Կրճատել Հիպերտենզիայի ռիսկերը, որոնք ուղեղի քայլում են
Անկախ նրանից, թե դուք արյան բարձր ճնշում ունենաք եւ ախտորոշվել եք հիպերտոնիկ կամ prehypertension, սովորական aerobic վարժանք ստանալու համար, ինչպիսիք են փրփրացող քայլելը, կարող է օգնել նվազեցնել այն: Հիպերտոնիայի վարժությունների վերաբերյալ առաջարկների վերանայումն արձանագրեց, որ վարժանքը շատ ազդեցություն ունի արյան ճնշման վրա, քանի որ շատ դեղամիջոցներ են գործում: Հետազոտությունները նաեւ գտնում են, որ մի քանի կարճ, հարթ քայլեր կարող են օգնել ավելի երկար մարզվելը:
Արյան բարձր ճնշման վերաբերյալ խորհուրդներ
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան ասում է. «Եթե ձեր արյան ճնշումը կամ խոլեստերինը նվազեցնեք, նպատակ ունի 40 րոպե չափավոր ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 3-4 անգամ»: Կանադական Հիպերտենզիայի Կրթական Ծրագիրը առաջարկում է նույն առաջարկությունները:
Մինչ aerobic զորավարժությունները, ինչպիսիք են փրփրուն քայլել էր դեռեւս լավագույն առաջարկը, քանի որ այն առավել արդյունավետ է, նրանք նաեւ դինամիկ ուժ զորավարժությունների. Ուղղորդող ռեժիմի նրանց հանձնարարությունը «շաբաթական 30 օրվա ընթացքում կամ ավելի մեծ է, շաբաթվա օրերի եւ շաբաթվա օրերին շաբաթական 2-ից 3 օրվա միջին օրական ինտենսիվությամբ աերոբիկ վարժությունների համադրություն, 150 հազար կամ ավելի զորավարժությունների շաբաթվա ընթացքում:
Prehypertension. Կարճ, ճարպիկ քայլերը կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը
Prehypertension- ը բարձր արյան ճնշման պայման է, որը հաճախ առաջանում է բարձր արյան ճնշման (հիպերտոնիայի) նկատմամբ:
Արյան բարձր ճնշումը մեծացնում է սրտի կաթվածի, երիկամի ձախողման եւ ինսուլտի ռիսկը: Prehypertension- ը կարող է բուժվել դիետայի եւ վարժությունների հետ:
Արդյոք արյան ճնշումը սաստկացնում է: Հիպերտենզիայի ամսագրում անցկացրած ուսումնասիրության համաձայն `կարճ տեւողությամբ, օրական տեւողությունը չորս անգամ 10 րոպե տեւողությամբ քայլում կարող է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը 11 ժամվա ընթացքում:
40 րոպե շարունակ քայլելը կարող է արյան ճնշումը պահպանել յոթ ժամվա ընթացքում:
Ուսումնասիրության հետեւանքների ուսումնասիրությունը ներգրավված էր 15 տղամարդկանց եւ 5 կանանց, որոնք ունեն prehypertension. Մի օր նրանք հանձնարարվեցին քայլել 40 շարունակական րոպեների վրա: Մեկ այլ օրը, 3,5 ժամվա ընթացքում նրանք քայլեցին 4 անգամ 10 րոպե: Նրանց սիստոլային արյան ճնշումը նվազել է 5.4-ից մինչեւ 5.6 մմ Hg, նվազեցումը նշանակալի է `նվազեցնելով ինսուլտի եւ սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
Հարմարեցրեք Brisk, 10-Minute Walks
Շատերն ասում են, որ օրվա ընթացքում 30-ից 60 րոպե շարունակ շարունակություն չեն ունենում: Սակայն մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ավելի կարճ քայլեր կատարել իրենց աշխատանքի եւ դպրոցից, ինչպես նաեւ ընդմիջումների եւ լանչերի ճանապարհին: (Գուցե «4 օր» կարճատեւ, 10 րոպեանոց զբոսանքների համար պետք է լինի առողջության խթանումը):
Ստացեք առավելագույնը 15 րոպե քայլով
Խնդիրն այն է, որ դուք քայլում եք արագ, այնպես որ ձեր զարկերակային եւ շնչառությունը ուժեղանում են, կամ պարզապես հեշտ քայլում եք: Brisk քայլելը չափավոր ինտենսիվության վարժություն է, իսկ հեշտ քայլելու տեմպը թեթեւ ինտենսիվությունն է: Ավելին, ինչ է իրականում քայլում:
Ավելի երկար էքսկուրսիաները ավելի լավ են, թե ոչ
Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական մեկ կամ մի քանի կարճատեւ զբոսանքները օգուտ են քաղում: Այս արդյունքը զարմանալի էր հետազոտողների համար, ովքեր նշել են, որ այլ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ավելի շատ զորավարժություններ են ունենում ավելի առողջական ազդեցություն:
Բանավեճը, թե արդյոք ընդհանուր առօրյա քայլերը եւ շարունակական վարժությունները ավելի լավ են ընթանում: Այնուամենայնիվ, այն ունի միայն հաղթողներ, անկախ նրանից, թե օրվա ընթացքում կամ մի մեծ նստաշրջանում մի քանի ցնցումների մեջ եք քայլում, դա լավ է: Միայնակ վարժեցնելը կարող է նվազեցնել ձեր ռիսկը:
Աղբյուրները.
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Ուոլաս, Ջանեթ Պ. Ֆիզիկական ակտիվության հաշվեկշիռը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման կրճատմանը, քան մեկ շարունակական նստաշրջանը `նախաերտիպիում: Հիպերտոնիայի ամսագիր: Սեպտեմբեր 2006, 24: 9:
«Ֆիզիկական ակտիվություն եւ արյան ճնշում», American Heart Association, 8/4/14:
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Արենա Ռ, Ջոնսոն Բ. «Գնահատելով հիպերտենզիայի առկա մասնագիտական պարապմունքների հանձնարարականները. Վերանայում եւ առաջխաղացման հետագա առաջընթացի առաջնահերթությունները»: Մայա Կլասի Proc . 2015 Հուն; 90 (6): 801-12: doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008:
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti եւ Blair T. Johnson- ը: «Հիպերտենզիայի համար զորավարժություններ. Դեղատոմսի նորացում, գոյություն ունեցող առաջարկությունների ինտեգրում, առաջացող հետազոտություններով» Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Հրատարակված է առցանց 2015 Սեպ 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y