Ինչպես կատարել Studio-Style SPIDERBANDS Workout դիմադրություն կապանքներով

SPIDERBANDS դասընթացները ներառում են մի խումբ բուտիկ ֆիթնես դասընթացներ, որոնք իրենց ճանապարհն են բերել Նյու Յորքի շրջակայքում գտնվող ստուդիաներում: Մասնագիտացված ռեժիմները ստեղծվել են հավաստագրված դասընթացավար եւ դիսթենսաբան Ֆրանց Կոենը, յուրաքանչյուր մարզաձեւ, որը համատեղում է ծանրության, օդային տեխնիկայի եւ մարմնամարզական զորավարժությունները եզակի, ընդհանուր մարմնական մարտահրավերների համար: Յուրաքանչյուր վարժություն ներառում է SPIDERBANDS հենարանային սարքերի օգտագործումը, այն համատեղելով այլ ֆիտնես սարքավորումների հետ, ինչպիսիք են rebounders , փակ ցիկլեր կամ ծանր բռնցքամարտի պայուսակներ:

Եթե ​​դուք դժվար ժամանակ եք պատկերացնում, թե ինչպիսին է SPIDERBAND- ը, մտածեք այն որպես գործիք, որը համատեղում է կասեցման ուսուցման եւ դիմադրության խմբերի օգուտները: Այլ կերպ ասած, դա մի գործիք է, որը կախված է առաստաղի կեղծիքից (շտկման գծից), ինչպես կախվածության դասընթացավարին, բայց կախված SPIDERBANDS- ն առաջարկում են ձգվող դիմադրություն, շատ նման է դիմադրողական գոտիների (միայն ուժեղ):

Յուրաքանչյուր SPIDERBAND կարող է օգտագործվել անհատապես կամ որպես զույգ: Ուսանողները կարող են օգտագործել բռնակներ, որպեսզի մղել- pull վարժություններ, ինչպիսիք են push-ups կամ փոփոխված bodyweight տողեր, կամ նրանք կարող են աթոռներ իրենց ոտքերը բռնակներ կատարել, պլանավորելու ոճի քայլերը: Կա նաեւ հատուկ բար, որը կարող է ծալել բռնակների միջեւ, թույլ տալով օգտվողներին կատարել բարերային վարժություններ եւ այլ շարժումներ:

Չնայած տիեզերքում իրական SPIDERBAND մարզումը փորձելու համար գրեթե անհնար է, ուղիները կարող են նմանօրինակ փորձեր կիրառել, օգտագործելով վարժություններ եւ գործընկեր կամ բարձր կեղծիք: Քոենը նախագծեց հետեւյալ չորս զորավարժությունները `փորձելու համար տանը, եւ ես տեղադրեցի համապատասխան պատկերներ` ցուցադրելու քայլերը: Մինչ ես վարժանքներ եմ անցկացնում մարզադահլիճում, օգտագործելով քաշքշուկի գիծ, ​​որպես կեղծիք, կարող եք միեւնույն բանն անել տանը, ընկերոջ կամ ուժեղ առաստաղի կապակցությամբ կամ բարով:

1 - լողացող պլաններ

1. Կողպեք երկու դիմադրողական բաններ `բռնակներով:
2. Ցանկապատերի մեկ եզրին կպցրեք ապահով կեղծիքի կետի միջոցով, ինչպիսիք են անվտանգ քաշեք-բարը կամ առաստաղը: Եթե ​​դուք չեք ունենա դրանցից որեւէ մեկը, խնդրեք ընկերոջ կամ գործընկերոջը կանգնել ձեր ոտքերի հետեւի ամբիոնում, յուրաքանչյուր խմբի մեկ ավարտը պահեք ուղիղ, որպեսզի լարվածությունը լարերի վրա լինի:
3. Սահեցրեք ձեր աջ ոտքը մի խմբի եւ ձեր ձախ ոտքի բռնակին դեպի մեկ այլ խմբի բռնակ:
4. Մուտքագրեք սլաքի դիրքը հատակին, ձեր ձեռքերում գտնվող ձեր ափի մեջ, եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը:

5. Երբ եք տեղադրել ձեր տախտակը, օգտագործել ձեր ABS, ցատկել ձեր ոտքերը օդում: Լարերի դիմադրությունը կօգնեն ձեզ ձեր մարմնի քաշը լիցքաթափելու եւ մի պահ պահելու պահը, որպեսզի խորը ակտիվացնեք ձեր միջուկը: Հողը կրկին փափուկ կերպով նստեցված վիճակում:

6. Կատարեք երեք հավաքածու 15-20 ռեպզ, 20-ից 30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ ձեր ծնկների վրա:

Թեեւ այս տարբերակը նույնն է, ինչ ճիշտ SPIDERBANDS ապարատն օգտագործելը, դուք դեռեւս վայելում եք ինչ-որ ոտնձգություն դիմադրողական խմբերի օգնությամբ, ինչը թույլ է տալիս ավելի խորը աշխատել ձեր հիմնական մկանների մեջ, քան դուք կկազմակերպեք կանոնավոր պլան :

2 - գլխարկագործ Spider Swim

1. Օգտագործելով երկու ձեռնաշղթաներ `բռնակներով, յուրաքանչյուր խողովակի մեկ ծայրին կպցրեք բարձր կեղծման կետին:
2. Մեկ ձեռքի յուրաքանչյուր ձեռքի վրա դնել եւ ծնկի իջնել:
3. Խառնել առաջ, այնպես որ դուք գտնվում եք մոտավորապես մեկ կամ երկու ոտքի տակ, խարիսխի գծի դիմաց (կեղծիք):
4. Ձեռք բերելով Spiderbands- ը, ձեր դիմաց ձեր ձեռքերը հասնում են ձեր ուղղելու համար: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն մի փոքր ներքեւի ուսի բարձրության վրա:
5. Ձեր զենքը ուղիղ պահելու եւ դիմադրությունը դարձնելու համար, բացեք ձեր ձեռքերը:
6. Վերահսկվող եղանակով, դանդաղորեն քաշեք երկու ձգապսակները դեպի կողմն ու ետ, այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերը սեղմեք ձեր ողնաշարի կենտրոնում, կրկին ձեր կրծքավանդակի դիմաց սեղմելով ձեր ձեռքերը: Դու հիմնականում լողորդի կրծքավանդակը կախված է լարերի ավելացված դիմադրության հետ, եւ հիմնական միջամտությունը պահանջվում է տեղափոխել պատշաճ արագությամբ եւ հսկողության ներքո:
7. Կատարեք 32 բաղադրիչներից բաղկացած 40 բաղադրիչ

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Կանգնեցրեք երկու վարժություններ `անվտանգ առաստաղի կեղծման կետ կամ բարձր բար:
2. Կանգնեք ձեր ոտքերի հիպ լայն լայնությամբ, յուրաքանչյուր ձեռքի մեկ բռնակով:
3. Ձեռք բերեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ ետեւից, ինչպես կարող եք, ձեր հիպերից առաջ տատանելով, այնպես որ ձեր կրծքավանդակը դիպչում է ձախ ձագի վերին մասում:
4. Միեւնույն ժամանակ, հասեք ձեր աջ ձեռքի եւ spiderband- ի վրա `հատակին դիպչելու համար:
5. Անցնել, վերցնելով ձեր աջ ոտքը, վերադառնալով դիրքորոշմանը:
6. Կրկնեք ձախ ոտքը եւ ձեռքը:
7. Կատարեք երկու կամ երեք հավաքածուներ 12-ից 15 կրկնությունների յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Նշում. Անցնելը կարեւոր է: Համոզվեք, որ վերադառնում եք դեպի մեկնարկային դիրքը:

4 - Twisted ողնաշարի ընդլայնումները

1. Կանգնեցրեք երկու վարժություններ `անվտանգ առաստաղի կեղծման կետ կամ բարձր բար:
2. Նստեք մեկ ոտքի վրա ձեր հենակետի ետեւում (կեղծիք կետ), եւ յուրաքանչյուր ձեռքի մեկ բռնիչ պահեք:
3. Նստեք ետ, երկարացրեք ձեր ողնաշարը, մինչեւ որ ձեր որովայնին ներգրավեք:
4. Պտտեք ձեր տորսը մի կողմ, ապա մյուսը, ձեր ձեռքերը քաշեք (եւ SPIDERBANDS) եւ ձեր ետեւում, այնպես, որ ձեր անկյունները դիպչում են հատակին մեկ անգամ ռիթմիկ ձեւով, երբ դուք կախված եք կողմնակի կողմերից:
5. Կատարեք երկու-երեք հավաքածուներ 30 ընդհանուր թռուցիկներով, յուրաքանչյուր անկյունը հպելով գետնին, 15 անգամ: