վարժությունը սովորաբար համապատասխանում է սկսնակների եւ վերապատրաստված մարզիկներին եւ կարող է տեւել ընդամենը 20 րոպե ձեր օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք դանդաղ սկսել, զբաղեցնել դիրքերն այնքան ժամանակ, որքան հնարավոր է, ապա կառուցել ավելի երկար պահվածքներ, ավելի շատ կրկնողություններ եւ տատանումներ `ինտենսիվության բարձրացման համար: Ժամանակի ընթացքում դուք նկատում եք ձեր հիմնական ուժի բարելավումը: Այս ռեժիմը նաեւ մեծ ջերմություն է եւ ամուր հիմք, ձեր լիարժեք մարզվելը:

1 - Հիմնական մարզվելը Exercise 1: The Plank

Այս արագ ընթացակարգը սկսվում է պլանային զորավարժություններից, որն ապահովում է մեծ ջերմություն: The plank ներգրավում է բոլոր մկանները կորիզը : rectus abdominis, ներքին եւ արտաքին obliques, transversus abdominis, hip flexors, մոլորակային spinae եւ multifidus.

Սկսեք պատկերված դիրքում: Պահպանեք ձեր ուղեղը ուղիղ եւ կոշտ, եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ականջներից մինչեւ ոտքեր, առանց սաղավարտի կամ ճկման: Վերահսկեք տիրույթը, պահեք դիրքը 15-ից 60 վայրկյան:

Այս շարժման դժվարությունն ու ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ձեր առջեւ կանգնեցրեք մեկ այլ ձեռքը, իսկ ձեր կեցվածքն ապահովելով 10 վայրկյանում եւ կրկնելով մյուս կողմում: Դուք կարող եք անել նույն ոտքը: Պարզապես բարձրացրեք ոտքը եւ պահեք այդ դիրքը 10 վայրկյանում, կրկնելով հակառակ ոտքը:

Ավելին

2 - Հիմնական մարզվելը Exercise 2: The Side Plank

Կողմնակի պլանն զբաղեցնում է հաճախակի անտեսված մկանները, որոնք օգնում են աջակցել ձեր առանցքից, կոճղից դեպի ուսի կողային կայունացուցիչները: Սա մի պարզ եւ արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել կողային ուժի կայունությունը եւ կայունությունը: Այն նաեւ կպահպանի ձեր մակաբույծները եւ տրանզիտային քերծվածքները:

Սկսեք պատկերված վիճակում եւ պահեք ձեր մարմնի թունդ բծերը: Վերահսկեք տիրույթը, պահեք դիրքը 15-ից 60 վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմում:

Այս շարժման դժվարությունն ու ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար փոխարենը բարձրացրեք ձեր բարձր ոտքը մինչեւ մի քանի դյույմ: Պահպանեք այն 10 վայրկյանի ընթացքում, պահպանելով ձեր հաշվեկշիռը:

Ավելին

3 - Հիմնական մարզվելը Exercise 3: V-Sit որովայնային վարժություն

V-sit- ը արդյունավետ որովայնային եւ հիմնական վարժություն է, որը գործում է ռեկտուսի քաղցկեղի, արտաքին դրոշմակնիքների եւ ներքին դրվածքների վրա: Այս վարժանքը ներառում է նաեւ կավճարի ճկուն խողովակները:

V-sit- ը կատարելու համար սկսեք նստել դիրքով: Պայմանավորեք ձեր որովայնային մկանները եւ միջուկը եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչեւ պատկերված 45 աստիճանի անկյան տակ:

Հասնել ձեր ձեռքերը ուղիղ առաջ կամ հասնել ձեր shins, ինչպես դուք կարող եք. Պահպանեք լավ հիմնական կեցվածքը եւ ուժեղ ողնաշարը, երբ պահեք դիրքերը մի քանի վայրկյանում: Հանգստանալ եւ կրկնել մի քանի անգամ:

Երբ ուժեղ եք, ավելի երկար պահեք դիրքորոշումը:

Ավելին

4 - Հիմնական մարզվելը Exercise 4: The Bicycle Crunch

Հեծանիվների կրճատումը դասական է, եւ այն աշխատում է բոլոր ճիշտ վայրերում: Սան Դիեգոյի պետական ​​համալսարանում կատարված որովայնի վարժությունների ուսումնասիրության համաձայն, սա ռեկուսի որովայնի եւ դրոշմների լավագույն վարժություններից մեկն է,

Դեպի վարժություն կատարելու համար հարկավոր է հատակին հարթեցնել ձեր ստորին հետեւի հետ, սեղմված գետնին: Հանգստացնել ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին առանց քաշեք ձեր պարանոցի: Ձեր ծնկները բերեք մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ եւ դանդաղ անցեք հեծանիվների շարժման միջով:

Նախ, ձեր ձախ անկյունը դիպչեք ձեր աջ ծնկներին, ապա ձեր աջ թիկնոցը դեպի ձախ ծնկը: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, վերահսկվող միջնորդությամբ: Կատարեք 10-ից 25 կրկնողություններ յուրաքանչյուր կողմում, ավելացրեք ավելի ուժեղ եւ տոկունություն:

Ավելին

5 - Core Workout Exercise 5: Կամուրջի զորավարժությունները

Հիպ կամուրջը զորացնում է ձեր gluteus (butt) մկանները եւ խոզանակները (վերին մասի ետ): Սա, միասնական ոստիկանի կամուրջի հետ միասին, լավ հիմքեր ունեն, որոնք ուղղված են ինչպես ABS- ի, այնպես էլ ցածր հետի մկանները: Կամուրջի կիրառումն էլ հիմնական վերականգնողական վարժանք է, որը հանգեցնում է հիմնական եւ ողնաշարի կայունացմանը:

Սկսեք հարթ ձեր մեջքին, ձեր ծնկները թեքում են, ոտքերը հարթ եւ ձեռքերի վրա, որոնք սահում են: Սեղմեք ձեր որովայնային եւ մկանային մկանները, երբ բարձրացնում եք ձեր հիպերին `ձեր ծնկների եւ ուսերի միջեւ ուղիղ գիծ ստեղծելու համար: Հսկողության պահպանման ժամանակ պահեք դիրքը 15-ից 60 վայրկյան:

Այս շարժման դժվարությունն ու ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար, ձեր ոտքերի վրա այլընտրանքային բարձրացրեք, որպեսզի ձեր կրունկները գետնից դուրս գային: Այնուհետեւ վերացրեք այն գավազանների կոշիկներով եւ ձեր կշիռը ձեր կրունկներով:

Ավելին

6 - Հիմնական մարզվելը Զորավարժություններ 6

Կամուրջի կիրառումն անցելուց հետո, հաջորդ քայլը հանդիսանում է մեկ ոտանի կամուրջը: Այս քայլը հիանալի միջոց է մեկուսացնել եւ ամրացնել glutes եւ hamstrings: Երբ դուք իրականացնում եք այս վարժությունը, դուք կտեսնեք, որ դա շատ հզոր ուժեղ ամրապնդող է:

Սկսեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր կողմից, ծնկները թեքում են, եւ ոտքերը հարթ տեղը, ուղղակիորեն ձեր ծնկների տակ: Վերցրեք կամրջի դիրքի մեջ եւ ամրացրեք ձեր կորիզը: Միանգամից բարձրացրեք եւ երկարացրեք մեկ ոտքը: Պահպանեք ձեր կույտը եւ բարձրացրեք մակարդակը, փորձեք թույլ չտալ, որ մի կողմը իջնի:

Աշխատեք մինչեւ այն կետը, որտեղ դուք կարող եք պահել այս դիրքը 20-30 վայրկյանի ընթացքում, պահպանելով վերահսկումը: Համոզվեք, որ երկու կողմերն էլ:

Ավելին

7 - Հիմնական մարզվելը Զորավարժությունների 7: Կպցնել Up Lat Row

Այս զորավարժությունները համատեղում են երկու վերին մարմնի եւ հիմնական զորավարժությունների մեկ քայլին: Դա մղումի տատանումն է, որը շարժում է դեպի ապտակ տողը , պինդ ետ վարժությունը ձեւավորելու համար: Ոչ միայն քաշը մեծացնում է վարժության ինտենսիվությունը, այն նաեւ ակտիվացնում է հիմնական կայունացուցիչները եւ զբաղեցնում է latissimus dorsi (ետ) մկանները:

Սկսեք մղել դիրքով, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ ծնոտի վրա (սկսեք լույսի քաշից `սովորելու շարժումը): Լրացրեք լիարժեք հրում: Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի, ավելացրեք խարույկային շարասյունը. Բարձրացրեք մեկ ծաղրածու, իսկ ձեր մարմնի կայունացնողը մյուս զենքի հետ եւ ներքեւի գլխի նիզակակիրը: Կրկնել մեկ այլ մղում:

Ավելին

8 - Հիմնական մարզվելը Exercise 8: Բաց թողնել Twist

Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս հիմնական մարզումը սպորտից առաջ, ապա կարող եք նախապատրաստել այս վերջնական վարժանքը նախքան դատարանի, դաշտի կամ մայթին հարվածելը: Տաքացման շատ եղանակներ կան, սակայն այս պարզ բացը հետամնացությամբ զբաղվում է միջուկի մկանները, ինչպես նաեւ նուրբ եւ ռիթմիկ շարժման վերին եւ ստորին մարմինը:

1. Գտնել մոտ 10 լիարժեք առաջընթաց քայլերի համար բավականաչափ տեղ:
2. Սկսեք դանդաղորեն անցնել 10 առաջընթաց (5 կողմի համար), կանգ առնել եւ շրջել:
3. Յուրաքանչյուր վերադառնալու համար աստիճանաբար ավելացրեք ավելի մեծ ինտենսիվություն եւ ավելի մեծ շեղում ձեր քայլերին:
4. Շարունակեք ավելացնել լրիվ ձեռքի ճոճանակ եւ քաշեք ձեր ծնկները մի քիչ ավելի բարձր:
5. Ի վերջո, ավելացրեք կոճղը: Ընդգրկեք լիարժեք քայլեր, շարժվեք ձեր ծնկները վերեւում եւ ձեր մարմինը ձեր մարմնի վրա, շարժման ամբողջ շարք:

Պահպանեք ձեր շարժումները հարթ եւ վերահսկելի, ոչ թե անփույթ: Կենտրոնանալ ձեր որովայնի եւ որովայնի մկանների վրա, ջերմության այս զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար:

Խոսք

Ակնկալիք որոշ խնդիրներ, երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք այս հիմնական զորավարժությունները: Եթե ​​դա եղել է մի քիչ, քանի որ դուք մշակել եք, դուք պետք է աշխատեք մկանները, որ դուք կարող եք անտեսել որոշ ժամանակ: Գնացեք դանդաղ, բայց համառ: Մի քանի օրից եւ շաբաթից հետո նկատում եք, որ յուրաքանչյուր վարժություն ավելի հեշտ է ստանում, քանի որ ձեր մկանային ուժը բարելավում է: