Որքան քայլեր են կատարվում մեկ օրում:

Ձեռքբերման նպատակի համար ճիշտ գտնելու համար

Արդյոք օրական 10,000 քայլ է ճիշտ համարը `որպես ձեր ամենօրյա նպատակակետը: Կարող եք զարմանալ, թե այդ թիվը եկել է եւ արդյոք դա լավ նպատակ է մարդկանց մեծամասնության համար: Արդյոք դա իսկապես նշանակում է, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ վարժություն ֆիթնեսի համար, նվազեցնելով առողջական ռիսկերը եւ աջակցելու քաշի կորուստը:

Ինչու է 10 000 քայլը Magic- ի համարը:

Օրական 10,000 քայլի նպատակը 1960-ական թթ.-ին ստեղծվել է Ճապոնիայում մանկավարժական ընկերության կողմից, եւ այն դարձել է համաժողովրդական, քանի որ այն ընդունվել է ոտքով ակումբների կողմից:

Թվերը չհիմնավորված էին հետազոտության արդյունքում, ինչը պարզապես լավ էր հնչում:

Օրական 10,000 քայլի նպատակը ստեղծվել է, հետազոտողները խաղացել են բռնում եւ հայտնաբերել, որ այն լավ ցուցանիշ է, որին ամեն օր օրվա ընթացքում առաջարկվում եք ֆիզիկական ակտիվության մոտ, առողջության ռիսկերը նվազեցնելու համար: Այժմ, շատ գործունեության մոնիտորներ եւ pedometer հավելվածներ այն օգտագործում են որպես ստանդարտ նպատակ:

10,000 քայլեր բավարար են կամ շատ են:

Շատ ավելի բարդ pedometers եւ գործունեության trackers նաեւ չափում են, թե արդյոք ձեր քայլերը բավարար չափով բավարար է բավարար չափավոր- to-ուժեղ ինտենսիվությամբ ֆիզիկական գործունեության . Օրինակ, Fitbit- ը այս միջոցառումը կոչում է ակտիվ րոպե : Դրանք ներառում են ամենօրյա նպատակը 30 րոպե ակտիվության բարձրացում, որը խորհուրդ է տրվում նվազեցնել առողջական վտանգները: Եթե ​​առնվազն 10 րոպեում քայլեր կատարեք 3,000 քայլը 100 րոպե տեմպերով, ապա կհանդիպեք այս նպատակին:

Նույնիսկ օրեցօր աճող քայլերի փոքր աճը կարող է առողջություն փոխել:

Նվազագույն թվաքանակը, օրական 6000 քայլ, ցույց է տրվել, որ տղամարդկանց ցածր մահացության ցուցանիշը փոխկապակցված է: Սակայն 10,000 քայլերը կարող են չափազանց դժվար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ծեր, նստակյաց կամ քրոնիկ հիվանդություններ ունեն:

Եթե ​​կորցնում եք քաշը կամ կանխարգելելով կշիռը ձեր հիմնական մտահոգությունը, դուք կարող եք ավելի շատ չափավոր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն ապահովել, որքան 60-90 րոպե շաբաթվա ամենաշատ օրերը, համաձայն CDC- ի:

Դա նշանակում է հավելյալ խթան ձեր քայլերի հաշվարկը եւս 3,000-ից մինչեւ 6,000 քայլեր ընդհանուր առմամբ, օրական օրական 15 000 քայլ :

Փորձագետները օրական դիտում են 10,000 քայլեր, քանի որ երեխաները շատ քիչ են : Երեխաները պետք է 60 րոպե օրական չափավոր-ուժեղ ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվություն, երկու անգամ, ինչը պահանջում է մեծահասակների համար: 6-ից մինչեւ 12 տարեկան երեխաների համար առաջարկվող առաջարկվող թիվը հասնում է օրական 12 000-ի, իսկ տղաների համար `15 000-ը:

Ինչպես եք գործում, թե որքան քայլեր եք կիրառում օրվա ընթացքում:

Մասաչուսեթսի համալսարանի Catrine Tudor-Locke- ն երկար տարիներ ուսումնասիրում է մանկավարժ քայլող ուսումը : Նրա հետազոտությունը հաստատեց այս կատեգորիաները առողջ մեծահասակների համար, որոնք հիմնված էին օրվա ընթացքում կատարված քայլերի վրա:

• Տեղական կենսակերպի ինդեքս . Օրական 5000-ի քայլը հանդիսանում է ակտիվ լինելու եւ չափազանց շատ նստած լինելու ցուցանիշ, ինչը բարձրացնում է առողջական վտանգները:
• Ցածր Ակտիվ : օրական 5,000-ից 7,499 քայլեր բնորոշ են ամենօրյա գործունեությանը, բացառությամբ սպորտի եւ վարժությունների եւ կարող են համարվել ցածր ակտիվ: Ամերիկացի ամերիկացիները քայլում են օրական 5,900-ից մինչեւ 6,900 քայլեր , մեծամասնությունը դարձնելով ցածր ակտիվ կատեգորիա:
• Որոշ Ակտիվ : օրական 7,500-ից 9,999 քայլեր, ամենայն հավանականությամբ, ներառում են որոշակի վարժություն կամ քայլում (եւ / կամ աշխատանք, որը պահանջում է ավելի շատ քայլ) եւ կարող է որոշակիորեն ակտիվ լինել:

• Ակտիվ : օրական 10,000 քայլը ցույց է տալիս այն կետը, որը պետք է օգտագործվի անհատների դասակարգելու համար: Սա դարձնում է այն ամենօրյա նպատակը առողջ մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ ցուցիչ ունենալ, որոնք ստանում են իրենց ամենօրյա վարժությունում:
• Բարձր ակտիվություն . Առնվազն 12,500 քայլ / ժամ տվող անձինք, հավանաբար, պետք է դասակարգվեն որպես բարձր ակտիվ:

Բարձրացնել ձեր Daily քայլերը 30 րոպե քայլելու համարժեք գումար ավելացնելու համար

Որպես նպատակ, օրական 10000 քայլեր օգտագործելու փոխարեն, ոմանք առաջարկում են, որ ձեր անձնական նպատակը պետք է հիմնված լինի ձեր սովորական բազայի եւ գումարային քայլերի վրա: Ձեր օրական հաշվարկի համար 2,000-ից 4,000 քայլեր ավելացնելը կօգնեն հասնել առաջարկվող մակարդակի ֆիզիկական ակտիվության եւ ավելացնել ձեր գործունեության ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար :

Օրինակ, օրվա ընթացքում դնում եք հրաձգարան կամ ֆիթնես մոնիտոր կամ ձեր սմարթֆոնը ձեր հետ: Գնալ սովորական ամենօրյա գործունեության մասին: Ստուգեք ձեր քայլի հաշվարկը օրվա վերջում սարքի վրա կամ հրաձիգի հավելվածում: Այս շաբաթվա ընթացքում կատարեք ձեր միջին գնահատականը: Կարող եք նշել, որ օրական ընդամենը 5000 քայլ է մուտք գործել: Ձեր նպատակն է ավելացնել 30 րոպե քայլելու համարժեք քայլերի քանակը, որը կկազմի 2,000-ից 4,000 քայլ, կախված ձեր քայլելու արագությունից: Սա 1 եւ 2 մղոն միջեւ քայլում է: Ձեր քայլերը յուրաքանչյուր մղոնի վրա որոշվում են ձեր բարձրության եւ քայլի երկարությամբ: Եթե ​​ձեր հավելվածը կամ սարքը ակտիվ րոպեներ է մուտքագրում, նշեք նաեւ նրանց թիվը եւ նպատակն է օրեցօր ավելացնել այդ թիվը մինչեւ 30 րոպե:

Ինչ պետք է հասկանաք ձեր ոտքաչափի քայլը:

Tudor-Locke- ը խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում ունենալ 10,000 քայլ, որպես լավ հիմք, նա առաջարկում է այլ խորհուրդներ, որպեսզի համապատասխանի ֆիզիկական ակտիվության խորհուրդներ սրտի առողջության համար:

• Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա քայլերը 3,000-ից 4,000 քայլերի ընթացքում, որոնք կատարվել են 10 րոպե կամ ավելի երկար ժամանակով միջին կամ ուժեղ ինտենսիվությամբ, ինչը արագաշարժ քայլ է դեպի վազք:
• Ձեռք բերեք 8,900-ից մինչեւ 9,900 քայլեր առնվազն հինգ օր շաբաթական առնվազն 3,000 աստիճանով, 10 րոպեից ավել կամ ավելի ուժեղ ինտենսիվության խանգարումներ:
• Այլապես, նպատակ է սահմանել շաբաթական առնվազն երեք օր `9,150-ից մինչեւ 1050 քայլ, առնվազն 3,250 աստիճան ուժեղ ինտենսիվության 10 րոպե եւ ավելի:

Խոսք

Դա կարող է լինել զարմանալի, 10,000 քայլերի համար հենակետային նպատակ դնելու եւ ինքներդ ձեզ տեսնելով ժամանակի մեծ մասը: Սա զարմանալի չէ, քանի որ օրական միջին օրական 5,000-ից մինչեւ 7,000 քայլեր: Բայց եթե ուզում եք ստանալ բավականաչափ ֆիզիկական ակտիվություն, ձեր առողջական ռիսկերը նվազեցնելու եւ ձեր քաշը կառավարելու համար պետք է գտնել 10,000 կամ ավելի նպատակին հասնելու ձեր ամենօրյա մանկական քայլաչափի հաշվարկը:

Ձեր նպատակը կարող է խթան հանդիսանալ, ապահովելու համար, թե արդյոք օրական 30 րոպե ստանում եք չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության վարժություններ եւ նվազեցնելու երկարատեւ նստաշրջան:

> Աղբյուրներ.

> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Քայլեր / օրվա ընթացքում երեխաների եւ դեռահասների ֆիզիկական ակտիվության չափավոր ուժեղ ուղեցույցը: Միջազգային վարքագծային սննդի եւ ֆիզիկական ակտիվության ամսագիր : 2013, 10 (1): 49: doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49:

> Պահպանելով այն: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Tudor-Locke C. Սրտանոթային առողջության բարելավման քայլերը. Քանի քայլեր, որոնք ձեռք են բերում լավ առողջություն եւ որքանով ենք վստահ այդ թիվը: Curr Cardio ռիսկի ռեպ (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, եւ այլն: Քանի քայլեր / օրեր բավարար են: Մեծահասակների համար: Միջազգային վարքագծային սննդի եւ ֆիզիկական ակտիվության ամսագիր : 2011; 8 (1): 79: doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79:

> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, եւ այլն: Քայլ առ քայլ ֆիզիկական ակտիվության չափորոշիչները եւ սրտաբանաչափական ռիսկը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . Սեպտեմբեր 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100: