Միջնակարգ ուսուցման ծրագիր `3.1 մղոն
Եթե դուք գրանցվել եք 5K մրցավազքի համար, որը վեց շաբաթ է, եւ դուք հատուկ կրթություն չեք ստացել դրա համար, դեռ ժամանակ ունեք վազելու արժանի մրցավազքի ժամանակ: Այս վեցշաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը (տես ստորեւ) նախատեսված է միջանկյալ վարողների համար, որոնք ներկայումս աշխատում են առնվազն 15 կիլոմետր: (Եթե դուք սկսնակ վազորդ եք, ով ցանկանում է 5 կիլոգրամ վազել, վեց շաբաթ հեռավորության վրա օգտագործեք այս 6- շաբաթյա Beginner 5K դասընթացը :
Եթե դուք առաջադեմ վազորդ եք, օգտագործեք այս 6-շաբաթյա առաջադեմ 5K դասընթացը :)
Եթե դուք միջանկյալ վազորդ եք, եւ դուք ավելի շատ ժամանակ ունեք վերապատրաստելու համար, փորձեք այս 8-շաբաթյա Միջանկյալ 5K ժամանակացույցը : Եթե դուք միայն մեկ ամիս է վերապատրաստում եք, փորձեք այս 4-շաբաթյա Միջանկյալ 5K ժամանակացույցը :
Ուսուցում Ծանուցում.
Tempo Runs (TR): Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը , որը շատ կարեւոր է արագ 5K racing- ի համար: Սկսեք ձեր վազքը 10 րոպե հեշտ վազքով, այնուհետեւ շարունակեք 15-20 րոպեով մոտավորապես 10 վայրկյան մեկ մղոնով ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասայի տեմպը եւ ավարտեք 10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ձեր 10K ռասային տեմպը, վազում է այն տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Hill կրկնում (HR): Ձեր բլրի կրկնում , վերցնել բլրի մոտ 200 - ից 400 մետր երկարությամբ, որը շատ կտրուկ: Փորձեք վազել ձեր 5K մրցավազքում: Վերականգնել բլուրը `հեշտ տեմպերով:
5K ինտերվալով վարժություններ . Run your interval workouts ձեր 5K մրցավազքի տեմպերով , երկու րոպե հեշտությամբ իմանալ վերականգնման միջեւ յուրաքանչյուր ընդմիջումից:
Դուք պետք է սկսեք եւ ավարտեք ձեր 5K ինտերվալային վարժությունները `հեշտությամբ վազելով մեկ մղոնով, տաքացնելով եւ սառը:
Long Runs (LR): Դասընթացը երկար հեռավորության միջոցառումների համար չէ, բայց երկարատեւ աշխատանքը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր կայունությունը, ինչը կարեւոր է 5K մրցավազքում: Դուք պետք է անեք ձեր երկար տեւողությունը հարմարավետ, զրույցային տեմպերով:
Դուք պետք է կարողանանք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ: Ձեր հեշտ տեմպը (EP) պետք է կատարվի այս ջանքերում:
Հանգստյան օրեր. Հանգստյան օրերին կարող եք հանգստանալ կամ հեշտությամբ անցնել դասընթացին (CT), ինչպիսիք են հեծանվորդը, լողը, էլիպսաձեւ մարզիչը, ուժի վերապատրաստումը կամ այլ ակտիվություն:
6 շաբաթ Միջանկյալ 5K ժամանակացույց
Շաբաթ 1:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 2 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 3
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 5 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 2:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 30 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 4
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 3:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 3
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 4:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 4 բլրի կրկնություն
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 4
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 5:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 4 բլրի կրկնություն
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 3
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 6:
Օր 1 : 30 րոպե CT
Օր 2 : հանգստանալ
Օր 3 : 20 րոպե Տ
Օր 4 : հանգստանալ
Օր 5 : 3 մղոն EP
Օր 6 : հանգստանալ
Օր 7 : 5K Race!
Մանրամասն 5K Racing եւ Training: