Զորավարժության ժամանակահատվածը հաշվում է 10,000 քայլ
Ձեր Fitbit- ում Ձեր քայլը հաշվի է առնում մեկ ցուցիչը, որին ակտիվ եք, բայց ակտիվ րոպեների չափումը ձեզ ասում է, թե արդյոք դուք ստանում եք բավականաչափ ճիշտ գործունեություն `ձեր առողջական ռիսկերը նվազեցնելու եւ ֆիթնեսի ստեղծման համար : Անկախ այն բանից, թե դուք օգտագործում եք Fitbit- ը կամ ակտիվ գործունեություն ծավալող մոնիտորը, որը ակտիվ րոպեներ է գրանցում, ժամանակն է ուշադրություն դարձնել այդ թվին եւ դարձնել այն ամենօրյա գործունեության նպատակների մի մասը:
Ձեզ անհրաժեշտ է որքան ակտիվ ժամանակահատված
Fitbit- ն ունի օրական 30 ակտիվ րոպեի լռելյայն նպատակ: Կարող եք այդ նպատակը բարձրացնել կամ ավելի ցածր լինել: Նպատակն հիմնված է Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններից (CDC) առաջարկությունների վրա `առողջության ռիսկերը նվազեցնելու համար հայտնի գործողությունների համար:
Ակտիվ րոպեներ են գրանցվում, երբ դուք հանդիպում եք CDC- ի նպատակներին չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության վարժությունների համար: ՔԿՀ-ն առողջապահական բազմաթիվ մարմիններից մեկն է, որը ասում է, որ պետք է առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություն կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության վարժություն : Այս վարժության րոպեները պետք է կատարվեն առնվազն 10 րոպեում եւ պետք է տարածվեն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Ավելի լավ է, 300 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ կամ 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժություն ցուցադրվում է լրացուցիչ առողջական օգուտներ ունենալ: Եթե դուք հաջողությամբ կորցրել եք քաշը, CDC- ն նշում է, որ այն պահողները սովորաբար մուտքագրում են 60-90 րոպե միջին ուժեղ ֆիզիկական ակտիվության օր:
Ինչ է Ֆիտբիթի ակտիվ րոպենը
Ակտիվ րոպեների չափումներն ասում են ձեզ, երբ դուք անցկացրել եք առնվազն 10 րոպե ակտիվության մեջ, որը երեք անգամ այրվում է այնքան կալորիաներով, որքան հանգստանում եք: Երբ հանգստանում եք, ձեր նյութափոխանակության համարժեքները համարվում են հավասար: 1. Fitbit- ը օգտագործում է 3 մետ կամ ավելի բարձր մակարդակ `չափավոր ինտենսիվության իրականացման համար:
3-րդ մակարդակի մակարդակով, դուք կամաց-կամաց քայլելու եք կամ այլ վարժություններով, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի մակարդակը, այնպես որ դուք շնչում եք զգալիորեն ավելի ծանր, քան սովորական: Fitbit- ը նաեւ օգտագործում է 6 MET մակարդակը `ուժեղ ինտենսիվության իրականացման համար:
Այլ գործողությունների մոնիտորներ, ինչպիսիք են «Apple Watch» - ը, հայտնաբերում եւ վերահսկում են ակցիաները կամ ակտիվ րոպեները: Նրանք կարող են տարբեր լինել իրենց սահմանումների եւ տերմինաբանության մեջ: Օրինակ, Գարմին օգտագործում է տերմինի ինտենսիվության րոպե: Որոշ ֆիթնես մոնիտորներ, ինչպիսիք են Բեւեռային մոդելները, տալիս են չափավոր ինտենսիվ րոպեների եւ ուժեղ ինտենսիվության րոպեների առանձին գնահատականներ:
Միջին մակարդակի ինտենսիվության զորավարժությունները ներառում են հարթ քայլ, հեշտ վազք, էլիպսիկ մարզիչ, անբարենպաստ լող, ջրային աէրոբիկա, հեծանվավազք, 10 մետրից պակաս, բալանոց կամ գծային պար, այգեգործություն: Հզոր ինտենսիվության զորավարժությունները ներառում են վազում, քայլում բարձր, հեծանվով ավելի քան 10 մղոն, լողում արագ, ցածր լող, արագ կամ aerobic պար, սպորտով բազմաթիվ հոսող (օրինակ, ֆուտբոլ, հոկեյ, բասկետբոլ, singles թենիս) եւ ծանր այգեգործություն:
Ակտիվ րոպեների չափումը
Fitbits եւ այլ առաջադեմ մոնիտորներ եւ pedometers կարող են հասկանալ ոչ միայն ձեր քայլերը, այլ նաեւ ձեր cadence պատմել, թե արդյոք դուք շարժվում արագ, քան հեշտ քայլել տեմպը.
Սպորտային բժիշկների ամերիկյան քոլեջը նշում է, որ 100 րոպե տեւողությամբ կադանսը լավ նշում է, որ դուք հասնում եք արագ քայլելու եւ չափավոր ինտենսիվ վարժություն ձեռք բերելու:
Դուք ակտիվ րոպե չեք գրանցի, մինչեւ դուք քայլում եք արագ տեմպերով: Սա ձեզ համար գնահատվում է Fitbit- ի ծրագրավորման կողմից: Այն ենթադրում է որոշակի հստակություն, նշում է, որ դուք բավարար չափով ինտենսիվությամբ եք գործածում կամ բարձր:
Որոշ մոդելներ ունեն նաեւ դաստակի վրա հիմնված սրտի արագության հայտնաբերում եւ նրանք օգտագործում են այդ չափումը `որոշելու, թե արդյոք դուք գտնվում եք չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության վարժության համար անհրաժեշտ սրտի մակարդակում:
Սա կարող է ավելի ճշգրիտ լինել, քան cadence- ն, եթե դուք դանդաղ տեմպով չափավոր ճնշում գործադրեք: Եթե դուք քշում եք կամ թռիչքուղում թեքություն եք օգտագործում, հավանական է, որ ձեր սրտի կշիռը բարձրացվի նույնիսկ դանդաղ տեմպերով:
Որոշ Fitbit գործունեության մոնիտորներ ինքնաբերաբար հայտնաբերում են տարբեր տեսակի զորավարժություններ եւ նշանակում են համապատասխան մակարդակով MET: SmartTrack- ի առանձնահատկությունը հայտնաբերում է քայլում, վազում, բացօթյա հեծանվավազք, էլիպտիկ եւ լողում տարբերություն: Սարքը կստիպի դասընթացներ վարել այդ կատեգորիաներում:
Դուք նաեւ կարող եք մուտք գործել զորավարժությունների սանդղակի ձեռքով «Fit Exercise» գործառույթով Fitbit հավելվածի կամ առցանց վահանակի վրա: Եթե դա համապատասխանում է պահանջներին, ապա րոպեները կավելացվեն ակտիվ րոպեների ընդհանուր քանակին: Սա օգտակար է այն գործողությունների համար, որոնք հետեւողականորեն չեն չափում քայլերը, ինչպիսիք են էլիպսիկ մարզիչ կամ հեծանվավազք:
Երբ օրական 10,000 քայլեր բավարար չեն
Պարզապես հասնում է օրական 10,000 քայլի նպատակին, չի ապահովում, որ դուք կատարել եք 10 անընդմեջ րոպե, չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության վարժություն: Դուք կարող եք օրվա ընթացքում բավականին շարժվել, բայց միշտ հեշտ տեմպով, որը չի բարձրացնում սրտի կշիռը: Մինչ դուք նստածից հեռու եք, դուք չեք ստանում ձեր առողջության ռիսկերը նվազեցնելու համար ցուցաբերված մակարդակում վարժությունների առավելությունները:
Ահա թե ինչու լավ է ստուգել ձեր ակտիվ րոպեների չափումը: Գուցե դուք հեշտ քայլով քայլում եք: Կամ, դուք կարող եք արագորեն քայլել, բայց դուք ունեք ընդմիջումներ, մինչեւ հասնելու 10 շարունակական րոպե: Դա կհանգեցնի կորցրած ակտիվ րոպեներին:
Եթե դուք օգտագործում եք pedometer կամ գործունեության մոնիտոր, որը ակտիվ րոպեներ չի գրանցում, դուք պետք է ավելի ջանասիրաբար գրանցեք ձեր վարժության նստաշրջանները եւ ապահովեք, որ դուք գտնվում եք սրտի կամ տեմպով, որը պետք է հաշվի առնել որպես ակտիվ րոպե:
Ձեր ակտիվ րոպեներ գրաֆիկի ստուգում
Տեսնելու համար, արդյոք դուք հանդիպել եք միջին օրական 30 րոպեի օրական ուղեցույցին, կարող եք դիտել անցյալ օրերի, շաբաթների եւ ամիսների ակտիվ դիտորդի ծրագրերի կամ առցանց վահանակների վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր առաջընթացը եւ դրդել ձեզ նպատակին դարձնել հետեւողական:
Տեսնելու համար, թե արդյոք հասել եք Fitbit ակտիվ րոպեներին, կարող եք հպել հավելվածի ակտիվ րոպե սալիկի վրա կամ ընտրել այն առցանց վահանակի վրա: Այնուհետեւ գցեք օրվա 15 րոպեի ընթացքում ակտիվ րոպեների գրանցման գրաֆիկ տեսնելը: Դուք կարող եք վերանայել անցյալ օրերը, շաբաթները, ամիսները, եռամսյակները եւ տարիները:
Որոշ գործողությունների մոնիտորներ, ինչպիսիք են Բեւեռային մոդելները, ցույց են տալիս, արդյոք ձեր ակտիվ րոպեների ընթացքում հասել եք չափավոր ինտենսիվության կամ ուժեղ ինտենսիվության: Սա թույլ է տալիս հասնել ձեր իրականացման նպատակին ավելի քիչ րոպեներով, եթե դուք որոշակի ուժեղ ինտենսիվությամբ եք զբաղվում: The Jawbone հավելվածի գույնը կոդավորում է ձեր ակտիվ րոպեները, որպեսզի ցույց տան իրենց ինտենսիվությունը:
Ձեր ակտիվ րոպեների նպատակի ձեռքբերման նպաստները
Ձեռք բերելով շաբաթական ակտիվ րոպեների նպատակ, CDC- ն ցույց է տալիս շատ առողջական օգուտներ:
- Դուք զգալիորեն կնվազեցնեք սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Դուք նաեւ կարող եք բարելավել ձեր արյան ճնշումը եւ խոլեստերինի մակարդակը:
- Դուք կնվազեցնեք ձեր նյութափոխանակության սինդրոմը եւ զարգացնում եք 2-րդ շաքարախտը: Եթե ունեք 2-րդ շաքարախտ, ապա կարող եք բարելավել ձեր արյան շաքարի վերահսկումը:
- Դուք ցածրացնում եք քաղցկեղի եւ կրծքագեղձի քաղցկեղի վտանգը եւ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կարող եք նվազեցնել էնդոմետրիալ եւ թոքերի քաղցկեղի վտանգը: Զորավարժությունները նաեւ նպաստում են քաղցկեղի վերապրածների կյանքի որակը:
- Եթե ձեր հոդերի մեջ արտրիտ ունեք, ցածր ազդեցությունը չափավոր-ուժեղ վարժանքն այս մակարդակում կօգնի ձեզ պահպանել գործառույթը եւ կառավարել ցավը:
- Դուք կարող եք բարելավել ձեր տրամադրությունները, նվազեցնել դեպրեսիայի վտանգը եւ ավելի լավ քնել:
- Դուք ավելացնում եք ավելի երկար ապրելու ձեր հնարավորությունները:
Խոսք
Ֆիզիկական ակտիվություն ստանալը ձեռնտու է միայն այն դեպքում, եթե միայն այն ժամանակահատվածը, որը դուք ծախսում եք նստած եւ ոչ ակտիվ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք նույնպես պետք է ջնջեք շրջապատի նիստերը, նվազեցնելով ձեր առողջական վտանգները: Բայց դուք կստանաք ավելի շատ առողջական օգուտներ, որոնք դուք նաեւ հասնում եք ակտիվ րոպեների նպատակին:
Փորձեք հասնել առնվազն 10 րոպե ակտիվության , որն ավելի է ծանրացնում շնչառությունը եւ ձեր սրտում պոմպը: Սա կարող է լինել թափանցիկ քայլել ձեր աշխատանքային ընդմիջման կամ ճաշի ժամանակ: Կառուցեք ձեր ժամանակը կայուն կամ բարձրացրեք ձեր մենամարտերին, որպեսզի դուք ստանում եք օրական 30 րոպե կամ ավելի:
> Աղբյուրներ.
> Ընթացիկ ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb:
> Պահպանելով այն: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.